Приседания на одной ноге - История изменений

5.153.191.181: /* Приседание с диагональным положением ног */

2021-09-17T07:21:16Z

‎Приседание с диагональным положением ног

5.153.191.181: /* Приседание с диагональным положением ног */

2021-09-17T07:20:16Z

‎Приседание с диагональным положением ног

Ars: /* Читайте также */

2021-09-17T04:22:21Z

‎Читайте также

Ars: /* Приседание на одной ноге */

2021-09-17T04:15:28Z

‎Приседание на одной ноге

Ars: /* Приседание на одной ноге */

2021-09-17T04:13:55Z

‎Приседание на одной ноге

Nico в 18:07, 2 марта 2018

2018-03-02T18:07:33Z

Nico в 18:05, 2 марта 2018

2018-03-02T18:05:22Z

Nico в 11:46, 23 февраля 2018

2018-02-23T11:46:49Z

Lukuv в 16:02, 17 октября 2016

2016-10-17T16:02:26Z

Внесённые изменения

Admin: Перенаправление на Полные и неполные приседания (на одной ноге)

2013-09-04T06:30:49Z

Перенаправление на Полные и неполные приседания (на одной ноге)

Новая страница

#перенаправление [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]

@@ Строка 124: / Строка 124: @@
 В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног. Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же в ходе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний.
-Важное замечание Надо понимать разницу между диагональным положением ног и разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Разножка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Разножка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения ног, а потом увеличить его до разножки.
+Важное замечание. Надо понимать разницу между диагональным положением ног и разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Разножка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Разножка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения ног, а потом увеличить его до разножки.
 <big>'''Техника выполнения приседания с диагональным положением ног'''</big>
@@ Строка 134: / Строка 134: @@
 *Разведите ноги на ширину бедер; носок задней ноги находится на уровне пятки передней.
-*Перенесите вес тела на переднюю ногу чтобы задняя нога иг рала лишь вспомогательную роль, обеспечивая устойчивость и оказывая некоторую помощь передней ноге.
+*Перенесите вес тела на переднюю ногу чтобы задняя нога играла лишь вспомогательную роль, обеспечивая устойчивость и оказывая некоторую помощь передней ноге.
 '''Идеальное выполнение'''

@@ Строка 122: / Строка 122: @@
 === Приседание с диагональным положением ног ===
 [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii63.jpg|250px|thumb|right|Приседание с диагональным положением ног]]
-В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же в ходе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний.
+В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног. Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же в ходе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний.
 Важное замечание Надо понимать разницу между диагональным положением ног и разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Разножка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Разножка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения ног, а потом увеличить его до разножки.

@@ Строка 279: / Строка 279: @@
 *[[Приседания с поддержкой]]
 *[[Приседания с гантелями]]
 *[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_с_мячом]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

@@ Строка 242: / Строка 242: @@
 '''Прогрессия (повышение)  сложности упражнения'''
-*''Более сложный вариант'': Откажитесь от противовеса, который держите в руках. Это один из тех редких случаев, когда уменьшение нагрузки усложняет <big>'''Техника выполнения'''</big> упражнения.
+*''Более сложный вариант'': Откажитесь от противовеса, который держите в руках. Это один из тех редких случаев, когда уменьшение нагрузки усложняет технику выполнения упражнения.
 *''Еще более сложный вариант'': Используйте '''Прогрессия (повышение)  сложности упражнения''' рук, постепенно усложняющие упражнение. Сначала обнимите себя руками крест-накрест за плечи (или держите руки у груди в позе молитвы). Затем сложите руки на затылке (поза арестанта). Наконец, поднимите их над головой.

@@ Строка 208: / Строка 208: @@
 === Приседание на одной ноге ===
 [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii65.jpg|250px|thumb|right|Приседание на одной ноге]]
-Важно понимать разницу между обычным приседанием на одной ноге и приседанием «Пистолет» В первом случае речь идет о любом приседании на одной ноге, даже неглубоком, где складка сгиба ноги в тазобедренном суставе остается выше складки сгиба в колене. Что в это время делает нерабочая нога, значения не имеет хотя чаще всего ее сгибают под прямым углом, стопа располагается позади тела. Приседание «Пистолет» представляет собой максимально глубокое приседание на одной ноге, при котором задняя поверхность бедра ложится на икру Нерабочая нога вытянута вперед (для этого требуется значительная эластичность задней группы мышц бедра). В нижнем положении тело напоминает по форме пистолет, откуда и название упражнения. Хотя ваша конечная '''Цель''' научиться в совершенстве выполнять эти приседания, имейте в виду что ее достижение требует огромной работы, особенно для крупных и высокорослых людей. Для этого нужно иметь чрезвычайно подвижные тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому большинство ограничивается <big>'''Техника выполнения'''</big>м приседаний «Пистолет» с самопомощью или приседаний «Пистолет» на низкую степ-платформу В конечном счете обычные приседания на одной ноге приносят 80 процентов той пользы, которую принесли бы приседания «Пистолет» поэтому не стоит переживать, если вы чувствуете, что от способности выполнять последние вас отделяют световые годы.
+Важно понимать разницу между обычным приседанием на одной ноге и приседанием «Пистолет» В первом случае речь идет о любом приседании на одной ноге, даже неглубоком, где складка сгиба ноги в тазобедренном суставе остается выше складки сгиба в колене. Что в это время делает нерабочая нога, значения не имеет хотя чаще всего ее сгибают под прямым углом, стопа располагается позади тела. Приседание «Пистолет» представляет собой максимально глубокое приседание на одной ноге, при котором задняя поверхность бедра ложится на икру Нерабочая нога вытянута вперед (для этого требуется значительная эластичность задней группы мышц бедра). В нижнем положении тело напоминает по форме пистолет, откуда и название упражнения. Хотя ваша конечная '''Цель''' научиться в совершенстве выполнять эти приседания, имейте в виду что ее достижение требует огромной работы, особенно для крупных и высокорослых людей. Для этого нужно иметь чрезвычайно подвижные тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому большинство ограничивается техникой выполнения приседаний «Пистолет» с самопомощью или приседаний «Пистолет» на низкую степ-платформу В конечном счете обычные приседания на одной ноге приносят 80 процентов той пользы, которую принесли бы приседания «Пистолет» поэтому не стоит переживать, если вы чувствуете, что от способности выполнять последние вас отделяют световые годы.
 <big>'''Техника выполнения приседания на одной ноге'''</big>

@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 <p>Супергерой</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>ПРИСЕДАНИЕ на одной ноге у стены</p></td><td>
+<p>Приседание на одной ноге у стены</p></td><td>
-<p>ПОДЪЕМ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ</p></td><td>
+<p>Подъем на степ-платформу</p></td><td>
-<p>ПРИСЕДАНИЕ с диагональным положением ног</p></td><td>
+<p>Приседание с диагональным положением ног</p></td><td>
-<p>ВЫПАД</p></td><td>
+<p>Выпад</p></td><td>
-<p>ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ</p></td></tr>
+<p>Приседание на одной ноге</p></td></tr>
 </table>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-{{Кроссфит}}
+== Приседания на одной ноге по уровню сложности ==
-== Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
+:'''Похожая статья:''' [[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
 <small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>
 В первом случае на каждую ногу приходится лишь половина веса тела, опорная база шире и имеются две точки контакта с полом. Во втором случае опорная нога несет на себе вес всего тела, опорная база меньше и точка контакта с полом только одна. Через эту пропасть нужно построить мост, роль которого играют прогрессии, которые мы рассмотрим ниже.
-Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как вы двигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по сути, вертикальная поза планки на одной ноге.
+'''Приседания на одной ноге''' полезны тем, что прорабатывают все [[мышцы]] нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как вы двигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по сути, вертикальная поза планки на одной ноге.
-В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, во время ходьбы или бега. Вот почему так важно включать в тренировочные программы приседания не только на двух, но и на одной ноге.
+В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, во время [[Ходьба|ходьбы]] или [[бег]]а. Вот почему так важно включать в тренировочные [[Приседания - программа тренировок для дома|программы приседания]] не только на двух, но и на одной ноге.
-У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспаритет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска травмы, не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге.
+У всех имеет место диспаритет [[Сила мышц|силы]] и [[Гибкость|гибкости]] между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспаритет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска [[Травмы в бодибилдинге|травмы]], не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге.
 '''Прогрессирование приседания на одной ноге'''

← Предыдущая		Версия 11:46, 23 февраля 2018
Строка 1:		Строка 1:
		+	{{Кроссфит}}
		+	== Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split») ==
		+	[[Image:Kross-trening91.jpg\|250px\|Приседания на одной ноге]][[Image:Kross-trening93.jpg\|250px\|Приседания на одной ноге]]
		+
		+	'''Приседания на одной ноге''' особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к ассиметрии. В кросс-тренинге для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.
		+
		+	=== Технические советы ===
		+
		+	Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.
		+
		+	В этих упражнениях на устранение ассиметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития
		+
		+	'''Ахиллово сухожилие'''
		+
		+	[[Image:Kross-trening92.jpg\|250px\|Ахиллово сухожилие]]
		+
		+	Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.
		+
		+	Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).
		+
		+	=== Тренировочный День приседания на 1 ноге ===
		+	'''ТД 1 - ацтек'''
		+
		+	*Как можно больше раз за 20 минут
		+	**5 подтягиваний - 10 приседаний на правой ноге - 10 отжиманий -10 приседаний на левой ноге.
		+	*В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл. чтобы уравновесить правую и левую ноги.
		+
		+	'''ТД 2 - 10 раундов для каждой ноги'''
		+	*20 подходов как можно быстрее.
		+	*5 отжиманий - 5 приседаний на правой ноге - к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине - 5 приседаний на левой ноге.
		+	В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.
		+
		+	'''ТД 3 - Е МАN'''
		+	*Приседания со штангой перед собой: 5 x 5
		+	*Затем максимальное количество подходов за 12 минут; 8 рывков -8 приседаний на правой ноге - 8 тяг согнувшись - 8 приседаний на левой ноге.
	== Приседания на одной ноге по уровню сложности ==		== Приседания на одной ноге по уровню сложности ==
	<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>		<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>