Пулловеры - История изменений

104.23.162.65: /* Пулловеры */

2025-05-22T18:34:23Z

‎Пулловеры

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:55:39Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Django в 16:33, 10 декабря 2016

2016-12-10T16:33:27Z

Django в 00:19, 14 ноября 2016

2016-11-14T00:19:10Z

Django в 22:19, 20 октября 2016

2016-10-20T22:19:49Z

Fort: /* Пуловер для девушек */

2016-09-17T16:33:14Z

‎Пуловер для девушек

Fort: /* Пулловер. Мышцы груди - нет, трицепс - да! */

2016-09-17T01:38:03Z

‎Пулловер. Мышцы груди - нет, трицепс - да!

Nico: /* Читайте также */

2015-09-13T17:03:20Z

‎Читайте также

Nico в 17:03, 13 сентября 2015

2015-09-13T17:03:00Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:08:06Z

‎Приобретение

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Пулловеры ==
 {{Упражнение
   |альткатегория              =

@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 == Основы теории ==
-{{#evp:youtube|aJL2_ZOv_8M|Техника пулловеров(видео)|right|300}}
+{{#ev:youtube|aJL2_ZOv_8M|300|right|Техника пулловеров(видео)}}
 Слово происходит от двух английских слов pull - тянуть и over - над, сверху.

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
   |подпись                    = Техника выполнения упражнения
   |движение                   = тяговое
-  |целевые мышцы              = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]]<br />•  [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]
+  |целевые мышцы              = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (низ грудных)<br />•  [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]
   |вспомогательные мышцы      = длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]
   |стабилизаторы              =

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 }}
 '''Пулловер''' - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], кто-то - вместе с тягами для [[Мышцы спины|мышц спины]].
 == Основы теории ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== ПУЛЛОВЕРЫ ==
+== Пулловеры ==
-[[Image:Pyllover.jpg|300px|thumb|right|ПУЛЛОВЕРЫ ]]''Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.''
+{{Упражнение
 '''Пулловер''' - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], кто-то - вместе с тягами для [[Мышцы спины|мышц спины]].
@@ Строка 73: / Строка 94: @@
 '''Пулловер''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее в ходе его выполнения задействуются крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидных мышц, и в меньшей степени грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Также здесь работают передние зубчатые мышцы. Несмотря на то что здесь задействуются многие мышцы верхней части тела,  пулловер эффективнее для растяжки мышц (в том числе груди), чем для наращивания мышечной массы.
-'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
+'''Свободные отягощения или тренажеры?'''
 Упражнения со свободными отягощениями в данном случае существенно отличаются от упражнений на тренажерах. Тренажеры позволяют достичь меньшей растяжки, чем свободные отягощения, но стабильность, которую они обеспечивают, дает возможность использовать большую нагрузку с большим диапазоном движения. В итоге тренажеры позволяют наращивать мышечную массу эффективнее, чем свободные отягощения.
@@ Строка 111: / Строка 132: @@
 '''Вариант'''
-* Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться (см. рис. на с. 248). Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.
+* Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться. Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.
 == Читайте также ==
-* [[Пуловеры прямыми руками]]
+*[[Пуловеры прямыми руками]]
 *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

@@ Строка 68: / Строка 68: @@
 Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других.
-== Пуловер для девушек ==
+== Пулловер для девушек ==
 {{Фредерик}}
 [[Image:Silovii_women185.jpg|250px|thumb|right|основные работающие мышцы]]

← Предыдущая		Версия 01:38, 17 сентября 2016
Строка 67:		Строка 67:

	Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других.		Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других.
		+
		+	== Пуловер для девушек ==
		+	{{Фредерик}}
		+	[[Image:Silovii_women185.jpg\|250px\|thumb\|right\|основные работающие мышцы]]
		+	'''Пулловер''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее в ходе его выполнения задействуются крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидных мышц, и в меньшей степени грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Также здесь работают передние зубчатые мышцы. Несмотря на то что здесь задействуются многие мышцы верхней части тела, пулловер эффективнее для растяжки мышц (в том числе груди), чем для наращивания мышечной массы.
		+
		+	'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
		+
		+	Упражнения со свободными отягощениями в данном случае существенно отличаются от упражнений на тренажерах. Тренажеры позволяют достичь меньшей растяжки, чем свободные отягощения, но стабильность, которую они обеспечивают, дает возможность использовать большую нагрузку с большим диапазоном движения. В итоге тренажеры позволяют наращивать мышечную массу эффективнее, чем свободные отягощения.
		+
		+	Выполняя упражнения со свободными отягощениями, внимание следует уделять второй части движения, так как только здесь создается нагрузка: чем больше выпрямляются руки, тем меньше нагрузка на прорабатываемые мышцы.
		+
		+	=== Выполнение с гантелью ===
		+	[[Image:Silovii_women187.jpg\|250px\|thumb\|right\|Выполнение с гантелью]]
		+	Лягте спиной на скамью так, чтобы голова выходила за ее край. Возьмите гантель обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы обращены к полу) или прямым хватом (большие пальцы касаются друг друга), согните руки под углом 90 градусов и заведите их за голову.
		+
		+	Опустите согнутые руки как можно ниже, затем поднимите. Не поднимайте их до исходного положения, а ровно до тех пор, пока ощущаете напряжение. Если напряжение исчезает, значит, вы слишком выпрямили руки. Мышечное напряжение следует поддерживать постоянно.
		+
		+	=== Выполнение: на тренажере ===
		+	[[Image:Silovii_women188.jpg\|250px\|thumb\|right\|Выполнение: на тренажере]]
		+	Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за подвижный рычаг прямым, обратным или нейтральным хватом (это зависит от конструкции тренажера). За счет широчайших мышц спины опустите руки вниз, максимально приблизьте локти к задней части косых мышц живота. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, удерживая лопатки сведенными, затем поднимите руки и повторите движение.
		+
		+	Вы можете использовать как специальный, так и тросовый тренажер, установленный в верхнем положении. Держа руки как можно ближе друг к другу, опустите рукоять. Руки прямые.
		+
		+	'''Преимущество'''
		+
		+	* Если вам кажется, что во время подтягивания, тяги к груди или к поясу работают только бицепсы, а не мышцы спины, вам поможет пулловер. В этом упражнении бицепсы вообще не участвуют. Если вы начнете тренировку мышц спины с пулловера, то в дальнейшем, когда будете выполнять тягу к груди или к поясу, сможете ощутить, насколько активнее работают широчайшие мышцы спины и насколько меньше участвуют бицепсы.
		+
		+	'''Недостаток'''
		+
		+	* Плечевые суставы оказываются в относительно нестабильном положении, поэтому вам не следует работать с большим весом. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте не вес, а количество повторений.
		+
		+	{{Wow}}Не заводите руки слишком далеко, чтобы не испытывать дискомфорт. Старайтесь перемещать отягощение очень медленно, чтобы контролировать степень растяжки мышц. Избегайте рывков.
		+
		+	'''Рекомендации'''
		+
		+	* Не прорабатывайте трицепсы прежде, чем приступите к пулловеру. В противном случае трехглавые мышцы быстро устанут, что помешает вам использовать всю силу широчайшей мышцы спины. Минимизировать работу трицепсов можно, если держать руки прямыми или сгибать их совсем немного.
		+
		+	* Если вы используете наборные гантели, убедитесь, что съемные диски надежно закреплены, поскольку вам едва ли понравится, если они вдруг упадут вам на голову во время выполнения пулловера.
		+
		+	* Используя гантель, вы можете заметить, что одну руку задействуете больше, чем другую, когда мышцы устают к концу подхода. Старайтесь задействовать обе руки одинаково, чтобы избежать перекоса и не травмировать плечевые суставы.
		+
		+	'''Вариант'''
		+
		+	* Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться (см. рис. на с. 248). Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.

	== Читайте также ==		== Читайте также ==

← Предыдущая		Версия 17:03, 13 сентября 2015
Строка 73:		Строка 73:
	*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]		*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

		+	== Источники ==
		+	<references/>
	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]		[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == ПУЛЛОВЕРЫ ==
 [[Image:Pyllover.jpg|300px|thumb|right|ПУЛЛОВЕРЫ ]]''Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.''
+'''Пулловер''' - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], кто-то - вместе с тягами для [[Мышцы спины|мышц спины]].
 == Основы теории ==
 {{#evp:youtube|aJL2_ZOv_8M|Техника пулловеров(видео)|right|300}}
-Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull - тянуть и over - над, сверху.
+Слово происходит от двух английских слов pull - тянуть и over - над, сверху.
 Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.
-Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.
+[[Мышцы груди|Грудные мышцы]] и [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]] максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.
 ''Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди''
@@ Строка 20: / Строка 17: @@
 Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.
-Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз (см. рис.). В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.
+Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.
 == Выводы ==
@@ Строка 30: / Строка 27: @@
 '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №1'''
 == Читайте также ==
 * [[Пуловеры прямыми руками]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

← Предыдущая		Версия 18:08, 10 декабря 2014
Строка 36:		Строка 36:


−	~~== Приобретение ==~~

−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
	[[Категория:Тренинг]]		[[Категория:Тренинг]]