Рекомпозиция тела - История изменений

95.153.131.2: /* Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда) */

2018-02-10T21:08:07Z

‎Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда)

Django: /* Как это работает */

2015-10-16T21:21:40Z

‎Как это работает

Ars: /* Читайте также */

2015-10-16T21:19:33Z

‎Читайте также

Django: /* Как это работает */

2015-10-16T21:17:58Z

‎Как это работает

Ars в 21:16, 16 октября 2015

2015-10-16T21:16:32Z

Django: /* Рекомпозиция тела */

2015-10-16T21:14:29Z

‎Рекомпозиция тела

Django: /* Рекомпозиция тела */

2015-10-16T21:14:14Z

‎Рекомпозиция тела

Django: /* Рекомпозиция тела */

2015-10-16T21:13:36Z

‎Рекомпозиция тела

Django: /* Рекомпозиция тела для девушек */

2015-10-16T21:07:57Z

‎Рекомпозиция тела для девушек

Django: /* Рекомпозиция тела для девушек */

2015-10-16T21:03:07Z

‎Рекомпозиция тела для девушек

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.
-В идеале, в первой случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
+В идеале, в первом случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
 == Рекомпозиция тела для девушек ==

@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 == Как это работает ==
-Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. Читайте подробнее:
+Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет [[анаболические стероиды]] и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание [[Жиры в организме человека|жира]] в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.
-В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.
+В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира. ''Читайте подробнее:'' [[Диета для набора мышечной массы]], [[Диета для похудения]]
 Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется [[Мышечная система|мышечная]] масса.
@@ Строка 21: / Строка 21: @@
 ''Исходные данные'': неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.
-Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей.
+Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.
 == Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации [[Лайл Макдональд|Лайла Макдональда]])  ==

@@ Строка 58: / Строка 58: @@
 * [[Диета для похудения]] - научное руководство
 * [[Как выбрать спортивное питание]]
 * [[Лучшие тренировочные программы на массу]]

@@ Строка 15: / Строка 15: @@
 В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся [[Анаболизм|анаболическая]] среда, за счёт избытка [[Калорийность питания при похудении|калорий]], а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.
-Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
+Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется [[Мышечная система|мышечная]] масса.
 == Рекомпозиция тела для начинающих ==

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 '''Рекомпозиция тела''' - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в [[Калорийность рациона спортсмена|расчете калорий]] и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
-Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться [[Лайл Макдональд|Лайлом Макдональдом]]<ref>http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/</ref> и Даниэлем Робертсом.<ref>http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/to-bulk-or-to-cut-that-is-the-question-or-is-it/</ref> Также эта идея лежит в основе системы Leangains.
+Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться [[Лайл Макдональд|Лайлом Макдональдом]]<ref>http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/</ref> и Даниэлем Робертсом.<ref>http://wannabebig.com/diet-and-nutrition/to-bulk-or-to-cut-that-is-the-question-or-is-it/</ref> Также эта идея лежит в основе системы [[Leangains]].
 {{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь''']
-''Читайте также:'' [[Диета для набора мышечной массы]], [[Диета для похудения]], [[Сжигание жира и набор массы одновременно]]
+''Читайте также:'' [[сжигание жира и набор массы одновременно]]
 == Как это работает ==

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
 {{Wow}} Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете [http://expert.sportwiki.to/calorie.html '''здесь''']
-* ''Читайте также:'' [[Диета для набора мышечной массы]]
+* ''Читайте также:'' [[Диета для набора мышечной массы]], [[Диета для похудения]], [[Сжигание жира и набор массы одновременно]]
 == Как это работает ==

@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 == Рекомпозиция тела для девушек ==
-* любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
+* любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого [[Протеин|белка]] на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа [[Мясные блюда: похудение и сушка мышц|мяса]], [[Рыба: рецепты для бодибилдинга|рыбы]], [[Курица: рецепты для бодибилдинга|курицы]], говядины, [[творог|творога]] и [[Яйца|яиц]];
-* белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли вовсе не обязательно, если они не нравятся, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
+* белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] не обязательно, вполне подойдут: [[творог]] и [[Яичный протеин|яичные белки]] в составе вкусных блюд;
-* в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
+* в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г [[Полезные жиры|полезных жиров]] в сутки, а остальную калорийность набираете сложными [[Углеводы|углеводами]] типа [[Хлеб и каша в бодибилдинге|каши]] и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для [[Гормональные изменения при похудении|гормональной системы]] и суставов;
-* калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
+* [[Калорийность продуктов|калорийность рациона]] не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
 * По возможности потребляйте обычную пищу - [[мясо]], [[Рыба|рыбу]], [[Овсянка|каши]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]]. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.

@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 * в дальнейшем - необходимо придерживаться классической [[Низкожировые диеты|низкожировой]] [[Высокоуглеводная диета|высокоуглеводной]] диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
-* калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
+* калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это [[голодание]]. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение [[счетчик калорий|Fat Secret]], а в «андроидном» смартфоне - [[Счетчик калорий|Худеем Вместе]]. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
-* По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
+* По возможности потребляйте обычную пищу - [[мясо]], [[Рыба|рыбу]], [[Овсянка|каши]], [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] и [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|фрукты]]. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
 '''Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:'''
-''Тренировка 1.'' Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.
+''Тренировка 1.'' [[Приседание со штангой|Приседания]] или сплит-приседы (чередовать), [[Отжимания|отжимание]] от пола, [[Тяга блока к поясу сидя|тяга блока сидя к животу]], поза [[Планка|планки]], подтягивание ног к животу на турнике в висе.
-''Тренировка 2.'' Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс.   После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Тут работает принцип «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.
+''Тренировка 2.'' [[Становая тяга]] или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), [[Жим штанги стоя|жим штанги стоя]] или [[Жим гантелей сидя|гантелей сидя]], [[гиперэкстензии]], любые [[скручивания]] на пресс.
 == Читайте также ==