Сколько нужно углеводов в день - История изменений

Krash: /* Читайте также */

2020-02-22T11:46:34Z

‎Читайте также

46.188.56.130: /* Выбор диеты при подготовке к соревнованиям */

2017-02-19T20:47:28Z

‎Выбор диеты при подготовке к соревнованиям

Ars: /* Выбор диеты при подготовке к соревнованиям */

2014-12-04T16:12:30Z

‎Выбор диеты при подготовке к соревнованиям

Ars: /* Выбор диеты при подготовке к соревнованиям */

2014-11-26T13:00:03Z

‎Выбор диеты при подготовке к соревнованиям

Marta: /* Необходимое количество углеводов в день (научный обзор) */

2014-11-25T16:05:29Z

‎Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)

Ars: /* Необходимое количество углеводов в день (научный обзор) */

2014-11-24T21:39:03Z

‎Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)

Ars в 21:38, 24 ноября 2014

2014-11-24T21:38:28Z

Ars: /* Читайте также */

2014-11-24T21:37:41Z

‎Читайте также

Ars: /* Потребление углеводов во время силовых тренировок */

2014-11-24T21:36:46Z

‎Потребление углеводов во время силовых тренировок

Ars: /* Потребление углеводов во время силовых тренировок */

2014-11-24T21:36:16Z

‎Потребление углеводов во время силовых тренировок

@@ Строка 35: / Строка 35: @@
 '''Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе'''. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных [[Жировая ткань|жировых отложений]], при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.
 == Читайте также ==
 *[[Диета для похудения]]
 *[[Тренировки для похудения]]
@@ Строка 43: / Строка 45: @@
 *[[Белково-углеводное окно]]
 *[[Соотношение белков, жиров и углеводов]]
 == Источники ==
 <references/>
 [[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Питание_и_диеты]]

@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление [[Углеводная диета|углеводов]] и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели [[Белковая диета|диета с высоким содержанием протеинов]] (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной [[Выносливость|выносливости]]. При этом, в случае, когда спортсмены при [[Методы похудения|снижении веса]] принимали такое же количество [[протеин]]ов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
-Меттлер и коллеги<ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также обнаружили, что снижение [[Рацион питания для похудения|калорийности диеты]] за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшениях спортивных показателей.
+Меттлер и коллеги<ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также обнаружили, что снижение [[Рацион питания для похудения|калорийности диеты]] за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей.
 В исследовании Пасьякоса и коллег<ref>Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление [[протеин]]ов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 === Выбор диеты при подготовке к соревнованиям ===
-В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление [[Углеводная диета|углеводов]] и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели [[Белковая диета|диета с высоким содержанием протеинов]] (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной [[Выносливость|выносливости]]. При этом, в случае, когда спортсмены при [[Снижение веса|снижении веса]] принимали такое же количество [[протеин]]ов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
+В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление [[Углеводная диета|углеводов]] и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели [[Белковая диета|диета с высоким содержанием протеинов]] (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной [[Выносливость|выносливости]]. При этом, в случае, когда спортсмены при [[Методы похудения|снижении веса]] принимали такое же количество [[протеин]]ов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
 Меттлер и коллеги<ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также обнаружили, что снижение [[Рацион питания для похудения|калорийности диеты]] за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшениях спортивных показателей.

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 === Выбор диеты при подготовке к соревнованиям ===
-В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление [[Углеводная диета|углеводов]] и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели [[Белковая диета|диета с высоким содержанием протеинов]] (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной [[Выносливость|выносливости]]. При этом, в случае, когда спортсмены при [[Снижение веса|снижении веса]] принимали такое же количество [[протеин]]ов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было [[Сколько нужно жиров в день|сокращено количество жиров]], удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
+В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление [[Углеводная диета|углеводов]] и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели [[Белковая диета|диета с высоким содержанием протеинов]] (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной [[Выносливость|выносливости]]. При этом, в случае, когда спортсмены при [[Снижение веса|снижении веса]] принимали такое же количество [[протеин]]ов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.
 Меттлер и коллеги<ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> также обнаружили, что снижение [[Рацион питания для похудения|калорийности диеты]] за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшениях спортивных показателей.

@@ Строка 5: / Строка 5: @@
 <small>Оригинальная статья: [http://www.jissn.com/content/11/1/20 Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation]</small>
-[[Диета для набора мышечной массы|Высокоуглеводные диеты]] традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с [[протеин]]ами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. ''Читайте также:'' [[сколько нужно протеина в день]], [[сколько нужно жиров в день]].
+[[Диета для набора мышечной массы|Высокоуглеводные диеты]] традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с [[протеин]]ами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. ''Читайте также:'' [[сколько нужно протеина в день]], [[потребность в жирах]].
 === Потребление углеводов во время силовых тренировок ===

← Предыдущая		Версия 21:38, 24 ноября 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	== Необходимое количество углеводов в день ==	+	{{Expert}}
		+	== Необходимое количество углеводов в день (научный обзор) ==

	{{Jissn}}		{{Jissn}}

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях<ref>Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57.  OpenURL</ref>, в то время как употребление достаточного количества углеводов [[Питание перед тренировкой|перед тренировкой]] способно предотвратить чрезмерное снижение уровня [[гликоген]]а в мышцах<ref>Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, и таким образом улучшить спортивные показатели.
-Известно, что [[гликоген]] является основным мышечным «топливом» при [[Силовые тренировки для похудения|силовых упражнениях]]<ref>MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на [[выносливость]].
+Известно, что [[гликоген]] является основным мышечным «топливом» при [[Силовые тренировки для похудения|силовых упражнениях]]<ref>MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, при этом общие [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатраты]] у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на [[выносливость]].
 В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса<ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>. Тем не менее, для [[Бодибилдинг|бодибилдеров]] в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления [[протеин]]ов и необходимых [[Жиры|жиров]].