Сплит-тренировка - История изменений

Hlebushek: /* Что такое сплит-тренировка */ Исправлены орфографические, пунктуационные и речевые ошибки. Добавлена информация из других статей SportWiki.

2021-08-27T13:12:23Z

‎Что такое сплит-тренировка: Исправлены орфографические, пунктуационные и речевые ошибки. Добавлена информация из других статей SportWiki.

37.8.230.111: Отредактированны и добавленны ссылки

2021-07-18T00:44:56Z

Отредактированны и добавленны ссылки

Lukuv: /* Тренировочная программа по сплит-системе */

2016-10-27T10:33:50Z

‎Тренировочная программа по сплит-системе

Lukuv в 10:33, 27 октября 2016

2016-10-27T10:33:09Z

Lukuv в 09:29, 27 октября 2016

2016-10-27T09:29:51Z

Django в 06:57, 24 октября 2016

2016-10-24T06:57:37Z

Django: /* Когда необходимо переходить на сплит программу? */

2016-10-24T06:57:16Z

‎Когда необходимо переходить на сплит программу?

Django: /* Когда необходимо переходить на сплит программу? */

2016-10-24T06:56:26Z

‎Когда необходимо переходить на сплит программу?

Django: /* Когда необходимо переходить на сплит программу? */

2016-10-24T05:06:15Z

‎Когда необходимо переходить на сплит программу?

Django: /* Когда необходимо переходить на сплит программу? */

2016-10-24T05:04:40Z

‎Когда необходимо переходить на сплит программу?

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 ==Что такое сплит-тренировка==
-'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.
+'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня — другую группу и так далее.
-Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
+Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
-Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:
+Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:
 ) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br>
-) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечье]], [[грудь]], пресс<br>
+) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечья]], [[грудь]], пресс<br>
 ) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс
-При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
+При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
 ===Когда необходимо переходить на сплит программу?===
-Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
+Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]], для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
 {| class="wikitable"
 |-
-!Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы!!Упражнения!![[Периодизация]]
+!Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки!!Упражнения!![[Периодизация]]
 |-
-|[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
+|[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
 |-
 |[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые
 |-
-|[[Трехдневный сплит]]||4-10||самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой
+|[[Трехдневный сплит]]||4-10||Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой
 |-
-|[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой||Базовые + изолирующие||Волновая
+|[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства||Базовые + изолирующие||Волновая
 |}
-{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа.
+{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и, в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]], для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), практикуйте сплит-программу.
 ===Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-== Что такое сплит-тренировка ==
+==Что такое сплит-тренировка==
 '''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.
@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
-=== Когда необходимо переходить на сплит программу? ===
+===Когда необходимо переходить на сплит программу?===
 Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 {| class="wikitable"
 |-
-! Тип тренировки !! [[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы !! Упражнения !! [[Периодизация]]
+!Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы!!Упражнения!![[Периодизация]]
 |-
-| [[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] || 1-2 || первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва || [[Базовые упражнения|Базовые]] || rowspan="2" | [[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
+|[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
 |-
-| [[Двухдневный сплит]] || 3-4 || 3-6 месяцев || Базовые
+|[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые
 |-
-| [[Трехдневный сплит]] || 4-10 || самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время || Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] || Линейная с переходом к волновой
+|[[Трехдневный сплит]]||4-10||самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой
 |-
-| [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8-15 || для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой || Базовые + изолирующие || Волновая
+|[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой||Базовые + изолирующие||Волновая
 |}
 {{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа.
-=== Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе ===
+===Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе===
 В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
@@ Строка 43: / Строка 43: @@
 [[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br>
 [[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br>
-[[Махи руками в стороны|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Тяга гантелей в наклоне|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br>
 [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>
-[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Разгибание рук с гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
 [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br>
 Пресс
@@ Строка 64: / Строка 64: @@
 Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
 [[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Концентрированное сгибание рук|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br>
 [[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br>
 Пресс<br>
@@ Строка 72: / Строка 72: @@
 ''Понедельник''<br>
 Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
-Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно)]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 [[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Шраги|Шраги со штангой]] 3 х 12, 8, 8<br>
 [[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br>
 [[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
@@ Строка 83: / Строка 83: @@
 ''Среда''<br>
 [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br>
-Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br>
+[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом]] 3 х 15, 12, 12<br>
-Выпады в Смитте 3 х 12<br>
+[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте]] 3 х 12<br>
 Голень<br>
 Пресс<br>
@@ Строка 93: / Строка 93: @@
 [[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br>
 [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br>
-Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Махи через стороны сидя 3х12<br>
+[[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя]] 3х12<br>
 Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br>
-Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br>
+[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре]] 3 х 12<br>
 Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br>
 Пресс<br>
-== Читайте также ==
+==Читайте также==
 *'''[[Как составить тренировочную программу]]'''

@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 {{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]] для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), приходит на помощь сплит-программа.
-=== Тренировочная программа по сплит-системе ===
+=== Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе ===
 В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

@@ Строка 29: / Строка 29: @@
 | [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8-15 || для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой || Базовые + изолирующие || Волновая
 |}
 === Тренировочная программа по сплит-системе ===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Что такое сплит-тренировка ==
-'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
+'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.
 Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
@@ Строка 7: / Строка 7: @@
 Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:
-) трицепсы, спина, дельты, пресс<br>
+) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br>
-) бицепсы, предплечье, грудь, пресс<br>
+) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечье]], [[грудь]], пресс<br>
-) ноги, пресс
+) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс
 При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
@@ Строка 37: / Строка 37: @@
 ''Понедельник''<br>
-Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>
+[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>
-Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Тяга штанги в наклоне]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Махи руками в стороны|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br>
+[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>
-Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Концентрированное сгибание рук|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
-Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br>
+[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br>
 Пресс
 ''Среда''<br>
-Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br>
+[[Разгибания ног в тренажере]] 3 х 12<br>
-Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br>
+[[Приседания со штангой]] 3 х 12, 6, 6<br>
-Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br>
+[[Гакк-приседания]] 3 х 12, 6, 6<br>
-Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br>
+[[Жим ногами]] 3 х 20, 15, 12<br>
 Голень<br>
-Гиперэкстензия<br>
+[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br>
 ''Пятница''<br>
-Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Жим гантелей лежа]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br>
+[[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье]] 3 х 12<br>
-Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Жим гантелей сидя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
-Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Молот 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br>
 Пресс<br>
@@ Строка 71: / Строка 71: @@
 Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
 Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br>
 Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br>
-Разведения назад на блоке 3 х 12<br>
+[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br>
-Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Отжимания 3 х 12-8<br>
+[[Отжимания]] 3 х 12-8<br>
 Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br>
 Пресс<br>
 ''Среда''<br>
-Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br>
+[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br>
 Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br>
@@ Строка 88: / Строка 88: @@
 ''Пятница''<br>
-Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+[[Жим лежа]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
-Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br>
+[[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br>
-Сведение гантелей лежа 3 х 12<br>
+[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br>
 Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 Махи через стороны сидя 3х12<br>

@@ Строка 17: / Строка 17: @@
 Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
-*[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] (1-2 [[подход]]а на одну [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]) - первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва
+{| class="wikitable"
-*[[Двухдневный сплит]] (3-4 подхода на группу) - следующие 3-6 месяцев
+|-
-*[[Трехдневный сплит]] (4-10 подходов на группу) - самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время
+! Тип тренировки !! Количество подходов на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы !! Упражнения !! [[Периодизация]]
-*[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] (8-15 подходов на группу) - для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой
+|-
 === Тренировочная программа по сплит-системе ===