Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) - История изменений

Django: /* Читайте также */

2016-07-11T21:49:15Z

‎Читайте также

Talk: /* Читайте также */

2015-09-07T07:38:13Z

‎Читайте также

Febor: /* Читайте также */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Читайте также

Febor: /* Читайте также */

2014-04-07T12:50:31Z

‎Читайте также

217.18.135.36: /* Становая тяга с согнутыми ногами */

2012-10-01T15:53:30Z

‎Становая тяга с согнутыми ногами

Новая страница

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Становая тяга с согнутыми ногами ==

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.

== Описание ==
[[Image:SAM_4874.jpg|300px|thumb|right|Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
Сгибая ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов. Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

'''Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин'''

*Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
*Дополнительные стабилизирующие мышцы:
**Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
**Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
**Туловище: мышцы живота.
**Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
**Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.

'''Исходное положение'''

*Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
*Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
*При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
*Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
*Держите гриф как можно ближе к телу.
*Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Коленный</td><td>
Тазобедренный</td><td>
Позвоночник</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</td><td>
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Четырехглавая мышца бедра</td><td>
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</td><td>
Мышца, выпрямляющая позвоночник</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга (видео)]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]

← Предыдущая		Версия 21:49, 11 июля 2016
Строка 71:		Строка 71:
	*[[Как накачать мышцы ног]]		*[[Как накачать мышцы ног]]

−	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]	+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Anatomiyafitnesa.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]	+	[[Image:Anatomiyafitnesa.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
	== Становая тяга с согнутыми ногами ==		== Становая тяга с согнутыми ногами ==

@@ Строка 66: / Строка 66: @@
 *[[Становая тяга (видео)]]
 *[[Cтановая тяга с гантелями]]
 *[[Накачка ягодичных мышц]]
 *[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
 *[[Как накачать мышцы ног]]