Суперсеты - История изменений

Ars в 22:10, 26 июня 2023

2023-06-26T22:10:08Z

Metorisharp: /* Суперсерия (суперсет) */ Была ссылка на "тягу к подбородку", исправил на "тягу в наклоне", т.к. именно оно является антогонистом "жиму"

2019-05-23T12:19:36Z

‎Суперсерия (суперсет): Была ссылка на "тягу к подбородку", исправил на "тягу в наклоне", т.к. именно оно является антогонистом "жиму"

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:57:08Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Антон Южаков в 14:11, 21 января 2017

2017-01-21T14:11:07Z

Larcen2: /* Суперсерия (суперсет) */

2016-11-10T13:54:27Z

‎Суперсерия (суперсет)

Ars: /* Суперсерия (суперсет) */

2016-10-18T03:55:40Z

‎Суперсерия (суперсет)

Ars: /* Суперсерия (суперсет) */

2016-10-18T03:40:32Z

‎Суперсерия (суперсет)

Ars: /* Суперсерия (суперсет) */

2016-10-18T03:39:38Z

‎Суперсерия (суперсет)

Ars: /* Суперсерия (суперсет) */

2016-10-18T03:17:17Z

‎Суперсерия (суперсет)

Ars: /* Суперсерия (суперсет) */

2016-10-18T03:13:51Z

‎Суперсерия (суперсет)

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
 ==Суперсерия (суперсет)==
 {{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}
 '''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
-== Суперсерия (суперсет) ==
+==Суперсерия (суперсет)==
 {{#ev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}
 {{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}
@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:
 *'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.
 **при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]])
 **при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).
 *'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).
 **для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов.
 **при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
 *иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.
-[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги к подбородку|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
+[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
 Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
-=== Исследование эффективности ===
+===Исследование эффективности===
 В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
@@ Строка 33: / Строка 34: @@
 '''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
-== Темп ==
+==Темп==
 *'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
@@ Строка 61: / Строка 62: @@
 Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
-== Отдых ==
+==Отдых==
 Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
@@ Строка 73: / Строка 74: @@
 Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
-== Суперсеты на бицепс и трицепс ==
+==Суперсеты на бицепс и трицепс==
 #[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
@@ Строка 80: / Строка 81: @@
 #[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
-== Суперсеты на грудь ==
+==Суперсеты на грудь==
 Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
@@ Строка 93: / Строка 94: @@
 ''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
-== Примеры суперсетов ==
+==Примеры суперсетов==
 Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
@@ Строка 113: / Строка 114: @@
 *Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
-== Трисеты ==
+==Трисеты==
 Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
@@ Строка 121: / Строка 122: @@
 На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
-== Пример программы тренировок ==
+==Пример программы тренировок==
 '''Тренировка 1'''
@@ Строка 153: / Строка 154: @@
 *Голень на платформе для жима ногами 3*12
-== Читайте также ==
+==Читайте также==
 *[[Суперсеты в бодибилдинге]]
 *[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
 [[Категория:Тренинг]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]
+[[Категория:Набор_массы]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
 == Суперсерия (суперсет) ==
-{{#evp:youtube|ligxS1J7RiU|Что такое суперсет?|right|300}}
+{{#ev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}
-{{#evp:youtube|idBdIEEXXTw|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 |right|300}}
+{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}
 '''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Суперсерия (суперсет) ==
 {{#evp:youtube|ligxS1J7RiU|Что такое суперсет?|right|300}}
 '''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 '''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
-'''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и [[Микротравмы мышц|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]].
+'''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и [[Микротравмы мышц|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]].
 В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:
-*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10 и более на каждое упражнение). Периоды отдыха между суперсетами небольшие (около 30 сек) с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.
+*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10 и более на каждое упражнение).
 **при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]])
-**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).
+**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.
 *'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений ниже 8, тяжелые веса).
 **для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов.

@@ Строка 8: / Строка 8: @@
 В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
-*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 повторений);
+*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального;
-*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 повторений).
+*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела.
 '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на: