Тренировки для начинающих в тренажерном зале - История изменений

162.158.102.240: /* Основы тренировки */

2025-05-09T11:53:54Z

‎Основы тренировки

77.111.246.19 в 02:28, 29 января 2022

2022-01-29T02:28:35Z

Nico в 13:19, 13 июня 2018

2018-06-13T13:19:42Z

Nico: /* Смешанные комплексы для спортклуба */

2018-05-31T16:30:23Z

‎Смешанные комплексы для спортклуба

Nico: /* Смешанные комплексы для спортклуба */

2018-05-31T16:21:34Z

‎Смешанные комплексы для спортклуба

Nico: /* Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома */

2018-05-31T15:45:54Z

‎Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома

Nico: /* Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома */

2018-05-31T15:42:46Z

‎Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома

Nico: /* Круговые тренировки дома */

2018-05-31T15:40:22Z

‎Круговые тренировки дома

Nico: /* Круговые тренировки дома */

2018-05-31T15:38:37Z

‎Круговые тренировки дома

Nico: /* Смешанные комплексы для спортклуба */

2018-05-31T15:36:00Z

‎Смешанные комплексы для спортклуба

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:ББ для ч}}
 == Основы тренировки  ==
-{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Шаблон:ББ для ч}}
 == Основы тренировки  ==
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
 В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
 В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.
-Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.
+Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту статью отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.
 === Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===
@@ Строка 36: / Строка 36: @@
 *'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.
-Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.
+Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минут, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц.
 *'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.
-Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.
+Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.
 ==== Снаряжение ====
@@ Строка 695: / Строка 695: @@
 Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.
-В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.
+В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой статьи даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.
 === Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===

@@ Строка 255: / Строка 255: @@
 <tr><td>
 <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Weight_Training58.jpg|100px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|100px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|100px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|100px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training58.jpg|150px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|150px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|150px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Спина'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Weight_Training25.jpg|100px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training25.jpg|150px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|150px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Грудь'''</p></td><td>
-<p>[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|100px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</p></td></tr>
+<p>[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|150px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Плечи'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Weight_Training38.jpg|100px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|100px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training38.jpg|150px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Руки'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Weight_Training45.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|100px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training45.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|150px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Живот'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Weight_Training54.jpg|100px|Скручивание назад]][[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|100px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training54.jpg|150px|Скручивание назад]][[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|150px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
 </table>
 <p>'''Таблица 6. смешанный комплекс'''</p>

@@ Строка 255: / Строка 255: @@
 <tr><td>
 <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
-<p>Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training58.jpg|100px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|100px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|100px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|100px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Спина'''</p></td><td>
-<p>Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training25.jpg|100px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Грудь'''</p></td><td>
-<p>Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</p></td></tr>
+<p>[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|100px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Плечи'''</p></td><td>
-<p>Подъем рук через стороны, жим от плеч</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training38.jpg|100px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|100px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Руки'''</p></td><td>
-<p>Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training45.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|100px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Живот'''</p></td><td>
-<p>Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</p></td></tr>
+<p>[[Image:Weight_Training54.jpg|100px|Скручивание назад]][[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|100px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
 </table>
 <p>'''Таблица 6. смешанный комплекс'''</p>
@@ Строка 276: / Строка 276: @@
 <tr><td>
 <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
-<p>Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</p></td></tr>
+<p>[[Приседание со штангой|Приседания]], [[сгибание ног сидя]], [[Подъемы на носки|подъем на носках ног стоя]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Спина'''</p></td><td>
-<p>Подтягивания</p></td></tr>
+<p>[[Подтягивания]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Грудь'''</p></td><td>
-<p>Жим от груди лежа со штангой</p></td></tr>
+<p>[[Жим лежа|Жим от груди лежа со штангой]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Плечи'''</p></td><td>
-<p>Жим от плеч с гантелями</p></td></tr>
+<p>[[Жим гантелей сидя|Жим от плеч с гантелями]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Руки'''</p></td><td>
-<p>Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</p></td></tr>
+<p>[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек|Сгибание рук с гантелями]], [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Живот'''</p></td><td>
-<p>Обратное скручивание</p></td></tr>
+<p>[[Обратное скручивание на мяче|Обратное скручивание]]</p></td></tr>
 </table>

@@ Строка 181: / Строка 181: @@
 <tr><td>
 <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|150px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|150px|выпады]][[выпады]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Спина'''</p></td><td>
@@ Строка 187: / Строка 187: @@
 <tr><td>
 <p>'''Грудь'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|150px|Отжимания]][[Отжимания]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Плечи'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Bb_4_105.jpg|100px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|100px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Бицепсы'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Poocher.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Трицепсы'''</p></td><td>
-<p>[[Image:tr5.jpg|150px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</p></td></tr>
 <tr><td>
 <p>'''Живот'''</p></td><td>
-<p>[[Image:Silovii_women125.jpg|150px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|150px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
+<p>[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|150px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
 </table>