Тяга верхнего блока к груди - История изменений

162.158.102.68: /* Тяга верхнего блока к груди */

2025-05-09T11:45:53Z

‎Тяга верхнего блока к груди

Ars в 03:18, 21 марта 2022

2022-03-21T03:18:54Z

Creator в 17:22, 24 января 2022

2022-01-24T17:22:46Z

91.193.178.187: /* Тяга верхнего блока к груди */

2019-10-21T17:24:23Z

‎Тяга верхнего блока к груди

Admin: Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

2018-11-30T12:57:15Z

Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»

Django в 08:37, 21 октября 2016

2016-10-21T08:37:31Z

Django в 22:02, 20 октября 2016

2016-10-20T22:02:24Z

Fort в 01:28, 17 сентября 2016

2016-09-17T01:28:54Z

78.81.205.250: /Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз./

2015-12-17T17:01:49Z

‎Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Talk в 14:47, 30 августа 2015

2015-08-30T14:47:31Z

@@ Строка 4: / Строка 4: @@
   |название                   = Тяга верхнего блока к груди
   |синонимы                   =
-  |изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa37.jpg|250px|Тяга блока к груди сидя]]
+  |изображение                = {{#ev:youtube|1IUmfLyfzyw|300|right|Полный разбор: тяга верхнего блока}}
   |подпись                    = Техника выполнения упражнения
   |движение                   = тяговое
@@ Строка 23: / Строка 24: @@
 }}
 «Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».
-{{#ev:youtube|1IUmfLyfzyw|300|left|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)}}
 '''Характеристика'''

@@ Строка 34: / Строка 34: @@
 '''Стабилизирующие мышцы'''
-*Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
-*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
+*Плечевые суставы: [[Мышцы плечевого пояса|Мышцы-вращатели плеча]].
-*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
+*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
-*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
+*Предплечья: [[Локтевой сгибатель запястья|Мышцы-сгибатели запястий]].
 '''Исходное положение'''

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 }}
 «Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».
-{{#ev:youtube|RCjdcE9bC9c|300|left|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)}}
+{{#ev:youtube|1IUmfLyfzyw|300|left|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)}}
 '''Характеристика'''

@@ Строка 62: / Строка 62: @@
 |-
 |}
 == Варианты ==
 <small>'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №5'''</small>

@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 }}
 «Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».
-{{#evp:youtube|RCjdcE9bC9c|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)|left|300}}
+{{#ev:youtube|RCjdcE9bC9c|300|left|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)}}
 '''Характеристика'''

@@ Строка 53: / Строка 53: @@
 *Делайте ВЫДОХ при движении  грифа вниз.
-<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
+{| class="wikitable"
-<tr><td bgcolor="e5e5e5">
+|-
-<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+| Суставы || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] || Лопатка
-<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+|-
-<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
+| Направления движений в суставах||•  Вниз — сгибание<br />•  Вверх — разгибание ||• Вниз — приведение, незначительное разгибание<br />•  Вверх — отведение, незначительное сгибание ||•  Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание<br />•  Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание
-<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
+|-
-<tr><td>
+| Мобилизирующие мышцы ||• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Плечевая мышца]]<br />•  [[Плечелучевая мышца]] ||• [[Широчайшая мышца спины]]<br /> • [[Большая круглая мышца]]<br />• [[Большая грудная мышца]]<br />•  [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] ||•  [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]
-<p>Суставы</p></td><td>
+|-
-<p>Локтевой</p></td><td>
+|}
 == Варианты ==
 <small>'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №5'''</small>

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Тяга верхнего блока к груди ==
-[[Image:Atlas_fitnesa37.jpg|250px|thumb|right|Тяга верхнего блока к груди]]
+{{Упражнение
 «Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».
 {{#evp:youtube|RCjdcE9bC9c|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)|left|300}}
@@ Строка 18: / Строка 39: @@
 *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
-'''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'''
+'''Исходное положение'''
 *Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
@@ Строка 68: / Строка 89: @@
 более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.
-'''ПОДСКАЗКА'''
+'''Подсказка'''
 Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.
@@ Строка 76: / Строка 97: @@
 Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
-'''ПОДСКАЗКИ'''
+'''Подсказки'''
 При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
@@ Строка 90: / Строка 111: @@
 '''Инвентарь''': тренажер.
-'''Основные мышцы''':широчайшая мышца спины.
+'''Основные мышцы''':[[широчайшая мышца спины]].
-'''Дополнительные мышцы''': бицепс.
+'''Дополнительные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
-'''Уровень подготовки''': средний,профессиональный.
+'''Уровень подготовки''': средний, профессиональный.
 Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

← Предыдущая		Версия 01:28, 17 сентября 2016
Строка 103:		Строка 103:

	'''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.		'''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
		+
		+	== Тяга верхнего блока к груди для девушек ==
		+	{{Фредерик}}
		+	[[Image:Silovii_women183.jpg\|250px\|thumb\|right\|Тяга к груди]]
		+	[[Image:Silovii_women184.jpg\|250px\|thumb\|right\|Пример выполнения]]
		+	'''Тяга к груди''' относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.
		+
		+	'''Выполнение'''
		+
		+	Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.
		+
		+	Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.
		+
		+	Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.
		+
		+	Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.
		+
		+	Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.
		+
		+	{{Wow}} Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.
		+
		+	=== Вариант: подтягивание ===
		+
		+	Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).
		+
		+	За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.
		+
		+	Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.
		+
		+	Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.
		+
		+	'''Преимущества'''
		+
		+	* Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.
		+
		+	* Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.
		+
		+	'''Недостаток'''
		+
		+	* К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

	== Читайте также ==		== Читайте также ==

@@ Строка 30: / Строка 30: @@
 *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
 *Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
-*Делайте вдох при движении вниз.
+*Делайте ВЫДОХ при движении  грифа вниз.
 <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

@@ Строка 51: / Строка 51: @@
 <p>Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание</p></td></tr>
 <tr><td>
-<p>Мобилизирующие</p>
+<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 <p>Двуглавая мышца плеча</p>
 <p>Плечевая мышца Плечелучевая&nbsp;мышца</p></td><td>