Эффективные принципы набора мышечной массы - История изменений

Ars в 09:56, 20 августа 2025

2025-08-20T09:56:34Z

162.158.102.32: /* Принципы эффективной тренировки */

2025-05-07T13:19:44Z

‎Принципы эффективной тренировки

162.158.102.84: /* Принципы эффективной тренировки */

2025-05-04T15:53:59Z

‎Принципы эффективной тренировки

77.111.246.19 в 02:02, 29 января 2022

2022-01-29T02:02:13Z

Bestbody: /* Тренируйте мышцы кора */

2021-03-01T16:36:05Z

‎Тренируйте мышцы кора

Внесённые изменения

37.23.16.200: /* Принцип пирамиды */

2016-05-29T03:05:37Z

‎Принцип пирамиды

46.164.143.10: /* Выполняйте упражнения стоя */

2016-04-21T14:39:57Z

‎Выполняйте упражнения стоя

Nico в 19:54, 25 марта 2016

2016-03-25T19:54:35Z

Nico: /* Принципы эффективной тренировки */

2015-12-06T18:45:02Z

‎Принципы эффективной тренировки

Nico в 18:35, 6 декабря 2015

2015-12-06T18:35:52Z

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 ==Принципы эффективной тренировки==
 '''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных [[Принципы Уайдера|принципов]] [[Джо Вейдер|Вейдера]], а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
@@ Строка 7: / Строка 6: @@
 Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.
 ===Принцип прогрессирующей нагрузки===

@@ Строка 7: / Строка 7: @@
 Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.
+{{#ev:youtube|9b755flsuLc|300|right|Как накачать мышцы}}
 ===Принцип прогрессирующей нагрузки===

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 ==Принципы эффективной тренировки==
-{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 '''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных [[Принципы Уайдера|принципов]] [[Джо Вейдер|Вейдера]], а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Expert}}
 ==Принципы эффективной тренировки==
+{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
 '''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных [[Принципы Уайдера|принципов]] [[Джо Вейдер|Вейдера]], а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).

@@ Строка 26: / Строка 26: @@
 === Принцип пирамиды ===
-Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
+Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
 === Принцип приоритета ===

@@ Строка 102: / Строка 102: @@
 Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.
-Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положения стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.
+Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.
 === Тренируйте мышцы кора ===

@@ Строка 96: / Строка 96: @@
 Старайтесь использовать главным образом [[базовые упражнения]] - тяги и жимы, как это описано в статье [[Как составить тренировочную программу]]. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем [[изолирующие упражнения]].
-В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.
+В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку [[гормон роста|гормона роста]]. Кроме того, изменение режимов тренировки ([[свободные веса]], против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.
 === Выполняйте упражнения стоя ===

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Принципы эффективной тренировки ==
-'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов [[Джо Вейдер|Вейдера]], а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
+'''Цель этой статьи''' – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных [[Принципы Уайдера|принципов]] [[Джо Вейдер|Вейдера]], а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
 Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».