Жим штанги сидя — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
(→Жим штанги сидя) |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| − | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. | + | *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]]. |
*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. | ||
| − | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. | + | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]. |
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. | ||
| Строка 41: | Строка 41: | ||
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу. | Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу. | ||
| − | '''Шаг 1''' Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч. | + | *'''Шаг 1'''. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч. |
| − | + | *'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх. | |
| − | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх. | + | *'''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц. |
| − | |||
| − | '''Шаг 3'''. В верхней точке сделайте Его отличие — в амплитуде | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| Строка 57: | Строка 55: | ||
Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя | Файл:Konstruktor_tela30.jpg|Жим штанги сидя | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| − | + | {{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}} | |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| Строка 86: | Строка 84: | ||
<p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | <p>Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 10:50, 5 мая 2025
Жим штанги сидя[править | править код]
| Жим штанги сидя | |
| «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» | |
 Техника выполнения жима | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидные (передний и средний пучки) |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• тренажер Смита |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
является одним из лучших упражнений для развития верха тела | |
| Недостатки: | |
|
• при жиме штанги сидя: данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов. | |
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).
Инвентарь: штанга, скамья.
Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.
Дополнительные мышцы: трапециевидная.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.
- Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.
- Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.
- Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи.
- Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
Жим штанги сидя из-за головы
Жим штанги сидя
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение, сгибание Вниз — приведение, разгибание |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз |
|
Мобилиэирующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца (акцент на передних и средних пучках) Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Передние зубчатые мышцы Трапециевидные мышцы |
Читайте также[править | править код]
- Упражнения для грудных мышц для женщин
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Армейский жим
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей сидя для женщин
- Жим сидя в тренажере Смита
- Жим сидя на тренажере
- Жим штанги стоя
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим лежа
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на тренажере Смита
- Жим Арнольда
- Французский жим
