Жим из-за головы — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Жим штанги из-за головы в положении сидя) |
Django (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Жим из-за головы == | == Жим из-за головы == | ||
| − | [[Image: | + | {{Упражнение |
| + | |альткатегория = | ||
| + | |название = Жим из-за головы | ||
| + | |синонимы = [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга верхнего блока за голову]] | ||
| + | |изображение = [[Image:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|250px|Тяга верхнего блока за голову]] | ||
| + | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
| + | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
| + | |движение = тяговое | ||
| + | |кинематическая цепь = | ||
| + | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]] | ||
| + | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы) | ||
| + | |динамические стабилизаторы = | ||
| + | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
| + | |инвентарь = блоковый тренажер | ||
| + | |отягощения = | ||
| + | |варианты = [[подтягивания]] | ||
| + | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня | ||
| + | |травмы = | ||
| + | |похожие упражнения = | ||
| + | |преимущества = | ||
| + | |недостатки = | ||
| + | }} | ||
'''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. | '''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. | ||
Версия 22:42, 17 ноября 2016
Содержание
Жим из-за головы
| Жим из-за головы | |
| Тяга верхнего блока за голову | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
блоковый тренажер |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Техника упражнения
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
Примечания
- Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
- Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
- Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
Жим штанги из-за головы в положении сидя
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.
Краткое описание упражнения
Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Характеристики
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Со штангой
- Продвинутый уровень физической подготовки
Исходное положение
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
- Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение Вниз — приведение |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца |
Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца |
