Линейное циклирование нагрузок
Содержание
Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]
Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
- В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
- Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
- Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
- Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
- Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
- Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
- Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
- Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
- Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
- Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
- Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
- Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
- Девятая неделя: 110 кг, 1х9
- Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
- Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
- Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
- Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
- Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки[править | править код]
Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Базовая программа 5х5[править | править код]
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Тяжелая |
Легкая |
Средняя |
100X5X5 |
65-75X5X5 |
75-85X5X5 |
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Тяжелая |
Легкая |
Средняя | |
Золотая средина |
5 |
12-15 |
8-12 |
Цель - масса |
8 |
15-20 |
10-12 |
Цель - сила |
3 |
8 |
5 |
Ultimate Diet 2.0 |
3 (суббота) |
15-20 (Понед./Вт.) |
6-8(Четв.) |
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.
Тяжелая |
Легкая |
Средняя |
Приседы |
Присед ШнГ |
Фронтальный присед |
Жим |
Жим из-за головы |
Жим под углом |
Мертвая |
Толчок |
Румынская ст.т. |
Тяга |
Тяга в.бл. |
Тяга г.бл. |
Clean pull |
Snatch Pull |
Толчок |
Squat clean |
Snatch |
Clean Pull |
- штанга над головой (ШнГ)
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Приседы |
Жимы |
Тяги | |
Одни и те же повторы (вариация процентовок) |
Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
ЕВП (вариация повторов и Процентовки) |
Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
Каждый раз разные упражнения |
Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед |
Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом |
Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл. |
- штанга над головой (ШнГ)
Тренировочная и недельная частота тренинга[править | править код]
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Понедельник |
Среда |
Пятница | |
Тяжелая |
Приседы |
Жим |
Тяга |
Легкая |
Тяга |
Приседы (ШнГ) |
Жим под углом |
Средняя |
Жим над головой |
Румынская |
Фронтальные приседы |
Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор: Владислав Сабадаш
Читайте также[править | править код]
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Цели и задачи спортивной тренировки
- Спортивная тренировка
- Методы спортивной тренировки
- Адаптация к физической нагрузке
- Принцип суперкомпенсации и его применение
- Принципы спортивной тренировки
- Индивидуализация
- Постепенное увеличение нагрузки
- Спортивная тренировка
- Тренировочные эффекты