4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Снаряжение
*'''Упражнения на гибкость''': элементы униформы.
**'''Заменители элементов униформы''': полотенце, веревка, простыня.
== Как пользоваться этой программой ==
Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной в данной книге, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Я всегда учу солдат, которых тренирую, быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.
== Составьте план тренировок ==
Чтобы выяснить свой нынешний уровень физической подготовки, вам нужно выполнить пятиминутный тест «Беласко». Выполняйте упражнение на дистанции 10 метров. Каждые 10 метров считаются за одно повторение (если вы преодолели 10 метров туда и 10 метров обратно, то это два повторения). Выполните столько повторений, сколько успеете за 5 минут, а затем по таблице определите свой уровень. Рекомендую выполнять этот тест каждый месяц, чтобы следить за достигнутым прогрессом.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Начальный'''</p></td><td>
<p>'''Средний'''</p></td><td>
<p>'''Элитный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Женщины'''</p></td><td>
<p>6 или менее</p></td><td>
<p>7-9 повторений</p></td><td>
<p>10 или более</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Мужчины'''</p></td><td>
<p>8 или менее</p></td><td>
<p>10-12 повторений</p></td><td>
<p>15 или более</p></td></tr>
</table>
Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, плавание, велосипед. Я советую вам разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="8" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Понедельник'''</p></td><td>
<p>'''Вторник'''</p></td><td>
<p>'''Среда'''</p></td><td>
<p>'''Четверг'''</p></td><td>
<p>'''Пятница'''</p></td><td>
<p>'''Суббота'''</p></td><td>
<p>'''Воскресенье'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''3 раза в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''4 раза в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''5 раз в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Нижняя часть тела</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Верхняя часть тела</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''6 раз в неделю'''</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Кардио</p></td><td>
<p>Брюшной пресс</p></td><td>
<p>Все тело</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Кардио</p></td></tr>
</table>
В этой статье вы найдете 30 комплексов, так что вам не придется повторять одну и ту же тренировку неделя за неделей. Тренировки делятся на категории: для всего тела, для верхней части тела, для нижней части тела, для брюшного пресса, кардиотренировки и скоростные тренировки. Во многих случаях вам предлагается три уровня тренировочного режима в зависимости от степени подготовки: уровень 1 — начальный,
уровень 2 — средний, уровень 3 — элитный. Уровень вы определяете согласно пятиминутному тесту «Беласко», о котором уже шла речь выше. Помните, важно не то, где вы начинаете, а то, где заканчиваете!
'''Пример:'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Циферблат'''</p></td><td>
<p>1x3 повторения</p></td><td>
<p>1x4 повторения</p></td><td>
<p>1x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Диагональное скручивание туловища'''</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Прыжок назад'''</p></td><td>
<p>3x10 повторений каждой ногой</p></td><td>
<p>3x12 повторений каждой ногой</p></td><td>
<p>4x15 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Ткач'''</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
</table>
=== До и после тренировки ===
Прежде чем приступать к тренировке, выполните от 3 до 5 разминочных упражнений. Всегда важно надлежащим образом разогреться, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям. Хорошая разминка повышает температуру тела, что улучшает эластичность и кровоснабжение мышц, снижая вероятность получения травмы в ходе тренировки.
По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять упражнений на гибкость. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.
=== 5 остановок ===
Заранее определитесь с местоположением пяти остановок, отделенных друг от друга расстоянием от 5 до 20 метров. Например, если вы мужчина, то на первой остановке выполняете 6 подходов по 20 [[Отжимания|отжиманий]] с ногами на каске, быстро бежите ко второй остановке, где выполняете 6 подходов по 10 повторений (для каждой ноги) упражнения «Статичный выпад и жим над головой», после чего бежите к третьей остановке и так далее.
Все упражнения выполняются в бронежилете.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''5 ОСТАНОВОК'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 1'''</p></td><td>
<p>Отжимание с ногами на</p>
<p>каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 повторений </p>
<p>Женщины: 4х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 2'''</p></td><td>
<p>Статичный выпад и жим над головой</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x10 повторений каждой ногой</p>
<p>Женщины: 4x10 повторений каждой ногой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 3'''</p></td><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x30 повторений </p>
<p>Женщины: 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 4'''</p></td><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд </p>
<p>Женщины: 4x12 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Остановка 5'''</p></td><td>
<p>Походка медведя в сторону</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 повторений </p>
<p>Женщины: 4x10 повторений</p></td></tr>
</table>
=== 4 УГЛА
Расстояния между «углами» не менее 5 метров. Начинайте с угла 1 и выполняйте указанное упражнение, затем бегите в угол 2 и так далее. Например, мужчина выполняет 40 приседаний и жимов мешка с песком в углу 1, затем бежит в угол 2 и выполняет 40 прыжков на месте. Пройдя все четыре угла, он повторяет весь цикл еще три раза, чтобы общее число подходов составило 4.
Продолжительность первых двух раундов составляет для мужчин 6 минут, отдых 4 минуты, для женщин — 4 и 3 минуты соответственно. Продолжительность третьего раунда составляет для мужчин 8 минут, отдых 5 минут, для женщин — 6 и 5 минут соответственно. Продолжительность четвертого раунда составляет для мужчин 10 минут, отдых 6 минут, для женщин — 6 и 6 минут соответственно.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
<p>4 УГЛА</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Угол 1</p></td><td>
<p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x20 повторений </p>
<p>Женщины: 3x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Угол 2</p></td><td>
<p>Прыжки на месте</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x40 повторений </p>
<p>Женщины: 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Угол 3</p></td><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x30 повторений </p>
<p>Женщины: 4x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Угол 4</p></td><td>
<p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x10 повторений для каждой руки</p>
<p>Женщины: 4x6 повторений для каждой руки</p></td></tr>
</table>
=== КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Когда речь идет о боксе или о кикбоксинге с тенью, выбирайте любую комбинацию из раздела, посвященного боевым искусствам (см. с. 160).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов * количество повторений/Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3 прыжка и наклон</p></td><td>
<p>3x3 повторения для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x4 повторения для каждой ноги</p></td><td>
<p>3<sup>х</sup>5 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3 <sup>х</sup> 10 повторений</p></td><td>
<p>3 <sup>х</sup> 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Статуя свободы</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4<sup>Х</sup>15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание, переходящее в жим, в бронежилете</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>КОРОЛЬ ДЖУНГЛЕЙ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов х количество повторений /Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой руки</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой руки</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой руки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>1 х2 минуты</p></td><td>
<p>1x3 минуты</p></td><td>
<p>1x5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Альпинист</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>1х2 минуты</p></td><td>
<p>1 х5 минут</p></td><td>
<p>1 х8 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Веласко</p></td><td>
<p>1x2 минуты</p></td><td>
<p>1 хЗ минуты</p></td><td>
<p>1x4 минуты</p></td></tr>
</table>
крокодил
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>КРОКОДИЛ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов * количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Циферблат</p></td><td>
<p>3 <sup>х</sup> 3 повторения</p></td><td>
<p>3x4 повторения</p></td><td>
<p>3x5 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок назад</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ткач</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td>
<p>3 х 20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание и жим мешка с песком</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с касанием плеча</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разведение рук</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга в наклоне</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
</table>
=== БОЕВОЙ ТОВАРИЩ
Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для кикбоксинга с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками и ногами из раздела боевых искусств (см. с. 160).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>БОЕВОЙ ТОВАРИЩ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов * количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тачка</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td><td>
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подтягивание с партнером</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вокруг света</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим каски</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание обеих ног лежа на животе</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба назад с преодолением сопротивления</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td><td>
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укрепление шеи (влево и вправо)</p></td><td>
<p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укрепление шеи (вперед и назад)</p></td><td>
<p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>1 хб минут</p></td><td>
<p>1x12 минут</p></td><td>
<p>1x15 минут</p></td></tr>
</table>
=== БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА
Это тренировка для всего тела с участием партнера. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>БОЛЬШАЯ БЕЛАЯ АКУЛА</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов* количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Статуя свободы</p></td><td>
<p>3*8 повторений</p></td><td>
<p>3*10 повторений</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
<p>3 * 30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
<p>3*1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Статичное вытягивание в наклоне</p></td><td>
<p>3*30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
<p>3*1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td><td>
<p>3*15 повторений</p></td><td>
<p>3*20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td>
<p>3*8 повторений</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td><td>
<p>4*12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td>
<p>3*15 метров</p></td><td>
<p>3*20 метров</p></td><td>
<p>4 * 35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
<p>3*30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
<p>4* 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
<p>3*10 метров</p></td><td>
<p>3*15 метров</p></td><td>
<p>4*20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Статичный выпад и жим над головой в бронежилете</p></td><td>
<p>3*35 секунд</p></td><td>
<p>3*45 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
<p>3 * 30 секунд</p></td><td>
<p>3 * 35 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td>
<p>3*8 повторений</p></td><td>
<p>3*12 повторений</p></td><td>
<p>4*12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Быстрый спринт</p></td><td>
<p>3*20 секунд</p></td><td>
<p>3*25 секунд</p></td><td>
<p>4 * 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Беласко</p></td><td>
<p>3*35 секунд</p></td><td>
<p>3*45 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги</p></td><td>
<p>3*45 секунд</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td><td>
<p>4*1 минуту</p></td></tr>
</table>
=== УДАРНИК
Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Например, в первом раунде на уровне 3 выполните 10 повторений упражнения «Отжимание, приседание и бросок мешка с песком», 10 повторений упражнения «Вращение корпуса и поднятие рук с каской» и 10 повторений упражнения «Отжимание с перестановкой рук». Затем повторяйте цикл на протяжении всего раунда. По истечении 10 минут работы 5 минут отдохните.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>УДАРНИК</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество повторений / Длина дистанции</p></td><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Раунд 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание, приседание и бросок мешка</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>1 минута</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Раунд 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга в стойке с чередованием рук</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>1 минута</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>УДАРНИК</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество повторений / Длина дистанции</p></td><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Раунд 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
<p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2">
<p>3 минуты</p></td><td rowspan="2">
<p>5 минут</p></td><td rowspan="2">
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка краба с ударом ногой в бронежилете</p></td><td>
<p>2х10 метров</p></td></tr>
</table>
=== ГРИЗЛИ
Это тренировка для всего тела. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для бокса с тенью выбирайте любую комбинацию ударов руками из раздела боевых искусств (см. с. 160).
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>ГРИЗЛИ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов * количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3 прыжка и наклон</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>З<sup>х</sup>10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подбрасывание каски</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td><td>
<p>3 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Разворот на 180 градусов на одной ноге</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи мешком с песком одной рукой</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4 х 35 метров</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>ГРИЗЛИ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание, переходящее в гусеницу</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжки из приседа</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3 <sup>х</sup> 10 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3 х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Два в одном</p></td><td>
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бокс с тенью</p></td><td>
<p>1х10 минут</p></td><td>
<p>1x15 минут</p></td><td>
<p>1 х20 минут</p></td></tr>
</table>
=== АЗЫ
Эхо тренировка для верхней части тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>АЗЫ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание на фляге</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 1x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с ногами на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>Мужчины: 3<sup>х</sup> 15 повторений/ Женщины: 2x8 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>АЗЫ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов * количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к груди</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x12 повторений / Женщины: 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плиометрическое отжимание на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x40 секунд / Женщины: 2x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Взрывное плиометрическое отжимание</p></td><td>
<p>Мужчины: 3 <sup>х</sup> 15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
</table>
=== УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА
Это тренировка для всего тела. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание на одной ноге</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с мешком с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2<sup>Х</sup>6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вытягивание в наклоне</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td>
<p>Мужчины: 3<sup>х</sup> 12 повторений / Женщины: 2<sup>х</sup>8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Циферблат</p></td><td>
<p>Мужчины: 3x15 повторений / Женщины: 2x6 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>УКРЕПЛЕНИЕ ФУНДАМЕНТА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов»количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>Мужчины: 3х40 секунд / Женщины: 2х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
<p>Мужчины: 3*35 секунд / Женщины: 3*20 секунд</p></td></tr>
</table>
=== КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Это два варианта трудных тренировок. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов»количество повторений / Продол жительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком над головой</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х 20 повторений / Женщины: 3х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга одной рукой</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание со смещением рук</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х 10 повторений для каждой стороны / Женщины: 3х6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и локтями №5</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х5 минут / Женщины: 3х3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга мешка с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х 20 повторений / Женщины: 3х12 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим мешка с песком от груди</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х 15 повторений / Женщины: 3х10 повторений</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА II</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Т-тяга</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x10 повторений для каждой стороны / Женщины: 3x6 повторений для каждой стороны</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Половинные отжимания</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x20 повторений / Женщины: 3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перестановка рук в упоре лежа</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 3x45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и локтями №1</p></td><td>
<p>Мужчины: 5<sup>Х</sup>3 минуты / Женщины: 3x2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с перестановкой рук</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x30 секунд / Женщины: 3x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x15 повторений / Женщины: Зх10 повторений</p></td></tr>
</table>
=== ДЕРЖИСЬ
Это интенсивная тренировка для верхней части тела, состоящая из 3 раундов. Выберите подходящий для себя уровень. Делайте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Перед переходом к очередному раунду отдохните столько, сколько указано.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ДЕРЖИСЬ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 3 минуты / Женщины: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 минута / Женщины: 25 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ДЕРЖИСЬ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>Мужчины: 10 повторений / Женщины: 6 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td>
<p>Мужчины: 30 повторений / Женщины: 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 5 минут / Женщины: 3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
<p>Мужчины: 2 минуты / Женщины: 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>Мужчины: 15 повторений / Женщины: 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или приседание</p></td><td>
<p>Мужчины: 60 повторений / Женщины: 40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: мужчины — 3 минуты / Женщины — 1,5 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переноска мешков с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 7 минут / Женщины: 5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удержание мешка с песком одной рукой</p></td><td>
<p>Мужчины: 2 минуты / Женщины: 50 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем мешков с песком на бицепс</p></td><td>
<p>Мужчины: 20 повторений / Женщины: 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног или воздушное приседание</p></td><td>
<p>Мужчины: 100 повторений / Женщины: 60 повторений</p></td></tr>
</table>
=== ИЗБРАННЫЕ
Это высокоинтенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 3 раундов. Каждый раунд выполняется за определенный лимит времени. Например, раунд 1 выполняется на протяжении 6 минут. По завершении каждого раунда отдыхайте сколько положено и переходите к следующему раунду. (Между первым и вторым раундами предлагается отдохнуть 4 минуты.)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ИЗБРАННЫЕ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество повторений в подходе / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td>
<p>Мужчины: 30 повторений / Женщины: 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в сторону</p></td><td>
<p>Мужчины: 20 метров / Женщины: 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 минута / Женщины: 45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фронтальный удар прямой ногой</p></td><td>
<p>Мужчины: 20 повторений для каждой ноги / Женщины: 15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Продолжительность</p></td><td>
<p>Время отдыха</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 1</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 6 минут</p></td><td>
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 2</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 8 минут</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 3</p></td><td>
<p>Как можно больше подходов за 10 минут</p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
=== ГОРИЛЛА
Выберите подходящий для себя уровень. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>ГОРИЛЛА</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок в сторону</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок назад на одной ноге</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бросок мешка назад</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног в бронежилете</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4x35 метров</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="4">
<p>ГОРИЛЛА</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Упражнение</p></td><td colspan="3">
<p>Количество подходов * количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Уровень 1</p></td><td>
<p>Уровень 2</p></td><td>
<p>Уровень 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с каской на 6 счетов</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Два в одном</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4х 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
</table>
=== ВОИНЫ
Это тренировка для всего тела, выполняемая с партнером. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ВОИНЫ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Транспортировка раненого</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x40 метров / Женщины: 3x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подтягивание с партнером</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x10 повторений / Женщины: 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бросок мешка с поворотом туловища</p></td><td>
<p>Мужчины: 4хю повторений / Женщины: 3x8 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x20 секунд / Женщины: 3x10 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тачка</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x20 метров /Женщины: Зх10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x20 секунд / Женщины: 3 <sup>х</sup> 10 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ВОИНЫ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим каски</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x30 повторений / Женщины: 3x20 повторений</p></td></tr>
</table>
=== СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ
Это интенсивная тренировка для всего тела, состоящая из 4 раундов. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По завершении каждого раунда отдохните сколько положено и переходите к следующему.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СУРОВОЕ ИСПЫТАНИЕ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество повторений / Продолжительность / Длина дистанции</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с подбрасыванием мешка с песком</p></td><td>
<p>Мужчины: 6 повторений / Женщины: 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка краба с ударом ногой</p></td><td>
<p>Мужчины: 15 метров / Женщины: 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров</p></td><td>
<p>Мужчины: 2 забега / Женщины: 1 забег</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бросок мешка назад</p></td><td>
<p>Мужчины: 6 повторений / Женщины: 3 повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>Мужчины: 20 повторений / Женщины: 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Походка медведя в бронежилете</p></td><td>
<p>Мужчины: 20 метров / Женщины: 10 метров</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Продолжительность</p></td><td>
<p>Время отдыха</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 1</p></td><td>
<p>Мужчины: 8 минут / Женщины: 5 минут</p></td><td>
<p>3-5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 2</p></td><td>
<p>Мужчины: 10 минут / Женщины: 6 минут</p></td><td>
<p>4-6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 3</p></td><td>
<p>Мужчины: 8 минут / Женщины: 5 минут</p></td><td>
<p>3-5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Раунд 4</p></td><td>
<p>Мужчины: 10 минут / Женщины: 6 минут</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
</table>
=== ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Тренировки для брюшного пресса направлены на укрепление мышц живота. Делайте упражнения в указанном порядке. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это относится ко всем четырем тренировочным комплексам.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
<p>Мужчины: 5 * 1 минуту / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>Мужчины: 5 х 1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА II</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с руками на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х 1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ткач</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6<sup>х</sup>30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вокруг света</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональное скручивание туловища</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание коленей на весу с поднятыми руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпрямление ноги</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6<sup>Х</sup>30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА III</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч с каской на голенях</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x35 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вращение корпуса и поднятие рук с каской</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА IV</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту /Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка с ногами на каске</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подбрасывание каски</p></td><td>
<p>Мужчины: 5х 1 минуту / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Диагональный поворот корпуса с каской</p></td><td>
<p>Мужчины: 5 х 1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Удар кулаком сидя</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x1 минуту / Женщины: 6 х 30 секунд</p></td></tr>
</table>
=== СКОРОСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Это интенсивные кардиотренировки, направленные на улучшение скорости и реакции, сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится ко всем шести тренировочным комплексам.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6 <sup>х</sup> 15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Туда-сюда</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок в сторону</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА II</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переход через каску</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с касанием каски носком ноги</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА III</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с отжиманием</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба приставным шагом с прыжком</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок через каску</p></td><td>
<p>Мужчины: 6 х 20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА IV</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Быстрая ходьба приставным шагом</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд /Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжки через каску</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски походкой медведя</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА V</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с преодолением сопротивления</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шаг с подъемом колена в сторону</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
<p>Мужчины: 6 х 20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Выпады с чередованием ног</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА VI</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x40 секунд / Женщины: 5x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлопок под ногой</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кранч на весу</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлопок по лодыжке</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x20 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушное приседание в бронежилете</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x20 секунд / Женщины: 6x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок из приседа</p></td><td>
<p>Мужчины: 6x40 секунд / Женщины: 6x30 секунд</p></td></tr>
</table>
=== КАРДИО
Это интенсивные кардиопрограммы, направленные на улучшение скорости движений и реакции, повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Старайтесь выполнять каждое упражнение, прикладывая максимальные усилия. Это относится к обоим тренировочным комплексам.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>КАРДИО I</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с касанием пола</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>КАРДИО 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
<p>Мужчины: 4 х 25 секунд / Женщины: 3х15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Махи руками</p></td><td>
<p>Мужчины: 4 х 25 секунд / Женщины: 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок из приседа</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №1</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x2 минуты / Женщины: 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>КАРДИО II</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>Количество подходов х Продолжительность</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег вперед и задом наперед</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Касание каски носком ноги</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег на месте</p></td><td>
<p>Мужчины: 5x25 секунд / Женщины: 5x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прыжок на месте</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x25 секунд / Женщины: 3x15 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Комбинация ударов руками и ногами №2</p></td><td>
<p>Мужчины: 4x2 минуты / Женщины: 3x1 минуту</p></td></tr>
</table>
=== СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА
Это интенсивная кардиотренировка для всего тела, состоящая из 6 раундов. Для каждого следующего раунда лимит времени и количество отжиманий / приседаний уменьшается. Например, раунд 1 состоит из 6 минут кикбоксинга с тенью, тогда как раунд 4 — только из 3 минут. Время отдыха после раунда 3 тоже меняется. После каждого из первых трех раундов вам выделяется по 2 минуты на отдых, а потом лишь по 1 минуте.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="2">
<p>СЕРДЦЕ ЧЕМПИОНА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнение'''</p></td><td>
<p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 х60 повторений / Женщины: 1 х40 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 х 50 повторений / Женщины: 1 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>V-кранч</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 х40 повторений / Женщины: 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 2 минуты</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание с подтягиванием колена к локтю</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 х30 повторений / Женщины: 1 х20 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 1 минута</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание и приседание</p></td><td>
<p>Мужчины: 1 х20 повторений / Женщины: 1х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Отдых: 1 минута</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>Раунд 6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кикбоксинг с тенью</p></td><td>
<p>1 минута</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание и приседание</p></td><td>
<p>Мужчины: 1х10 повторений / Женщины: 1x10 повторений</p></td></tr>
</table>
