== Силовые упражнения ==
:''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
=== Походка медведя в бронежилете ===
[[Image:Trenirovki_speznaza61.jpg|Походка медведя в бронежилете]]
*1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.
=== Походка медведя в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza62.jpg|Походка медведя в сторону]]
*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола.
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
Выполните упражнение в обе стороны.
=== Походка краба с ударом ногой в бронежилете ===
[[Image:Trenirovki_speznaza63.jpg|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]
*1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
*2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.
Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.
=== Альпинист ===
[[Image:Trenirovki_speznaza64.jpg|Альпинист ]]
Это стационарное упражнение.
*1 Примите упор лежа.
*2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.
Продолжайте чередовать ноги.
=== Два в одном ===
[[Image:Trenirovki_speznaza65.jpg|Два в одном]]
*1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
*2—3 Выполните 10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.
Достигнув места назначения, снова выполните 10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.
=== Беласко ===
[[Image:Trenirovki_speznaza66.jpg|Беласко ]]
Выполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше 10 метров, так и меньше.
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
*2—4 Медвежьей походкой пройдите вперед 10 метров, затем выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
Пройдите назад по-медвежьи еще 10 метров и снова выполните 10 отжиманий и 10 повторений упражнения «Альпинист».
=== Тяга мешка с песком ===
*1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
*2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
*3 Вернитесь в исходное положение.
=== Шраги, переходящие в тягу ===
[[Image:Trenirovki_speznaza69.jpg|Шраги, переходящие в тягу]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
*2 Поднимите и опустите плечи.
*3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
*4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.
Продолжайте чередовать руки.
=== Тяга в наклоне ===
[[Image:Trenirovki_speznaza67.jpg|Тяга в наклоне]]
*1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
*2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.
Медленно вернитесь в исходное положение.
=== Тяга в стойке с чередованием рук ===
[[Image:Trenirovki_speznaza68.jpg|Тяга в стойке с чередованием рук]]
*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
=== Подтягивание одной рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza71.jpg|Подтягивание одной рукой]]
*1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
*2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
*3 Медленно вернитесь в исходное положение.
*4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
=== Разведение рук ===
[[Image:Trenirovki_speznaza72.jpg|Разведение рук]]
*1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
*2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
*3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
=== Жим мешка с песком над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza73.jpg|Жим мешка с песком над головой]]
*1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
*2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
=== Жим мешка с песком от груди ===
[[Image:Trenirovki_speznaza74.jpg|Жим мешка с песком от груди]]
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
=== Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza75.jpg|Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног]]
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
=== Подъем мешков с песком на бицепс ===
[[Image:Trenirovki_speznaza76.jpg|Подъем мешков с песком на бицепс]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
*2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
=== Удержание мешка с песком одной рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza77.jpg|Удержание мешка с песком одной рукой]]
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
=== Переноска мешков с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza78.jpg|Переноска мешков с песком]]
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
*1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
*2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
=== Махи мешком с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza79.jpg|Махи мешком с песком]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
=== Махи мешком с песком одной рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza80.jpg|Махи мешком с песком одной рукой]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
=== Выпады с чередованием ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza81.jpg|Выпады с чередованием ног]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч.
*2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
=== Статичный выпад и жим над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza82.jpg|Статичный выпад и жим над головой]]
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
*2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
=== Статичный выпад и жим вперед ===
[[Image:Trenirovki_speznaza83.jpg|Статичный выпад и жим вперед]]
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
*2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
=== Приседание ===
[[Image:Trenirovki_speznaza84.jpg|Приседание ]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
=== Приседание, переходящее в жим ===
[[Image:Trenirovki_speznaza85.jpg|Приседание, переходящее в жим]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
=== Приседание на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza86.jpg|Приседание на одной ноге]]
*1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
*2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
*3 Вернитесь в исходное положение.
*4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.
=== Приседание и жим мешка с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza87.jpg|Приседание и жим мешка с песком]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
=== Приседание с подбрасыванием мешка с песком ===
[[Image:Trenirovki_speznaza88.jpg|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== Бросок мешка с поворотом туловища ===
[[Image:Trenirovki_speznaza89.jpg|Бросок мешка с поворотом туловища]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
*3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== Бросок мешка назад ===
[[Image:Trenirovki_speznaza90.jpg|Бросок мешка назад]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== Отжимание, приседание и бросок мешка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza91.jpg|Отжимание, приседание и бросок мешка]]
*1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
*2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
*4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
== Упражнения с партнером ==
