4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Упражнения с партнером == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа Упражнения из этог…»
== Упражнения с партнером ==
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
=== Спринт с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza92.jpg|Спринт с преодолением сопротивления]]
*1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.
=== Движение приставным шагом с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza93.jpg|Движение приставным шагом с преодолением сопротивления]]
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.
=== Движение приставным шагом с касанием пола ===
[[Image:Trenirovki_speznaza94.jpg|Движение приставным шагом с касанием пола]]
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
*3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.
=== Ходьба назад с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza95.jpg|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]
*1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.
=== Отжимание с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza96.jpg|Отжимание с преодолением сопротивления]]
*1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
*2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.
'''Модификация:''' можно выполнять отжимание, опираясь на колени.
=== Тачка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza97.jpg|Тачка ]]
*1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
*2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.
=== Подтягивание с партнером ===
[[Image:Trenirovki_speznaza98.jpg|Подтягивание с партнером]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
*2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.
=== Вокруг света ===
[[Image:Trenirovki_speznaza99.jpg|Вокруг света]]
*1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
*2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
*3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).
=== Жим каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza100.jpg|Жим каски]]
*1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
*2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.
=== Сгибание ноги лежа на животе ===
[[Image:Trenirovki_speznaza101.jpg|Сгибание ноги лежа на животе]]
*1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
*2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.
=== Сгибание обеих ног лежа на животе ===
[[Image:Trenirovki_speznaza102.jpg|Сгибание обеих ног лежа на животе]]
Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.
В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
=== Транспортировка раненого ===
[[Image:Trenirovki_speznaza103.jpg|Транспортировка раненого]]
*1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
*2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.
=== Укрепление шеи (влево и вправо) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza104.jpg|Укрепление шеи (влево и вправо)]]
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
*2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.
До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
=== Укрепление шеи (вперед и назад) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza105.jpg|Укрепление шеи (вперед и назад)]]
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
*2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
*3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
*4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
== Читайте также ==
*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
[[Категория:Тренинг]]
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
=== Спринт с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza92.jpg|Спринт с преодолением сопротивления]]
*1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.
=== Движение приставным шагом с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza93.jpg|Движение приставным шагом с преодолением сопротивления]]
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.
=== Движение приставным шагом с касанием пола ===
[[Image:Trenirovki_speznaza94.jpg|Движение приставным шагом с касанием пола]]
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
*3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих направлениях.
=== Ходьба назад с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza95.jpg|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]
*1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.
=== Отжимание с преодолением сопротивления ===
[[Image:Trenirovki_speznaza96.jpg|Отжимание с преодолением сопротивления]]
*1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
*2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.
'''Модификация:''' можно выполнять отжимание, опираясь на колени.
=== Тачка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza97.jpg|Тачка ]]
*1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
*2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.
=== Подтягивание с партнером ===
[[Image:Trenirovki_speznaza98.jpg|Подтягивание с партнером]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
*2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.
=== Вокруг света ===
[[Image:Trenirovki_speznaza99.jpg|Вокруг света]]
*1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
*2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
*3 Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).
=== Жим каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza100.jpg|Жим каски]]
*1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
*2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.
=== Сгибание ноги лежа на животе ===
[[Image:Trenirovki_speznaza101.jpg|Сгибание ноги лежа на животе]]
*1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
*2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.
=== Сгибание обеих ног лежа на животе ===
[[Image:Trenirovki_speznaza102.jpg|Сгибание обеих ног лежа на животе]]
Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.
В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
=== Транспортировка раненого ===
[[Image:Trenirovki_speznaza103.jpg|Транспортировка раненого]]
*1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
*2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.
=== Укрепление шеи (влево и вправо) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza104.jpg|Укрепление шеи (влево и вправо)]]
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
*2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.
До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
=== Укрепление шеи (вперед и назад) ===
[[Image:Trenirovki_speznaza105.jpg|Укрепление шеи (вперед и назад)]]
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
*2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
*3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
*4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
== Читайте также ==
*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
[[Категория:Тренинг]]
