5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
</table>
== Выталкивание ==
Вторую часть толчка можно разделить на 4 фазы:
=== Фаза 1 - Полуподсед ===
[[Image:Kross-trening36.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 1 - Полуподсед]]
В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.
=== Фаза 2 - Выталкивание ===
Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.
=== Фаза 3 - Подсед (уход под штангу) ===
[[Image:Kross-trening37.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 3 - Подсед (уход под штангу)]]
Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз - так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.
=== Фаза 4 - Выпрямление ===
[[Image:Kross-trening38.jpg|250px|Выталкивание штанги. Фаза 4 - Выпрямление]]
[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Выталкивание штанги]]
[[Image:Kross-trening40.jpg|250px|Выталкивание штанги]]
Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.
== ТД РЫВОК ==
'''ТД 1 - бег спиной вперед'''
*максимальное количество подходов за 12 минут
**15 прыжков на ящик (box jumps)
**15 рывков
**300 метров бега спиной вперед
'''В чем польза бега спиной вперед'''
Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. '''Бег спиной вперед - эффективное''' и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни
'''ТД 2 - ”взрывное”, но не болезненное'''
*поминутный старт в течение 20 минут
**50 м спринта
**4 рывка
**6 бурпи
'''TД 3 - "открывает истину”'''
*17 минут, чтобы найти свой максимум в [[Становая тяга|становой тяге]], в [[Приседание со штангой|приседания]]х и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение
Конечно, следует стремиться к самому высокому результату
== ТД толчок ==
'''ТД 1 - “к бесконечности”'''
Выполнить в связке 1 толчок, затем 1 приседание и 1 катание штанги стоя на коленях, добавить 2 повторения каждого из двух последних упражнений при каждом подходе, то есть:
*1 толчок / З приседаний / 3 катания штанги стоя на коленях
*1 толчок / 5 приседаний / 5 катании штанги стоя на коленях и т.д.
Никаких ограничений по времени, нужно выполнить как можно больше повторений.
Остановка внутри серии останавливает и счетчик повторении.
'''ТД 2 - техническое развитие'''
*приседания 4 x 5
*толчок 4x3
*подъем штанги от полубедра 4 х 3
*3 х связка: подъем штанги / приседание / рывок, с поминутным стартом в течение 7 минут
'''ТД 3 - NITRO'''
*3 подъема штанги на грудь - 6 прыжков на плинт - 30 метров спринта. 15 серий, 2 минуты восстановления между подходами.
== Читайте также ==
*[[Толчок гири]]
