Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Становая тяга (видео)

8411 байт добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
{{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}}
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).
 
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]
== Технические советы ==
{{Кроссфит}}
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, Что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
 
*'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
 
*'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
 
*'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
 
*'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
 
*'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
 
*'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
 
*'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
 
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
 
*'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины.
 
*'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
 
*'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
 
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
 
=== Техника различных видов становой тяги ===
'''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
=== Опасность для здоровья ===
[[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]]
Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Становая тяга - это упражнениеБольше, которое служит самой частой причиной травм и осложненийчем когда либо, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другиев становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмахНарушение такого положения тела, перед выполнением внимательно ознакомьтесь даже с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмернойцелью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится которая наверняка приведет вас к поясничному отделу травме позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме тогоОкругление спины - это тот сигнал, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервовкоторый должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.
Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины.
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.
== Tренировочный день - Становая тяга ==
 
*'''ТД 1 - Standing on horizon'''
**Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг - 15 [[Отжимания|отжиманий]]. Максимальное восстановление после отжиманий - 1 минута.
**Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги - 20 секунд стойки на руках.
 
*'''ТД 2 - РOWER DEADLIFTS'''
**4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
**Затем 3 подхода по 3 становых тяги - 1О подъемов туловища из положения лежа - 15 [[бурпи]]
 
*'''ТД 3 - Aerobic deadlifts'''
**10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
**5 повторении - 600 метров бега слабой интенсивности
== Читайте также ==
5242
правки

Навигация