5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening101.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]], [[трехглавая мышца плеча]], а также [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. Мышцы фиксаторы лопаток ([[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также [[Вращательная манжета плеча|мышцы вращательной манжеты плеча]] ([[Большая круглая мышца|большая круглая]], [[Надостная мышца|над-]] и [[Подостная мышца|подостная]], [[Подлопаточная мышца|подлопаточная]]) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
=== Тренировочный День жима лежа ===
*'''TД 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом**Затем как можно большее количество раз за 8 минут:***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей.
*[[становая тяга]]'''ТД 2 - Порог отвращения'''**приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут**Затем как можно большее количество раз за 10 минут: ***10 x 1 подтягивании, 10 жимов лежа на 85-9060%, с поминутным стартом200 метров спринта
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
=== ТД Жим лежа с гантелями ===
*'''ТД 1 - Скрытый толчок'''**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:***8 жимов лежа с гирями.
*4 X 8 жимов лежа на 80%'''ТД 2 - бесконечный толчок'''**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 1 минута 30 секунд восстановление21 жила с гирями, 400 метров бега.
'''Использование мяча вместо скамьи'''
*5 x 10 становых тяг на прямых ногах
*5 x 5 подъемов штанги с пола
*5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
*6x20 становых тяг на прямых ногах,
*приседания 5 x 5
*поминутный старт в течение 15 минут
*1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.
Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших ТД. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.
'''ТД 1 - 3 15'''
*3 х 15 классических подъемов штанги с пола
*3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.
'''TД 2 - МАКИСУ ШИМАКИСУШИ'''
Как можно 6ыстрее:
*15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
*12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
*10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
*8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
*6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
*5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний
'''ТД 3 - sakura'''
*приседания со штангой за спиной 3 Х 5
Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поме нять поменять сторону (если доминанта - [[силовая выносливость]]), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта -кардиотренировка). И, наконец, некоторые ТД могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кросс-тренинге. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
=== Технические советы===[[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]]
Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.
'''Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей''':
*Рывковый выпад для достижения полной планки*Выпад в прыжке для развития силы
*50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
'''ТД 2 - Килиманджаро'''
*30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
*28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
*26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
*24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
*22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
*20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
*18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
*16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
'''ТД 3 - Lunge power'''
*рывки 3x3
*приседания 3 х 5
*3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи
== Упражнения из гимнастики и обшей физической подготовки ==
'''Подтягивание на перекладине ''' -упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.
Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов. Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:
*Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
*Широким, промежуточным или узким хватом.
Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах
Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кросс-тренинге вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.
Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск
Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.
'''ТД 2 - Капитал'''
*100 метров бега
*12 подтягиваний
*100 метров бега
*24 чередующихся свинга с гирей
*200 метров бега
*3 подхода
'''ТД 3 - “Тяни и приседай”'''
*21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
*3 подхода
== Подтягивание лучника ==ш> ПОДТЯГИВАНИЕ ЛУЧНИКА[[Image:Kross-trening121.jpg|250px|Подтягивание лучника]]
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
=== Тренировочный День подтягивания лучника ===
'''ТД 1 - 4 X 100'''
Выполните серию в любом порядке
*100 подтягиваний лучника
*100 вакуум-приседаний
*100 отжиманий с хлопком
*100 прыжков на ящик
'''ТД 2 - Sands of death ("Пески смерти»)Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний, Бег 5 км. ТД 3 - British archer ( британский лучник)'''
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.
Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.
Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.
'''ТД 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"'''
*3X3 3х3 рывка
*3 x5 x 5 рывковых приседаний
Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).
'''TД 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)'''
*приседания 5 x 5
2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.
'''TD 3 - "Конец, времен”'''
*Жим лежа 3 x 5
*становая тягл тяга 3 X 5
*6 Подходов
*3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.
== Подтягивания при помощи...==[[Image:Kross-trening124.jpg|250px|Подтягивания при помощи]]
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможныетехнические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.
#Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.
*3X3 силовых рывка
*3X5 рывковых приседаний
*5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
*1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.
'''ТД 2 - "Балканский гимнаст”'''
*10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.
Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.
*5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.
'''TД 3 - вверх по лестнице силы'''
*3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
*3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
*2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
*1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
== Лазание по канату ==
[[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]]
В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами: *Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;*Игровой аспект;*3 подъёма штанги Элементы риска;*Латерализация;*Более полный объем работы. Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища. Все упражнения с лазанием по канату, Включенные в ТД не обязательно Выполняются как можно Выше; сделать повторения на небольшую Высоту иногда куда труднее!=== Технические советы === Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на грудь 70% одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. === Лазание по канату. Дебют ===[[Image:Kross- 1 минута отдыха trening127.jpg|250px|Лазание по канату. Дебют]][[Image:Kross- 3 выхода силой (trening128.jpg|250px|Лазание по канату]] Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. ''Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу''. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с резиновой петлей одной его стороны и прикрепите гирю или без неекороткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. ''По мере того, как вы будете прогрессировать'', увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате ''Другая возможность - развить свою специфическую силу'' благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в зависимости тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед. ''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от вашего уровня) веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. === Тренировочный День канаты === '''TД 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги На негнущемся канате''' *Выполните круг за другом как можно быстрее**5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса - 20 экстензии верхней части торса*Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей TД, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 минуты отдыхаподхода.
*приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 подъём штанги минутой максимум на восстановление*8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на грудь 70% каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - 1 минута отдыха нормальный подъем - 1 выход силой 6 взрывных метров (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровняподниматься как можно быстрее) - 1 минута отдыха нормальный подъем - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.*планка во время катания штанги - 3 минуты отдыха: 4 х 10 повторении.
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких -с упором на пальцы.
Технические советы
== Читайте также ==
