Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим лежа с гантелями (гирями)]]
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
=== ТД Жим лежа с гантелями ===
*'''ТД 1 - Скрытый толчок'''
**4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
**Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
***8 жимов лежа с гирями.
*'''ТД 2 - бесконечный толчок'''
**Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
*'''ТД 3 - восстановление через приседания'''
**5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.
'''Использование мяча вместо скамьи'''
Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.
== «Свинги» с гирей ==
[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|«Свинги» с гирей]]
