Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.
== Выпады ==
[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Выпады]]
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поменять сторону (если доминанта - [[силовая выносливость]]), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта - кардиотренировка). И, наконец, некоторые ТД могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кросс-тренинге. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
=== Технические советы ===
[[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]]
Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.
'''Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей''':
*Рывковый выпад для достижения полной планки
*Выпад в прыжке для развития силы
=== Тренировочный День выпады ===
'''ТД 1 - “выпад-фантазия”'''
*50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
'''ТД 2 - Килиманджаро'''
*30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
*28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
*26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
*24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
*22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
*20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
*18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
*16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
'''ТД 3 - Lunge power'''
*рывки 3x3
*приседания 3 х 5
*3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи
== Упражнения из гимнастики и обшей физической подготовки ==
