5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
Если эти условия соблюдены, зал не вызывает у вас никаких отрицательных эмоций и вы успели подружиться с парой симпатичных ребят, — сомненья прочь и в бой!
== Занятия вне дома: клубы, тренеры и группы ==
Неопытные и начинающие спортсмены порой опасаются обращаться в спортивные клубы, потому что не знают, какой выбрать и как потом найти тренера, подобрать подходящую группу и правильно вести себя в тренажерном зале.
В этой главе мы популярно объясним, как это сделать. Прочитав ее, вы сможете решить, стоит ли платить деньги за вступление в клуб и как оценить его оборудование, персонал, атмосферу и дополнительные преимущества. Мы объясним вам, как подобрать персонального тренера или группового инструктора по фитнесу. Вы узнаете, кто может считаться достаточно квалифицированным, чтобы тренировать вас, а кто нет, и какие преимущества дает тренер и группа.
== Решение записаться в cnoртклуб ==
Записавшись в клуб здоровья, вы можете начать сомневаться в правильности своего решения, и это нормально. И все-таки мы советуем попробовать. Поверьте, всего через пару занятий ваш ужас перед силовыми тренажерами исчезнет, а клуб покажется близким и знакомым. Вот несколько веских причин стать членом спортклуба.
*'''Большой выбор снаряжения и оборудования.''' В клубе здоровья огромный выбор тренажеров едва ли не для всех существующих групп мышц. Найдутся там и новомодные устройства, еще не поступившие на широкий рынок, а также и слишком дорогие или громоздкие для домашнего использования.
*'''Ценные советы.''' В клубах, которые заботятся о своих членах, всегда есть сотрудники, готовые посоветовать, как лучше разработать спину или отрегулировать тренажер.
*'''Безопасность.''' Силовые упражнения вообще не слишком опасны. Но если вас вдруг придавит штанга весом в 45 кг, в клубе, по крайней мере, рядом будут люди, которые придут на помощь. Кроме того, вы почти всегда сможете выбрать для страховки человека, который вам больше понравится.
*'''Мотивация.''' После того как вы станете членом спортклуба (и уплатите за это деньги), у вас не будет больше отговорок, почему вы не можете заниматься. Более того, атмосфера клуба благоприятствует желанию тренироваться. Вы увидите вокруг себя людей самых разных комплекций и размеров, которые будут изо всех сил жать, тянуть и качать железо. (Многие из них находятся в худшей физической форме, чем вы, и выполняют упражнения хуже! Так что вы сможете избавиться от застарелых комплексов.) Незаметно для себя вы скоро станете делать это не хуже любого профессионала.
*'''Стоимость.''' Ежегодная плата за членство в клубе здоровья зависит от месторасположения и набора предлагаемых услуг. Конечно, сумма, которую вы потратите, занимаясь в клубе много лет, может оказаться больше стоимости тренажеров для дома. Однако если вы не мультимиллионер, то вряд ли сможете обновлять свое снаряжение так же часто, как оно меняется в спортклубах. Ведь чтобы оставаться конкурентоспособными, многие залы меняют как минимум парочку тренажеров каждый год, если не чаще.
*'''Расслабление.''' Забавно, но в клубах здоровья обычно собираются очень занятые люди, которые всегда считали, что у них нет времени на спорт. В спортзале человек быстро освобождается от всевозможных стрессов и забот. Телефон не звонит, дети не просят разрешения включить телевизор, начальник не требует отчета за каждые пять минут. Красота, да и только!
*'''Дополнительные возможности.''' Силовые упражнения — это всего лишь один из компонентов фитнеса, хотя и очень важный. В спортзалах к вашим услугам обычно имеются еще и беговые дорожки, велотренажеры, имитаторы подъема по лестнице и т.д. Кроме того, вы можете найти в них сауну, парилку, плавательный бассейн, разные торговые автоматы и даже буфет. (Естественно, старайтесь употреблять там только здоровую пищу.)
== Выбор клуба здоровья ==
Многим людям не приходится особенно выбирать. Если поблизости только один спортклуб, то именно в него они и вступают, даже если там предлагается не Бог весть что. Весьма посредственный фитнес-центр за углом зачастую прельщает людей больше, чем первоклассно оборудованный спортзал в часе езды. К тому же если вы привыкли довольствоваться самыми элементарными упражнениями, то сможете неплохо потренироваться в любом сарае, гордо именующим себя спортзалом.
Пусть вас не слишком пугает название спортклуба или количество людей, которые в нем занимаются. В любой клуб принимают людей всех возрастов, уровней подготовки и физических возможностей. Конечно, некоторые залы привлекают более серьезных атлетов, но поверьте нам на слово: практически любой спортклуб посещают и обычные люди вроде вас. Кроме того, общаясь с ветеранами силовых упражнений, вы сможете получить немало полезной информации.
Если вам повезло настолько, что у вас есть выбор, то первым делом тщательно взвесьте имеющиеся варианты. Возможно, вам придется обойти несколько клубов, чтобы сравнить ассортимент предлагаемых силовых машин и механизмов. Обратите внимание на персонал — рады ли вам, готовы ли помочь? Выбирая зал, учтите следующие пункты.
*'''Часы работы.''' Некоторые спортзалы открыты 24 часа в сутки; другие же по выходным работают только до обеда. Поэтому убедитесь, что расписание клуба подходит к вашему привычному распорядку дня.
*'''Правила отказа от членства и возврата денег.''' Многие спортклубы предоставляют возможность приостановить (заморозить) членство в них по медицинским показаниям или беременности. Некоторые даже возвращают неиспользованные деньги, если вы, скажем, переезжаете. Однако в целом приготовьтесь к тому, что уплаченные деньги назад получить вы не сможете — и это, между прочим, отличный мотив упорно заниматься!
*'''Квалификация персонала.''' Расспросите о квалификации персонала. Желательно, чтобы тренерами были профессионалы.
*'''Чистота.''' Убедитесь, что в душевой нет никаких потеков на потолке или следов грязи на полу. Проверяйте, нет ли на силовых скамьях и прочем снаряжении разводов от пота. Большинство залов предоставляет своим клиентам бутылки с очистителями и специальные тряпки для протирки снаряжения до и после использования. Помните, вы вступаете в клуб, чтобы улучшить свое здоровье, а не чтобы подцепить болезни.
*'''Качество снаряжения.''' Качество свободных отягощений обычно одинаков во всех залах, однако если диски штанги громко тарахтят при работе и норовят упасть вам на ногу — это плохой знак. То же можно сказать, если вы повсюду видите таблички “Не работает”. Известные марки высококачественных силовых тренажеров включают Cybex, Nautilus, Galileo, Body Masters, Hammer Strength и Icarian. Попробуйте позаниматься на паре машин. Гладко ли движется в них груз? Нет ли на движущихся частях пятен ржавчины? Такие, казалось бы, незначительные детали служат индикаторами отношения руководства клуба к своим клиентам.
*'''Доброжелательность руководства.''' Вам рады? Или смотря косо? Если персонал не особенно любезен, когда вы только собираетесь вступить в клуб, то можете представить, что вас ждет после того, как вы поставите подпись под договором.
*'''Стоимость.''' Дешевле — не всегда лучше. Представьте, что машины и механизмы клуба постоянно поломаны, а душевые комнаты убирают не раз в день, а примерно раз в месяц. В этом случае вы запросто можете потратить на лечение травм и различных инфекций больше, чем на месячное членство в хорошем клубе.
*'''Дополнительные удобства.''' Раздевалки многих спортивных залов оборудованы сушилками для волос. Иногда клиентам предлагают также измерение давления, выход в Интернет, соревнования между членами и занятия со специально приглашенными инструкторами. Все эти приятные мелочи призваны поддерживать вашу мотивацию во время долгих тренировок.
*'''Связи с другими клубами.''' Если вы много путешествуете, то подумайте о том, чтобы записаться в клуб, имеющий отделения или партнеров по всей стране, а то и за рубежом. В крупных сетевых организациях не самый квалифицированный персонал и вам не всегда уделяют столько внимания, сколько вы хотели бы, зато с их помощью вы сможете сэкономить деньги на разовых гостевых допусках.
=== Как не включить в договор воровство ===
Получение от клуба здоровья интересующей вас информации часто требует упорства и смекалки. Предлагаем несколько советов как не стать жертвой обмана.
*'''Четко представляйте себе будущие расходы.''' Возможно, на первый взгляд стоимость членства кажется вполне умеренной. Однако иногда не нее не включена оплата важных услуг вроде аренды шкафчика в раздевалке, пользования полотенцами клуба и т.д. Будьте внимательны! Конечная сумма может увеличиться вдвое.
*'''Спрашивайте, что входит в цену.'''
Если она не включает нужные вам услуги вроде дополнительной тренировки, спрашивайте, нельзя ли слегка “перетасовать” предлагаемый пакет. Не позволяйте также персоналу жульничать, предлагая вам не ту цену, что указана в прейскуранте. Заметив в газете или журнале рекламное объявление с обещанием скидок или сверхнизкой цены, вырезайте его и берите с собой, когда пойдете записываться в клуб. Услышав такое объявление по радио, запоминайте время его выхода в эфир и станцию.
*'''Не поддавайтесь на красивые обещания.''' Иногда персонал пытается воздействовать на ваше самолюбие, склоняя вас к заключению сделки. Они рассказывают, как хорошо вы будете выглядеть, если сбросите еще пять килограммов, записавшись на дополнительные занятия. Не поддавайтесь на провокацию! Помните, что эти люди работают за комиссионные, поэтому готовы сказать все, что угодно, лишь бы вы выложили побольше денег.
*'''Не спешите принимать решение.''' Спортклуб никуда не денется до завтра, а тщательно обдумать его предложения очень полезно. Поэтому не спешите ставить подпись под годовым контрактом.
*''' Не платите большой вступительный взнос, если можете его снизить.''' Некоторые клубы требуют вступительный взнос — а это всего лишь плата за возможность вступить в клуб, не покрывающая ежемесячное пользование его услугами. Некоторые залы часто снижают сумму вступительного взноса, а то и вовсе не берут в определенное время года или при записи сразу нескольких человек. Так что немного терпения и смекалки вам не помешает. Попробуйте, к примеру, уговорить друзей или родственников составить вам компанию.
*'''Не записывайтесь больше чем на год.''' Вы не знаете, где будете через год — больше того, что вы не знаете, что будет через год с этим спортклубом. Многие залы предлагают месячный абонемент, которое чуть дороже годового, зато гораздо удобнее.
*'''Приводите друга и просите скидку.'''
Знайте, что лучшие сделки часто удается заключить в сезон затишья — в летние месяцы и в канун Рождества. Некоторые клубы также готовы сделать вам большую скидку или предоставить бесплатные месяцы занятий, если вы порекомендуете друга, который оплатит свое членство.
== Paбoтa с тренером ==
Данная книга предлагает подробные инструкции по десяткам упражнений и рекомендации по разработке собственной программы тренировок. И все-таки мы считаем, что для каждого, кто поднимает тяжести, как минимум втрое ценнее будет персональное руководство. Если вы вступите в спортклуб, то автоматически получите бесплатное занятие с тренером для определения уровня вашей физической подготовки. Иногда можно получить несколько бесплатных занятий под руководством тренера. Занимаясь силовыми упражнениями дома, вы можете нанять тренера на пару занятий, чтобы тот задал вам направление работы. (Если это для вас слишком дорого, то хорошим дополнением к материалу этой книги могут стать записи занятий на видео или DVD. Правда, если вы абсолютный новичок в спорте, это не заменит непосредственного общения с инструктором.)
=== Что тренер может сделать для вас ===
Думаем, вам не раз доводилось читать о звездах кино и эстрады, которые тратят тысячи долларов на тренеров по фитнесу, которые помогают им “построить” безупречное тело. Персональные тренеры давно славятся своим умением быстро привести в форму участников различных конкурсов, актеров и моделей. Хороший тренер запросто может сделать то же самое и для вас! Например, одна из клиенток Ширли — женщина чуть старше 30 лет — всего за три месяца интенсивных тренировок под ее руководством похудела на целых 10 кг.
==== Усовершенствовать вашу технику ====
Тренер может предложить небольшие подсказки, которые позволят значительно отшлифовать ваш способ работы с отягощениями. Даже если вы стараетесь изо всех сил следовать инструкциям вроде “Держите руки параллельно полу”, то все равно можете не понимать, когда именно достигнете правильной позиции. А вот после того как вы узнаете, что чувствуешь при правильном выполнении упражнения, вы с гораздо большей вероятностью сможете в дальнейшем использовать эту технику сами.
==== Показать новые упражнения ====
Тренер может показать дополнительные движения, отвечающие вашим предпочтениям или особым потребностям. Беременным он может показать, как делать упражнения для мышц живота, не ложась на спину, и для мышц бедер, не ложась на живот. Страдающих от артрита персональный тренер может научить растягивать и укреплять мышцы, снижая при этом боль и усталость.
==== Познакомить с оборудованием ====
У каждой марки спортивного оборудования есть свои особенности. Привычная регулировка сиденья вертикального блока на другом тренажере может дать совсем иной результат — при этом оба механизма будут укреплять мышцы вашей спины абсолютно одинаково. Тренер же может рассказать вам о хитростях едва ли не каждой машины в вашем клубе или домашнем спортзале.
==== Разработать и усовершенствовать программу тренировок ====
При желании вы сможете внедрять очередной новый комплекс упражнений хоть каждый день до конца своей жизни. Тренер поможет вам разнообразить тренировки и разработать комплексы, подходящие для любого графика работы. Даже если у вас есть возможность заниматься только по двадцать минут три раза в неделю или дважды в неделю по часу, это не играет особой роли. К примеру, многие клиенты Ширли — руководители крупных компаний и часто ездят в командировки. Поэтому она составляет для них планы тренировок в дороге, а также курс растягивания, позволяющий облегчить затекание мышц в самолете. Тренеры также оказывают неоценимую помощь при работе над специфическими целями, например если вы готовитесь к лыжному сезону, к отпуску на море или туристическому пешему походу.
==== Поддержать вашу мотивацию ====
Некоторые люди даже не представляют себе, как можно придти в зал, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести, если над ними не будет стоять тренер со словами: “Хорошо, Ларри, а теперь десять жимов от плеч!” Другим же достаточно поддержки тренера раз в месяц или два, а в остальное время они нормально работают сами. Наконец, некоторые настолько полагаются на своих тренеров в вопросе вдохновения, что даже берут их с собой в отпуск.
=== Поиск квалифицированного тренера ===
'''Тренер по фитнесу'''— звучит почти так же веско, как консультант по продвижению в Интернете или эксперт по маркетинговому сотрудничеству. Правда, в отношении навыков и обучения этот термин не говорит практически ничего. Мы знаем группу частных тренеров, которые вывесили над входом в зал огромный плакат с надписью: “Персональные тренеры мирового класса”. При этом только один из шести членов команды с горем пополам получил сертификат малоизвестной профессиональной организации. Сделайте вывод и поищите тренера, профессионализму которого вы могли бы полностью доверять.
==== Наличие сертификата ====
Интересно, что на самом деле не существует ни одного закона, предусматривающего наличие у тренера какого бы то ни было сертификата. А ведь такие документы выдают многие профессиональные организации и университетские программы, причем сегодня все больше и больше. Дело в том, что многие клубы здоровья требуют, чтобы у их сотрудников был хотя бы один сертификат. А поскольку конкуренция среди профессиональных тренеров растет, многие из них стремятся получить побольше внушительного вида бумаг, чтобы не потерять работу.
{{Wow}}Получение большинства сертификатов занимает несколько дней, в течение которых люди учатся на семинарах экспертов по фитнесу, а потом сдают письменный экзамен. Однако будьте осторожны: недавно мы наткнулись в Интернете на предложение получить сертификат всего за 90 долл. Достаточно ответить на несколько вопросов и перечислить деньги. И тогда вам вручат разноцветную бумажку, гласящую, что отныне вы “Сертифицированный инструктор по кикбоксингу” или “Сертифицированный персональный тренер”. На сайте даже хвастливо отмечено: “Не требуется никакого опыта преподавания!”
==== Наем опытного тренера ====
Не нужно стесняться: спросите у своего потенциального тренера, кто может его порекомендовать и позвоните по тем телефонам, которые он вам назовет. Подойдите к делу со всей серьезностью, как вы бы сделали, нанимая работника или подбирая врача. Попросите также тренера представить вам свое резюме.
==== Личные симпатии ====
Тренеры — тоже люди, и все они разные. Одни всегда полны энтузиазма и горят на работе. Другие до невозможности самоуверенны. Третьим же следовало бы работать в исправительной колонии для малолетних преступников.
Побеседуйте с несколькими тренерами и выберите того, с кем чувствуете себя более комфортно. При этом тренер вовсе не обязательно должен стать вашим лучшим другом. Наоборот, чтобы действовать объективно и профессионально, ваш тренер — как, впрочем, и врач или адвокат — должен от вас слегка дистанцироваться.
==== Педагогические навыки ====
Даже если ваш тренер имеет кандидатскую степень по физиологии и вообще гений, это еще не гарантия, что он научит вас правильно отжиматься. Способность четко излагать свои мысли обычно приходит с опытом преподавательской работы. Хорошие тренеры всегда говорят понятным языком, избегая жаргона. Если вы чего-то не понимаете, тренер должен суметь объяснить вам доступно и наглядно. Кроме того, хорошие тренеры обычно готовят своих клиентов к дальнейшей самостоятельной работе. Они объяснят не только как правильно отрегулировать сиденье на тренажере, но и почему его следует настроить именно так.
==== Персональное внимание ====
Тренер обязан задать вам вопросы о ваших целях и оценить ваше здоровье, силу состояние сердца и сосудов, гибкость. Он обязан учесть ваши персональные предпочтения и потребности. Многие тренеры специализируются на определенных типах клиентов, например на пожилых, детях, беременных женщинах или на страдающих болезнями суставов. Если у вас есть конкретная цель или особые потребности, то разумно будет поискать тренера с необходимыми вам подготовкой и опытом.
==== Разумная цена ====
Конечно, звезды Голливуда могут платить и 200 долл, за одно занятие, но вам это ни к чему. Стоимость услуг персонального тренера варьируется в довольно широких пределах в зависимости от того, в какой местности вы живете. Более опытные тренеры, как правило, назначают цену выше. Иногда, чтобы сэкономить, вы можете оплатить сразу пять или десять занятий, но обычно квалифицированные тренеры редко предоставляют скидки на свои услуги. Вы также можете заплатить меньше, наняв тренера, который работает в вашем спортклубе, но это вовсе не снизит ваш ежемесячный членский взнос. Правда, некоторые тренеры предлагают полуприватные занятия по сниженным ценам для нескольких человек. Если вы решите пойти этим путем, постарайтесь скооперироваться с коллегой по тренировкам, чьи цели и физические данные сходны с вашими.
Нанимая тренера, не забывайте взвесить все факторы, поскольку самый дешевый вариант не всегда самый лучший, особенно если вам нужен специалист с нестандартной квалификацией. Если у тренера большой опыт работы с людьми, имеющими проблемы со здоровьем, или с беременными женщинами, он обычно берет за свои услуги больше. Профессиональные инструкторы по йоге и пилатесу также ценят себя довольно высоко.
==== Страхование ответственности ====
Обязательно убедитесь, что ваш тренер несет ответственность за свои действия. Конечно, мы надеемся, что вы никогда не окажетесь в положении, в котором понадобится такая страховка. Однако необходимо считаться с реалиями современного мира. Если вы получите травму, то можете потратить на лечение очень большие суммы, даже при наличии медицинской страховки. Зато ответственность тренера может покрыть ваши расходы, если вы докажете, что полученная травма — прямой результат его халатности. Многие страховые компании предоставляют услуги по страхованию ответственности только сертифицированным тренерам. Поэтому наличие такой страховки часто является знаком, что ваш тренер обладает и определенным кредитом доверия.
=== Как себя вести с тренером ===
Так же как вы ожидаете от тренера определенной квалификации, вы и сами должны соответствовать стандартам поведения, приемлемым для него. Будьте поактивнее во время тренировок, особенно если планируете их всего парочку. А чтобы получить за свои деньги максимум пользы, следуйте представленным ниже советам.
*'''Приходите вовремя.''' Тренеры — это профессионалы с напряженным рабочим графиком, каждая минута времени которых имеет свою цену. Так проявляйте же к ним должное уважение! Соблюдайте их правила относительно опозданий или отмены тренировки (и не допускайте, чтобы отменялось каждое второе занятие). Большинство тренеров требует предупреждать их о том, что вы не сможете прийти на занятие, как минимум за 24 часа. На первый раз они, конечно, могут вас простить, но у них есть полное право на оплату пропущенных вами встреч.
*'''Относитесь к людям правильно.''' Вряд ли тренеру захочется выслушивать жалобы на вашего начальника или недавний штраф за превышение скорости.
*'''Не молчите.''' Чем больше вопросов вы будете задавать, тем больше информации сможете получить. Выполняя упражнения на высоком блоке, не стесняйтесь спрашивать, почему нужно опускать гриф именно на уровень груди, а не живота. У хорошего тренера всегда найдется связный, понятный и убедительный ответ.
*'''Слушайтесь.''' Когда он вам советует делать 12 повторов при каждом подходе, не заявляйте: “А мне говорили, что лучше 40”. Поверьте, что ваш тренер имеет в этом деле гораздо больше опыта, чем вы (или ваши знакомые). Вы всегда должны задавать вопросы, если чего-то не понимаете и если совет тренера звучит странно, выделяясь из общего курса. Если вы не получаете на свои вопросы внятного ответа или ваши занятия не дают результата, значит, пришло время поискать другого тренера.
== Рaбoтa в груnne ==
Некоторые предпочитают работать один на один с инструктором. Другим нравится атмосфера групповых занятий, даже если они могут позволить себе пригласить персонального тренера. Если вы испытываете неудобство, когда кто-то критически изучает каждое ваше движение, как это делает личный тренер, тогда работа в группе для вас. Это замечательный вариант, который поможет вам хорошо разобраться в технике силовых упражнений, не выделяясь из общей массы. Кроме того, если вам недостает самомотивации, другие члены группы помогут вам повысить ее. Они вдохновят вас на продолжение занятий, когда вы предпочли бы посидеть дома перед телевизором. Даже если вам больше нравится работать в одиночку, вы все равно можете усвоить пару новых движений, время от времени посещая группу.
=== Поддержание тонуса ===
'''Поддержание мышечного тонуса''', или '''шейпинг''' — общее обозначение силовых упражнений и физической подготовки в группе. Мы считаем, что инструкторы специально начинают с этих терминов, поскольку, по их мнению, слова силовые упражнения могут отпугнуть людей, боящихся поднятия тяжестей. Иногда приходится слышать: “О, я ненавижу силовые упражнения, но люблю шейпинг”, но на самом деле это все равно что сказать, что вы ненавидите сладкое, но любите конфеты. Все дело в умении подать!
Конечно, во время групповых занятий используются в основном не силовые тренажеры, а гантели и эспандеры. Группа обычно занимается от 45 до 90 минут и работает над развитием всех основных групп мышц. Большинство клубов предлагает также занятия продолжительностью от 15 до 30 минут для развития отдельных групп мышц, вроде поясничных и мышц брюшного пресса. В них нет ничего плохого; но только, выбирая одно из таких занятий, не нужно забывать и об остальных частях своего тела.
{{Wow}} Хотя мы целиком и полностью одобряем групповые упражнения, хотим все же обратить ваше внимание на два их недостатка: необходимость делать слишком много повторов и невозможность использования достаточно большого веса. То, что вы занимаетесь в группе, еще не значит, что не нужно знать базовые правила силовых упражнений. Вам все равно нужно поднимать при каждом упражнении достаточный вес, чтобы разрабатываемая мышца уставала уже после 15 повторов.
=== Качество работы вашего инструктора ===
Если говорить в общем, то качество групповых занятий в последние годы существенно улучшилось. Дело в том, что многие клубы сегодня требуют наличия у своих сотрудников специальных сертификатов, а плохо посещаемые группы расформировываются. Поэтому, если вы не довольны одним инструктором, то без труда найдете другого, если только это позволяет ваш повседневный график. При оценке любого инструктора нужно обращать внимание на описанные ниже моменты.
*'''Наличие сертификата.''' Руководитель вашей группы должен иметь сертификат инструктора, полученный от известной организации. При этом запомните, что сертификаты инструкторов отличаются от сертификатов персональных тренеров. Как правило, для получения первых сдаются более легкие экзамены по фитнесу и разработке индивидуальных программ; эти экзамены больше ориентированы на навыки, необходимые для проведения групповых занятий.
*'''Забота о новичках.''' Хороший инструктор всегда спрашивает, есть ли в группе новички и нет ли у кого-то травм или особых потребностей. Если это про вас, то, возможно, вам будет лучше прийти на пару минут раньше и объяснить инструктору свою ситуацию. Тогда он сможет отвести вам особое место в зале, чтобы во время занятий постоянно держать вас в поле зрения. При необходимости вам будут уделять чуть больше внимания, чем другим.
*'''Понятные инструкции.''' Хороший инструктор изъясняется просто и понятно, не зацикливаясь на жаргонизмах. Мы знаем одного инструктора, который постоянно говорит фразы вроде: “Поднимитесь на фаланги”, что в переводе на более понятный язык означает: “Встаньте на носки”.
*'''Забота о безопасности.''' Не бойтесь уйти из группы, если чувствуете себя в ней неуютно. Не беспокойтесь о том, что можете обидеть инструктора. Ваш главный приоритет в данном случае — укрепить собственное физическое и душевное здоровье и постараться избежать травм.
*'''Мотивация.''' Инструкторы ни в коем случае не должны работать на автопилоте. Ваш инструктор должен поощрять ваше желание работать в его группе и поддерживать ваш интерес к программе тренировок. Он обязан быть примером правильного выполнения упражнений и демонстрировать варианты для разного уровня подготовки своих учеников. Вам надо лишь правильно определить подходящий для себя уровень. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь со своим инструктором.
*'''Индивидуальные советы по технике.''' Инструкторы не в состоянии проводить персональные тренировки со всеми 20 членами группы, зато они вполне могут и даже должны давать индивидуальные советы. Они просто обязаны сообщать вам, если вы слишком широко разводите руки с гантелями от груди или выгибаете дугой спину, когда делаете упражнение на бицепсы. Если у вас возникают вопросы, придите в зал на пять минут раньше или поговорите с инструктором после занятия. Но будьте вежливы. Если ваш инструктор в этот день занят, спрашивайте, когда будет удобно к нему обратиться.
*'''Навыки разогрева, охлаждения и расслабляющей растяжки.''' Каждая силовая тренировка в группе должна включать разогрев мышц и суставов, представляющий собой как минимум шесть минут специальных легких упражнений из аэробики. В конце же занятия должно быть от трех до пяти минут легких упражнений низкой интенсивности для охлаждения мышц и связок. Причем следовать они должны сразу за этапом растягивания и расслабления, продолжительностью от пяти до десяти минут. Старайтесь в полной мере использовать преимущества, которые дает вам такое растягивание и расслабление под руководством инструктора. Фокусируйтесь на глубоком дыхании, снятии мышечного напряжения и приобретении большей гибкости. Как ни странно, люди частенько пропускают эту часть тренировки. Между тем сегодня появляется все больше и больше доказательств значения расслабления для улучшения здоровья и самочувствия.
*'''Проверка интенсивности работы.''' Во время групповых занятий инструктор обязан следить, чтобы люди не переусердствовали (но и не прохлаждались). Правда, зацикливаться на проверке интенсивности ему тоже не стоит. Ему достаточно время от времени задавать вопросы наподобие: “Эй, как все себя чувствуют, делая упражнения а таком темпе?”
== Этикет силовых упражнений ==
Даже в клубе здоровья — месте, где допустимы очень короткие майки, обильное потоотделение, пыхтенье и сопенье, — следует соблюдать правила этикета. Безусловно, правила приличия в тренажерном зале отличаются от принятых в оперном театре или Лувре, однако хорошие манеры ценятся везде. В этом разделе мы объясним обычаи и традиции поведения в спортзалах. Некоторые из них на первый взгляд могут показаться странными, но можете нам поверить, придумали их не зря.
Став свидетелем вопиющего нарушения этикета, сообщите об этом персоналу клуба. Вы вовсе не будете ябедой или доносчиком. Правила устанавливаются для всех, будь то королева Англии или любой из ее подданных.
=== Этикет групповых занятий ===
*'''Не устраивайте беспорядок с отягощениями или скамьями.''' Время от времени мы видим, как отдельные члены групп приходят пораньше, чтобы отыскать в наваленных тут и там кучах нужное им снаряжение. Между тем этой проблемы можно избежать, если не разбрасывать вещи где попало. Поэтому старайтесь не устраивать неразбериху (зачастую опасную), а всегда возвращайте после работы гантели, штанги и т.д. на место.
*'''Уважайте личное пространство других занимающихся.''' Располагайтесь с выбранным снаряжением так, чтобы не мешать другим во время занятий. Если в вашей группе слишком много людей, инструктор обязан сам расставить их или организовывать занятие таким образом, чтобы никто случайно не пострадал.
*'''Не опаздывайте.''' Большинство инструкторов не пускают никого в зал после разогрева. Да и вам нежелательно пропускать начало тренировки.
*'''Уважайте инструкции своего учителя.''' Самой важной задачей инструктора групповых занятий по фитнесу является контроль безопасности всех членов группы. Поэтому уважайте его наставления и распоряжения относительно того, где находиться в зале и что надевать на занятие.
Помните, в школе вам ставили отметки по поведению? Конечно, таких отметок во время групповых тренировок вам ставить не будут, однако ваши действия все-таки оцениваются окружающими. Поэтому будьте вежливы. Заслужить одобрение ваших коллег и инструкторов помогут следующие правила.
*'''Слушайте инструктора.''' Вы не просто арендуете зал на часок; вы приходите туда, чтобы принять участие в занятии вместе с группой других людей. Поэтому, когда эта группа слушает объяснения инструктора по поводу жима гантелей от плеч, не погружайтесь в свой собственный мир и не начинайте вдруг качать бицепсы. Этим вы мешаете как другим членам группы, так и инструктору.
*'''Выбирайте подходящий уровень занятий.''' Если вы новичок, не спешите записаться в группу для опытных спортсменов. Ваше присутствие в ней будет мешать не только другим членам группы, но и тренеру, которому постоянно придется объяснять вам элементарные правила. (Кроме того, повышается угроза травматизма.) И наоборот, если вы уже опытный атлет и вдруг попадете в группу для начинающих, в этом также мало хорошего. Не жалуйтесь тогда инструктору, что упражнения и нагрузки для вас слишком легкие.
=== Делитесь снаряжением ===
Снаряжение в тренажерном зале считается общей собственностью, поэтому не нужно рассиживаться на тренажере, отдыхая между подходами. Тем более недопустимо сидеть на нем, читая журнал, болтая по мобильному телефону или репетируя вокальные партии. (К сожалению, нам доводилось видеть и то, и другое, и третье.) Закончив подход, вставайте с тренажера и уступайте его коллеге для работы, — пусть и он сделает подход после вас. То же относится к гантелям. Сделав свое упражнение, ставьте гантели или штангу на пол или на стойку, чтобы кто-то другой мог воспользоваться ими, пока вы отдыхаете.
Единственный случай, когда вы можете и даже должны оставлять отягощения рядом с собой во время отдыха, — это использование штанги с индивидуальным набором дисков. Допустим, вы делаете жим от груди лежа, используя штангу весом 35 кг, — 20-килограммовый гриф и по одному диску на 5 и 2,5 кг с каждой стороны. Тем временем кто-то еще хочет выполнить жим со штангой весом 100 кг, повесив на гриф с каждой стороны по два диска на 20 кг. Можете представить, каково вам будет работать по очереди. Ведь перед каждым подходом вы будете вынуждены то снимать, то надевать на гриф целых восемь тяжелых дисков. Поэтому в такой ситуации вы вовсе не обязаны позволять другому человеку заниматься вместе с вами. (И все же, если снаряжения ждут другие люди, имейте совесть и не делайте 15 подходов подряд.)
=== Разгружайте грифы ===
После того как вы закончите пользоваться штангой, оставляйте ее гриф абсолютно пустым. Не думайте, что все вокруг могут поднимать одинаковый с вами вес. Снятие с грифа тяжелых дисков отнимает немало сил и времени. Не нужно думать, что следующий человек за вами имеет возможность (или желание) убирать то, что вы нагромоздили.
Правило очистки грифа применимо не только для тяжелых дисков. Даже если вы используете диски всего на 5 кг, вы все равно должны снимать их с грифа после подхода. Если следующий человек за вами хочет повесить диски на 20 кг, не нужно утруждать его еще и снятием ваших 5-килограммовых.
=== Возвращайте снаряжение на место ===
После того как вы снимете с грифа диски или закончите работать с парой гантелей, возвращайте эти отягощения на отведенное им место на стойке. Как правило, во многих клубах гантели выставляются в порядке увеличения их веса. На специальном же дереве для дисков более легкие обычно висят вверху, а более тяжелые — внизу. А представьте, что все люди сваливали бы диски в одну кучу без разбора. Тогда бы вам приходилось снимать три диска по 20 кг и два по 10 кг только для того, чтобы отыскать один круглый “блинчик” весом в 5 кг (это если бы вы еще могли поднять такой груз). Можно было бы, конечно, каждый раз обращаться за помощью к персоналу, но все равно на это уходило бы очень много времени.
Никогда не оставляйте штангй или гантели на полу после того, как закончите с ними работать. Ведь кто-то может споткнуться о них и упасть. Если же вы оставляете гантели на полу между подходами, скрещивайте их рукояти или прислоняйте их к стене или скамье, чтобы они никому не мешали и не раскатывались в стороны.
=== Оставляйте свой пот при себе ===
Всегда носите с собой полотенце и насухо вытирайте любое сиденье, скамью или гриф, которыми пользовались. Нет ничего неприятнее, чем поднимать тяжелую штангу, , которая норовит выскользнуть из рук, или лежать во время упражнения в луже чужого пота. Если вы вдруг забудете полотенце, вытирайте пот запасной майкой, тряпками или бумажными полотенцами, которые обычно предоставляет клуб.
'''Особая вежливость.''' Если с вас градом льется пот, вытирайте даже пол вокруг тренажера или силовой скамьи. Иначе следующий занимающийся может поскользнуться и больно удариться, а то и получить серьезную травму.
=== Не мешайте движению по залу ===
Не перекрывайте пути движения других людей. Как уже упоминалось ранее, вы не должны занимать тренажеры, отдыхая между подходами. Точно так же вы не должны устраивать посиделки со своими приятелями в зоне свободных отягощений или мешать другим переходить от тренажера к тренажеру. Это не только бесцеремонно и невежливо, но и создает опасную ситуацию. Как правило, в тренажерных залах остается довольно мало свободного места между силовыми машинами. Если же вы будете блокировать проходы, другим придется обходить вас, толкая, пусть и ненамеренно, других занимающихся. При этом не исключено, что последние будут ронять тяжести, которые держат в руках. Мы наблюдали такие случаи, и почти всегда они заканчивались серьезными последствиями. Запомните раз и навсегда: тренажерный зал — для тренировок. Если хотите поболтать с друзьями, выходите в холл или коридор.
=== Не занимайте надолго фонтанчик с водой ===
Не стойте над фонтанчиком, думая о чем-то своем, и не пытайтесь выпить мировой запас пресной воды, когда очередь за вами больше, чем за билетами на Чемпионат Мира по футболу. Лучше сделайте пару глотков, а Затем станьте в очередь снова. Еще лучше брать с собой в тренажерный зал бутылку с водой. Как ни странно, но по некоторым причинам многие люди, использующие бутылку с водой на велотренажере, не берут ее в зал для силовых упражнений. А зря: это очень удобно. В любом случае прежде чем наполнять бутылку водой, позволяйте напиться другим людям; не заставляйте весь клуб ждать, пока вы наберете пятилитровый баллон.
Не выплевывайте в фонтанчик для питьевой воды свою жвачку — казалось бы, это само собой разумеется, но многие об этом забывают. Вообще ничего не выплевывайте в фонтанчик. Даже не очень впечатлительному человеку это крайне неприятно.
=== Не таскайте повсюду свою спортивную сумку ===
Некоторые люди постоянно таскают свою сумку за собой. Знаете, в раздевалке есть такие большие коробки кубической формы, которые называются шкафчиками, — так вот, они специально предназначены для хранения не только вашей сумки, но и всех ненужных в ближайшее время вещей. В большинстве спортивных клубов тренажеры расположены на расстоянии не более метра друг от друга. Поэтому стоящая на полу сумка отнимает у вас и других людей драгоценное пространство, не говоря о том, что создает опасную ситуацию, поскольку кто-то может споткнуться об нее и упасть. Во многих клубах вообще запрещено приносить в тренажерный зал сумки. Иногда этот запрет вызван еще и тем, что некоторые не слишком честные граждане могут уносить с собой “подарки” в виде гантелей, рукояток для троса и других мелочей. Недавно кто-то украл все манжеты для штанг из зала, которым руководит Лиз, создав реальную проблему для безопасности, пока персонал не нашел замену.
=== Не путайте раздевалку со своей ванной комнатой ===
В раздевалке даже в большей степени, чем в тренажерном зале, проявляется ваша истинная сущность. И если мужчины чаще захватывают и не дают никому гантели, то женщины могут часами занимать душевую. К сожалению, этим грешат многие.
Чтобы сохранять нормальные отношения с коллегами по тренировкам, следуйте таким правилам поведения в раздевалке.
*'''Душевая кабинка.''' Не устраивайте марафон по принятию душа, когда возможности попасть в него ждут другие люди. Кроме того, за исключением пота, все, что вы приносите с собой в кабинку, должно покидать ее вместе с вами. Не забывайте забирать с собой свои купальные принадлежности и убирать свои волосы с решетки водостока. Если собирать собственные волосы вы брезгуете, берите с собой в душ пару тонких резиновых или пластиковых перчаток. (Можете, правда, и не мыть голову, используя специальную шапочку для душа, тут выбор за вами.)
*'''Туалетный столик.''' Не застревайте перед зеркалом или сушилкой волос навсегда. И опять же, если после расчесывания на столике остаются ваши волосы, сметайте их бумажным полотенцем (на другое полотенце или сразу в мусорную корзину, а не на пол.)
*'''Шкафчики.''' Не занимайте сразу три шкафчика и не раскладывайте свои вещи по всей лавке. Оставьте место и другим. Запирайте шкафчик, выходя из раздевалки. Не оставляйте свои вещи в шкафчике на ночь, если только у вас нет на то специального разрешения администрации зала. Большинство спортивных залов в конце каждого дня опустошают несанкционированно запертые шкафчики и не гарантируют возврата личных вещей владельцам.
Если дверца шкафчика в раздевалке вашего спортклуба запирается на ключ, возвращайте его представителю персонала, покидая зал после тренировки. Конечно, шкафчики с врезными замками удобнее для занимающихся, поскольку им не приходится носить с собой собственные замки. Тем не менее люди часто уносят с собой ключи, делая ящики недоступными для других. При этом они создают вводят в дополнительные расходы администрацию клуба, которой приходится менять замки.
*'''Корзины для полотенец и мусора.''' Старайтесь ограничиваться во время тренировки одним или двумя полотенцами клуба. Закончив пользоваться полотенцами и другими принадлежностями, кладите их в корзины для стирки или мусора, а не бросайте на пол.
== Читайте также ==
