5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Методы экспресс-оценки уровня физического состояния людей ==
{{Спортивная медицина}}
Рядом авторов предложены формализированные (в баллах) методы экспрессоценки физического подготовленности по простейшим клинико-физиологическим показателям, имеющим достаточно высокие корреляционные связи с уровнем аэробного энергопотенциала индивида. В частности, создано несколько диагностических систем для первичного («Контрэкс-3»), текущего («Контрэкс-2») контроля и самоконтроля («Контрэкс-1»).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2».
*Возраст. Каждый год жизни дает один балл.
*Масса тела. Нормальную массу тела оценивают в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитают 5 баллов.
*'''Норму массы тела''' определяют по формуле:
**мужчины: 50 + (длина тела - 150) ? 0,75 + (возраст - 21)/4;
**женщины: 50 + (длина тела - 150) ? 0,32 + (возраст - 21)/5.
*'''Артериальное давление.''' Нормальное АД оценивают в 30 баллов. За каждые 5 мм рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитают 6 баллов.
'''Должное АД''' определяют по формуле:
*мужчины:
**АД сист. = 109 + 0,5 ? возраст + 0,1 ? массу тела;
**АД диаст. = 74 + 0,1 ? возраст + 0,15 ? массу тела;
*женщины:
**АД сист. = 102 + 0,7 ? возраст + 0,15 ? массу тела;
**АД диаст. = 78 + 0,17 ? возраст + 0,1 ? массу тела.
*'''Пульс в покое.''' За каждый удар меньше 90 начисляют 1 балл (пульс 70 ударов дает 20 баллов). За пульс 90 ударов и выше баллы не начисляют.
*'''[[Гибкость]].''' Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, обследуемый выполняет наклон вперед с сохранением позы в течение не менее 2 с. Каждый сантиметр ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп)
оценивают в 1 балл. Если испытуемый не дотянулся до нулевой отметки, балл не начисляют.
*'''[[Быстрота]].''' Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет линейку длиной 40 см и устанавливает ее на расстоянии 1-2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» ассистент в течение 5 с должен опустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, выбирают лучший результат. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и менее, начисляют 2 балла (например, у мужчины в возрасте 50 лет результат равен 17 см. Он получает 10 баллов - 2 за выполнение нормы и 8 баллов за перевыполнение).
Динамическая сила. Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляют 2 балла. Выполнение теста: на стене крепят измерительную ленту (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает вверх руку и касается линейки как можно выше (делают отметку уровня касания), затем, отойдя на расстояние 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую.
*'''[[Скоростные способности|Скоростная выносливость]].''' Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90? из положения лежа на спине за 20 с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла.
*'''[[Скоростно-силовая выносливость]].''' Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа - у мужчин, в упоре на коленях - у женщин) в течение 30 с. За каждое сгибание, равное и превышающее норматив, начисляют 4 балла.
*'''[[выносливость|Общая выносливость]].''' Люди, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 нед, могут использовать следующую градацию. Если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость (бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза в неделю - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного - 0 баллов. Нагрузку должны выполнять при пульсе не менее 170 уд./мин минус возраст в годах и не более 185 уд./мин минус возраст в годах.
После 6 нед занятий физическими упражнениями общую выносливость оценивают по результату бега на возможно большее расстояние в течение 10 мин. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, - 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуют для самостоятельных занятий физкультурой.
При групповой форме занятий общую выносливость оценивают с помощью забегов на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м - для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляют 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины - 15 баллов. За каждые 10 с больше норматива из 30 баллов вычитают 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
*'''[[ЧСС, лактат и тренировки на выносливость|Восстановление пульса]]'''. Для приступающих к занятиям после 5 мин отдыха в положении сидя измеряют пульс за 1 мин, затем им предлагают сделать 20 приседаний за 40 с, после чего в конце 2 мин восстановления у них вновь проводят регистрацию ЧСС. Полученную величину умножают на 6. Если пульс возвращается к исходному, испытуемый получает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15 - 10 баллов, на 20 - 5 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Через 6 нед занятий восстановление пульса оценивают через 10 мин после окончания бега дительностью 10 мин или бега на расстояние 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов - 20 баллов, 15 ударов - 10 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Оценку уровня физической подготовленности по системе '''«Контрэкс-2»''' проводят следующим образом.
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивают как низкое - менее 50 баллов, ниже среднего - 51-90 баллов, среднее - 91-160 баллов, выше среднего - 160-250 баллов, высокое - более 250 баллов.
Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств у занимающихся оздоровительной физической культурой по системе «Контрэкс-2» приведены в приложении 1 к гл. 13 на компакт-диске.
'''Диагностическая система «Контрэкс-3»''' включает, кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», оценку ЭКГ. При нормальной ЭКГ в покое и отсутствии патологических изменений при 2-минутной пробе с гипервентиляцией обследуемый получает 30 баллов. При обнаружении одного из признаков неадекватности по ЭКГ из общей суммы вычитают 10 баллов, а за каждый последующий признак - по 5 баллов.
'''Система «Контрэкс-1»''' построена на учете факторов риска развития ИБС и состоит из восьми показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя. Некурящий получает 30 баллов. За каждую выкуренную в течение дня сигарету из общей суммы вычитают 1 балл. Не употребляющий алкоголя получает 30 баллов. За каждые 100 мл любого алкогольного напитка, употребляемого не реже 1 раза в неделю, из набранной суммы вычитают 2 балла. Эпизодический прием алкоголя не учитывают.
Принципы оценки уровня физической подготовленности по системе «Контрэкс-1»:
*низкое - 90;
*ниже среднего - 91-120;
*среднее - 121-170;
*выше среднего - 171-200;
*высокое - 201.
Кроме описанных выше, существует и целый ряд других экспресс-методов оценки уровня физического состояния людей, которые занимаются оздоровительной физической культурой. В частности, к подобным методам относят систему Г.Л. Апанасенко и Р.Г. Науменко (табл. 1).
[[Image:Sportmedicina80.jpg|Таблица 1. Экспресс-оценка уровня физического состояния занимающихся оздоровительной физической культурой]]
== Проверка силы ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
=== Проверка силы и выносливости ===
Начиная программу силовых упражнений, вы должны протестировать не только силу своих мышц. Очень важно также оценить вашу [[гибкость ]] и состояние [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы ]] (на велотренажере [[велотренажер]]е или [[Беговая дорожка для дома|беговой дорожке]]). Вместо простого обзора силы такие дополнительные оценки дадут вам более полную картину вашей общей физической формыподготовленности. Итак, прежде чем заняться силовыми упражнениями, занесите в свой дневник следующие данные о себе:
*[[Методика измерения длины и массы тела|рост]];
Безопасной альтернативой тестирования общей мышечной силы является проверка вашей ''мышечной выносливости''. В этом варианте используется вес легче максимального, и вы выполняете столько повторений, сколько сможете. Сегодня такой тип тестирования практикуется в большинстве спортклубов, хотя с его помощью вы можете проверить выносливость своих мышц и на дому.
В табл. 1 представлен список упражнений, которые можно использовать для проверки выносливости каждой из групп мышц. (На самом деле вы можете делать любые упражнения, какие пожелаете, просто в табл. 1 представлены наши любимые.) Мы не включили вариант работы на тренажере для мышц пресса, поскольку упражнения, выполняемые на полу, обычно более эффективны. Полученные результаты дадут вам простую и понятную точку отсчета. Как только вы начнете регулярно заниматься с отягощениями, ваша сила очень быстро возрастет.
Естественно, мы не можем назвать какой-то универсальный вес, используемый для силовых тестов, не возможно поскольку способности у всех людей разные. Но вот полезную подсказку дать можемможно: выбирайте для каждого упражнения вес, который, как вам кажется, вы можете поднять не менее шести раз. Если и после шести повторений он покажется вам слишком легким, отложите его и пару минут отдохните. Затем попробуйте вес на пару килограммов тяжелее.
Для упражнений, в которых не используется груз, — вроде [[Скручивания|скручиваний]] и [[Отжимания|отжиманий]] — просто выполняйте столько повторений, сколько сможете.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Часть тела'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''[[Свободные отягощения]]'''</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>'''Использование тренажеров'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ягодицы и ноги</p></td><td>
'''Таблица 2. Отжимания для мужчин'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Возраст</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>20-29</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>30-39</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>40-49</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>50-59</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>60+</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Таблица 3. Отжимания для женщин'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Возраст:</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>20-29</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>30-39</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>40-49</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>50-59</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>60+</p></td></tr>
<tr><td>
'''Таблица 4. Скручивание живота для мужчин'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Возраст:</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>до 35</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>35-45</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>после 45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Таблица 5. Скручивание живота для женщин'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><tdbgcolor="e5e5e5"><p>Возраст:</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>до 35</p></td><tdbgcolor="e5e5e5"><p>35-45</p></td><tdbgcolor="e5e5e5">
<p>после 45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
**[[Интенсивность физических нагрузок]]
*[[Дозирование физических нагрузок при занятиях физической культурой]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]
