Какие-то странные и совершенно непонятные вещи происходят с людьми в тренажерном зале. Недавно нам довелось наблюдать за парнем, пытавшимся [[Шраги|пожимать плечами с гантелями]], но вместо этого почему-то только качавшим головой взад-вперед. Другой юноша вроде бы качал на специальном тренажере широчайшие мышцы, однако со стороны казалось, что он занят не упражнением, а попыткой нарезать огромный кусок сыра. А еще мы видели женщину, наносящую по воздуху воинственные удары руками, в которых были зажаты четырехкилограммовые гантели. Одно неверное движение, и она запросто могла влететь в расположенное впереди зеркало. Некоторые из этих ошибок делают упражнения просто менее эффективными, другие же могут привести к серьезным травмам. Поэтому старайтесь избегать описанных в этой главе ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.
== Выгибание спины дугoй ==Нельзя выгибать спину дугой во время любых силовых упражнений. Прежде всего это касается поясницы, которая и так уже изогнута от природы. Чрезмерное ее выгибание создает огромное давление на межпозвоночные диски поясничного отдела и значительно повышает риск травмы. В особенности не следует выгибать спину, выполняя жим лежа. Обратите также внимание, что при выполнении растягивания спины изгиб должен распределяться по всей длине позвоночника, а не одному лишь поясничному отделу. === Неправильный жим лежа ===Некоторые тяжелоатлеты рассуждают таким образом: все, что я делаю, чтобы поднять большой вес, — включая выгибание спины и ерзанье по скамье — совершенно в порядке вещей. На самом деле большой вес, который вы поднимаете над грудью, еще не делает грудные мышцы сильнее. Выгибая спину дугой, вы просто увеличиваете механическое преимущество (и риск получить травму), напрягая больше разных мышц (рис. 3). Кстати, мы знаем одного парня, убедившего себя в том, что выгибание спины является неотъемлемой частью жима лежа. Более того, он никак не хотел нам верить и дал себя переубедить только после предъявления нескольких учебников по анатомии.[[Image:Weight_Training12.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Правильный жим лежа. Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи]]=== Правильный жим лежа === Выполняя жим лежа, не отрывайте спину от скамьи в течение всего упражнения. Правда, вам вовсе не нужно стараться принять неестественно ровное положение — небольшой природный изгиб в поясничном отделе совершенно в порядке вещей. Если скамья слишком высокая и вы не дотягиваетесь ступнями до пола, ставьте их на скамью. == Излишнee опускание локтeй ==Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями. [[Image:Weight_Training13.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди]]=== Неправильное опускание локтей === Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4). === Правильное опускание локтей ===Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4). == Oшибкu nрu тягe на высоком блоке ==Работать на тренажере для широчайших мышц или, как его еще называют, на высоком блоке, не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы накачать мышцы спины и защитить себя от травм, вам необходимо следить, чтобы рукоять тренажера двигалась правильным образом. === Неправильная работа на высоком блоке ===[[Image:Weight_Training14.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Правильная работа на высоком блоке. Не ерзайте на сиденье взад-вперед]] Самая распространенная ошибка, из-за которой ваши плечевые суставы и мышцы подвергаются опасности, состоит в том, что многие тянут рукоять к бедрам, а не к груди. Вторая ошибка происходит тогда, когда концы рукояти тренажера оказываются не на одном уровне, например один выше другого примерно на 15 см. Но, пожалуй, самая большая ошибка — это при опускании рукояти далеко отклонять туловище назад, а при поднимании — наклоняться вперед. Конечно, такие движения помогают работать с большим весом, поскольку вы используете вес своего тела, а не только силу мышц. Но именно по этой причине широчайшие мышцы спины — ради которых вы собственно и занимаетесь на тренажере — работают слабо и не укрепляются должным образом (фото А на рис. 5). Фокус не работает! === Правильная работа на высоком блоке === Хотим познакомить вас с некоторыми советами по правильной работе на тренажере для широчайших мышц. Выберите достаточно тяжелый, но не слишком большой вес. (Вы не должны чувствовать себя так, будто висите на конце веревочной лестницы, спущенной с вертолета.) Сядьте, возьмитесь за рукоять и заведите бедра под специальную планку. Отклонитесь назад всего на пару сантиметров и втяните живот, чтобы мышцы брюшного пресса могли поддержать вашу поясницу. Подтягивайте рукоять к груди и одновременно приподнимайте вверх грудные мышцы. Следите, чтобы рукоять тренажера все время опускалась вертикально. Не ерзайте на сиденье взад-вперед. Закончив упражнение, осторожно встаньте и верните рукоять в исходное верхнее положение. Если просто отпустить руки и позволить грузу с грохотом опуститься вниз, то вы не только напугаете находящихся в зале людей, но и можете повредить оборудование. Помните: упражнение не закончено, пока вы аккуратно не опустили стопку плит на место (фото Б на рис. 5). == Торчащие ягодицы ==Самым популярным упражнением для двуглавых мышц бедер (задней поверхности бедер) является, пожалуй, сгибание ног, о котором рассказывается в главе 16. К сожалению, неправильное его выполнение также весьма распространено. Если говорить в общем, то во время сгибания ног ваши ягодицы не должны выпирать вверх (конечно, если вы не делаете упражнение “собака” по системе йоги). Торчащие во время отжимания и поддержки ягодицы свидетельствуют о том, что для стабилизации торса вы больше полагаетесь на ноги, чем на мышцы пресса. В случае же занятий на специальном тренажере выпирающие ягодицы означают, что вы не изолировали необходимую группу мышц. === Неправильное использование тренажера для сгибания ног ===[[Image:Weight_Training15.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Правильное использование тренажера для сгибания ног. Не позволяйте своим ягодицам торчать над поддерживающей подушкой тренажера]] Понаблюдайте за людьми, которые занимаются на тренажере для сгибания ног лежа. Вы увидите, что во время выполнения упражнения бедра многих из них слегка приподнимаются над поддерживающей подушкой тренажера, а ягодицы выпирают вверх на несколько сантиметров. Конечно, такая ошибка незначительна, но она коварным образом может помешать вашим целям. Ведь в данном случае работают не двуглавые мышцы бедер, а ягодичные, поэтому сильнее ваши бедра никак не становятся (фото А на рис. 6). === Правильное использование тренажера для сгибания ног ===Помешать ягодицам приподниматься над подушкой тренажера не так уж трудно. Для этого буквально на пару миллиметров приподнимайте верхнюю часть бедер перед началом упражнения. Сгибая колени из такого положения, вы будете чувствовать гораздо больше нагрузки на двуглавые мышцы бедер (фото Б на рис. 6). == Ошибки nрu тягe на низком блоке ==[[Image:Weight_Training16.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Правильная тяга на низком блоке. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, словно при перетягивании каната]]Если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером, то, вне всякого сомнения, вам следует заняться тягой на низком блоке. === Неправильная тяга === Работая на низком блоке, люди могут допустить ряд ошибок, и самая распространенная из них — закругление спины или выгибание вперед плеч и шеи. При этом ваши шея и поясница подвергаются излишней нагрузке. Еще одна ошибка — слишком далеко отклоняться назад, словно при перетягивании каната (фото А на рис. 7). Работа на тренажере при неправильном положении тела только усиливает привычку сутулиться. Вместо того чтобы стать более спортивными и подтянутыми, вы рискуете заработать травму спины и выработать плохую осанку. Специфика тренировочного процесса такова: что вы тренируете, то и получаете. Поэтому намереваясь получить хорошую осанку, вы должны тренироваться с правильным положением спины. === Правильная тяга === Сядьте прямо и втяните живот. Верхняя часть вашего тела, от макушки головы до пупка, должна быть перпендикулярна полу. Слегка согните ноги в коленях — это поможет по ходу работы удерживать прямое положение тела. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за рукоять тренажера, причем следите, чтобы верхняя часть тела по-прежнему находилась под прямым углом к полу. Начиная тянуть рукоять по направлению к груди, выпрямляйте спину еще больше и подтягивайте кисти в район солнечного сплетения. Сводите лопатки вместе и продолжайте движение локтей за спиной (фото Б на рис. 7). == Oшuбкu nрu вставании с силовой скамьи ==Однажды Лиз страховала женщину, образцово выполнявшую разведение рук с гантелями. Глядя на ее движения, можно было залюбоваться, но только до тех пор, пока она не закончила последнее повторение. В один миг женщина вытянула руки вперед, опустила их вниз, разжала кулаки, и гантели с грохотом упали на пол. Затем она резко выпрямила туловище и вскочила со скамьи. Она сделала сразу несколько ошибок, которые никоим образом нельзя допускать при выполнении подобного упражнения. Зарубите себе на носу: нельзя терять бдительности, пока вы не закончите упражнение правильно и безопасно.
=== Неправильное вставание ===
Чтобы при вставании со скамьи или пола не повредить мышцы поясницы, повернитесь на бок, упритесь руками и примите положение сидя. Можно подтянуть одно колено к груди и аккуратно перекатиться вперед. После выполнения упражнений с гантелями, например разведения рук в стороны, прижимайте гантели к груди, а затем перекатитесь в положение сидя (фото Б на рис. 8). (Начиная упражнение, делайте наоборот: прижимайте гантели к груди и перекатывайтесь на спину.)
== Чрезмерная или недостаточная noдстрaxoвкa == Большинство ошибок, допускаемых во время силовых тренировок, вредит только вам. Однако если вы являетесь подстраховщиком и плохо справляетесь со своими обязанностями, то подвергаете опасности своего друга (и рискуете стать для него бывшим другом). Если же взять другую крайность — чрезмерную опеку, то она обычно делает тренировки вашего коллеги гораздо менее приятными и эффективными. Страхуя кого-то, вам просто необходимо научиться балансировать на грани, разделяющей недостаточную помощь и чрезмерное вмешательство. === Неправильная подстраховка ===[[Image:Weight_Training18.jpg|250px|thumb|right|Рис. 9. Правильная подстраховка. Страхуя кого-то, вам просто необходимо научиться балансировать на грани, разделяющей недостаточную помощь и чрезмерное вмешательство]]Не отходите далеко от своего подопечного. Подстраховка — это не то время, чтобы критиковать политическую обстановку на Ближнем Востоке или обсуждать последний клип Мадонны. Если человек, которого вы страхуете, вдруг устанет на середине подхода, то даже сотая доля секунды может сыграть роковую роль. Вы можете просто не успеть подхватить штангу, и она упадет ему на голову, грудь или ногу. Кроме того, пытаясь сделать вашу работу за вас (например, уберечь штангу от падения), он может потянуть и даже порвать мышцы или связки. Поэтому относитесь к тому, о чем вас попросили, с должным вниманием и ответственностью. Тогда и вам в свое время ответят тем же (рис. 9). === Правильная подстраховка ===Вы должны сосредотачивать все свое внимание на человеке, которого подстраховываете, отключившись от всего остального во Вселенной. Правильно разместите руки (вернитесь к главе 5) и следите за своим подопечным с вниманием гвардейца, охраняющего дворец английской королевы. Не ждите момента, когда ваш партнер закричит: “Эй, да где же вы там? Мне тут вообще-то нужна помощь!” == Небрежная neрeнoca дucкoв переноса дисков от штанги ==
Нам часто приходилось слышать жалобы атлетов на боль в спине после жима лежа. Однако когда мы проконтролировали технику их выполнения этого упражнения, она показалась нам безупречной. Мы совершенно были сбиты с толку. Но вот человек поднимается со скамьи, снимает диски со штанги и несет их на специальную стойку. Ага! Все стало! Боль в спине у них появлялась не по причине жима лежа, отжимания или какого-то иного упражнения. Все дело в неправильной переноске больших и тяжелых дисков от штанги.
=== Неправильная переноска дисков ===
