{{Шаблон:ББ_для_ч}}

На ногах и ягодицах расположены самые большие группы мышц вашего тела, которые доставляют вас в любое место, куда вы только пожелаете добраться самостоятельно. Сильные мышцы нижней части тела — это ключ к тому, чтобы в старости нормально жить без посторонней помощи. Ведь согласитесь, что возможность самостоятельно ходить по ступенькам, выбираться из машины, вставать с кровати, кресла и даже унитаза очень важна для всякого, а особенно пожилого, человека. Следовательно, развитие мышц нижних конечностей заслуживает самого пристального внимания. Если вы отдадите им должное в процессе обычных тренировок, они помогут вам всегда и везде двигаться быстро и уверенно. Эта статья познакомит вас с различными мышцами ног и ягодиц, а также объяснит способы их укрепления и поддержания в тонусе.

=== Знакомство с мышцами ног и ягодиц ===

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Теперь давайте подробнее рассмотрим мышцы, расположенные ниже вашей талии.

== Удовольствие от сильных мышц, нижних конечностей ==

По данным исследований, основным показателем того, будете ли вы нуждаться в постороннем уходе в старости, является не что иное, как сила ваших ног. Вот почему вам просто необходимо укреплять все эти ягодичные, икроножные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, пока вы еще молоды.

Один наш знакомый не мог преодолеть четырехчасовой барьер в марафоне, пока не занялся силовыми упражнениями для нижних конечностей. Раньше мышцы его бедер уставали уже примерно на 26-м километре, поэтому он не мог вытягивать ноги на полную длину и последние 16 км еле тащился. В возрасте же 49 лет, благодаря регулярным упражнениям для ног, он сумел, наконец, пересечь финишную черту через 3 часа 50 минут. Но даже если ваши атлетические задачи не столь амбициозны, чтобы пробежать на время 42 км, тренировать ноги очень важно. Допустим, вы просто собираетесь заниматься на велотренажере по полчаса три раза в неделю. В этом случае сильные ноги помогут вам крутить педали быстрее и интенсивнее, сжигая за полчаса работы больше калорий.

Если говорить в общем, то вы всегда должны в первую очередь тренировать крупные мышцы, а уж потом переходить к мелким. Поэтому выполнять упражнения для развития нижней части тела нужно в следующем порядке.

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, вам лучше пару недель поработать только над мышцами, окружающими ваши суставы. Например, при болях в коленях хорошо начать с упражнений на тренажерах, которые изолируют ваши четырех- и двуглавые мышцы бедер. И лишь потом, подождав несколько недель, можно приступать к комбинированным упражнениям (приседаниям и выпадам).

*'''Ягодичные мышцы.''' Разрабатывать мышцы ягодиц изолированно довольно трудно, поскольку практически каждое упражнение для них предусматривает также развитие мышц передней и/или задней поверхности бедер. Тем не менее вы вполне можете разрабатывать их по максимуму, используя всего несколько простых технических приемов. К примеру, когда вы делаете жим ногами или приседания, попробуйте вытягивать пальцы ног вперед. Кроме того, переносите вес своего тела чуть назад на пятки, особенно когда выталкиваете спину вверх, выпрямляя ноги. Чем больше веса вы перенесете на пальцы ног, тем интенсивнее будут работать четырехглавые мышцы бедер. Наконец, вставая, сводите ягодицы, чтобы ваши ягодичные мышцы работали в полную силу, а не прохлаждались без дела.

Будьте готовы к неприятным ощущениям и некоторой скованности мышц, которые могут появляться после первых тренировок нижних конечностей. Конечно, любая мышца, для которой силовые упражнения в новинку, обычно болит после первых нескольких занятий, однако мышц ног, это, похоже, касается больше всего. Попробуйте начать с использования исключительно веса собственного тела или небольших дополнительных отягощений. Иначе в один прекрасный день вы можете обнаружить, что ходите, как Франкенштейн, или морщитесь от боли, даже вставая из-за стола после завтрака.

При тренировке ног и ягодиц нужно в первую очередь остерегаться некоторых наиболее распространенных ловушек.

== Изучение упражнений на развитие нижних конечностей ==

*'''Упражнения для ног и ягодиц:''' приседания, выпады, жим ногами и отведение ноги стоя на четвереньках.

:'''Основная статья:''' [[Жим ногами на тренажере]]

Если у вас проблемы с тазом или коленями, можете попробовать модифицированную версию этого упражнения.

=== Отведение ноги назад из положения на четвереньках ===

[[Image:Weight_Training61.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. Отведение ноги назад из положения на четвереньках. Поднимая ногу, не выгибайте спину дугой]]

Это упражнение предназначено в основном для развития ягодичных мышц, но также укрепляет двуглавые мышцы бедер.