700
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Боль в шее
=== Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины ===
'''МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ'''
#Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.
#Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.
#Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym27_2.jpg|ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА]]
#Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.
#Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.
#Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.
'''РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА'''
Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.
[[Image:Medgym28_3.jpg|ПОЗА ЗАРОДЫША]]
При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.
'''НАКЛОН'''
Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.
'''ВЫТЯГИВАНИЕ 1'''
Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.
'''ВЫТЯГИВАНИЕ 2'''
Вытяните шею вперед, медленно и плавно.
'''НАКЛОН В СТОРОНУПОВОРОТЫ'''
Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.
'''ПОВОРОТЫ'''
Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.
[[Image:Medgym29_1.jpg|250px|Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи]]
'''ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ'''
Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.
'''СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ'''
Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.
'''ЦИГУН'''
Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.
Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.
Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.
== Ишиалгия ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
Термином «ишиалгия» называют ряд болезненных проявлений сдавления или раздражения корешков седалищного нерва в основании позвоночника. Боль может быть внезапной или нарастать постепенно и возникнуть в любом месте по всей длине седалищного нерва, идущего от ягодицы вдоль задней поверхности бедра в голень и стопу. Это может быть и острая боль в нижней части спины, и колющая боль в ягодице, и онемение, покалывание или ощущение электрического разряда в любом месте, где проходит нерв.
Ходьба или бег на месте в теплой воде облегчат состояние больных ишиалгией.
Как правило, вызывают ишиалгию нарушения в поясничном отделе позвоночника: смещение диска, позвоночный стеноз (сужение позвоночного канала) или синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца находится в глубине ягодицы, непосредственно над седалиш-ным седалиoным нервом. Если она зажата, она давит на нерв, причиняя резкую боль в ягодице и затрудняя ходьбу и приседания. Ишиалгия может возникнуть и в результате общей изношенности нижней части позвоночника. Раньше таким пациентам предписывали постельный режим, сейчас же считается, что боль скорее проходит, если вы сохраняете подвижность и выполняете специальные упражнения.
=== Зачем тренироваться ===
Упражнения для облегчения ишиалгии направлены на укрепление мышц живота и спины, что дает спине дополнительную поддержку, и на расслабление утративших подвижность мышц, включая грушевидную.
В целом, отличным видом нагрузки станет ходьба: стресс для организма она представляет собой минимальный, а все плюсы аэробной нагрузки в ней присутствуют. Регулярные кардиотренировки и растяжки, особенно задней поверхности бедра, обеспечат здоровье спины. Если обычные упражнения причиняют слишком сильную боль, попробуйте аквааэробику или просто ходьбу и бег на месте в воде.
=== Как часто? ===
*Выполняйте несложные упражнения из йоги/водной гимнастики в течение 30 минут два раза в неделю.
Мышцы задней поверхности бедра идут от основания ягодицы до колена и помогают сгибать колено и выпрямлять бедро. Зажатые мышцы могут вызвать целый ряд проблем с нижней частью спины. Регулярное их растягивание поможет предотвратить развитие ишиалгии.
Для тех, у кого возникали какие-либо проблемы с нижней частью спины, выполнять растяжку в положении лежа на спине будет легче, чем стоя.
'''СОВЕТЫ'''
*Больные ишиалгией, вызванной смещением позвоночных дисков, должны избегать движений, требующих округления спины, и наклонов вперед в положении сидя. Не следует и наклоняться вперед более чем на 90 градусов с прямыми коленями.
*Больным же ишиалгией, вызванной позвоночным стенозом, напротив, показаны наклоны вперед и вытяжения позвоночника. Сгибание нижних отделов позвоночника - к примеру, подтягивание коленей к груди лежа на спине - способствует расширению позвоночного канала и ослаблению давления, вызывающего боль.==== Растяжка грушевидной мышцы ====
Растягивая грушевидную мышцу несколько раз в день, особенно в сочетании с растяжкой задней поверхности бедра, вы избежите зажатия нижней части спины и снимете напряжение от бедра до стопы.
'''Поза лотоса:'''
Один из самых простых способов не дать бедрам зажаться и растянуть грушевидную мышцу -несколько минут в день сидеть на полу «по-турецки» (в йоге это же положение называется позой лотоса).
[[Image:Medgym31_1.jpg|Поза лотоса]]
'''Растяжка сидя на стуле: ''' Другой простой способ растянуть эти мышцы, особенно если у вас сидячая работа, - положить согнутую ногу лодыжкой на колено другой ноги и аккуратно надавливать на внутреннюю часть колена и медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растягивания в бедрах.
[[Image:Medgym31_2.jpg|Растяжка сидя на стуле]] '''Растяжка лежа на полу:'''
Лежа на спине, выпрямите ноги. Подтяните одно колено к груди, держа его одноименной рукой. Другой рукой аккуратно потяните его, так чтобы оно было направлено поперек тела, остановитесь, почувствовав растягивание. Задержите положение на 30 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.
[[Image:Medgym31_3.jpg|Растяжка лежа на полу]]
*бег
*прыжки
*подъем по лестнице
*танцы
*пешие походы
*волейбол
*теннис
*баскетбол
*силовая йога
*акваазробика
*занятия на эллиптическом тренажере
Нередко остеопороз протекает вообще без симптомов и боли, и о нем становится известно, когда случается первый перелом, как правило, шейки бедра, позвоночника или запястья. Предотвратить его развитие или замедлить уменьшение костной массы могут здоровое питание и регулярные упражнения на удержание веса (любые действия, производимые на ногах, когда кости должны удерживать вес тела).
=== Зачем тренироваться ===
Чтобы становиться сильнее, кости должны получать нагрузку. «Удары», которые наносит им динамичная, высокоинтенсивная, требующая выносливости тренировка, в первую очередь бег, очень эффективны для увеличения плотности костной массы. Хорошие варианты также баскетбол, теннис и волейбол. Сравнительное исследование, проведенное в Университете Миссури, доказало, что бег укрепляет позвоноч ник позвоночник лучше, чем, к примеру, велоспорт, плавание или гребля. Шведские же исследователи обнаружили, что одна треть переломов, перенесенных пожилыми мужчинами, могла не произойти, если бы мужчин удалось вовремя убедить систематически заниматься спортом. Максимальной крепости костей вы достигнете, если включите в свой режим бег или другой подобный вид нагрузки. Интенсивные стили йоги, в которых асаны сочетаются с дыхательными техниками и движением и чередуются с прыжками и упражнениями на удержание веса (например, отжиманиями), такие, как Аштанга, также способствуют укреплению костной массы. Если бег или другие интенсивные занятия вам не под силу - ходите. Ходьба представляет собой отличную тренировку на удержание веса без излишней тряски. Аквааэробика также лишена негативного воздействия на кости и суставы. Отличная тренировка для больных остеопорозом - танцы, сочетающие нагрузку на удержание веса с возможностью развить гибкость, координацию и равновесие. 30 минут в ритме ча-ча-ча или самбы вполне заменяют умеренную аэробную тренировку. Если ваши возможности ограничены сколиозом или болями фибромиалгии (типичные жалобы женщин, больных остеопорозом), попробуйте что-нибудь менее сложное: йогу, цигун, пилатес или тренировки на эллиптическом тренажере.
=== Как часто? ===
*Можно 3-5 раз в неделю посещать занятия йогой, цигун или пилатесом. В этом случае все же придется добавить в свой распорядок быструю ходьбу для поддержания аэробной формы.
Теннис поможет не только укрепить кости, но и пообщаться с единомышленниками. ...
=== Упражнения на удержание веса для укрепления костной массы===«ПЛАНКА» И ОТЖИМАНИЯЦель: проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища ==== «Планка» и руки.отжимания ====
'''Цель:''' проработать мышцы кора и укрепить верхнюю часть туловища и руки.
==== Подъемы руки и ноги стоя на четвереньках ====
'''Цель:''' укрепить мышцы кора, развить координацию и равновесие, укрепить верхнюю часть тела особенно руки и запястья, проработать ягодичные мышцы.
В западных странах на долю болей в области спины приходится больше случаев временной нетрудоспособности, чем на любую другую причину. Как правило, возникают они в результате повреждения мышц или связок при таких движениях, как резкое скручивание или небрежное или неловкое поднятие тяжелого предмета. Вызывают боль и структурные проблемы со здоровьем - грыжа межпозвонковых дисков (диски образуют своеобразную подушку между соседними позвонками), артрит, ишиалгия, искривление позвоночника. Острая боль, вызываемая перенапряжением, обычно довольно быстро проходит с помощью медикаментов, горячих или холодных компрессов и покоя. Хроническая, т.е. не прекращающаяся в течение 2 недель и более, боль требует для облегчения специальных упражнений и растяжек.
Инъекции и лекарства могут облегчить боль, но они не способствуют выздоровлению. Зато ему способствует физическая активность. В будущем вы с меньшей вероятностью столкнетесь с повторением болей, если будете следовать режиму тренировок, в который включите аэробную нагрузку, упражнения для укрепления мышц спины и растяжки для их расслабления.
Когда вы тренируете спину, питательные вещества активнее поступают в ее мягкие ткани и пространство, окружающее межпозвонковые диски, что помогает сохранить мышцы, связки и суставы здоровыми. Регулярные тренировки, кроме того, помогают вам понять механизмы работы тела и таким образом успешнее избегать травм.
Растяжки снимают зажатость мышц и улучшают их подвижность. Важно растягивать заднюю поверхность бедра, поскольку зажатые мышцы этой области ограничивают подвижность таза, что, в свою очередь, вызывает напряжение в нижней части спины. Здоровый позвоночник должны поддерживать сильные мышцы, поэтому необходимо укреплять мышцы пресса и ягодиц.
Избавиться от боли в спине силовая тренировка с использованием отягощений и других приспособлений поможет лучше, чем бег или занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но быть выносливым не менее важно, чем быть сильным. Отличным видом аэробной нагрузки может стать тренировка в воде, где, с одной стороны, тело выталкивается, и его вес уменьшается, а с другой, создается некоторое сопротивление. Помогает набрать аэробную форму и продолжительная (без остановок) ходьба в быстром темпе, а занятия на велотренажере при этом еще и оказывают минимальное воздействие на позвоночник. Они станут и хорошим вариантом для тех, кому удобнее всего положение в наклоне вперед.
=== Тренировка и техника Александера===
Исследователи из университетов Саутхэм-птона Саутхэмптона и Бристоля обнаружили, что эффективным и долговременным решением проблемы хронических болей в спине, а также способом повысить качество жизни, может стать программа тренировок в сочетании с занятиями по методу Александера. Этот метод подразумевает индивидуальные занятия, в результате которых улучшатся осанка и координация. В течение курса инструктор научит вас избавляться от мышечного напряжения и сидеть, стоять и двигаться легко и безопасно.
=== Йога===
Широкое, длительное исследование, проведенное по заказу американского Национального института здоровья, относительно эффективности йоги в лечении хронических болей в нижней части спины показало, что те пациенты, которые занимались йогой Айенгара, избавлялись от боли и депрессии успешнее тех, которые прибегали к традиционному лечению. Йога развивает силу, гибкость и равновесие, благодаря четкому выравниваю тела во всех положениях. Участники исследования, занимавшиеся йогой, и к лекарственным препаратам, избавляющим от боли, прибегали реже, чем пациенты из контрольной группы, проходящие традиционное лечение.
=== Как часто? ===
*Если вы решили сосредоточиться на йоге в качестве основного средства лечения, старайтесь за неделю посещать не менее 2 занятий под руководством опытного инструктора. Не забудьте предупредить его о своем состоянии. Возможно, вам встретятся и специальные группы йоги для избавления от боли в спине.
=== Растяжка для спины и ног===
Выполняйте эти растяжки 1-2 раза в день, чтобы снять напряжение с нижней части спины и бедер.
==== Растяжка грушевидной мышцы ====
Грушевидная мышца расположена между задней поверхностью бедренной кости и крестцом в основании позвоночника. Зажатость этой мышцы может стать причиной боли в нижней части спины и иногда вдоль седалищного нерва.
Лежа на спине, согните колени. Положите правую ногу на левое бедро. Возьмите двумя руками левую (нижнюю) ногу под коленом и аккуратно потяните ее к груди, пока не почувствуете растягивание ягодичных мышц. Удерживайте 30 секунд. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym34_1.jpg|Растяжка грушевидной мышцы]]РАСТЯЖКА ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ==== Растяжка поясничной мышцы ====
Поясничная мышца присоединяется к передней части нижнего отдела позвоночника и при своей напряженности может существенно ограничить подвижность нижней части спины.
Встаньте на правое колено, левое колено согнуто, стопа стоит на полу. Разверните правую ногу наружу. Положите руку на правую ягодицу и напрягите мышцу. Наклоните бедра вперед, позвоночник прямой. Растяжка должна чувствоваться на передней поверхности правового бедра. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym34_2.jpg|Растяжка поясничной мышцы]]РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА==== Растяжка задней поверхности бедра ====
Мышца, называемая бицепсом бедра, начинается у задней поверхности тазовой кости и заканчивается прямо под задней частью колена. Она отвечает за сгибание колена и помогает ягодичным мышцам выпрямлять бедро. Зажатые мышцы задней поверхности бедра не дают человеку выпрямить спину в сидячем положении и могут стать причиной болей в нижней части спины.
Чтобы аккуратно растянуть мышцы задней поверхности бедра, лежа на спине согните обе ноги. Возьмите одну ногу под коленом и попытайтесь выпрямить ее, натянув носок на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите другой ногой.
[[Image:Medgym34_3.jpg|Растяжка задней поверхности бедра]]
== Читайте также ==
