== Подъем Подъём ног лежа лёжа на боку ==

Подъем Подъём ног лежа лёжа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].

[[Image:SAM_5527.jpg|300px|thumb|right|Подъем Подъём ног лежа лёжа на боку]]

*Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще ещё выше за счет счёт бокового сгибания позвоночника.*Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем подъём ног лежа лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая четырёхглавая мышца бедра.

*Во 2-й фазе ноги при подъеме подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают ее её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.*В начале упражнения подъем подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъемаподъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.*В ходе всего подъема подъёма ног лежа лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед вперёд или назад от продольной оси тела.*Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъеме подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.

Подъем Подъём ног лежа лёжа на боку позволяет в определенной определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.

''Боковые сгибания позвоночника''. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона впередвперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперед вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.

== Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лежа лёжа на боку ==[[Image:Atlas_fitnesa31.jpg|250px|thumb|right|Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лежа лёжа на боку]]

Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя ее её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

*Лежа Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.

*Не допускайте, чтобы таз смещался вперед вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.