Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
|целевые мышцы = • [[мышцы кора]]
|вспомогательные мышцы =
|динамические стабилизаторы = • [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]<br /> • [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник,]]<br /> • [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]<br /> • [[Средняя ягодичная мышца|средние]]<br /> • [[Малая ягодичная мышца|малые]] ягодичные мышцы.<br /> • [[Дельтовидная мышца|передние части дельтовидных мышц,]]<br /> • [[Пекторальные мышцы|большие грудные мышцы]]<br /> • [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br /> • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц.]]<br /> • [[Двуглавая мышца бедра|группа бицепсов]]<br /> • [[Трехглавая мышца плеча|трехглавых трёхглавых мышц плеча]].
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
*Руки: Группа бицепсов и трехглавых трёхглавых мышц плеча.
''Исходное положение''
*Положение упора лежа лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедербёдер).
*Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
*Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
*Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведеннымисведёнными.
*Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так четвереньках — так вы постепенно дойдете дойдёте до стандартной «планки».
''Возможные ошибки''
Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
<gallery>
*Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
*Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
*Поднимите бедра бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
*Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
*Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
