Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Подготовка к зачету

2 байта добавлено, 4 года назад
Сушка за 2 недели.
|<nowiki>+</nowiki>
|-
|Повязка на голову
|<nowiki>+</nowiki>
|Сухие: носки, футболка, трусы, мыло, шампунь, тапки, полотенце
|<nowiki>+</nowiki>
| colspan="5" |+
(если переодеваться на работе)
1.    Подавление аппетита:
* бронхолитин (эфедрин - потеря аппетита). Применяется как известная формула: коктейль – жиросжигатель ЭКА (эфедрин+кофеин+аспирин). Где аспирин предотвращает возможные побочные эффекты + метопролол акрихин если сердце выпрыгивает.
2.    Скорость обмена веществ:
* вода (3-4 литра в день тренировки);* кофеин. Увеличивает мышечную выносливость. Очень мощно в сочетании ЭКА (эфидрин+кофеин+аспирин);* L-карнитин (дорого) + йохимбин (дорого). Пробовал на «сушке», когда был "бомбовый эффект". С кофеином ЛЙК.
3.    Выносливость:
* теанин – чтобы доделать тренировку до конца, не будет желания сдаться (например: на 3 повторе 1000 метров).
4.    Наращивание мышечной массы:
* протеин сывороточный изолят (цена/качество).
5.    Дополнительно:
* омега3 - предотвращение нарушения обмена веществ на сушке;* ВСАА - что бы мышцы не все "сгорели" на сушке;* витамины - при сушке максимальная нехватка, явное снижение иммунитета;* суставы (цена-качество): есть холодец;* аспирин. Разжижает кровь, уменьшает давление при высоких нагрузках. Очень мощно в сочетании ЭКА;* Мезим20000. Для тяжелой пищи – «расщепление», на сушке;* слабительное для похудения (только жидкое) – вечером перед сном, на сушке;
Из перечисленного с собой всегда на тренировку: вода (ВСАА в воде при наличии), аспирин.
2-й день Скакалка, Спина + трица + кисти + пресс, Скакалка.
В конце делал, перед обедом подтягивание ½ от максимума + 1 с доп. весомПри себе иметь аспирин (лучше шипучий), если поднимется давление после пресса – отжимание 20-25, скакалка100 – все это 5 повторенийаспирин разжижает кровь.
Нужно было ВСАА (но у меня не было) и я пил В просто 2конце 5 повторов: подтягивания ½ от максимума + 1 с дополнительным весом, отжимания 20-225,5 литра водыскакалка 100.
Бронхолитин + кофеинЛучше использовать ВСАА (так "уйдет меньше мышечной массы), но если нет, то просто пьем 2 яйца + Мезим-2,5 литра воды. за тренировку.
Потом душЭКА, 2 яйца (или немного белка), Мезим.
В это время иметь аспирин – шипучку, если поднимется давление после пресса – аспирин разжижает кровьДуш.
|-
|Обед
|Носил с собой завтрак Едим только при наличии желания (в пластиковом контейнереможет не быть из-за ЭКА), мог его съесть (не всегда, но потом ел 2 яйца и от столовой очень тяжело отказаться, поэтому или бронхолитин+кофеин пить перед душем. Если не сдержался ½-¼ каши из пакетов + Мезим 2 шт. Если есть силы 100 отжиманий в перерывах между дел.
|-
|До ужина
|Поработать, отработка документацииРабота (не физический труд). Отдых от спорта.
|-
|Вечер
|300200-500 отжиманий (300 если была силовая). Первые : 200 - если 100 успеваю сделано после обеда на работе; 300 - если была силова тренировка до обеда; 500 если силовой не было вообще.
Хозяйственные работы по дому. Приготовить завтрак, таблетки в фарму, форму.
|-
|За 30 минут до сна
|Легкие углеводы: грейпфрукт грейпфрут (на крайняк в крайнем случае яблоко) + ВСАА порошокПротеин казеиновый (если есть)
|-
|Перед сном
|20-25 капель слабительного. м.б. , можно кефир с сахаром если сильно хочется есть или изжога.
Триасон (или персен) – если будет бессонница.
|}
ВСАА (сохранение мышц), похудеем меньше чем на 20 кг, но меньше обвиснет бы кожа с боков. Потом можете набирать вес, что бы подтянуть кожу и привести себя в нормальный вид (спортивное телосложение). Набор веса сложней чем сушка.
Подводные камни:
- опасность подрыва здоровья при выполнении упражнений в тренажерном зале без атлетического пояса.
- нельзя заменять ходьбу бегом. Бег только для тренировки бега, ходьба для похудения. При большом весе долгий бег приведет к боли в суставах, а значит преждевременному окончанию курса "сушки".
- нельзя злоупотреблять фармацевтикой. Бронхолитин только 15-20 мг. утром и вместо (или до) обеда. Всю фармацевтику запивать минимум стаканом воды (чем больше тем лучше).
- за день , особенно во время тренировки обязательно , пить много воды: улучшает обмен веществ, предотвращает язву (при приеме фармацевтики), смягчает побочные эффекты от их приема.
Подробней об упражнениях. Стараться делать только базовые (комплексные), но если есть опыт работы в тренажерном зале и время, то не исключены и изолированные (на определенную группу мышц). Обратим внимание на некоторые из них.
Скакалка. Делаем в начале для разминки 50-100 раз и в конце для заминки 100 раз за подход (5 подходов, смотри выше).
Грудь. Желательно делать на наклонной скамье: жим штанги лежа, разведение гантелей в стороны. Наклонная скамья не обязательно, но желательно. От этого упражнения идет быстрый рост груди. Когда бросаете она «опускается», не красивое зрелище. А на На наклонной вес меньше, рост меньше, основное направление подтяжка. Создается мощный плечевой пояс.
Плечи. Разведение полусогнутых (90 градусов в локтях) рук в стороны стоя и в наклоне. При указанной сушке плечи станут маленькими.
Пресс. '''Запрещено''' при лишнем весе поднимать ноги к перекладине! Только сгибание тела в положении лежа (на полу, скамье – не наклонной) ноги полусогнуты.
Спина. '''Запрещено''' делать наклоны со штангой! Подъем штанги в наклоне к животу, груди только при наличии пояса (если пояса нет, то 100% травма). Даже при наличии ремня может в первые дни болеть поясница. При правильном выполнении – это из-за роста , причина боли может быть рост мышечной массы, а не боли поясницыказаться боль в пояснице. Важно не застудить спину(сквозняк, не должно быть в доме сквознякаснег после бани и т.д.).
В результате «уходит» живот, но остаются бока. Для них (или против них) есть много упражнений в интернете. Но не спешите их убирать, они пригодятся при последующем наращивании мышечной массы.
='''<u>День сдачи нормативов.</u>'''=
'''Вечером (на кануне зачета):'''
* Собрать все имущество (сумку) согласно раздела "Экипировка", "Фармацевтика", "Питание". Телефон и наушники на зарядку.* Лечь спать на голодный желудок (поесть за 3-4 часа до сна), с расчетом, что бы сон был не менее 8 часов. Секс не влияет на результат, может быть наоборот успокоительное, но лучше купить не дорогое успокоительное, выспаться.* Перед сном: мезим, слабительное, творог.* Договориться с кем бежать 100 метров (сильный напарник).
'''День зачета (соревнований):'''
Примерно 11.50-12.00 сдача 100 метровки:
* Если принимает не профессиональный судья, то лучше выбирать слабого (среднего) соперника, так как не профессионалы нажимают на секундомер с опозданием, а профессионалы отсчитывают количество метров отставания равное 0,1 секунде.* Помним технику: прыжок двумя ногами, левая впереди, раскачка, на старте смотреть вниз, пальцы полусогнуты, 60 метров ускорение потом сохранить темп.* Стартовать на букве «Ш» в слове «марШ».
Подтягивание:
* смотреть вверх;* дыхание: на первом дыхании 4-5 раз, с постоянным дыханием до 12 раз, так как реально внизу долго висеть. Некоторые судьи очень долго ждут внизу что бы сказать «раз»… * техника: бросок вниз после фиксации вверху.
1000 метров:
* музыка, что бы не слышать дыхание,* держаться за лидером* 100 ускорение, всегда ускорение на поворотах, 300 восстановление дыхания, 500-600 сдается мозг (это иллюзия), 800 ускорение руками, 900 отключить мозг.
='''<u>Типовой план интенсивной тренировки.</u>'''=
| colspan="2" |Если вис стал хуже предыдущего дня, то это слабое место и в п.8 тренирую вис с весом.
|-
| colspan="3" |Если тренировка в помещении важно доступ большого количества воздуха иначе не хватит сил закончить тренировку (если дома на беговой дорожке, то открыть балкон, окно, даже если зима)
{| class="wikitable"
|1
|2)    13,2
|3)    13,3
|Если тренировка в помещении важно доступ большого количества воздуха иначе не хватит сил закончить тренировку (если дома на беговой дорожке, то открыть балкон, окно, даже если зима)
|}
Рекомендации по прогрессу на беговой дорожке.
2.1 скорость должна быть как на последнем занятии (последний рекорд), например 13,1;
2.2 скорость по состоянию: если бежал 2.1 легко, то 13.1+0,.2=13.3, иначе 13.1+0,1=13.2;
2.3 скорость по состоянию и выполнить «кровь из носу»13.2 или 13.3, главное добежать.
Рекомендации по бегу на стадионе. Для лучшего прогресса можно обмануть организм: первая пробежка в "плохих " кроссовках, вторая в шиповках, третья в самых хороших из того что есть.
|-
| colspan="3" |8. Слабые места: железо или вис с железом. Подтягивания на 4 пальцах (фаланги) узким хватом (ширина ладони) х 4 подхода (не закручивать), например: 6,6,6,6
|-
| colspan="3" |9. Пресс: через день на турнике, на полу, с весом в 2 раза меньше количество.
|}
<br />
<references />
66
правок

Навигация