1759
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Гимнастика при болях в шее == === Оптимальные виды нагрузки === *Растяжка_мышц_для_всех_в…»
== Гимнастика при болях в шее ==
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тренировки с отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза
Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной позы (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.
Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.
=== Зачем тренироваться ===
Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.
Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.
=== Как часто? ===
*Попробуйте 20-минутные интенсивные [[силовые тренировки]] 3 раза в неделю. В первую очередь вам нужны такие упражнения, как [[Тяга гантелей в наклоне|тяга гантели в наклоне]], [[подъем гантелей в стороны]], [[подъем плеч с гантелями]] ([[Шраги|шраг]]), [[Разведение рук с гантелями|разведение рук с гантелями в наклоне]], [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги стоя]].
*Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.
*Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.
== Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины ==
'''МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ'''
#Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.
#Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.
#Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym27_1.jpg|МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ]]
'''ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА'''
#Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.
# Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym27_2.jpg|ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА]]
'''ПОЗА КОШКИ'''
#Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.
#Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.
#Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.
[[Image:Medgym28_1.jpg|ПОЗА КОШКИ]]
'''РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА'''
Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок. Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.
[[Image:Medgym28_2.jpg|РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА]]
'''ПОЗА ЗАРОДЫША'''
Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.
[[Image:Medgym28_3.jpg|ПОЗА ЗАРОДЫША]]
== Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи ==
При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.
'''НАКЛОН'''
Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.
'''ВЫТЯГИВАНИЕ 1'''
Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.
'''ВЫТЯГИВАНИЕ 2'''
Вытяните шею вперед, медленно и плавно.
'''НАКЛОН В СТОРОНУ'''
Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.
'''ПОВОРОТЫ'''
Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.
[[Image:Medgym29_1.jpg|250px|Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи]]
'''ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ'''
Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.
'''СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ'''
Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.
'''ЦИГУН'''
Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.
Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.
Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.
== Читайте также ==
*[[Гимнастика при артрите]]
*[[Гимнастика при синдроме запястного канала]]
*[[Гимнастика при синдроме хронической усталости]]
*[[Гимнастика при фибромиалгии]]
*[[Гимнастика при волчанке]]
*[[Гимнастика при ишиалгии]]
*[[Гимнастика при остеопорозе]]
*[[Гимнастика при болях в спине ]]
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]
=== Оптимальные виды нагрузки ===
*[[Растяжка_мышц_для_всех_видов_спорта|растяжки]]
*[[Пилатес_упражнения_для_начинающих|пилатес]]
*[[Анатомия йоги|йога]]
*[[цигун]]
*тренировки с отягощением
*занятия по методу Фельденкрайза
Боль в шее, как правило, вызывают неправильное положение тела в течение длительного времени, защемление нерва или возрастные изменения, такие, как остеоартрит суставов или дегенеративные изменения в шейном отделе позвоночника. Многократное повторение одних и тех же движений или длительное сохранение одной позы (например, при работе за компьютером) часто приводит к боли в шее в результате зажатия мышц задней ее поверхности. Самой распространенной причиной травматической боли в шее является хлыстовая травма, получаемая пассажирами в результате столкновения автомобилей.
Как правило, облегчения удается добиться с помощью сочетания покоя, медикаментозного лечения и лечебной гимнастики, хотя степень успешности этих мер может быть разной. Если боль не проходит и становится хронической, доктор может посоветовать вам курс физиотерапии. Наиболее эффективны в борьбе с болью в шее растяжки и силовая нагрузка, причем как в качестве лечения, так и в качестве профилактики.
=== Зачем тренироваться ===
Длительное проводимое датскими учеными исследование, целью которого является поиск способов облегчения последствий хронического травматического растяжения, показало, что боли в шее можно уменьшить с помощью силовой нагрузки с использованием гантелей. Боль и напряжение уменьшает и растяжка, которая может стать полезной людям, страдающим артритом шейного отдела. Длительные вытяжения, характерные для йоги и пилатеса, прекрасно укрепляют, удлиняют и расслабляют мышцы шеи и спины и корректируют нарушения осанки. Способны они и облегчить давление на нервы или диски в шее. Медленные, плавные движения цигун также облегчают хроническую боль в шее и снимают напряжение в плечах и верхней части тела. Как йога, так и цигун способствуют более глубокому дыханию, что помогает успокоить нервную систему и увеличить объем кислорода, поступающего в кровь. Аккуратная растяжка после этого направляет поток обогащенной кислородом и питательными веществами крови к участку напряжения, и токсины вымываются, а мышцы расслабляются.
Мышечную боль в области шеи, вызываемую повторяемым растяжением, можно облегчить с помощью силовой тренировки.
=== Как часто? ===
*Попробуйте 20-минутные интенсивные [[силовые тренировки]] 3 раза в неделю. В первую очередь вам нужны такие упражнения, как [[Тяга гантелей в наклоне|тяга гантели в наклоне]], [[подъем гантелей в стороны]], [[подъем плеч с гантелями]] ([[Шраги|шраг]]), [[Разведение рук с гантелями|разведение рук с гантелями в наклоне]], [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги стоя]].
*Выполняйте комплекс растяжек по крайней мере дважды в день. Это увеличит подвижность шеи и снимет напряжение.
*Помимо растяжек и силовой нагрузки как минимум раз в неделю ходите на йогу, пилатес или цигун.
== Пять асан йоги для улучшения подвижности шеи и верхней части спины ==
'''МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ'''
#Сидя лицом вперед, ладони на полу, спина прямая, мышцы живота напряжены.
#Согните левую ногу и упритесь в пол левой ладонью, чтобы сохранить прямое положение туловища.
#Разверните верхнюю часть туловища и заведите правый локоть за левое колено, как показано на фотографии, чтобы создать растяжение в бедре и нижней части спины. Взгляд направлен вдоль левого плеча, шея и плечи расслаблены. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym27_1.jpg|МЯГКОЕ СКРУЧИВАНИЕ]]
'''ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА'''
#Стоя, ноги расставлены, руки в стороны ладонями вниз. Подтяните таз и убедитесь, что спина прямая. Пальцы ног должны быть примерно на уровне запястий. Разверните левую стопу наружу.
# Вдохните, затем, выдыхая, наклонитесь влево, возьмите левую лодыжку прямой левой рукой, а правую руку вытяните вверх, чтобы получилась вертикальная линия. Смотрите вверх на руку. Повторите в другую сторону.
[[Image:Medgym27_2.jpg|ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА]]
'''ПОЗА КОШКИ'''
#Стоя на четвереньках, ладони точно под плечами, колени образуют прямую линию с бедрами.
#Подтяните таз и округлите спину, сняв нагрузку с шеи. Смотрите вниз, расслабьте шею, свесьте голову.
#Посмотрите вверх, прогните спину и выдохните. Округляйте и прогибайте спину в спокойном ритме в течение минуты, затем примите позу зародыша и расслабьтесь.
[[Image:Medgym28_1.jpg|ПОЗА КОШКИ]]
'''РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА'''
Сидя на коленях и пятках. Вытяните правую руку, затем согните ее за спиной и соедините с согнутой левой рукой. Переплетите пальцы в замок. Не задерживайте дыхание, почувствуйте, как растягиваются плечи. Не напрягайте шею. Повторите в другую сторону. Если у вас не получается соединить руки - используйте ремень или полотенце.
[[Image:Medgym28_2.jpg|РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧА]]
'''ПОЗА ЗАРОДЫША'''
Стоя на коленях, наклонитесь вперед и положите голову лицом вниз на пол. Вытяните руки вперед и положите ладони и предплечья на пол. Дышите спокойно.
[[Image:Medgym28_3.jpg|ПОЗА ЗАРОДЫША]]
== Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи ==
При регулярном выполнении эти растяжки предотвратят укорачивание и напряжение мышц шеи. Выполняйте их медленно, до положения, в котором мышцы чувствуют растяжение. Не растягивайте до появления боли. Дышите глубоко, задерживайте каждое положение на 5 секунд. Повторите каждую растяжку 5 раз.
'''НАКЛОН'''
Наклоните голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Это поможет удлинить мышцы в основании шейного отдела позвоночника. Растяжка будет еще более интенсивной, если сначала вы подтянете подбородок к шее, а потом наклоните голову к груди. Это отличное упражнение для исправления такого нарушения осанки, как излишняя выдвинутость вперед головы и верхней части туловища, причиной которой является долгая работа за компьютером и вождение автомобиля.
'''ВЫТЯГИВАНИЕ 1'''
Наклоните голову назад, вытяните шею, смотрите в потолок. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы не повредить мелкие суставы в задней части шеи.
'''ВЫТЯГИВАНИЕ 2'''
Вытяните шею вперед, медленно и плавно.
'''НАКЛОН В СТОРОНУ'''
Потянитесь ухом к плечу. Старайтесь не поворачивать голову во время выполнения растяжки. Данное упражнение помогает растянуть часть шеи, расположенную ниже уха, а также верх плеча.
'''ПОВОРОТЫ'''
Поворачивайте голову в одну и другую сторону, делая паузу в крайнем положении и задерживая растяжку.
[[Image:Medgym29_1.jpg|250px|Легкие растяжки, улучшающие подвижность шеи]]
'''ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ'''
Поднимайте и опускайте плечи, как будто вы пожимаете ими, но с большой амплитудой. Это поможет расслабить всю область плеча.
'''СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧ'''
Выдвиньте плечи вперед, как будто вы стараетесь соединить их в центре. Затем сдвиньте их назад, соединяя лопатки.
'''ЦИГУН'''
Существует множество несложных движений, облегчающих боль и напряжение в шее и верхней части спины. Обычно у них причудливые названия, такие, как «Мудрый филин идет назад» или «Петух расправляет перья», но выполнять их нетрудно.
Вы можете самостоятельно разобрать связки цигун с помощью DVD и подобрать те их них, которые наиболее эффективно справляются с вашей болью, но идеальным вариантом все же станет походить на занятия и поучиться у квалифицированного инструктора.
Цигун оказывает целительное действие на сознание, тело и дух. Занятие длится от 70 минут до 7 часа и состоит из динамичных, но мягких упражнений, самомассажа и иногда медитации.
== Читайте также ==
*[[Гимнастика при артрите]]
*[[Гимнастика при синдроме запястного канала]]
*[[Гимнастика при синдроме хронической усталости]]
*[[Гимнастика при фибромиалгии]]
*[[Гимнастика при волчанке]]
*[[Гимнастика при ишиалгии]]
*[[Гимнастика при остеопорозе]]
*[[Гимнастика при болях в спине ]]
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]
