==Вводная по гормонам==

Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!).

==Добавки==

В качестве добавки во время тренировки лучше всего использовать ту же чистую [[глюкоза|глюкозу]] (синоним – декстроза) – 40 – 50 г. глюкозы смешать с водой и желательно добавить туда же [[BCAA]].

===Приседания в гакк - тренажере (гакк приседания)===

Приседание в [[Гакк-приседания|гакк - тренажере]] является наверное наиболее зафиксированным и поэтому наименее травматичными. Поэтому их можно выполнять "до отказа".

===Жим ногами в тренажере смита===

Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.

===Приседания в тренажере смита===

В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу.

===Упражнения на одну ногу (с одной рабочей ногой)===

В данном разделе будут рассмотрены упражнения на одну ногу с т.н. эффектом расщепления, это когда одна нога находится спереди, а другая – сзади.

===Сплит приседания===

Сплит приседания представляют из себя фактически стационарный выпад. Сплит приседания можно выполнять с различными весами: с гантелями, со штангой, в тренажере смита. Т.к. рабочая нога одна, вес уменьшается практически вдвое.

===Болгарские сплит приседания===

Болгарские сплит приседания являются лучшим вариантом сплит приседаний. Поставьте опорную ногу на скамью или, скажем, на низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна быть достаточно "широкой", т.е. выпад должен быть глубоким. Толкайтесь рабочей ногой немного назад, спину держите прямо. В качестве веса идеально использовать гантели, но можно делать и со штангой и в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она должна быть отклонена немного назад.

===Становая тяга на одной ноге===

Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.

===Становая тяга как базовое упражнение===

Становая тяга может быть рассмотрена и как базовое упражнение. Единственное замечание – не нужно ее делать по 8-10 повторов по крайней мере женщинам. Нужно увеличить число повторов примерно вдвое: 15 – 20 повторений. И соответственно уменьшить веса.

===Махи ногой===

[[Image:Pro-Supra_0001.jpg|300px|thumb|right|Пример латерального эспандера.]]

Целесообразно выполнять не толчок ногой, а мах прямой ногой, т.к. он более имитирует бег. Можно выполнять в блочном тренажере или с эспандером: латеральным эспандером или обычной "резинкой". Количество подходов желательно сделать больше 3-х, оптимально будет 5 подходов, но можно увеличить и до 6-ти. Число повторений в подходе – около 15-ти и до 20-ти.

===Мах ногой на четвереньках===

Выполняется также в блочном тренажере, либо с эспандером. В данном случае нужен более длинный эспандер, примерно в длину ноги. Также может подойти эспандер для "лыжника, боксера, пловца". В данном случае выполняется уже скорее толчок ногой назад – вверх.

[[Image:Эспандер_2.jpg|300px|thumb|left|Пример эспандера для махов ногой на четвереньках.]]

===Гиперэкстензия===

Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.

===Ягодичный мост===

Ягодичный мост, судя по всему, является лучшим упражнением на верхнюю часть ягодичной. Имеется в виду вариант данного упражнения когда спина находится на полу, а не на скамье.

===Упражнение glute rainbows===

Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.

===Упражнение вращение вытянутой ногой на четвереньках===

Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.

===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===

Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.

===Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)===

Встаньте сбоку к скамье, тумбе или другому возвышению. Стоя боком к возвышению попробуйте подниматься и опускаться на него используя дальнюю ногу.

===Выпады реверанс (curtsy lunge)===

Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.

===Примерная программа тренировок на базовые ягодичные===

Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.

===Пример видеоблоггера Robin Gallant===

Видеоблоггер/фитнессмодель Robin Gallant занималась около 5-ти лет фитнесом с по моему практически нулевым результатом, в том числе занималась кроссфитом, в результате чего разорвала себе всю заднюю поверхность бедра включая ягодичную. При этом из-за травмы она немного "зажирела" и сняла про это видео (см. видео справа).

===Упражнения для уменьшения талии===

В интернете их на данный момент достаточно большое количество. Самое простое что приходит на ум – это раскачивание бедрами из стороны в сторону из положения планка (название по английски – hip dip planks), да что там, простые вращения корпусом стоя при достаточно большой практике также должны помочь. Можно также обратить внимание на некоторые упражнения из гимнастики.

===Упражнение "вакуум"===

[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.

===Видео на 21 миллион===

Не знаю что там такого "секретного", но данное видео "с палочкой" набрало на настоящий момент (1-е августа 2020 года) более 21-го миллиона просмотров.

===Пример опытного видеоблоггера===

У данного видеоблоггера (Holly Dolke) присутствуют достаточно необычные и эффективные упражнения для накачки пресса и уменьшения талии.

===Пример в стиле "Олд-Скул"===

Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гакк приседания, становая тяга и интересный вариант сплит приседаний.

===Пример тренировки профессионала===

Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гакк приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие супер упражнения и не нужны.

===Пример правильной тренировки===

Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).

===Пример модель/видеоблоггер===

Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.

===Пример из раздела "No comments"===

Если вы выглядите как медведь, все перепробовали, но вам все время чего-то не хватает. Kristina Nicole Mendoza и ее изобретательный тренер, ну или она сама такая изобретательная.

===Пример из раздела "не пытайтесь это повторить"===

Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, бицепсы бедер и видимо такие же колени.