[[Центральная нервная система ]] с ее сложнейшими сенсорными и моторными функциями обеспечивает живым существам поразительную гибкость действий, направленных на выживание. В ходе миллионов лет развития у них постепенно сформировалась защитная структура, позволяющая свободно двигаться и в то же время достаточно прочная, чтобы уберечь от повреждения жизненно важные, но очень уязвимые ткани. Эта структура — '''позвоночник ''' — представляет собой, пожалуй, самое элегантное и изобретательное решение, отвечающее взаимно противоположным требованиям стхиры и сукхи. Чтобы понять, как человеческий позвоночник достиг своей нынешней формы, необходимо вновь вернуться к изучению клетки.

[[Image:Yoga21.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.1. Клетка меняет свою форму, образуя ложноножки. Рис. 2.2. Жгутиковые бактерии Рис. 2.3. Плоский червь с зачаточной нервной системой Рис. 2.4. Рыбы имеют прямой позвоночник. Рис. 2.5. Боковые движения позвоночника характерны как для обитателей воды, так и для амфибий.]]Представьте себе клетку, плавающую в жидкости и получающую из нее через мембрану все необходимые питательные вещества. Допустим, что эта жидкость неоднородна и в какой-то ее части питательные вещества находятся в большей концентрации, а в какой-то — в меньшей. Вероятность выживания будет выше у тех клеток, которые обладают способностью перемещаться в области с большей концентрацией питательных веществ за счет изменения своей формы. Таким, самым первым, способом передвижения обладали микроорганизмы, снабженные ложноножками (см. рис. 2Рис.1). Изменение формы являлось механизмом выживания.[[Image:Yoga22.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.6. Арка более стабильна, чем прямолинейная конструкция.]]Нетрудно понять, что способность к передвижению приобретала для микроорганизмов все большее значение, и постепенно они обзавелись для этого специализированным органом — жгутиком, — который можно наблюдать и у некоторых современных бактерий (см. рис. 2Рис.2).

[[Image:Yoga23.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.7. Вторичный изгиб шейного отдела позвоночника Рис. 2.8. Выпрямление первичного изгиба позвоночника позволяет поднять передние конечности.]]Центральная нервная система позвоночных животных обеспечивала им широчайшее разнообразие действий, направленных на выживание, и позвоночник должен был, с одной стороны, защищать ее, а с другой — не ограничивать свободу движений. У морских животных, например у рыб (см. рис. 2Рис.4), форма позвоночника соответствовала среде обитания. Их окружала вода, создававшая одинаковое механическое давление на их тело со всех сторон. Поскольку рыбы использовали для передвижения все свое тело, а также хвост и плавники, движения позвоночника имели боковую направленность.[[Image:Yoga24.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.9. Вторичные изгибы позвоночника имеются только у людей (а). Наши ближайшие родственники из числа приматов не могут рассматриваться как прямоходящие существа (б).]]

[[Image:Yoga25.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.10. Изгибы позвоночника]]Если животное с прямым позвоночником, как у рыбы, будет опираться на четыре ноги, сила тяжести начнет воздействовать на него с максимальной силой в самом слабом месте — средней части между парами конечностей (см. рис. 2Рис.6). Поэтому среди четвероногих животных преуспели те, у которых позвоночник был изогнут в верхнем направлении, поскольку такая конструкция позволяет значительно лучше противостоять силе тяжести.Вспомните основное различие между древнегреческой и древнеримской архитектурой. От эпохи Древнего Рима сохранилось до наших дней значительно больше строений, так как римляне использовали в строительстве арочные перекрытия, а греки — прямые. Так образовался первичный изгиб позвоночника у наземных животных. Точно такой же изгиб в первую очередь формируется и у ребенка в период внутриутробного развития.

Следующей ступенью эволюции стало появление шейного изгиба. У рыб не было шеи. Голова и туловище у них двигались как единое целое, а жабры располагались сразу за головой — в непосредственной близости от мозга. Постепенное смещение органов дыхания в сторону туловища привело к появлению шеи, которая придавала большую подвижность голове и находящимся на ней органам чувств, что являлось несомненным преимуществом в плане выживания. Так появился вторичный (лордозный) изгиб шейного отдела позвоночника, который мы можем наблюдать, к примеру, у кошки (см. рис. 2Рис.7).

Когда животные начали использовать передние конечности для обороны и добычи пищи, у них появилась потребность в переносе веса тела на задние лапы, что ознаменовало собой новый этап в развитии позвоночника — появление лордозного изгиба поясничного отдела. Поначалу произошло просто выпрямление этой области позвоночника, чтобы животные (например, сурки, изображенные на рис. 2Рис.8) могли достаточно продолжительное время стоять на задних лапах.

Именно поэтому приматы передвигаются, опираясь на передние конечности (см. рис. 2Рис.9б). Если же им приходится ходить на задних лапах, то передние конечности они отводят назад. В отсутствие поясничного изгиба позвоночника это единственный способ удержать равновесие.

Позвоночник человека по сравнению с другими млекопитающими уникален, так как имеет первичные и вторичные изгибы. К числу первичных относятся кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов, а к числу вторичных — лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов (см. рис. 2Рис.10). Такая конструкция требуется лишь существам, передвигающимся на двух ногах.

[[Image:Yoga26.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.11. У ребенка, находящегося в утробе матери, имеется только первичный изгиб позвоночника. Рис. 2.12. Первые признаки шейного изгиба появляются, когда голова ребенка из шейки матки проходит во влагалище, расположенное под углом 90 градусов.]]

[[Image:Yoga27.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.13. Развитие первичных и вторичных изгибов позвоночника]]Хотя в процессе внутриутробного развития плод последовательно приобретает, а затем теряет определенные черты, связывающие его с нашими далекими предками, например жабры и хвост, теория о том, что онтогенез является полным повторением филогенеза, давно признана несостоятельной. Тем не менее можно говорить о том, что онтогенез позвоночника в определенной степени является отражением его филогенеза. Все время, пока ребенок находится в утробе матери, его позвоночник имеет только первичный изгиб (см. рис. 2Рис.11).

Впервые форма позвоночника меняется, когда голова проходит через узкие родовые пути и шея вынуждена отклоняться назад (см. рис. 2Рис.12).

В возрасте двенадцати-восемнадцати месяцев, когда малыш учится ходить, позвоночник постепенно выпрямляется в поясничном отделе, избавляясь от первичного изгиба. У трехлетнего ребенка он уже начинает понемногу выгибаться вперед, хотя внешне это будет заметно только в возрасте шести-восьми лет. И лишь после десяти лет позвоночник приобретет такую же форму, как у взрослого человека (см. рис. 2Рис.13).

[[Image:Yoga28.jpg|250px|thumb|left|<small>Рис. 2.14. Перемежающиеся зоны твердых и мягких тканей в позвоночнике Рис. 2.15. Связки позвоночника Рис. 2.16. Позвоночник, условно разделенный на переднюю колонну, состоящую из позвонков и дисков, и заднюю, состоящую из позвоночных дуг и отростков. Вид сбоку. Рис. 2.18. Пульпозное ядро плотно окружено фиброзным кольцом, состоящим из нескольких концентрических слоев, волокна в которых расположены под разными углами (примерно так же, как во внутренних и наружных косых мышцах живота).]][[Image:Yoga30.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.19. Изменение формы позвонков]][[Image:Yoga31.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.20. Общие элементы позвонков</small>]]Позвоночник в целом можно считать идеальной конструкцией, способной нейтрализовать комбинированное воздействие сил сжатия и растяжения, вызванное силой тяжести и движениями человека. Двадцать четыре позвонка соединены между собой хрящевидными дисками, суставными капсулами и связками (схематично показанными на рис. 2Рис.14 голубым цветом). Такое сочетание костных и мягких тканей символизирует взаимодействие пассивных и активных элементов конструкции.[[Image:Yoga29.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.17. Связки позвоночника. Вид сверху (а). Вид сбоку (б)]]Позвонки в данном случае являются пассивными, стабильными элементами (стхира), а межпозвоночные диски, суставные капсулы и связки, соединяющие отростки смежных позвонков, — активными и подвижными (сукха) (см. рис. 2Рис.15).[[Image:Yoga32.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.21. Продольная нагрузка, связанная с весом тела (а), и скручивающие движения (б) вызывают симметричное давление на ядро, придавая ему плоскую форму. Под воздействием фиброзного кольца ядро возвращается к сферической форме, раздвигая позвонки.]]

[[Image:Yoga33.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.22. Сгибание (а) и разгибание (б) позвоночника вызывает смещение ядра в противоположном направлении.]]Чтобы в полной мере понять общую архитектуру позвоночника, целесообразно представить его себе в виде двух отдельных колонн. На рисунке 2.16 позвоночник условно разделен на две половины, состоящие с одной стороны из позвонков, а с другой — из их отростков. С функциональной точки зрения такое устройство позволяет выполнить взаимоисключающие требования стабильности и эластичности. Передняя колонна, состоящая из тел позвонков, противостоит силе сжатия, возникающей под действием веса тела. Задняя колонна, состоящая из отростков позвонков, противостоит силе растяжения, возникающей вследствие совершения движений. В каждой колонне динамическое взаимодействие между костными и мягкими тканями символизирует собой баланс стхиры и сукхи. Тела позвонков передают усилие сжатия на диски, которые играют роль амортизаторов. Позвоночные отростки передают усилие растяжения на присоединенные к ним связки (см. рис. 2Рис.17), которые возвращают позвонки в исходное положение. Таким образом, структурные элементы позвоночника находятся в постоянном внутреннем взаимодействии, защищая центральную нервную систему и нейтрализуя силы растяжения и сжатия.[[Image:Yoga36.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.25. Диапазон бокового сгибания позвоночника. Заметьте, что в этом движении углы бокового наклона распределяются между отделами позвоночника равномернее всего.]][[Image:Yoga37.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.26. Нейтральное положение позвоночника (а); боковое сгибание в шейном отделе (б); боковое сгибание в шейном и грудном отделах (в); боковое сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах (г); боковое сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах в сочетании с наклоном таза (д).]]

[[Image:Yoga34.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.23. Диапазон подвижности позвоночника при сгибании и разгибании Перепечатано из «Physiology of the Joints, Vol. 3: The Vertebral Column, Pelvic Girdle and Head,&nbsp;6th Edition, A. I. Kapandji, p. 39, copyright 2008.]]Если взглянуть на проблему глубже, то можно также понять, каким образом стхира и сукха представлены в компонентах межпозвоночного диска. Прочные волокнистые слои фиброзного кольца плотно охватывают студенистое (пульпозное) сферическое ядро. В здоровом диске ядро полностью окружено со всех сторон фиброзным кольцом и телами позвонков (см. рис. 2Рис.18). Фиброзное кольцо, в свою очередь, прочно фиксируется прикрепленными к нему передней и задней продольными связками (см. рис. 2Рис.17).[[Image:Yoga35.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.24. Осевое вращение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника: нейтральное положение — 0 градусов (а); вращение только в шейном отделе - 50 градусов (б); вращение в шейном и грудном отделах - 85 градусов (в); совокупное вращение в шейном, грудном и поясничном отделах — 90 градусов (г)]]

Позвонки в различных отделах позвоночника резко отличаются друг от друга по форме в зависимости от своих функций (см. рис. 2Рис.19), однако у них есть и общие элементы (см. рис. 2Рис.20). Продольно направленные нагрузки, связанные с удержанием веса тела, а также осевое вращение (скручивающие движения) создают аксиально-симметричную нагрузку сжатия, которая придает ядру более плоскую форму. Оно в ответ стремится к первоначальной форме, раздвигая позвонки (см. рис. 2.21). Если сила сжатия слишком велика, то ядро, стремясь избежать повреждения, выделяет часть своей жидкости в пористое тело позвонка. Когда нагрузка с позвоночника снимается, гидрофильное ядро вновь впитывает в себя жидкость, и первоначальная толщина диска восстанавливается. Именно поэтому люди, вставая утром с постели, всегда несколько выше, чем по вечерам.[[Image:Yoga39.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.28. В мертвой позе первичные выпуклости тела соприкасаются с полом (отмечены голубым цветом).Рис. 2.29. Шавасана. Вид снизу. Ответвления нервов симпатической системы (грудной отдел позвоночника) и парасимпатической системы (шейный и крестцовый отделы)]]

[[Image:Yoga38Yoga33.jpg|250px|thumb|left|Рис. 222.27. Поза ребенка воспроизводит первичный изгиб Сгибание (а) и разгибание (б) позвоночника ребенка, находящегося вызывает смещение ядра в утробе материпротивоположном направлении.]]Сгибание, разгибание позвоночника и боковые наклоны создают асимметричную нагрузку на ядро, но результат оказывается таким же. Как только позвонки начинают сближаться с одной стороны, ядро смещается в противоположном направлении, встречая сопротивление фиброзного кольца, которое заставляет его вернуться в нейтральное положение (см. рис. 2Рис.22). 

Обычно считается, что позвоночник может совершать четыре вида движений — сгибание, разгибание, осевое вращение и боковое сгибание. Эти движения мы постоянно выполняем в повседневной жизни, наклоняясь, чтобы завязать ботинки (сгибание, см. рис. 2Рис.23), доставая что-то с верхней полки (разгибание, см. рис. 2Рис.23), поворачиваясь в машине, чтобы взять сумку с заднего сиденья (вращение, см. рис. 2Рис.24), или засовывая руку в рукав пальто (боковое сгибание, см. рис. 2Рис.25 и 2.26). Разумеется, в йоге существуют позы, в которых присутствуют все эти типы движений. Ниже мы приводим детальный анализ диапазонов, в которых они могут совершаться. Учтите, что речь идет об усредненных данных, полученных в результате обследования многих людей. У каждого человека могут наблюдаться существенные индивидуальные отклонения от этих показателей в различных отделах позвоночника. Приведенные цифры являются приблизительными, как и величина углов на рисунке. Отклонения могут составлять около 5 градусов в каждом направлении. <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p></p></td><td><p>Разгибание</p></td><td><p>Сгибание</p></td><td><p>В сумме</p></td></tr><tr><td><p>Шейный отдел</p></td><td><p>75°</p></td><td><p>40°</p></td><td><p>115°</p></td></tr><tr><td><p>Грудной отдел</p></td><td><p>25°</p></td><td><p>45°</p></td><td><p>70°</p></td></tr><tr><td><p>Поясничный отдел</p></td><td><p>35°</p></td><td><p>60°</p></td><td><p>95°</p></td></tr><tr><td><p>В целом</p></td><td><p>135°</p></td><td><p>145°</p></td><td><p>280°</p></td></tr></table> 

<table border{| class="1wikitable" style="border|-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p></p></td><td><p>! !! Разгибание !! Сгибание !! В сумме !! Осевое вращение</p></td></tr>!! Боковое сгибание<tr><td>|-<p>| Шейный отдел</p></td><td><p>|| 75° || 40° || 115° || 50°</p></td></tr>|| 35°<tr><td>|-<p>| Грудной отдел</p></td><td><p>|| 25° || 45° || 70° || 35°</p></td></tr>|| 20°<tr><td>|-<p>| Поясничный отдел</p></td><td><p>|| 35° || 60° || 95° || 5°</p></td></tr>|| 20°<tr><td>|-<p>| В целом</p></td><td><p>|| 135° || 145° || 280° || 90°</p></td></tr>|| 75°</table>|}

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"gallery>Image:Yoga34.jpg|<trsmall><td><p></Рис. 23. Диапазон подвижности позвоночника при сгибании и разгибании Перепечатано из «Physiology of the Joints, Vol. 3: The Vertebral Column, Pelvic Girdle and Head,&nbsp;6th Edition, A. I. Kapandji, p>. 39, copyright 2008.</td><tdsmall>Image:Yoga35.jpg|<p>Боковое сгибание</p></tdsmall>Рис. 24. Осевое вращение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника: нейтральное положение — 0 градусов (а); вращение только в шейном отделе - 50 градусов (б); вращение в шейном и грудном отделах - 85 градусов (в); совокупное вращение в шейном, грудном и поясничном отделах — 90 градусов (г)</tr><tr><tdsmall>Image:Yoga36.jpg|<p>Шейный отдел</psmall>Рис. 25. Диапазон бокового сгибания позвоночника. Заметьте, что в этом движении углы бокового наклона распределяются между отделами позвоночника равномернее всего.</td><tdsmall>Image:Yoga37.jpg|<p>35°</p></td></tr><tr><td><p>Грудной отдел</p></td><td><p>20°</p></td></tr><tr><td><p>Поясничный отдел</p></td><td><p>20°</p></td></tr><tr><td><p>В целом</psmall>Рис. 26. Нейтральное положение позвоночника (а); боковое сгибание в шейном отделе (б); боковое сгибание в шейном и грудном отделах (в); боковое сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах (г); боковое сгибание в шейном, грудном и поясничном отделах в сочетании с наклоном таза (д).</td><tdsmall><p>75°</p></td></trgallery></table>Однако, если присмотреться пристальнее, выясняется, что существует еще и пятая возможность — осевое растягивание. Это движение, как правило, не встречается в повседневной жизни. Ему приходится специально обучаться и выполнять его сознательно, потому что оно носит несколько неестественный характер.

Основным движением позвоночника является сгибание, которое соответствует его первичному изгибу. Как уже говорилось, первичным называется кифозный изгиб, присутствующий главным образом в грудном отделе позвоночника и отчасти в крестцовом. Неслучайно поза йоги, в которой позвоночник согнут по всей длине, называется [[Баласана — Поза ребенка|позой ребенка]] (см. рис. 2Рис.27). Она воспроизводит первичный изгиб позвоночника ребенка, находящегося в утробе матери. Все выпуклости задней части тела можно рассматривать как следствия первичного изгиба. Проще всего выявить их, определив, какие части тела соприкасаются с полом в позе [[Шавасана - мертвая поза|шавасана]], или мертвой позе (см. рис. 2Рис.28 и 2.29). Это затылок, верхняя часть спины, ягодицы, крестец, задние части бедер, икры и пятки. Соответственно, являясь следствиями вторичных изгибов, шея, поясница, задняя часть коленей и область ахилловых сухожилий не соприкасаются с полом.

Классическим упражнением йоги, подчеркивающим обратную зависимость первичных и вторичных изгибов, служит поза кошки и коровы (чакравакасана) (см. рис. 2Рис.30).

[[Image:Yoga42.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.32. Правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись]]

1. Если офисный клерк, весь день проводящий в положении сидя, сделает обычную стойку прогнувшись с поднятыми руками, то его сутулость от этого не исчезнет. Позвоночник все равно останется согнутым, хотя тело вроде бы отклоняется назад в пояснице (см. рис. 2Рис.31а).

2. Гибкая гимнастка, выполняя уттанасану, сгибает только тазобедренные суставы, но ее позвоночник при этом остается разогнутым (см. рис. 2Рис.31 б).[[Image:Yoga43.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.33. Тело наклоняется в сторону при минимальном боковом наклоне позвоночника.]]

[[Image:Yoga45.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.35. Двенадцатый грудной позвонок занимает пограничное положение. Его нижние суставные отростки имеют такое же строение, как аналогичные отростки позвонков поясничного отдела, и, соединяясь с верхними суставными отростками первого поясничного позвонка, ограничивают осевое вращение. В то же время его верхние суставные отростки устроены так же, как и остальных грудных позвонков. В связи с этим соединение одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков является первой точкой над крестцом, где возможно свободное вращение (суставные капсулы, отмеченные голубым цветом, находятся вне поля видимости).]]

Наклоны в стороны и осевые вращения с точки зрения положения тела в пространстве и формы позвоночника Рассматривая [[асаны]] йоги, включающие боковые сгибания и осевые вращения, также очень важно различать положение тела и форму позвоночника. Триконасана является упражнением на боковую растяжку, поскольку в ходе ее выполнения растягиваются соединительные ткани по всей боковой поверхности тела (см. рис. 2Рис.33).

[[Image:Yoga44.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.34. [[Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника|Паривритта-триконасана]] (а). Поясничный отдел позвоночника способен поворачиваться вокруг вертикальной оси лишь на 5 градусов (б).]]

Продолжая рассматривать [[Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника|позу треугольника]], перейдем к ее обратному варианту (см. рис. 2Рис.34а) и убедимся, что описанный подход относится также к вращению позвоночника. Его поясничный отдел практически не способен к осевому вращению (всего на 5 градусов) (см. рис. 2Рис.346), поэтому в данной позе все зависит от положения крестца. Следовательно, чтобы развернуть нижние отделы позвоночника в нужном направлении, надо соответствующим образом развернуть таз.

Если свобода движений тазобедренных суставов не ограничена, то в этой позе происходит равномерное распределение осевого вращения по всей длине позвоночника без чрезмерной нагрузки на одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки (см. рис. 2Рис.35). Поясничный отдел при этом полностью участвует в движении, так же как таз и крестец. Высвобождаются шея, плечи, грудная клетка и верхняя часть спины, тем самым устраняя препятствия для дыхания.

[[Image:Yoga46.jpg|250px|thumb|left|Рис. 2.36. Осевое растягивание включает в себя одновременное выпрямление первичных и вторичных изгибов позвоночника, за счет чего увеличивается его общая длина.]]Осевое растягивание, или пятый тип движения позвоночника, представляет собой одновременное выпрямление как первичных, так и вторичных изгибов (см. рис. 2Рис.36). Другими словами, уменьшается изгиб шейного, грудного и поясничного отделов, в результате чего общая длина позвоночника увеличивается.

[[Image:Yoga47.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2.37. Махамудра сочетает в себе осевое растягивание и вращение позвоночника.]]

Махамудра, выполняемая из положения сидя (см. рис. 2Рис.37), добавляет к осевому растягиванию еще и вращение позвоночника. Для этого упражнения необходимы хорошая подготовка и умение правильно выполнять все три бандхи, поскольку оно является воплощением полного слияния асаны и пранаямы.