{{Спортивная_диета}}Чтобы предотвратить [[Травмы в бодибилдинге|травмы ]] и увечья, существует ряд способов — многим спортсменам хорошо знакомы '''«четыре R»'''.# '''Обеспечивать жидкостью''' (''rehydrate'') — потоотделение является причиной [[Водный баланс|потери жидкости ]] и электролитов, поэтому во избежание [[Признаки обезвоживания|обезвоживания ]] обязательно пейте [[Вода во время и после тренировки|воду до, во время и после тренировки]].# '''Восполнять''' (''replenish'') — запасы углеводов (гликогена[[гликоген]]а) служат основным источником «топлива» для мышц во время тренировки. Очень важно употреблять [[углеводы ]] после занятий, чтобы пополнять истощенные запасы, но обязательно отталкивайтесь от [[Интенсивность силовой тренировки|интенсивности тренировочной сессии. См. главы 2 и 3]].# '''Восстанавливать''' (''repair'') — во время [[Силовые упражнения|упражнений ]] мышцы разрушаются, высококачественные протеины после тренировки помогают восстановить мышечную ткань.# '''Укреплять''' (''reinforce'') — во время физических упражнений [[иммунная система ]] становится уязвимой из-за повреждения клеток и воспаления. Чтобы поддержать ее, нужна питательная свежая пища.

: Некоторые авторы придерживаются мнения что существует еще и пятая «R» — '''отдых''' (''rest'').

Правильно двигаться — это искусство. И в жизни, и в спорте мы частенько пытаемся «жульничать», то есть двигаться не соблюдая технику, чтобы быстрее прийти к нужным результатам. Это влечет за собой плохую осанку, диспропорции и неправильную [[Координационные способности|координацию мышц]]. Человеческое тело создано таким образом, чтобы при различных задачах задействовать различные [[Мышцы - анатомия и функции|мускулы]]. Вот почему у нас имеются:

Прогрессия может строиться, к примеру, следующим образом. Для начала вы выполняете укрепляющие мышечный каркас упражнения на полу, вроде [[Пилатес упражнения для начинающих|пилатеса]]. После того как вы развили силу мышечного каркаса, вы переходите к приседаниям на одной ноге с использованием стабилизаторов, фиксирующих положение суставов, в то время как двигательные мышцы совершают собственно [[Приседания|приседание]]. На последнем этапе вы выполняете упражнение с высокой скоростью и [[Интенсивность тренировки|интенсивностью ]] или [[Максимальная сила|максимальной ]] или [[Взрывная сила|взрывной силой]], сохраняя правильную осанку и положение суставов. Давайте в качестве примера рассмотрим [[бег ]] — большинство бегунов, совершая движение, как правило, используют вместо ягодичных мышц заднюю группу мышц бедра, что нередко приводит к их повреждениям, в частности тенди-нопатиитендинопатии. Следуя описанной выше прогрессии, вы сможете больше задействовать ягодичные мышцы при беге, что не только служит профилактикой травм, но и помогает улучшить спортивные показатели.

Предотвратить повреждения вам поможет, помимо всего прочего, и питание, организованное с привязкой к тренировкам, чтобы удовлетворить все ваши потребности. Надеюсь, вы, дочитав книгу до этого места, уже составили четкое представление о правильном питании, но думаю, описываемые далее схемы вы также сочтете полезными. По-прежнему остается огромное пространство для исследований относительно того, как конкретные получаемые из пищи вещества могут содействовать восстановлению организма до оптимального состояния перед следующей тренировкой.

:''Основная статья:'' [[Боль в мышцах после тренировки]] '''[[Крепатура|Крепатура мышц ]]''' ('''синдром отсроченной мышечной боли''') — часто встречающееся явление у спортсменов, в особенности тех, кто начал осваивать новые упражнения, скажем, добавил [[Силовые тренировки|силовые нагрузки ]] к еженедельным велотренировкам, либо же тех, кто в последнее время тренировался или соревновался особенно напряженно. Обычно крепатура возникает через 24-72 часа после физической нагрузки. Причиной ее служат [[Микротравмы мышц|микротравмы]], то есть мельчайшие механические повреждения работающих мышц, вызывающие воспаление и окислительный стресс. Термином «окислительный стресс» описываются повреждения белков, мембран и генов, наносимые действиями свободных радикалов. Исследования показывают: хотя физическая нагрузка полезна для тела, она также увеличивает количество свободных радикалов в организме.

В этой области было проведено множество исследований, ставящих целью найти средства для уменьшения воспаления и окислительного стресса. Наибольший эффект оказывают следующие [[антиоксиданты]].

* [[Куркумин ]] — содержится в куркуме.* [[Флавоноиды|Изофлавоноиды ]] — содержатся в сое.* Полифенолы — в большинстве исследований изучался кислый [[вишневый сок]]. Доказано, что он значительно снижает маркеры воспаления у спортсменов после напряженных тренировок выносливости.* [[Витамин С]].

Однако для каждого случая остается необходимость в дальнейших изысканиях, которые помогли бы установить оптимальную дозировку и продолжительность приема. Учитывая написанное выше, я настоятельно советую своим клиентам увеличить потребление антиоксидантов: есть больше фруктов, овощей, трав и пряностей (один из многочисленных рецептов с пряностями «Цыпленок с рисом по-непальски» вы найдете на с. 236). Они не только служат богатыми источниками [[Витамины|витаминов ]] и [[Минералы|минеральных веществ]], но и предотвращают боли в мышцах.

* Не нужно ли вам пересмотреть программы тренировок и включить силовые и стабилизирующие упражнения (см. с. 102)?

Питание может сослужить вам прекрасную службу в процессе выздоровления и возвращения к активным тренировкам. Многие спортсмены опасаются, что после травмы наберут лишний вес. И опасения их вполне объяснимы. Судя по результатам исследований, весьма полезно в такой ситуации уменьшить общий объем поступающей с едой энергии и увеличить ежедневное потребление протеинов до 2,3 г/кг МТ. Во-первых, протеины отличаются высоким фактором насыщения, поэтому они создают ощущение сытости при ограниченном поступлении энергии. Во-вторых, доказано, что протеины сами по себе способствуют восстановлению травмированных участков. Аналогично, при повреждении костей, например [[Усталостный перелом|усталостном переломе]], хорошие результаты дают добавки с [[Витамин D|витамином D ]] (см. ниже).

:''Основная статья:'' [[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор]] '''[[Препараты витамина D в спортивной медицине: научный обзор|Витамин D]]''' — это [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимый витамин]], который функционирует как гормон. По своей структуре он схож со стероидными гормонами [[Эстрогены - строение, синтез, действие|эстрогеном ]] и тестостероном[[тестостерон]]ом. За последние несколько лет интерес к витамину D резко возрос. Уже давно известно о его роли в сохранении прочности костей, но сегодня его также связывают со многими другими аспектами здоровья и оптимального функционирования мышц. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Однако жители стран с невысокой степенью инсоляции, люди, проводящие мало времени на улице или активно использующие средства с высоким SPF-фактором, а также темнокожие относятся к группе риска по дефициту витамина D. Упомянутый дефицит может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, включая:

* [[Утомление и утомляемость|хроническую усталость]];* [[Депрессия|депрессию]];

В последнее время появляются убедительные доказательства того, что дополнительные дозы витамина D у спортсмена с его нехваткой положительно влияют на спортивную эффективность, в особенности на [[Сила мышц|силу]], [[Мощность мышц|мощность]], время реакции и равновесие. Общепринятого определения для дефицита витамина D не существует, однако многие опираются на приведенную ниже классификацию по содержанию в крови:

Усталость может служить первым признаком [[Анемия и спорт|железодефицитной анемии]], в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.

[[Перетренированность - признаки и лечение|Синдром перетренированности ]] описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интен сивноинтенсивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности — это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.

Мы уже говорили о важности витамина D и кальция (см. с. 179 и 34) для прочности костей. Однако многие люди не в курсе, что дефицит энергии приводит к значительному уменьшению плотности костей и общему ухудшению их здоровья. У женщин-спортсменок отсутствие трех менструаций подряд негативно сказывается на состоянии костей; чтобы исправить нанесенный вред, потребуется шесть месяцев регулярных менструаций.

Менструальный цикл оказывает заметное воздействие на уровень энергии и потребление энергии у женщин-спортсменок. В период фолликулярной фазы, дни 1-13, где день 1 — это начало менструации, уровень эстрогена повышается и достигает пика непосредственно перед овуляцией (дни 14-15), в то время как уровень прогестерона падает. В период лютеиновой фазы, дни 16-28, уровень эстрогена начинает снижаться, достигая минимального значения непосредственно перед началом менструации. Максимальная выработка прогестерона приходится на середину лютеиновой фазы. Эти гормоны контролируют, какого рода «топливо» вы используете. Существует множество доказательств тому, что при повышении уровня [[Эстрогены|эстрогена]], то есть перед овуляцией, женщины используют больше жиров для производства энергии. По мере падения уровня эстрогена и повышения уровня прогестерона женский организм в качестве источника энергии чаще использует углеводы, что объясняет тягу к сладкому, типичную для большинства женщин перед началом менструации. Помимо этого, высокий уровень прогестерона связывают с усилением протеинового катаболизма, разрушением протеинов. Колебания уровней эстрогена и прогестерона влияют на изменения температуры в организме; у большинства женщин с сокращением количества эстрогена и увеличением количества прогестерона в период лютеиновой фазы повышается температура тела. Сколько из вас, далеких от постменопаузного возраста, просыпалось по ночам в поту и не могло понять, в чем причина такого состояния? Теперь вы знаете! Повышение температуры также связано с небольшим увеличением расхода энергии, что объясняет повышенный аппетит и испытываемый в этот период голод. Я советую внести некоторые изменения в рацион за 7-10 дней до начала менструации, иными словами, в период лютеиновой фазы. Каждые 2-3 часа перекусывайте небольшими порциями сложных углеводов и протеинов; они помогут предотвратить колебания уровня сахара в крови. Вот несколько полезных вариантов:

* горячий шоколад с молоком (с. 285);* цельнозерновой тост с ореховым маслом (с. 199);