Практическое руководство по прокачке ягодичных. Здесь отсутствуют бесполезные картинки, а основной упор сделан на объективные вещи.
==Вводная по гормонам==
{{#ev:youtube|ptdmZEbnhEY|400|right|Jim Stoppani о том, почему он рекомендует есть после тренировки "gummy bears". Maximize Muscle Recovery with Dextrose Post-Workout. Jim Stoppani, PhD}}
Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение не является научным!).
'''"Углеводные" анаболики'''
Углеводным анаболиком условно назван [[инсулин]] т.к. его выработка стимулируется углеводами. Данный вид гормона генерирует в первую очередь жировые ткани. Хотя! В случае нагрузки, либо усталости, данный гормон генерирует именно мышечную ткань.
Как использовать. Колоть инъекции инсулина не рекомендуется. Рекомендуется употребить 40-50 грамм [[глюкоза|глюкозы]] с водой после тренировки. Можно смешать с протеином, можно выпить так. Рекомендуется выпить чистую глюкозу, т.к. эффект будет выше. Рекомендуется использовать именно глюкозу (декстрозу), т.к. в случае сахара вы не получите нужного эффекта.
'''"Мышечные" анаболики'''
Мышечные анаболики это [[тестостерон]] и [[анаболические стероиды]]. В данной статье рассматривается вариант без использования стероидов и с использованием естественной стимуляции выработки тестостерона.
'''"Суставные" анаболики'''
Анаболик для суставов это [[гормон роста]]. Гормон роста отвечает за генерацию большинства тканей в организме при отсутствии андрогенного эффекта. Однако эффект для мышц у него слабый, а наибольшее действие он оказывает на суставы и связки. Также можно использовать для уменьшения жировой прослойки.
Использовать, если у вас есть деньги на гормон роста и вы не боитесь ежедневных инъекций.
==Добавки==
{{#ev:youtube|lFnNZVAiUIs|400|right|L-Карнитин. Работает или нет? Мясо по ГОСТу}}
{{#ev:youtube|ICetPxEOgWg|400|right|Fat-Burning Benefits of L-Carnitine If Taken Properly. Jim Stoppani, PhD}}
В качестве добавки во время тренировки лучше всего использовать ту же чистую [[глюкоза|глюкозу]] (синоним – декстроза) – 40 – 50 г. глюкозы смешать с водой и желательно добавить туда же [[BCAA]].
Глюкоза хорошо сочетается с BCAA которая также является крайне желательной добавкой во время тренировки.
Также очень хорошей добавкой является [[L-карнитин]]. Он увеличивает термогенез, что разогревает мышцы и делает связки и сухожилия более эластичными, что очень хорошо предотвращает травмы. Также L-карнитин, за счет сжигания жира увеличивает выносливость. Ну и также он является базовым жиросжигателем.
На данный момент существует две методики приема L-карнитина. Отечественная методика говорит о том, что L-карнитин практически бесполезен без физической нагрузки, поэтому принимать его рекомендуется перед тренировкой. Начинать следует с 5-10 г. L-карнитина, это примерно равняется двум порциям, и после можно уменьшить, так вы точно почувствуете эффект: начнете немного потеть. L-карнитин безопасен практически в любых дозировках.
Альтернативная, западная методика (видео Д-ра Стоппани справа) говорит о том, что нужно принимать гораздо меньшее количество L-карнитина - 4 г. L-карнитина разделенные на две порции два раза в день, вместе с достаточным количеством углеводов с высоким [[гликемический индекс|гликемическим индексом]]. Либо это 2 г. L-карнитина одновременно с порцией (80 г.) быстрых углеводов, либо 2 г. L-карнитина одновременно с 30 г. глюкозы и 24 - 50 г. сывороточного или любого другого протеина на ваш выбор.
L-карнитин усиливает действие инсулина, что позволяет запасать больше глюкозы в виде гликогена в мышцах. Также инсулин помогает транспортировать L-карнитин, равно как и другие вещества, такие как креатин и аминокислоты в мышцы.
Судя по всему, целесообразным будет принять 5-10 г. L-карнитина перед тренировкой "запив" их частью воды с разбавленными в ней 40 - 60 г. глюкозы, а остальную часть допить в процессе тренировки. После тренировки также можно употребить L-карнитин, уменьшив количество глюкозы до 30 г. и заменив их порцией 24 - 50 г. белка.
Остальные добавки, такие как [[креатин]], [[аргинин]] и т.п. опциональны и добавляются по желанию.
Альтернативным, или даже дополнительным, является вариант с использованием [[свекольный сок|свекольного сока]], однако не стоит гнаться за тем, чтобы запихнуть в себя все что возможно.
==Высокоэффективные рецепты==
{{#ev:youtube|uyW5HOV-KWM|400|right|Питание бодибилдера - профессионала перед соревнованиями... без комментариев. 2020 TAMPA PRO FINALS / 2020 TAMPA PRO FIGURE FINALS /2020 IFBB PRO LEAGUE TAMPA PRO /2020 TAMPA PRO. 305PROTEIN}}
{{#ev:youtube|EzYg4HzedKs|400|right|Приготовление пищи Fouad Abiad. Возможно и не самый "звездный" бодибилдер, зато отлично готовит. Рекомендуется также посмотреть остальные его видео с готовкой. FULL DAY OF EATING. Don't Complicate Your Prep. Fouad Abiad}}
80% успеха в бодибилдинге - это правильное питание, поэтому целесообразным будет описать здесь несколько базовых рецептов.
Что такое высокоэффективное питание? Высокоэффективное питание состоит из трех компонентов.
Первое, необходимые питательные вещества. Это не зелень и овощи, как пытаются убедить вас многие фитнесс-блоггеры, а а. высококачественные белки б. высококачественные углеводы. Все. Витамины и микроэлементы в современном мире получаются из добавок, поэтому как-то особо фиксироваться на них не стоит. Необходимое количество жиров вы скорее всего и так получите достаточно при приготовлении пищи. Высококачественный белок это мясо, желательно красное мясо. Никакие другие белки, включая яичный и молочный (сыворотка, казеин) - не дадут вам нужного эффекта в одиночку. Высококачественные углеводы это рис, картофель, макароны.
Второе. Достаточные вкусовые качества. Если вы, скажем, в качестве рациона постоянно будете использовать вареную курицу и вареный картофель, то вам это достаточно быстро надоест. Чтобы потреблять достаточно большое количество пищи без отвращения, она должна быть достаточно вкусной.
Третье. Быстрота и удобство приготовления. Не желательно чтобы после одного блюда у вас каждый раз оставались горы грязной посуды или противень с намертво прилипшим жиром - в конечном итоге это вам надоест и вы подсознательно начнете меньше есть, чтобы избежать постоянного мытья посуды.
'''Несколько рецептов в качестве примера'''
Одним из наиболее лучших, если не лучшим источником углеводов является печеный картофель. Печеный картофель обладает углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ - 95), а это значит что он будет усваиваться очень быстро.
Для постоянного приготовления печеного картофеля лучше приобрести небольшой внешний гриль (жарочный шкаф), либо аэрогриль. Аэрогриль во многом лучше из-за простоты и удобства использования. Если использовать для этой цели стандартный духовой шкаф, нужно иметь в виду, что его нужно держать постоянно пустым, а также принимать во внимание большие габариты (повышенное электропотребление, повышеный нагрев).
'''Рецепт печеного картофеля'''
Вариант из свежего (молодого) картофеля. Возьмите нужное количество картофеля и замочите его в подходяще посуде на несколько минут. Вымойте, удалите все темные участки и по желанию глазки. Вариант из более старого (не молодого) картофеля. Просто помойте и почистите картофель. Порежьте картофель кубиками примерно по 2 см. Выложите ровным слоем на фольгу сложенную вдвое. Посолите и сбрызните маслом. По желанию добавьте специи. Заверните края фольги в виде небольших бортиков. По желанию можете добавить к картофелю любые овощи, такие как лук, морковь, свекла и т.п..
Более сложный вариант. Порежьте картофель кубиками и сложите в достаточно большую емкость. Добавьте туда же по желанию порезанные кубиками, лук, морковь, кукурузу или другие овощи. Добавьте любые специи на ваш выбор, например сушеный чеснок, укроп. Посолите. Полейте любым растительным маслом на ваш выбор.
Перемешайте полученную смесь. Выложите на фольгу.
Положите фольгу с овощами в аэрогриль, внешний жарочный шкаф или духовку.
Запекайте 20 минут при температуре около 180 градусов.
Если вам не нравится фольга, можете использовать любую жаропрочную емкость при условии что вам будет удобно ее мыть.
'''Рецепт печеной моркови'''
Рецепт означает просто - запекайте морковь. Единственное замечание, морковь должна быть свежей (не мягкой). Можно это делать по первому рецепту, вместе с картофелем, можно и отдельно. Если запекать отдельно - никакие дополнительные приправы кроме соли вам не нужны. Просто полейте небольшим количеством растительного масла перед запеканием. Попробовав запеченную морковь один раз - вы будете готовить ее постоянно. Морковь - ценный источник каротина [[ретинол|(витамин А)]].
'''Рецепт печеной грудки'''
Максимально быстрый рецепт.
Возьмите филе куриной грудки, промойте, выложите на доску и сделайте небольшие надрезы крест-накрест. Положите на фольгу, это можно сделать и порционно, посолите, полейте небольшим количеством растительного масла. Поместите в аэрогриль или жарочный шкаф. Запекайте 25 - 30 минут.
Более сложный вариант.
Положите филе грудки в подходящую емкость, посыпьте специями, посолите, полейте маслом. Перемешайте. Выложите порционно на фольгу. Запекайте 25 - 30 минут.
Вместо фольги можно использовать любую жаропрочную емкость на ваш выбор.
'''Яйцо с фасолью'''
Замочите на ночь 1 - 2 стакана сухой фасоли. Если у вас нет времени, замочите ее на 1 - 2 часа. Отварите 1 - 2 часа в зависимости от сорта. Откиньте на сито и переложите фасоль в любую подходящую емкость. Данную фасоль можно хранить достаточно продолжительное время в холодильнике.
Рецепт яичницы с фасолью.
Добавьте на разогретую сковороду подходящего размера растительное масло, лук и несколько ложек предварительно отваренной фасоли. Обжаривайте несколько минут на достаточно сильном огне. Добавьте необходимое количество яиц - примерно 3 - 4 яйца. Посолите. Постоянно перемешивайте на среднем огне 1 - 2 минуты. Закройте крышкой. Доведите до готовности примерно 1 - 2 минуты.
Весь рецепт займет у вас не более 10 минут.
Фасоль является источником растительного белка, ряда витаминов группы B. Однако, основная причина добавления сюда фасоли в том, что таким образом можно употребить достаточно большое количество яиц без формирования отвращения. Несмотря на большое содержание белка - 24%, 60% фасоли это все же углеводы. Это нужно учитывать если вы пытаетесь убрать углеводы из рациона.
==Протеиновые коктейли==
{{#ev:youtube|mmCzwdUibVE|400|right|""Постворкаут" который заставляет вас расти". Рецепт протеинового коктейля. O PÓS TREINO QUE TE FAZ CRESCER. Renato Cariani}}
Как уже было сказано чуть выше, ключевым фактором достижения нужного результата в бодибилдинге, а также и в получении нужных объемов мышц (ягодичные) является повышенное потребление белка.
В современном мире уже практически невозможно достижение каких-то даже просто существенных результатов без дополнительных добавок.
Базовой добавкой тут является протеин, сывороточный протеин или молочный протеин (который также называют казеин).
Если вы хорошо тренируетесь, получаете нужную нагрузку, то просто необходимо употреблять дополнительно протеиновые коктейли, т.к. скорей всего, при правильных тренировках, получить достаточное количество протеина из пищи вам будет достаточно сложно.
Кроме того, протеиновые коктейли позволяют избежать чувства тяжести в желудке от большого количества потребляемой пищи, т.е. позволяют уменьшить объем пищи.
Потреблять протеиновые коктейли нужно до появления чувства легкого отвращения к продукту. Потреблять нужно три раза в день по две 25 миллилитровых мерных ложки, можно и по три, это эквивалентно примерно трем столовым ложкам, пока у вас не появится чувство легкого отвращения к протеину. Тогда можно уменьшить количество протеина и перейти либо с трех мерных ложек на две, либо до двух приемов в день вместо трех.
Если же вам надоело просто смешивать протеин с водой, вот вам рецепт самого базового протеинового коктейля в блендере.
Самый базовый коктейль из протеина состоит из: овсянки, банана, протеина, и какой-либо жидкости: молока, миндального молока или воды (см. видео).
Дополнительные ингредиенты: арахисовая паста, мака перуанская и все что вы захотите.
==Дополнительные добавки==
{{#ev:youtube|oC8MXjOsD4M|400|right|Довольно исчерпывающее видео на английском о сосновой пыльце. Pine Pollen, The Nutritious Adaptogen from the Pine Tree. SuperfoodEvolution}}
{{#ev:youtube|oC_LleWY9-E|400|right|Ведущий одного из американских магазинов трав рассказывает о свойствах Цистанхе. How to Take Cistanche. LostEmpireHerbs}}
{{#ev:youtube|G8hvQRrIed4|400|right|Видео еще одного американского магазина трав о кордицепсе. What is Cordyceps good for? JingHerbs}}
Дополнительные добавки в период между тренировками.
На данный момент наиболее востребованными добавками на Западе являются:
*'''[[Мака перуанская]]'''. В Южной Америке ее употребляют как редьку, остальной же мир вынужден потреблять ее в виде порошка. Является афродизиаком. Повышает выносливость, физические показатели и т.п..
*'''[[Сосновая пыльца]]'''. Является источником фитоандрогенов, на данный момент является очень популярной добавкой на Западе. В отечественной же практике больше известна как средство от кашля, общеукрепляющее и поливитаминное средство. Различия в применении у нас и на западе, а также в меньшей популярности у нас кроются, судя по всему в том, что на западе (в частности в США) сосновая пыльца применяется несколько по другому. Для повышения уровня тестостерона (андрогенных гормонов), нужно применять спиртовую настойку, причем сублингвально, т.е. капая ее под язык. Это позволяет гормонам, содержащимся в сосновой пыльце, избежать действия ЖКТ и печени. Пользователями заявляется увеличение уровня тестостерона в 2 раза. В сосновой пыльце содержатся [[андростендион|андростендион (androstenedione)]], [[дегидроэпиандростерон_(Dehydroepiandrosterone,_DHEA)|дегидроэпиандростерон (DHEA)]], а также [[тестостерон|биоидентичный тестостерон]]!
*'''[[Кордицепс]]'''. Вид гриба паразитирующий на личинках насекомых. В 90-е был известен в России под названием "ярсагумба". Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке.
*'''Экстракт черного муравья'''. Является афродизиаком и средством повышения показателей на тренировке. В России крайне мало распространен.
*'''[[Экдистерон]]'''. Отечественный продукт набирающий популярность на западе. Является "спорным" анаболиком, но какой-то эффект безусловно присутствует. Экдистерон и прочие фитоэкдистероиды (например - туркестерон) содержатся в отечественных фитоэкстрактах левзеи, серпухи венценосной, аюги туркестанской и в экстракте бразильской сумы.
*'''[[Цистанхе|Цистанхе (Cistanche)]]'''. Пустынное растение - паразит с широким спектром действия, а также афродизиакальными свойствами. Является средством повышения показателей на тренировке. При этом, для потенции более эффективным является Цистанхе Трубчатое (Cistanche tubulosa), а для повышения спортивных результатов - Цистанхе Пустынное (Cistanche deserticola).
*'''Семя Повилики (Semen cuscutae)'''. Еще одно полезное растение - паразит. Применяется при болезнях почек, печени, селезенки, а также увеличивает уровень тестостерона и вес тестикул у самцов крыс. У людей же является афродизиаком и средством лечения мужского бесплодия.
*'''[[Горец многоцветковый|He Shou Wu]]'''. Также известное как Фо Ти и Горец многоцветковый. Является тоником питающим кровь и почки. Вследствие чего усиливается выработка гормонов и повышается энергия. У Хо шу ву отсутствует стимулирующий эффект, поэтому его не стоит принимать как предтренировочный комплекс. Это энергетический тоник, который дает длительный накопительный эффект.
==Читайте также==
[[Восстановление после тренировок]] [[Адаптогены]] [[Горец многоцветковый]] [[ЦистанхеПриседания]]
[[Адаптогены растительного происхожденияПриседания со штангой]]
[[Как накачать мышцы ног]]
[[Приседания со штангой для девушекРумынская тяга]]
[[Становая тяга (видео)]]
[[Жим ногами для девушек]]
==Источники==
https://lostempireherbs.com/athleticism/
https://www.199flags.com/best-supplement-for-stamina-in-bed/
https://vitajing.com/blogs/education/enhancing-atp-with-cistanche-reishi-cordyceps
https://www.anabolichealth.com/natural-aphrodisiacs-for-men/
https://www.superfoodevolution.com/pine-pollen-benefits.html
http://lifebio.wiki/%D1%86%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D1%85%D0%B5-cistanche_tubulosa
https://urbol.com/cistanche-tubulosa-and-deserticola/
https://www.myokem.com/blog/the-essential-guide-to-cistanche-deserticola-extract-muscle-function/
https://urbol.com/enhancing-potencywith-the-little-dodder-seed/
https://www.intechopen.com/books/chinese-medical-therapies-for-diabetes-infertility-silicosis-and-the-theoretical-basis/complementary-and-alternative-therapy-with-traditional-chinese-medicine-for-infertility
https://vitajing.com/blogs/education/how-semen-cuscutae-chinensis-can-improve-your-life
