24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Читайте также
== Тренировка пресса при боли в спине ==
Болит поясница? [[Скручивания]] под запретом? Эта методика поможет!
И о пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус. Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль. Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.
Да, пресс - это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов...
Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс
рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!
Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и... Точно! Заболела поясница...
В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро. Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой. Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении упражнений на пресс.
И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)
Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, совсем скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче - освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок. И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!
''Дополнительная информация:''
*[[Грыжа межпозвоночного диска]]
* [[Спортивная травма позвоночника - лечение]]
== КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ==
'''Круг 1: '''
*Кимура до «отказа»
*«Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
*«Доска» 30 сек.
'''Круг 2:'''
*Слайд-скручивания до «отказа»
*«Ножницы» до «отказа»
*«Доска» боком 30 сек.
'''Круг 3'''
*Повороты к ноге до «отказа»
*Бой с тенью сидя до «отказа»
*«Доска» боком 30 сек.
'''ИНСТРУКЦИИ'''
Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите А цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.
=== КИМУРА ===
[[Image:Kimura.jpg|300px|thumb|right|КИМУРА ]]
'''СТАРТ:''' Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Чуть приподнимите корпус.Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.
'''Совет:''' ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.
=== «НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ ===
[[Image:Nownici.jpg|300px|thumb|left|«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ]]
'''СТАРТ:''' Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
=== «ДОСКА» ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
=== СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ ===
[[Image:Slaid.jpg|300px|thumb|right|СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ]]
'''СТАРТ:''' Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.
''КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.''
=== «НОЖНИЦЫ» ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.
Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.
=== «ДОСКА» БОКОМ ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа боком на полу.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.
Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами
=== ПОВОРОТЫ К НОГЕ ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.
=== БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ ===
[[Image:Boj_s_teniu.jpg|300px|thumb|right|БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ]]
'''СТАРТ:''' Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.
ПЕРВЫМ ДЕЛОМ НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''
== Читайте также ==
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
Болит поясница? [[Скручивания]] под запретом? Эта методика поможет!
И о пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус. Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль. Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.
Да, пресс - это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов...
Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс
рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!
Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и... Точно! Заболела поясница...
В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро. Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой. Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении упражнений на пресс.
И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)
Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, совсем скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче - освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок. И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!
''Дополнительная информация:''
*[[Грыжа межпозвоночного диска]]
* [[Спортивная травма позвоночника - лечение]]
== КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ==
'''Круг 1: '''
*Кимура до «отказа»
*«Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
*«Доска» 30 сек.
'''Круг 2:'''
*Слайд-скручивания до «отказа»
*«Ножницы» до «отказа»
*«Доска» боком 30 сек.
'''Круг 3'''
*Повороты к ноге до «отказа»
*Бой с тенью сидя до «отказа»
*«Доска» боком 30 сек.
'''ИНСТРУКЦИИ'''
Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите А цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.
=== КИМУРА ===
[[Image:Kimura.jpg|300px|thumb|right|КИМУРА ]]
'''СТАРТ:''' Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Чуть приподнимите корпус.Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.
'''Совет:''' ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.
=== «НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ ===
[[Image:Nownici.jpg|300px|thumb|left|«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ]]
'''СТАРТ:''' Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:'''Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
=== «ДОСКА» ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
=== СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ ===
[[Image:Slaid.jpg|300px|thumb|right|СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ]]
'''СТАРТ:''' Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.
''КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.''
=== «НОЖНИЦЫ» ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.
Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.
=== «ДОСКА» БОКОМ ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа боком на полу.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.
Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами
=== ПОВОРОТЫ К НОГЕ ===
'''СТАРТ:''' Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.
=== БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ ===
[[Image:Boj_s_teniu.jpg|300px|thumb|right|БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ]]
'''СТАРТ:''' Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.
'''ВЫПОЛНЕНИЕ:''' Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.
ПЕРВЫМ ДЕЛОМ НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''
== Читайте также ==
*[[Как накачать мощный пресс]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Эффективная методика тренировки пресса]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
