24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Наклоны к ногам сидя ==
'''Характеристики''':
*Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.
== Описание ==
[[Image:SAM_4902.jpg|300px|thumb|right|Наклоны к ногам сидя]]
При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.
'''Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание и отведение</p></td><td>
<p>Вращение</p></td><td>
<p>Разведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).</p>
<p>Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца</p></td><td>
<p>Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
== Наклоны к ногам сидя ==
'''Характеристики''':
*Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.
== Описание ==
[[Image:SAM_4902.jpg|300px|thumb|right|Наклоны к ногам сидя]]
При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.
'''Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание и отведение</p></td><td>
<p>Вращение</p></td><td>
<p>Разведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца).</p>
<p>Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца</p></td><td>
<p>Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
