24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Основы осанки ==
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
*Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток
*Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями
'''Характеристики''':
*Базовое упражнение
*Стабилизация всего тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота, помогают поддерживать сбалансированную позу, противодействуя силе тяготения. Очень важно также, прежде чем приступать к силовым упражнениям для мышц рук, научиться стабилизировать лопатки и не сводить плечи, что может вызвать боли в шее. В этом помогают релаксационные дыхательные упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и суставы и принята оптимальное положение тела для силовой нагрузки.
'''Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток'''
[[Image:SAM_4855.jpg|300px|thumb|right|Основы осанки]]
*Лягте спиной на мат, примите нейтральное положение тела. Ноги либо вытянуты, либо согнуты в коленных суставах.
*Возьмите гимнастический мяч и поднимите его над грудью. Руки при этом выпрямляются в локтевых суставах не полностью (т. е. не выключены).
*На вдохе вытяните руки вверх, не выключая руки в локтевых суставах, и разведите лопатки.
*Расслабьте лопатки и прижмите их к мату.
*Опустите мяч к груди и прижмите локти к ребрам, активизируя зубчатую мышцу живота и нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Вы должны почувствовать, как расширяется грудь в районе подмышек.
*Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение
'''Передняя зубчатая мышца и нижний пучок трапециевидной мышцы'''
Эти две мышцы стабилизируют положение лопаток по отношению к грудной клетке. Научитесь сознательно расслаблять их и использовать это движение для улучшения осанки, тем самым снимая напряжение с шеи и плечевого пояса.
'''Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями'''
[[Image:SAM_48552.jpg|200px|thumb|right|Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя]]
*Встаньте ровно, чтобы центр тяжести приходился на середину стоп.
*Глубоко вдохните через нос и, раздвигая руки в стороны, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
*Свободно выпуская воздух через рот, представьте, что пятки и голени опускаются еще ниже.
*Расслабьте коленные суставы.
*Снова сделайте глубокий вдох, представляя, что подтягиваете четырехглавую мышцу бедра вверх от колена. Одновременно немного поверните ноги внутрь в тазобедренных суставах. Почувствуйте, как это движение при выдохе создает у вас в нижней части позвоночника свободное пространство.
*Сделайте очередной глубокий вдох, представляя, как позвоночник от таза вытягивается вверх. Напрягая мышцы, медленно втяните живот и сделайте выдох, стараясь не подтягивать копчик вверх.
*На очередном глубоком вдохе поднимите и расправьте грудь, не выпячивая нижние ребра вперед. На выдохе опустите лопатки и приведите их к грудной клетке.
*Расслабьте руки и плечи.
*Снова сделайте глубокий вдох, вытяните шею вверх, сохраняя положение головы точно над стопами. Во время выдоха взгляд направлен на линию горизонта.
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
''Живот'': главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
''Нога'': приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы.
== Читайте также ==
*'''[[Правильная осанка (упражнения)]]'''
*'''[[Упражнения для исправления осанки]]'''
*'''[[Как исправить осанку (упражнения)]]'''
[[Категория:Тренинг]]
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
*Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток
*Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями
'''Характеристики''':
*Базовое упражнение
*Стабилизация всего тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота, помогают поддерживать сбалансированную позу, противодействуя силе тяготения. Очень важно также, прежде чем приступать к силовым упражнениям для мышц рук, научиться стабилизировать лопатки и не сводить плечи, что может вызвать боли в шее. В этом помогают релаксационные дыхательные упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и суставы и принята оптимальное положение тела для силовой нагрузки.
'''Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток'''
[[Image:SAM_4855.jpg|300px|thumb|right|Основы осанки]]
*Лягте спиной на мат, примите нейтральное положение тела. Ноги либо вытянуты, либо согнуты в коленных суставах.
*Возьмите гимнастический мяч и поднимите его над грудью. Руки при этом выпрямляются в локтевых суставах не полностью (т. е. не выключены).
*На вдохе вытяните руки вверх, не выключая руки в локтевых суставах, и разведите лопатки.
*Расслабьте лопатки и прижмите их к мату.
*Опустите мяч к груди и прижмите локти к ребрам, активизируя зубчатую мышцу живота и нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Вы должны почувствовать, как расширяется грудь в районе подмышек.
*Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение
'''Передняя зубчатая мышца и нижний пучок трапециевидной мышцы'''
Эти две мышцы стабилизируют положение лопаток по отношению к грудной клетке. Научитесь сознательно расслаблять их и использовать это движение для улучшения осанки, тем самым снимая напряжение с шеи и плечевого пояса.
'''Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями'''
[[Image:SAM_48552.jpg|200px|thumb|right|Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя]]
*Встаньте ровно, чтобы центр тяжести приходился на середину стоп.
*Глубоко вдохните через нос и, раздвигая руки в стороны, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
*Свободно выпуская воздух через рот, представьте, что пятки и голени опускаются еще ниже.
*Расслабьте коленные суставы.
*Снова сделайте глубокий вдох, представляя, что подтягиваете четырехглавую мышцу бедра вверх от колена. Одновременно немного поверните ноги внутрь в тазобедренных суставах. Почувствуйте, как это движение при выдохе создает у вас в нижней части позвоночника свободное пространство.
*Сделайте очередной глубокий вдох, представляя, как позвоночник от таза вытягивается вверх. Напрягая мышцы, медленно втяните живот и сделайте выдох, стараясь не подтягивать копчик вверх.
*На очередном глубоком вдохе поднимите и расправьте грудь, не выпячивая нижние ребра вперед. На выдохе опустите лопатки и приведите их к грудной клетке.
*Расслабьте руки и плечи.
*Снова сделайте глубокий вдох, вытяните шею вверх, сохраняя положение головы точно над стопами. Во время выдоха взгляд направлен на линию горизонта.
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
''Живот'': главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
''Позвоночник'': квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Лопатка'': передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
''Нога'': приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы.
== Читайте также ==
*'''[[Правильная осанка (упражнения)]]'''
*'''[[Упражнения для исправления осанки]]'''
*'''[[Как исправить осанку (упражнения)]]'''
[[Категория:Тренинг]]
