24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рук}}
{{Expert}}
== Программа тренировок для развития рук ==
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без [[Периодизация|циклирования нагрузок]], получая при этом максимум пользы.
* Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.
=== Программа тренировок ===
'''День 1'''
# Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
# Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
# Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
# Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
# Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
'''День 2'''
# Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
# Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
# Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
# Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.
'''День 3'''
# Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
# Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
# Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
# Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
=== Примечания ===
[[Разминка в бодибилдинге|Разминки]] в-% от [[Рабочий вес|рабочих весов]] (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
*3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
*2 разминки - 50%, 75%;
*1 разминка - 60-65%.
Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] - добавьте день отдыха между тренировками.
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8 |Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр.83.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70.
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Двухдневный сплит]]
*[[Трехдневный сплит]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
{{Expert}}
== Программа тренировок для развития рук ==
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без [[Периодизация|циклирования нагрузок]], получая при этом максимум пользы.
* Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.
=== Программа тренировок ===
'''День 1'''
# Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
# Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
# Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
# Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
# Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
'''День 2'''
# Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
# Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
# Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
# Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.
'''День 3'''
# Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
# Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
# Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
# Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
# Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
=== Примечания ===
[[Разминка в бодибилдинге|Разминки]] в-% от [[Рабочий вес|рабочих весов]] (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
*3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
*2 разминки - 50%, 75%;
*1 разминка - 60-65%.
Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в [[Базовые упражнения|базовых упражнениях]] - добавьте день отдыха между тренировками.
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8 |Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр.83.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70.
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Двухдневный сплит]]
*[[Трехдневный сплит]]
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
*[[Программа тренировок среднего уровня]]
*[[Программа тренировок на жим лежа]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
