3
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
→ПОДЪЕМ НА ПЮПИТРЕ - Р
== ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ? ==
[[Image:Cp.jpg|300px|thumb|right|тяжелая база и пампинговый стиль ]]
Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообще-то, похожим прочным покровом "одеты" еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.
Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество - пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.
Казалось бы. к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.
Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами...
Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка: растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц. Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!
Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Ньютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте... Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу». Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть, шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь. Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и, вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы...
Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точь в точь такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? - удивился про себя Рамбод. - Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»
Чтобы ответить на этот вопрос, Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно! Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.
«Вот если бы ослабить давление фасции, - осенило Хейни, - тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»
Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи!» - тут же догадался Рамбод.
Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов - с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим - на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.
Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.
Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком».
Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.
[[Image:Cp3.jpg|300px|thumb|right|Фаза стимуляции и фаза растяжения]]
Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, - говорит Рамбод. - Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.
А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Рамбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Рамбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов.
Основная формула системы Хэйни Рамбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс пампинго-вое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь...
Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок -делайте изоляцию перед базой.
Даже если вы опытный и успешный атлет, обязательно испробуйте данную систему! Как-никак, на нее перешел сам Джей Катлер и уверяет, что за считанные месяцы стал намного больше!
[[Image:Cp2.jpg|300px|thumb|right|По дням]]
== БИЦЕПС ==
=== EZ-ПОДЪЕМЫ - '''C''' ===
» Встаньте прямо, удерживая штангу с изогнутым грифом перед бедрами. Хват средний. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Строго изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите гриф штанги к груди. Медленно опустите штангу.
=== ПОДЪЕМ НА ПЮПИТРЕ - '''Р''' ===
» Подъемы на пюпитре или скамье Скотта выполняются с прямым грифом штанги. При таком грифе хват на ширине плеч позволяет почти равномерно нагрузить оба пучка бицепса. Распрямите руки, но не до конца. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху.
== ГРУДЬ ==
=== СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ - '''Р''' ===
» Плотно прижмите спину к вертикальной спинке тренажера. Разведите руки в стороны и прочно возьмитесь за рукояти. Чуть подайте рукояти вперед и удерживайте их в одной плоскости с вертикальной осью тела. Это исходное положение. Удерживая корпус неподвижным, сведите рукояти перед собой изолированным усилием грудных мышц. Медленно «отпустите» рукояти.
=== ЖИМ ЛЕЖА- '''С''' ===
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Выжмите гриф кверху и снимите штангу с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Медленно согните локти и опустите гриф к груди. Без паузы мощным взрывным усилием выжмите штангу кверху. Не допускайте опасного прогиба в пояснице в момент жима.
== ДЕЛЬТЫ ==
=== ЖИМ ШТАГИ СИДЯ/СТОЯ - '''С''' ===
» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Штангу держите хватом на ширине плеч на уровне ключиц. Локти направлены вниз и назад. Из такой исходной позиции медленно и подконтрольно выжмите штангу на прямые руки над головой. Подконтрольно верните штангу в стартовое положение.
=== ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ - '''Р''' ===
» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Строго изолированным усилием дельтовидных мышц разведите руки точно в стороны. Поднимите гантели на уровень плеч и сделайте короткую паузу. Медленно опустите гантели.
== СПИНА ==
=== ПОДТЯГИВАНИЯ ===
Подвиньте к перекладине турника опору. Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Сойдите с опоры и примите положение виса на прямых руках. Не привлекая к движению бицепсы рук, опустите книзу локти, тем самым выталкивая свое тело кверху, к перекладине. Когда дальнейший подъем станет невозможным, сделайте статическую паузу и медленно распрямите руки, чтобы снова опуститься в вис.
=== ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ ===
Встаньте рядом с грифом лежащей на полу штанги. Слегка согните колени -и глубоко наклонитесь. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире плеч. Поднимите корпус кверху и оторвите штангу от пола. Когда корпус будет наклонен под углом около 45 градусов к вертикали, замрите. Из такой исходной позиции подтяните гриф штанги к поясу. Но! Не сгибайте локти силой бицепсов! Вместо этого старайтесь поднять локти как можно выше. Тяга локтями является единственно правильной, поскольку только такая техника заставляет работать не бицепсы, а мышцы спины.
=== ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ ===
Сядьте на сиденье блочного тренажера и заведите колени под валики-упоры. Опустите валики и прочно зафиксируйте положение тела. Поднимите кверху прямые руки и попросите партнера подать вам длинную прямую рукоять со скошенными концами. Возьмитесь за скошенные концы рукояти и удерживайте ее над головой. Распрямите спину, наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием тяните рукоять к ключицам. Упражнение опять же нужно делать локтями, не «включая» бицепсы.
== НОГИ ==
=== ПРИСЕДЫ - '''С''' ===
» Наклонитесь и «поднырните» под гриф штанги, лежащей на высоких упорах. Подоприте гриф трапециями и прочно возьмитесь за него по обе стороны тела. Выпрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте пару шагов назад, чтобы отступить от стоек. Не скругляя спины и удерживая живот втянутым, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. При этом подайте таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. В нижней позиции сделайте короткую остановку. Равномерно распределив нагрузку на всю площадь ступней, медленно и подконтрольно распрямитесь.
=== РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ===
» Данный вид становой тяги делают до середины голеней, т.е. штангу не нужно между повторами опускать на пол. Ее удерживают на весу, причем гриф находится на высоте 10-15 см ниже колен. Такая техника позволяет выполнять данный вид тяги в многоповторном режиме без риска повредить поясницу. Сначала встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой. Из такой позиции медленно наклонитесь, сохраняя спину идеально прямой и сразу же, без остановки, распрямитесь.
=== РАЗГИБАНИЯ НОГ - '''Р''' ===
» Сядьте в сиденье тренажера как можно плотнее. Заведите ступни под подвижные валики у пола. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. Изолированным усилием квадрицепсов распрямите ноги в коленях, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке сделайте короткую паузу.
== ТРИЦЕПС ==
=== УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА ===
» Примите положение на горизонтальной скамье, как для жима лежа, однако возьмитесь за гриф относительно узким хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и держите над грудью на прямых руках. Медленно опустите штангу к груди. Из этой позиции мощно выжмите штангу кверху.
=== ЖИМ КНИЗУ ===
» Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Она позволит вам выполнять упражнение нейтральным хватом. Возьмитесь за концы рукояти и слегка потяните книзу, зафиксировав на высоте взгляда. Изолированным усилием трицепсов распрямите руки, выжав рукоять вниз, к бедрам.
== ТРАПЕЦИИ ==
=== ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ===
» Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой. Удерживая спину прямой, наполните грудь вдохом, а живот втяните. Из такого положения поднимите плечи вертикально кверху как можно выше. Медленно вернитесь в исходную позицию.
=== ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ===
» Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам тела. Строго изолированным усилием поднимите плечи кверху. Медленно вернитесь в исходное положение.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''
[[Image:Cp.jpg|300px|thumb|right|тяжелая база и пампинговый стиль ]]
Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообще-то, похожим прочным покровом "одеты" еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.
Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество - пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.
Казалось бы. к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.
Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами...
Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка: растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц. Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!
Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Ньютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте... Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу». Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть, шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь. Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и, вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы...
Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точь в точь такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? - удивился про себя Рамбод. - Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»
Чтобы ответить на этот вопрос, Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно! Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.
«Вот если бы ослабить давление фасции, - осенило Хейни, - тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»
Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи!» - тут же догадался Рамбод.
Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов - с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим - на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.
Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.
Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком».
Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.
[[Image:Cp3.jpg|300px|thumb|right|Фаза стимуляции и фаза растяжения]]
Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, - говорит Рамбод. - Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.
А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Рамбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Рамбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов.
Основная формула системы Хэйни Рамбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс пампинго-вое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь...
Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок -делайте изоляцию перед базой.
Даже если вы опытный и успешный атлет, обязательно испробуйте данную систему! Как-никак, на нее перешел сам Джей Катлер и уверяет, что за считанные месяцы стал намного больше!
[[Image:Cp2.jpg|300px|thumb|right|По дням]]
== БИЦЕПС ==
=== EZ-ПОДЪЕМЫ - '''C''' ===
» Встаньте прямо, удерживая штангу с изогнутым грифом перед бедрами. Хват средний. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Строго изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите гриф штанги к груди. Медленно опустите штангу.
=== ПОДЪЕМ НА ПЮПИТРЕ - '''Р''' ===
» Подъемы на пюпитре или скамье Скотта выполняются с прямым грифом штанги. При таком грифе хват на ширине плеч позволяет почти равномерно нагрузить оба пучка бицепса. Распрямите руки, но не до конца. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху.
== ГРУДЬ ==
=== СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ - '''Р''' ===
» Плотно прижмите спину к вертикальной спинке тренажера. Разведите руки в стороны и прочно возьмитесь за рукояти. Чуть подайте рукояти вперед и удерживайте их в одной плоскости с вертикальной осью тела. Это исходное положение. Удерживая корпус неподвижным, сведите рукояти перед собой изолированным усилием грудных мышц. Медленно «отпустите» рукояти.
=== ЖИМ ЛЕЖА- '''С''' ===
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Выжмите гриф кверху и снимите штангу с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Медленно согните локти и опустите гриф к груди. Без паузы мощным взрывным усилием выжмите штангу кверху. Не допускайте опасного прогиба в пояснице в момент жима.
== ДЕЛЬТЫ ==
=== ЖИМ ШТАГИ СИДЯ/СТОЯ - '''С''' ===
» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Штангу держите хватом на ширине плеч на уровне ключиц. Локти направлены вниз и назад. Из такой исходной позиции медленно и подконтрольно выжмите штангу на прямые руки над головой. Подконтрольно верните штангу в стартовое положение.
=== ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ - '''Р''' ===
» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Строго изолированным усилием дельтовидных мышц разведите руки точно в стороны. Поднимите гантели на уровень плеч и сделайте короткую паузу. Медленно опустите гантели.
== СПИНА ==
=== ПОДТЯГИВАНИЯ ===
Подвиньте к перекладине турника опору. Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Сойдите с опоры и примите положение виса на прямых руках. Не привлекая к движению бицепсы рук, опустите книзу локти, тем самым выталкивая свое тело кверху, к перекладине. Когда дальнейший подъем станет невозможным, сделайте статическую паузу и медленно распрямите руки, чтобы снова опуститься в вис.
=== ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ ===
Встаньте рядом с грифом лежащей на полу штанги. Слегка согните колени -и глубоко наклонитесь. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире плеч. Поднимите корпус кверху и оторвите штангу от пола. Когда корпус будет наклонен под углом около 45 градусов к вертикали, замрите. Из такой исходной позиции подтяните гриф штанги к поясу. Но! Не сгибайте локти силой бицепсов! Вместо этого старайтесь поднять локти как можно выше. Тяга локтями является единственно правильной, поскольку только такая техника заставляет работать не бицепсы, а мышцы спины.
=== ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ ===
Сядьте на сиденье блочного тренажера и заведите колени под валики-упоры. Опустите валики и прочно зафиксируйте положение тела. Поднимите кверху прямые руки и попросите партнера подать вам длинную прямую рукоять со скошенными концами. Возьмитесь за скошенные концы рукояти и удерживайте ее над головой. Распрямите спину, наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием тяните рукоять к ключицам. Упражнение опять же нужно делать локтями, не «включая» бицепсы.
== НОГИ ==
=== ПРИСЕДЫ - '''С''' ===
» Наклонитесь и «поднырните» под гриф штанги, лежащей на высоких упорах. Подоприте гриф трапециями и прочно возьмитесь за него по обе стороны тела. Выпрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте пару шагов назад, чтобы отступить от стоек. Не скругляя спины и удерживая живот втянутым, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. При этом подайте таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. В нижней позиции сделайте короткую остановку. Равномерно распределив нагрузку на всю площадь ступней, медленно и подконтрольно распрямитесь.
=== РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ===
» Данный вид становой тяги делают до середины голеней, т.е. штангу не нужно между повторами опускать на пол. Ее удерживают на весу, причем гриф находится на высоте 10-15 см ниже колен. Такая техника позволяет выполнять данный вид тяги в многоповторном режиме без риска повредить поясницу. Сначала встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой. Из такой позиции медленно наклонитесь, сохраняя спину идеально прямой и сразу же, без остановки, распрямитесь.
=== РАЗГИБАНИЯ НОГ - '''Р''' ===
» Сядьте в сиденье тренажера как можно плотнее. Заведите ступни под подвижные валики у пола. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. Изолированным усилием квадрицепсов распрямите ноги в коленях, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке сделайте короткую паузу.
== ТРИЦЕПС ==
=== УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА ===
» Примите положение на горизонтальной скамье, как для жима лежа, однако возьмитесь за гриф относительно узким хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и держите над грудью на прямых руках. Медленно опустите штангу к груди. Из этой позиции мощно выжмите штангу кверху.
=== ЖИМ КНИЗУ ===
» Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Она позволит вам выполнять упражнение нейтральным хватом. Возьмитесь за концы рукояти и слегка потяните книзу, зафиксировав на высоте взгляда. Изолированным усилием трицепсов распрямите руки, выжав рукоять вниз, к бедрам.
== ТРАПЕЦИИ ==
=== ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ===
» Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой. Удерживая спину прямой, наполните грудь вдохом, а живот втяните. Из такого положения поднимите плечи вертикально кверху как можно выше. Медленно вернитесь в исходную позицию.
=== ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ===
» Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам тела. Строго изолированным усилием поднимите плечи кверху. Медленно вернитесь в исходное положение.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''
