24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Читайте также
== Суточная норма протеина в диете спортсмена ==
{{Jissn}}
Потребность спортсменов в '''[[Протеин|протеине]]''' всегда оставалась предметом дебатов.<ref name="multiple27">Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.</ref><ref name="multiple28">Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.</ref><ref name="multiple29">Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.</ref><ref name="multiple30">Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.</ref><ref name="multiple31">Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.</ref> Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).
Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.<ref name="multiple27" /><ref name="multiple28" /><ref name="multiple30" /><ref>Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.</ref><ref>Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)</ref> Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].<ref>Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref>Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>
Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.
Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).<ref name="multiple34">Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.</ref>
Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.<ref name="multiple34" />
Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.
Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).
Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).<ref name="multiple35">Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.</ref>
Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.<ref name="multiple35" /> Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.<ref name="multiple35" /><ref>Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.</ref><ref>Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.</ref><ref>Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.</ref> Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.
Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).<ref name="multiple35" /> Среди добавок следует выделить [[сывороточный протеин]], молозиво, [[казеин]], молочный и [[яичный протеин]].<ref name="multiple34" /><ref name="multiple35" />
Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.
== Общие сведения о потребности организма в протеинах<ref>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.</ref> ==
*Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
*Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
*Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
*Прием легко усвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
*Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты ([[BCAA]]), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
*Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни
== Комментарии эксперта ==
Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert].
== Читайте также ==
*[[Белковые продукты]]
*[[Калорийность рациона спортсмена]]
*[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]]
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]]
== Источники ==
<references/>
{{Jissn}}
Потребность спортсменов в '''[[Протеин|протеине]]''' всегда оставалась предметом дебатов.<ref name="multiple27">Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.</ref><ref name="multiple28">Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.</ref><ref name="multiple29">Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.</ref><ref name="multiple30">Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.</ref><ref name="multiple31">Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.</ref> Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).
Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.<ref name="multiple27" /><ref name="multiple28" /><ref name="multiple30" /><ref>Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.</ref><ref>Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)</ref> Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].<ref>Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.</ref><ref>Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.</ref>
Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.
Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).<ref name="multiple34">Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.</ref>
Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.<ref name="multiple34" />
Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.
Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).
Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).<ref name="multiple35">Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.</ref>
Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.<ref name="multiple35" /> Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.<ref name="multiple35" /><ref>Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.</ref><ref>Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.</ref><ref>Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.</ref> Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.
Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).<ref name="multiple35" /> Среди добавок следует выделить [[сывороточный протеин]], молозиво, [[казеин]], молочный и [[яичный протеин]].<ref name="multiple34" /><ref name="multiple35" />
Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.
== Общие сведения о потребности организма в протеинах<ref>Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.</ref> ==
*Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
*Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
*Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
*Прием легко усвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
*Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты ([[BCAA]]), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
*Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни
== Комментарии эксперта ==
Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert].
== Читайте также ==
*[[Белковые продукты]]
*[[Калорийность рациона спортсмена]]
*[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена]]
*[[Суточная норма жира в диете спортсмена]]
== Источники ==
<references/>
