24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Кардиотренировки
== Кардиотренировки ==
{{#evp:youtube|WsNn72ZW05I|Интервальная кардиотренировка|right|300}}
'''Кардиотренировки''' (сокращенно '''кардио''') - это синоним [[Аэробные тренировки|аэробной тренировки]]. Кардиотренировки рекомендуется проводить:
*для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
*для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
*при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю
Цели кардиотренировок:
*[[Препараты для укрепления сердца|Укрепление сердечно-сосудистой системы]]. Особенно это актуально для людей, которые только начинают тренироваться.
*Повышение выносливости
*Сжигание жира
Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert]. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.{{#evp:youtube|a0k2SIho9pw|Кардиотренировка для мужчин|right|300}}
=== Лучшие кардиотренировки для дома ===
Видео-уроки можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:
'''[http://video.mail.ru/bk/bristol77707/79422?page=1 BeachBody - Insanity]'''
*00: Dig Deeper
*01: Fit Test
*02: Plyometric Cardio Circuit
*03: Cardio Power Resistance
*04: Cardio Recovery
*05: Pure Cardio
*06: Cardio Abs
*07: Core Cardio Balance
*08: Max Interval Circuit
*09: Max Interval Plyo
*10: Max Cardio Conditioning & Abs
*11: Max Recovery
*12: Insane Abs
*13: Max Interval Sports Training
*14: Upper Body Weight Training
'''Killer Buns and Thighs'''
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 1
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 2
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 3
'''Кардиотренировки для пресса'''
*Six Week Pack (Level 1)
*Six Week Pack (Level 2)
== Лучшие кардио-упражнения для дома ==
=== КОМПЛЕКС А ===
'''Плиометрические отжимания'''
Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.
[[Image:Kardio1.jpg]]
'''Выпрыгивания'''
Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.
[[Image:Kardio2.jpg]]
'''Выход в упор лежа'''
Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.
[[Image:Kardio3.jpg]]
=== КОМПЛЕКС Б ===
'''Отжимания Спайдермена'''
Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.
[[Image:Kardio4.jpg]]
'''Скалолаз'''
Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.
[[Image:Kardio5.jpg]]
'''Рыба-пила'''
Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.
[[Image:Kardio6.jpg]]
'''Необходимо также иметь''': секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.
'''Инструкция''': Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.
== Читайте также ==
*[[Диета для сушки мышц]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
* [[Интервальный тренинг]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Тренировки для рельефа]]
* [[Виды физических нагрузок]]
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]
{{#evp:youtube|WsNn72ZW05I|Интервальная кардиотренировка|right|300}}
'''Кардиотренировки''' (сокращенно '''кардио''') - это синоним [[Аэробные тренировки|аэробной тренировки]]. Кардиотренировки рекомендуется проводить:
*для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
*для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
*при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю
Цели кардиотренировок:
*[[Препараты для укрепления сердца|Укрепление сердечно-сосудистой системы]]. Особенно это актуально для людей, которые только начинают тренироваться.
*Повышение выносливости
*Сжигание жира
Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert]. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.{{#evp:youtube|a0k2SIho9pw|Кардиотренировка для мужчин|right|300}}
=== Лучшие кардиотренировки для дома ===
Видео-уроки можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:
'''[http://video.mail.ru/bk/bristol77707/79422?page=1 BeachBody - Insanity]'''
*00: Dig Deeper
*01: Fit Test
*02: Plyometric Cardio Circuit
*03: Cardio Power Resistance
*04: Cardio Recovery
*05: Pure Cardio
*06: Cardio Abs
*07: Core Cardio Balance
*08: Max Interval Circuit
*09: Max Interval Plyo
*10: Max Cardio Conditioning & Abs
*11: Max Recovery
*12: Insane Abs
*13: Max Interval Sports Training
*14: Upper Body Weight Training
'''Killer Buns and Thighs'''
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 1
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 2
*Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 3
'''Кардиотренировки для пресса'''
*Six Week Pack (Level 1)
*Six Week Pack (Level 2)
== Лучшие кардио-упражнения для дома ==
=== КОМПЛЕКС А ===
'''Плиометрические отжимания'''
Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.
[[Image:Kardio1.jpg]]
'''Выпрыгивания'''
Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.
[[Image:Kardio2.jpg]]
'''Выход в упор лежа'''
Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.
[[Image:Kardio3.jpg]]
=== КОМПЛЕКС Б ===
'''Отжимания Спайдермена'''
Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.
[[Image:Kardio4.jpg]]
'''Скалолаз'''
Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.
[[Image:Kardio5.jpg]]
'''Рыба-пила'''
Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.
[[Image:Kardio6.jpg]]
'''Необходимо также иметь''': секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.
'''Инструкция''': Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.
== Читайте также ==
*[[Диета для сушки мышц]]
*[[Диета для похудения]]
*[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
* [[Интервальный тренинг]]
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Тренировки для рельефа]]
* [[Виды физических нагрузок]]
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]
