Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию
== ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ ==
{{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}}
Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания.
== Обыкновенное чудо! ==
В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа.
Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.
Так что о бицепсе не беспокойтесь. Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.
Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.
Запомните схему сетов. В заглавных приседаниях со штангой на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.
И еще. Не практикуйте в приседаниях [[отказ]]! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.
== НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ ==
'''Упражнения:'''
*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
*Передние приседы 3х8 2,5 мин.
*Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
*Приседы без отягощения 3х12 3 мин.
''Читайте также:'' [[Многоповторные приседания]]
== Техника приседаний ==
'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br>
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.<br>
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».<br>
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе
== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию ==
[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
'''Суперсовет
Гунар Петерсон'''
К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
== ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ ==
[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным
''Выполнение''
• Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
• Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
• Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
• В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
''Советы''
• Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
• Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
• Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
• Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
''Оборудование''
• ПЕРЕКЛАДИНА<br>
• КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>
• УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
{{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}}
Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания.
== Обыкновенное чудо! ==
В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа.
Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.
Так что о бицепсе не беспокойтесь. Ваши руки будут такими же могучими, как у пауэрлифтеров и штангистов.
Обратная связь, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.
Запомните схему сетов. В заглавных приседаниях со штангой на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.
И еще. Не практикуйте в приседаниях [[отказ]]! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможение.
== НОГИ: БОРЬБА ЗА МАССУ ==
'''Упражнения:'''
*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
*Передние приседы 3х8 2,5 мин.
*Выпады со штангой 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
*Приседы без отягощения 3х12 3 мин.
''Читайте также:'' [[Многоповторные приседания]]
== Техника приседаний ==
'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br>
Все новички нарушают технику приседания, делая одну и ту же ошибку. Подъем из приседания они начинают с непроизвольного рывка тазом. Такая ошибка объясняется типичным для начинающих дисбалансом между силой спины и ног. Спина у новичков обычно слабее, а потому «тормозит». Так что, начинающий атлет первым делом разгибает колени.<br>
Между тем, подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Я не устаю повторять своим ученикам: «Подъем из приседа следует начинаться «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя распрямиться».<br>
Не менее важно научиться правильно опускаться в присед. Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз. Опускаясь, вам нужно отставить таз, как будто вы садитесь на невидимый стул. Чтобы научить верной методике, я поначалу ставлю за новичком скамью и заставляю приседать, касаясь ягодицами ее поверхности.
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе
== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию ==
[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
'''Суперсовет
Гунар Петерсон'''
К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
== ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ ==
[[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]
Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным
''Выполнение''
• Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>
• Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>
• Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>
• В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br>
''Советы''
• Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>
• Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>
• Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>
• Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.
''Оборудование''
• ПЕРЕКЛАДИНА<br>
• КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>
• УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
