24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Титаны}}
== Владимир Ван Ли ==
Мастер спорта по бодибилдингу Владимир Ван Ли, не стесняясь в выражениях, рассказал FL о тренерах-извращенцах, сексе на шведской стенке и о том, почему люди не худеют от аэробики (материал о спортсмене был подготовлен зимой 2007 г.)
== Личное дело ==
'''Дата рождения''': 13.01.1972.
'''Место рождения''': Минск.
'''Место жительства''': Минск.
'''Соматотип''': мезоморф.
'''Рост''': 168 см.
'''Вес''': в межсезонье — 115 кг, соревновательный -100 кг.
'''Стаж занятий''': 19 лет.
'''Генетически сильные группы мышц''': дельты, спина.
'''Бицепс''': в межсезонье - 54 см, соревновательный - 52 см.
'''Бедро''': в межсезонье - 74 см, соревновательный - 70 см.
'''Икры''': в межсезонье - 49 см, соревновательный - 47 см.
'''Грудь''': в межсезонье - 130 см, соревновательный -125 см.
'''Талия''': в межсезонье - 90 см, соревновательный - 85 см.
'''Силовые показатели (в межсезонье)''':
*Жим лежа штанги: рабочий вес в 6 повторах -170 кг.
*Жим лежа гантелей: рабочий вес в 6 повторах - 70 кг (гантели по 70 кг).
*Приседания: рабочий вес в 6 повторах - 250 кг.
*Подъем штанги на бицепс: 70 кг в 8 повторах.
'''Лучшие достижения''':
2003: Кубок РБ - 1-е место до 95 кг.
== Интервью с Ван Ли ==
FL (интервью у Владимира Ван Ли для проекта «Fitness & Life» брала Татьяна Корнюшко): Откуда ты такой взялся, Володя Ван Ли? Каких ты кровей?
Владимир Ван Ли: Бабушка у меня - донская казачка, мама - белоруска, а дедушка -китаец. Поэтому это не псевдоним, как многие думают, а моя настоящая фамилия. Кстати, на самом деле она должна звучать «ван ю ли» и переводится как «сильный король».
- Было у тебя прозвище в школе?
Владимир Ван Ли:А как же - китаец! По началу я страдал от этого, но потом появились фильмы с Брюсом Ли, и все вопросы отпали. Все говорили: «О, это ж Ли! Круто!»
- Брюс Ли - твой кумир?
Владимир Ван Ли:В некотором роде. Я у него взял одно упражнение. Оно выполняется на скамье и отлично прорабатывает все мышцы пресса, в том числе и косые. Даже сейчас его используют мои клиенты, и это дает отличные результаты.
- Скажи, сколько лет ушло на строительство твоего тела?
Владимир Ван Ли:Первый раз я записался в спортивный клуб в 1988 году. Меня начинали тренировать Александр Караваев и Василий Завгородний. При первой нашей встрече они поинтересовались, разрешают ли мне родители заниматься. Буквально через год после этого я уже участвовал в первых соревнованиях. Получается, я работаю над своим телом уже 19 лет, из них 15 лет помогаю строить тела другим.
- То есть работаешь тренером...
Владимир Ван Ли:Да, но по началу тренировками это трудно было назвать. В основном, я помогал советами, причем бесплатно. Мне было стыдно брать за это деньги.
-Хорошо, что потом ты переборол этот стыд, и сейчас у тебя много клиентов. Кто больше ноет во время тренировок?
Владимир Ван Ли:Мужики. Они чаще говорят: «Ой, я это не подниму!», «Ой, это тяжело!».
Или один мой клиент в трудные моменты тренировок повторял:
«Они не могут!».
Я все никак не мог понять и спросил:
«Кто ОНИ?». Он ответил: «Мои груди!!!». Я был в шоке.
Девчонки так себя не ведут. Иногда они, правда, кокетничают, капризничают, но это быстро проходит.
Женщины вообще более выносливые. За все годы работы у меня на тренировке только две женщины упали в обморок, мужики же валятся постоянно.
- Расскажи...
Владимир Ван Ли:Пожалуйста.
Классический случай. Клиент очень хотел похудеть, убрать живот, поэтому за день он только позавтракал. Пришел ко мне на тренировку в восемь вечера. Естественно, к тому моменту от голода уровень сахара в его крови упал до критической отметки. Ему хватило пары минут на велотренажере, чтобы организм взбунтовался. В итоге он вырубился. Мы его уложили на коврик, сделали сладкого чая, он очухался и пополз в раздевалку. Там он лег на скамейку в позу зародыша, обнял свою барсетку и снова отключился.
- Откачали?
Владимир Ван Ли:Да, конечно.
- Бывает, что после такого люди бросают фитнес?
Владимир Ван Ли: Это хорошая проверка для них, смогут ли они преодолеть себя.
У меня был случай, когда мне пришлось выгнать клиента и дать ему пинка под зад в буквальном смысле. Началось все с того, что я его учил подтягиваться, а он давай ныть, мол, больше не могу, руки не держат. Я у него прямо спрашиваю: «Ты хочешь заниматься?». Он говорит: «Уже не знаю!». И я его выгнал. Но он вернулся и продолжил занятия.
Я никого не жалею, не даю спуску. Ко мне люди приходят не потрындеть про маникюр, прически, своих собачек, а работать. Поэтому все посторонние разговоры я пресекаю на корню и буквально вожу клиента от тренажера к тренажеру за ручку. Если надо, я буквально заставляю его «пахать».
- Как? Орешь?
Владимир Ван Ли:Бывает, и ору. Но не оскорбляю, а подбадриваю, кричу: «Давай, давай! Еще можешь!». Методы воздействия могут быть разными, главное - прийти к желанной цели.
- Ты ищешь подход к каждому? Как думаешь, тренер должен быть в некотором роде психологом?
Владимир Ван Ли:Однозначно. Потому что все люди разные. Со своими болячками, проблемами, нытьем. У одного моего клиента была фишка в том, что он хотел заниматься один во всем зале. Стеснялся, скорее всего. У меня было 60 других клиентов, но я находил время, чтобы во время его тренировок в зале больше никого не было.
- Как думаешь, тренером может стать любой человек, который раньше занимался спортом?
Владимир Ван Ли:Есть тренеры, которым я бы даже не советовал к людям приближаться. Мало того, что им не хватает знаний и опыта, так они еще могут подсадить на бесполезные тренировки и годами морочить человеку голову, выкачивая из него деньги. Я уверен: хочешь оценить тренера, посмотри на его подопечных. Если его подопечные долгое время не прогрессируют, где гарантии, что он поможет тебе? Другое дело, что некоторым нравятся такие не напрягающие занятия. Пришел на тренировку, за ручку с инструктором подержались, вокруг тренажеров походили, поболтали, вот уже и пара часов прошла, до встречи на следующей тренировке.
- Ну все, напугал. Так как вычислить плохого тренера?
Владимир Ван Ли:Для начала спросите у него, как делать пресс, особенно работать над косыми мышцами. Если скажет, мол, надо делать наклоны с гантелями, или наклоны в стороны на блоке - бегите от этого тренера подальше. Эти популярные упражнения дико растят мышцы поясницы, талия пропадает напрочь. Для метателей диска это нормальные пропорции, но людям, которые приходят в зал за красивой фигурой, они не нужны.
- Как ты думаешь, тренер с большой попой и дряблым животом может дать дельный совет клиенту?
Владимир Ван Ли:Когда инструктор с отвисшим задом дает советы девчонке, как качать ягодички, хочется спросить: «А что ты себе так не сделал?». Я считаю, что тренер должен быть похож на тренера. Он должен быть сильнее или техничнее любого занимающегося любителя. Он должен суметь подстраховать, когда его подопечный выжимает 150 кг лежа.
- Обрисуй образ современного клиента.
-Владимир Ван Ли:Мужчина. Под тридцать лет, обрисовался животик, кушает строго на ночь, обожает пиво, тяжелее мобильника ничего не поднимал. Он приходит в зал, чтобы «убрать проблемные зоны». Хотя там все тело - проблемная зона.
У женщин иначе. Либо она осознает, что над фигурой ее мечты надо работать, либо это женщина, пришедшая в зал после рождения ребенка. Вот эти девочек я, кстати, очень уважаю. Они настроены на серьезную работу и сразу начинают «пахать» над собой. Еще есть клиенты, которых я называю «подснежники». Они приходят весной, чтобы за пару месяцев подготовить тело к лету. Скорее всего, что за несколько месяцев этот человек из спортзала, добившись более или нее заметных результатов.
- За какое время ты можешь сделатъ человеку фигуру?
Владимир Ван Ли:Реально похудеть можно за месяца, у многих даже кубики на будут видны. При этом надо заниматься минимум три раза в неделю еще два дополнительных дня.
- Как ты начинаешь работать клиентом?
Владимир Ван Ли:Сначала занимаюсь по общей программе, чтобы посмотреть уровень подготовленности, вычисляю его слабые и сильные стороны. Затем прошу принести дневник питания за три дня, где он фиксирует все, что съел - от яблока до конфеты. Некоторым дурно становится, когда видят, как много едят на самом деле. Далее начинаем потихоньку править рацион, например, меняем пирожок на творожок и так далее. Потом составляю для клиента индивидуальную программу тренировок, а также даю рекомендации по питанию.
-Нет ничего сложнее, чем заставить девушек выполнять силовые нагрузки. Как убедить клиенток, что они не станут «мышечными монстрами»?
Владимир Ван Ли:Это большая проблема. Обычно девчонка думает, что начнет качаться и завтра у нее уже будут ноги, как у меня. Еще родственники подзуживают, мол, пошла в тренажерный зал -станешь Арнольдом. Но этого не будет. Очень часто бывает, что в первые недели тренинга девушка не может натянуть джинсы из-за увеличившихся объемов. Это происходит потому, что мышцы начали набирать тонус, а подкожный жир еще не ушел. Надо подождать немного, и все придет в норму.
При этом надо правильно питаться, чтобы не «кормить» растущие мышцы, и тогда все будет в порядке. Но силовые нагрузки необходимы на пути к красивому телу. Только с их помощью, за относительно короткое время, можно избавиться от проблемных зон и сформировать классное тело. Другого способа я не знаю, потому что его попросту нет.
- Аэробикой не обойтись?
Владимир Ван Ли:Посмотри, сколько людей годами прыгает под музыку и не худеет! Да, кому-то удается таким образом сбросить вес, но большинство остается при своем. Потому что забывают о такой важной вещи, как частота пульса. Нужно вычислять, при какой частоте именно у вас будет «гореть» жир.
Формула такова: 220 минус возраст в годах, и 65% от этой разницы и есть та самая индивидуальная частота жиросжигания. Если вы не попадаете во время тренировок в эту частоту, начинают гореть мышцы, а не жир.
Когда набирают группу занимающихся, никто не учитывает индивидуальных особенностей. В итоге хороших результатов достигает, в лучшем случае, половина занимающихся, а так и вовсе 2-3 человека.
Нужно обязательно нагружать мышцы в тренажерке. Чем больше мышц -тем быстрее человек худеет, потому что мышцы энергоемкие, и они будут брать энергию из жировых отложений.
- Ты говоришь людям правду по поводу их веса?
Владимир Ван Ли:Обычно ко мне приходят, уже зная эту правду. Поэтому я особо не высказываюсь, просто начинаю корректировать питание.
- Даешь советы типа «не жрать на ночь»?
Владимир Ван Ли:Смотря когда у человека ночь начинается. Если ложится в три часа, то в двенадцать еще можно поесть. Но только рыбу или курицу с овощами, а не шесть глазированных сырков.
- Сложно корректировать питание клиентам?
Владимир Ван Ли:Особенно клиенткам и особенно взрослым. Женщина после сорока не будет отказываться от привычного рациона. Хотя бывают прорывы. Например, мне иногда даже звонят клиенты из ресторана и советуются, что заказать.
- Володя, я тебе правду скажу — сидеть на диете очень тяжело!
Владимир Ван Ли:А я знаю, что тяжело!
Отсюда еще одна проблема - срывы. Многие думают: «Вот, утром съел сырники, значит все! Конец света! Ну раз так, то вечером можно налопаться, а с понедельника начну опять».
В таких случаях я говорю клиентам: «Ты ж не супер-герой, не готовишься к Олимпиаде, зачем себя корить за промахи?». Если хочется запретного, сладкого, например, съешьте немного на завтрак, и в течение дня все это израсходуется с наименьшими потерями для фигуры. Организму просто необходимы поблажки, иначе никакую диету невозможно выдержать. Я вообще, кстати, не сажаю клиентов на диету...
- А что ты делаешь?
Владимир Ван Ли:Помогаю раскрутить обмен веществ. Наверняка у каждого есть знакомые, которые без проблем едят торты, у них абонементы в Макдоналдс, и при этом они остаются худыми. Потому что у них хороший метаболизм. Другими словами, все съеденное у них идет не в жировые отложения, а выходит в виде тепла, позволяя им быть энергичными, бодрыми.
Так вот: таким может быть любой человек. Для этого надо питаться не раз в день, огромной порцией на ночь, а минимум 5-6 раз. Необходимо раздробить свое питание, чтобы организм получал пищу равномерно в течение дня. Кушайте через каждые 2-3 часа понемногу. Даже яблоко - это отдельный прием пищи.
Организм не должен голодать. Во-первых, голодный человек съедает в 2 раза больше, чем ему надо; во-вторых, организм, получив пищу после долгого перерыва, начнет интенсивно запасать жир на случай будущей голодовки. А вот когда организм поймет, что еда будет всегда, что в положенное время он свое получит, он перестанет запасать жир впрок и начнет использовать энергию по назначению.
— Короче, не сидите, люди, на диетах.
Владимир Ван Ли:Вот-вот, лучше переходите на правильное питание и начинайте тратить калорий больше, чем потребляете. Плюс грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок под руководством хорошего тренера, и все будет в порядке.
- Ладно. Давай поговорим на отвлеченные темы. Бывает, что люди приходят в зал не за фигурой, а познакомиться?
Владимир Ван Ли:Бывает. Обычно на это надеются девушки, хотя, мягко говоря, шансы у них не большие.
Люди, которые приходят тренироваться, по сторонам не смотрят. Девчонки, пришедшие с целью найти себе пару, только отвлекают. Много лет назад одна такая мадам явилась в зал в тонком купальнике и чулочках. В это время один парень поднимал штангу из положения лежа, а другой его страховал. Страховщик засмотрелся на девочку и выронил штангу, тем самым грифом разбил челюсть и выбил зубы лежащему парню.
-Ничего себе! Что ты говоришь теперь клиенткам, если они приходят в откровенных спортивных нарядах?
Владимир Ван Ли:Одну девчонку в трусах я все-таки отправил переодеваться. Пришлось растолковать, что есть упражнения с наклонами и разведением ног, которые ей будет неловко выполнять в таком прикиде.
- Скажи, бывают случаи, когда тренеры пристают к клиенткам, выдавая это за грамотный инструктаж?
Владимир Ван Ли:Сплошь и рядом. Мужики-тренеры постоянно поглаживают девушек. Все начинается потихонечку, во время страховки, например. Он то пресс потрогает, то ножку, то вместо грифа штанги ее руку обхватит. Есть женщины, которым это нравится, они только за этим и приходят. Тех, кому это не надо, такие знаки внимания настораживают. Но часто женщины не решаются оттолкнуть такого «романтика», потому что думают, что так и надо.
- Должен ли тренер касаться своих клиентов?
Владимир Ван Ли:В Европе, например, вообще не принято дотрагиваться. Я считаю, что прикасаться можно только в случае необходимости, только чтобы показать, какие мышцы работают в данный момент.
— Как часто подобные ухаживания тренеров-«романтиков» доходят до интимных отношений?
Владимир Ван Ли:Сейчас нет таких залов, обстановка которых располагала бы к сексу. Все открыто, на виду, камеры слежения расставлены, куча посторонних. А раньше там такое творилось...
— Хочешь сказать, что у самого было?
Владимир Ван Ли:Было. В зале много интересных приспособлений для секса: шведские стенки, скамеечки разные. Многих девочек это будоражило, они задерживались после тренировки. Плюс еще молодой, живенький инструктор. Бывало, я приходил домой в два часа ночи.
— А еще говорят, что качки - импотенты!
Владимир Ван Ли:Хочешь проверить? Я могу тебе доказать, что это не так.
- Может, лучше расскажи.
Владимир Ван Ли:Да бред это все. Пойми, многие качки принимают дополнительно тестостерон. Это даже увеличивает потенцию. Кроме того, у человека, который постоянно тренируется в зале, повышенная выносливость. В постели oн даст фору мужику, который спортом не занимается. Но, в любом случае, я уже давно не гонюсь за количеством, и в зале я занимаюсь только спортом. Секс на тренажерах мне уже не интересен.
— А что интересно?
Владимир Ван Ли:Сначала пообщаться с понравившейся женщиной, поговорить. Мне нравятся в первую очередь ухоженные женщины. Мне не важны какие-то недостатки ее фигуры. Я никогда не буду насильно склонять человека к тренировкам, диете, не буду рваться исправлять, одергивать. Только если она сама обратиться за помощью, могу подсказать какие-то вещи.
- Ты повзрослел. Интересно, характер у тебя изменился? Как ты реагируешь, например, когда к тебе пристают во время выполнения упражнения?
Владимир Ван Ли:Могу послать, могу и гантелей запустить.
- Горячая кровь! В жизни тебе это помогает?
Владимир Ван Ли:Скорее, мешает. У меня вечно с этим были проблемы. Моих родителей даже в армию вызывали, потому что я бил полковника на автобусной остановке.
- С годами ты успокоился или остался таким же?
Владимир Ван Ли:Успокоился немного, конечно. Хотя до сих пор ко мне многие боятся подойти. Особенно когда я худею перед соревнованиями.
Уж очень у меня зловещее лицо. А если прибавить к этому трехдневную щетину, то милиция останавливает регулярно на предмет выяснения личности.
- На тебя вообще пялятся на улице?
Владимир Ван Ли:Еще как! Бывает реакция, типа «Галя, гляди! В-о-о-о! Ого-го!». Поэтому я не люблю носить эту качковскую одежду: облегающие майки, цветные балахоны, широкие спортивные штаны. Мода на эту атрибутику уже прошла. Я уже много лет как от нее отказался, стараюсь не привлекать к себе лишнего внимания.
- Ты любишь, стоя перед зеркалом, играть мышцами?
Владимир Ван Ли:Это тоже осталось в далекой молодости. Но я иногда замечаю такие вещи за другими, и мне смешно. Например, парень стоит, разговаривает, а потом так ненароком взгляд бросит в зеркало. Посмотреть между делом, как там широчайшие, на месте ли?
- Да, бывает. И последний вопрос, Володя: есть ли какие-нибудь страхи у человека с таким телом, как у тебя?
Владимир Ван Ли:У меня есть страх только за своего ребенка. Я переживаю только за сына. Все остальное можно пережить.
== Тренировочная методика ==
Ван Ли: «Основная особенность мои тренировок в том, что я тренируюсь циклически. Это методика известного тренера из г.Новополоцка Сергея Мученко, у которого я тренируюсь.
Силовой цикл длится 4-6 недель на каждую группу мышц выполняй 2-3 [[Базовые упражнения|базовых упражнения]] со свободными весами. В режиме - 3 подхода по 6 повторов, на ноги - 5 подходов по 6 повторов.
После силового идет объемоформирующий цикл 4-12 недель. На каждую группу выполняю по 4 базовых упражнения. В режиме - 3 подхода по 10 повторов, на ноги - 5 подходов по 10 повторов.
Затем идет рельефный цикл от 8 до 12 недель. На каждую группу по 6-8 упражнений (3-4 базовых, 3-4 [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]). В режиме — 3 подхода по 15 повторений, на ноги — 5 подходов по 15 повторов.
Паузы между циклами не делаю, но после трех недель ударного тренинга идет неделя облегченных тренировок, так называемого «легкого пампинга»: тренируюсь с весом в 50% от рабочего веса предыдущего цикла, но при этом количество подходов и повторений не меняется. За такую неделю легкой пампинговой нагрузки мышцы и связки очень хорошо отдыхают от тяжелой силовой нагрузки и в то же время не теряют свой тонус и объемы, а в дальнейшем - с возвращением к обычным циклам - с благодарностью откликаются увеличением массы и повышением силы.
Советы новичкам. Я всегда говорю: «Не надо строить балкон, пока еще нет дома на крепком фундаменте». Я считаю ошибкой, когда человек тренирует бицепс размером с горошину на скамье Скотта, вместо того чтобы пойти и поработать со штангой в базовых упражнениях. Основные упражнения новичков - жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, а цель -стать сильным.
Продвинутым атлетам я бы посоветовал особое внимание уделить технике выполнения упражнений. Иногда мне приходилось даже опытных спортсменов переучивать в течение года, чтобы в результате нагрузка «била»: прямо в цель. Нужно сосредоточиться на ощущениях в мышцах, понять, что вес вторичен, так как это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг.
Еще важно помнить о своих слабых местах и тренировать их в первую очередь. Это принцип приоритета. Соревнующимся атлетам я рекомендую тренироваться с напарником или С двумя. Так как это реально экономит время и значительно ускоряет спортивный прогресс. Работая с большими весами, вы не потеряете время и усилия на под готовку снарядов и не будете думать о том, что критические веса могут стать причиной травм напарник всегда подстрахует.
Также настоятельно рекомендую найти себе квалифицированного и опытного тренера и работать под его руководством. Каким бы вы ни были начитанным и опытным атлетом, только тренер сможет объективно оценить прогресс и подкорректировать тренировочный процесс. Он подскажет, где «подналечь», а где следует сбавить обороты. Несмотря на мой 19-летний стаж тренировок, наибольшего прогресса я достиг, только когда начал тренироваться под руководством известного белорусского тренера из Новополоцка, Сергея Мученко, в прошлом, кстати, чемпиона мира по бодилдингу. Благодаря нашему сотрудничеству, на моих последних соревнованиях (Мемориале Н. Шило 2006 года) я был в своей лучшей соревновательной форме.
Успех в бодибилдинге в первую очередь зависит ОТ силы духа. Если человек твердый, как гранит, он всего добьется, несмотря на генетику, которую я бы поставил на второе место. Третье самодисциплина. Соблюдение режима, диета, тренировки — все это тяжело, но необходимо. Если вам все это кажется достаточно сложным, не пожалейте денег, оплатите услуги персонального тренера, и пусть он думает за вас. Расходы окупятся: благодаря грамотным, регулярным и систематизированным тренировкам под руководством опытного специалиста вы затратите гораздо меньше времени и усилий на построение красивого и гармоничного тела».
=== План «Дельта», или Как сделать плечи без синтола ===
Ван Ли: «Многие думают, что у меня синтоловые дельты. Это неправда. Мои плечи - результат упорных, каждодневных тренировок (разные пучки дельт я прокачиваю в разные дни) и техники исполнения упражнений. Также спасибо моим родителям за отличную генетику.
По моему мнению, подавляющее большинство тренирующихся делают разведение гантелей стоя неправильно. Этим грешат даже соревнующиеся спортсмены. Во время выполнения этого упражнения они больше тренируют трапецию, а не дельты.
Как же тренировать дельты правильно? Я расскажу о своем опыте тренировки дельт и — если вы попробуете тренироваться так же - возможно, ваши дельты сравняются с моими.
В объемоформирующем периоде я тренируюсь в режиме 3-4 подхода по 15-5 повторений в сете. Использую принцип «пирамиды»: в первых сетах упражнения вес для меня относительно небольшой, и с ним я проделываю 15 повторений. Далее с каждым сетом рабочий вес снарядов повышается, а количество повторов уменьшается, поэтому в последнем сете я работаю с макимальным для себя рабочим весом в 5, а то и в 4-х повторениях.
Передний, средний и задний пучки дельт прорабатываются в разные тренировочные дни.
'''Передняя дельта''' тренируется совместно с верхней частью груди. Прорабатываю ее с помощью двух упражнений:
*Жим гантелей сидя или жим штанги стоя. Это упражнение я считаю приоритетным для дельт, примерно как приседания для ног. Здесь главное -техника: максимальная амплитуда и не стоит выводить локти вперед в начальной фазе. Рабочий вес гантелей повышается от 40 до 60 кг, а количество повторений с каждым сетом уменьшается с 15 до 5. 4 сета по 15-5 повторений.
*Подъем гантелей перед собой стоя или сидя. Во время упражнения необходимо постоянно чувствовать напряжение передней части дельты, и очень важно не терять это ощущение по всей амплитуде движения. Рабочий вес гантели - 15-23 кг. 4 х 15-5.
'''Среднюю дельту''' я прорабатываю в отдельный тренировочный день, перед тренировкой бицепсов бедер. Использую также 2 упражнения:
*Жим штаги из-за головы сидя. Помните, что это самое травмоопасное упражнение для плечевых суставов, поэтому рабочие веса увеличиваются постепенно. Также никогда не работайте в этом упражнении с субмаксимальными весами - целее будете. В этом упражнении желательно работать с партнером, который сможет вас в случае чего подстраховать. Мой рабочий вес повышается с 60 до 120 кг. 4 х 15-5.
*Разводка гирями или гантелями стоя или сидя. Мне нравится упражнение с гирями, потому что у них смещенный центр тяжести, и нагрузка попадает точно в цель. Также гири исключают момент инерции. Рабочий вес гирь - по 16 кг. 4 х 12-15.
Особенность упражнения с гантелями в том. что я его выполняю обратным хватом, ладонями от себя. Тем самым смещая нагрузку с переднего пучка на средний и задний.
Рабочий вес гантелей по 30-40 кг. 4 х 15-5.
'''Заднюю дельту''' я тренирую со спиной - в комплексе на толщину спины. Прорабатываю заднюю дельту тремя упражнениями:
*Тяга штанги за спиной. При выполнении этого упражнения важно прогибать спину не вперед, а назад. Так как в этом упражнении используется максимальный вес, желательно использовать кистевые ремни. Мой рабочий вес повышается от 60 до 140 кг. 4 х 15-6.
*Подъем гантелей перед собой лежа на боку или разводка гантелей стоя в наклоне. Упражнение важно выполнять по строго вертикальной амплитуде. Мой рабочий вес - 20-40 кг. 4 х 15-6.
*Последнее, «добивочное», упражнение на заднюю дельту - разведения на перекрестных блоках стоя (в исходном положении руки перед собой). Рабочий вес - грузоблоки по 30 кг. 3 х 15-20.
=== Тренировочные принципы ===
*ПРИНЦИП ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК.
*ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ».
*«[[Дроп-сеты (Drop sets)|ДР0П-СЕТЫ]].»
*ПРИНЦИП «[[Отказ|ОТКАЗА]]» + [[Частичные повторения (Partials)|ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ]].
*«СУПЕРСЕТЫ», «ТРИСЕТЫ».
*«ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ» -ДО ОТКАЗА.
== Отдых и восстановительные процедуры ==
Ночной сон - 8-10 часов.
Дневной сон - 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа.
Сауна - 1 раз в 2 недели.
== Диета и добавки в межсезонье ==
Ван Ли: «В течение дня у меня 10 приемов пищи, которую я принимаю небольшими порциями через каждые 2 часа.
Из добавок у меня за день 5 [[Протеин|протеиновых коктейлей]], которые я принимаю вместе с обычной едой + [[аминокислоты]] (30-40 шт. за день) + [[BCAA|ВСАА]] + [[глютамин]] + [[креатин]] + поливитамины. Стараюсь потреблять 3 г белка на 1 кг массы тела. Во время соревнования до 5 г. Выпиваю примерно 2-3 литра воды в день.
Обычно все это выглядит так:
6:00 200 г отварного риса, протеиновый коктейль.
8:00 200 г отварного риса, куриная грудка — отварная, тушеная или запеченная.
Далее приемы пищи чередуются каждые 2 часа.
Иногда, примерно в 4:00 утра, у меня бывает дополнительный прием пищи.
Перед тренировкой, во время и после нее я принимаю гейнер (300 г порошка + вода).
Также перед тренировкой принимаю 10 шт ВСАА. После тренировки снова 10шт ВСАА, а также глютамин, креатин, аминокислоты и поливитамины».
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="5">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ВАН ЛИ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС (кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="5">
<p>1</p></td><td rowspan="5">
<p>ГРУДЬ</p>
<p>(ВЕРХ),</p>
<p>ПЕРЕДНЯЯ</p>
<p>ДЕЛЬТА</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа в наклоне</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. «Кроссоверы» стоя или разведения гантелей лежа в наклоне</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим гантелей сидя (или жим штанги стоя)</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-60</p>
<p>(80-140)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъемы гантелей перед собой, сидя или стоя</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>15-23</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>2</p></td><td rowspan="7">
<p>СПИНА</p>
<p>(ШИРОЧАЙШИЕ),</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Тяга верхнего блока к груди</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>70-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Подтягивания узким параллельным хватом, с отягощением</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяга гантели одной рукой в наклоне</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяги на вертикальном «Хаммере»</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>60-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. «Пуловер» с гантелью лежа поперек скамьи</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-7. Подъем штанги на бицепсы стоя в суперсете с подъемами на бицепсы на нижнем блоке с канатной рукояткой</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>40-70</p>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках в суперсете с подъемами на бицепсы штанги или гантелей на скамье Скотта</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>15-30</p>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td colspan="5">
<p>КАРДИО, ПРЕСС</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>4</p></td><td rowspan="6">
<p>СРЕДНЯЯ</p>
<p>ДЕЛЬТА,</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p>
<p>БЕДЕР</p></td><td>
<p>1. Жим штанги из-за головы, сидя</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>60-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Разведения гирь (или гантелей) в стороны, сидя или стоя</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>12-15</p>
<p>(15-5)</p></td><td>
<p>16</p>
<p>(30-40)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Сгибания ног в тренажере, лежа (разминка)</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>20-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Становая тяга со штангой на прямых ногах</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-8</p></td><td>
<p>60-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибания одной ногой на тренажере, стоя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Гиперэкстензия с весом</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-8</p></td><td>
<p>25-50</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>5</p></td><td rowspan="7">
<p>КВАДРИЦЕПСЫ,</p>
<p>ИКРЫ</p></td><td>
<p>1. Разгибания ног в тренажере, сидя (разминка)</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания со штангой (или жим ногами лежа)</p></td><td>
<p>4-6</p></td><td>
<p>20-6</p></td><td>
<p>80-260</p>
<p>(100-600)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Гакк-приседания (или выпады со штангой на груди, в ходьбе)</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>100-400</p>
<p>(40)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Приседания со штангой на груди в машине Смита</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>80-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разгибания ног в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки в тренажере, стоя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>20-30</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>20-30</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>7</p></td><td rowspan="7">
<p>ГРУДЬ</p>
<p>(НИЗ),</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа в наклоне (вниз)</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разведения гантелей лежа в наклоне (вниз)</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим штанги узким хватом, лежа</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>60-160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разгибания на трицепсы на верхнем блоке</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>вое плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Французский жим с EZ-штангой, лежа</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Разгибания на трицепсы на верхнем блоке с канатной рукояткой</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>8</p></td><td rowspan="6">
<p>СПИНА</p>
<p>(СРЕДНЯЯ</p>
<p>ЧАСТЬ),</p>
<p>ЗАДНЯЯ</p>
<p>ДЕЛЬТА</p></td><td>
<p>1. Подтягивания узким параллельным хватом, с отягощениями</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Т-тяга с упором грудью на тренажере</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>70-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяги на горизонтальном «Хаммере»</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>60-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга штанги за спиной</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>60-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъем гантелей перед собой лежа на боку или разводка гантелей стоя в наклоне</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Разведения на перекрестных блоках стоя (в исходном положении руки перед собой)</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9</p></td><td colspan="5">
<p>КАРДИО,ПРЕСС</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td colspan="5">
<p>начиная с 4-го дня</p></td></tr>
</table>
Спортсмен предпочитает тренироваться в первой половине дня с 13:00 до 14:00.
Перед тренировкой - 5-10 минут кардио, а также обязательная разминка тех мышечных групп, которые будут прорабатываться во время тренинга: 1-2 подхода по 25-30 повторений, до чувства жжения.
Количество упражнений на группу мышц: 3-4 упражнения (2 базовых + 2 изолированных или 3 базовых + 1 изолированное).
Как правило, все упражнения, кроме финальных - «добивочных», выполняются по принципу «пирамиды»: в первых сетах упражнения вес относительно небольшой, и с ним проделывается 15 повторений. Далее с каждым сетом рабочий вес снарядов повышается, а количество повторов уменьшается, поэтому в последнем сете атлет работает с максимальным для себя рабочим весом в 6,5, а то и в 4-х повторениях.
В дни кардио работа ведется следующим образом: первые 20 мин тренировка на эллипсоиде, следующие 20 мин - на беговой дорожке, финальные 20 мин - на велотренажере. Всего кардиотренировка длится 1 час.
Пресс прорабатывается в трисетах (по 20-25 повторов каждое упражнение). Обычно для этого используются 3-4 упражнения: 1. Подъемы ног в висе. 2. Скручивания на тренажере/ 3. Подъемы на «римском стуле» с весом (блин 20-25 кг). Всего выполняется 3-4 объединенных сета.
== Владимир Ван Ли ==
Мастер спорта по бодибилдингу Владимир Ван Ли, не стесняясь в выражениях, рассказал FL о тренерах-извращенцах, сексе на шведской стенке и о том, почему люди не худеют от аэробики (материал о спортсмене был подготовлен зимой 2007 г.)
== Личное дело ==
'''Дата рождения''': 13.01.1972.
'''Место рождения''': Минск.
'''Место жительства''': Минск.
'''Соматотип''': мезоморф.
'''Рост''': 168 см.
'''Вес''': в межсезонье — 115 кг, соревновательный -100 кг.
'''Стаж занятий''': 19 лет.
'''Генетически сильные группы мышц''': дельты, спина.
'''Бицепс''': в межсезонье - 54 см, соревновательный - 52 см.
'''Бедро''': в межсезонье - 74 см, соревновательный - 70 см.
'''Икры''': в межсезонье - 49 см, соревновательный - 47 см.
'''Грудь''': в межсезонье - 130 см, соревновательный -125 см.
'''Талия''': в межсезонье - 90 см, соревновательный - 85 см.
'''Силовые показатели (в межсезонье)''':
*Жим лежа штанги: рабочий вес в 6 повторах -170 кг.
*Жим лежа гантелей: рабочий вес в 6 повторах - 70 кг (гантели по 70 кг).
*Приседания: рабочий вес в 6 повторах - 250 кг.
*Подъем штанги на бицепс: 70 кг в 8 повторах.
'''Лучшие достижения''':
2003: Кубок РБ - 1-е место до 95 кг.
== Интервью с Ван Ли ==
FL (интервью у Владимира Ван Ли для проекта «Fitness & Life» брала Татьяна Корнюшко): Откуда ты такой взялся, Володя Ван Ли? Каких ты кровей?
Владимир Ван Ли: Бабушка у меня - донская казачка, мама - белоруска, а дедушка -китаец. Поэтому это не псевдоним, как многие думают, а моя настоящая фамилия. Кстати, на самом деле она должна звучать «ван ю ли» и переводится как «сильный король».
- Было у тебя прозвище в школе?
Владимир Ван Ли:А как же - китаец! По началу я страдал от этого, но потом появились фильмы с Брюсом Ли, и все вопросы отпали. Все говорили: «О, это ж Ли! Круто!»
- Брюс Ли - твой кумир?
Владимир Ван Ли:В некотором роде. Я у него взял одно упражнение. Оно выполняется на скамье и отлично прорабатывает все мышцы пресса, в том числе и косые. Даже сейчас его используют мои клиенты, и это дает отличные результаты.
- Скажи, сколько лет ушло на строительство твоего тела?
Владимир Ван Ли:Первый раз я записался в спортивный клуб в 1988 году. Меня начинали тренировать Александр Караваев и Василий Завгородний. При первой нашей встрече они поинтересовались, разрешают ли мне родители заниматься. Буквально через год после этого я уже участвовал в первых соревнованиях. Получается, я работаю над своим телом уже 19 лет, из них 15 лет помогаю строить тела другим.
- То есть работаешь тренером...
Владимир Ван Ли:Да, но по началу тренировками это трудно было назвать. В основном, я помогал советами, причем бесплатно. Мне было стыдно брать за это деньги.
-Хорошо, что потом ты переборол этот стыд, и сейчас у тебя много клиентов. Кто больше ноет во время тренировок?
Владимир Ван Ли:Мужики. Они чаще говорят: «Ой, я это не подниму!», «Ой, это тяжело!».
Или один мой клиент в трудные моменты тренировок повторял:
«Они не могут!».
Я все никак не мог понять и спросил:
«Кто ОНИ?». Он ответил: «Мои груди!!!». Я был в шоке.
Девчонки так себя не ведут. Иногда они, правда, кокетничают, капризничают, но это быстро проходит.
Женщины вообще более выносливые. За все годы работы у меня на тренировке только две женщины упали в обморок, мужики же валятся постоянно.
- Расскажи...
Владимир Ван Ли:Пожалуйста.
Классический случай. Клиент очень хотел похудеть, убрать живот, поэтому за день он только позавтракал. Пришел ко мне на тренировку в восемь вечера. Естественно, к тому моменту от голода уровень сахара в его крови упал до критической отметки. Ему хватило пары минут на велотренажере, чтобы организм взбунтовался. В итоге он вырубился. Мы его уложили на коврик, сделали сладкого чая, он очухался и пополз в раздевалку. Там он лег на скамейку в позу зародыша, обнял свою барсетку и снова отключился.
- Откачали?
Владимир Ван Ли:Да, конечно.
- Бывает, что после такого люди бросают фитнес?
Владимир Ван Ли: Это хорошая проверка для них, смогут ли они преодолеть себя.
У меня был случай, когда мне пришлось выгнать клиента и дать ему пинка под зад в буквальном смысле. Началось все с того, что я его учил подтягиваться, а он давай ныть, мол, больше не могу, руки не держат. Я у него прямо спрашиваю: «Ты хочешь заниматься?». Он говорит: «Уже не знаю!». И я его выгнал. Но он вернулся и продолжил занятия.
Я никого не жалею, не даю спуску. Ко мне люди приходят не потрындеть про маникюр, прически, своих собачек, а работать. Поэтому все посторонние разговоры я пресекаю на корню и буквально вожу клиента от тренажера к тренажеру за ручку. Если надо, я буквально заставляю его «пахать».
- Как? Орешь?
Владимир Ван Ли:Бывает, и ору. Но не оскорбляю, а подбадриваю, кричу: «Давай, давай! Еще можешь!». Методы воздействия могут быть разными, главное - прийти к желанной цели.
- Ты ищешь подход к каждому? Как думаешь, тренер должен быть в некотором роде психологом?
Владимир Ван Ли:Однозначно. Потому что все люди разные. Со своими болячками, проблемами, нытьем. У одного моего клиента была фишка в том, что он хотел заниматься один во всем зале. Стеснялся, скорее всего. У меня было 60 других клиентов, но я находил время, чтобы во время его тренировок в зале больше никого не было.
- Как думаешь, тренером может стать любой человек, который раньше занимался спортом?
Владимир Ван Ли:Есть тренеры, которым я бы даже не советовал к людям приближаться. Мало того, что им не хватает знаний и опыта, так они еще могут подсадить на бесполезные тренировки и годами морочить человеку голову, выкачивая из него деньги. Я уверен: хочешь оценить тренера, посмотри на его подопечных. Если его подопечные долгое время не прогрессируют, где гарантии, что он поможет тебе? Другое дело, что некоторым нравятся такие не напрягающие занятия. Пришел на тренировку, за ручку с инструктором подержались, вокруг тренажеров походили, поболтали, вот уже и пара часов прошла, до встречи на следующей тренировке.
- Ну все, напугал. Так как вычислить плохого тренера?
Владимир Ван Ли:Для начала спросите у него, как делать пресс, особенно работать над косыми мышцами. Если скажет, мол, надо делать наклоны с гантелями, или наклоны в стороны на блоке - бегите от этого тренера подальше. Эти популярные упражнения дико растят мышцы поясницы, талия пропадает напрочь. Для метателей диска это нормальные пропорции, но людям, которые приходят в зал за красивой фигурой, они не нужны.
- Как ты думаешь, тренер с большой попой и дряблым животом может дать дельный совет клиенту?
Владимир Ван Ли:Когда инструктор с отвисшим задом дает советы девчонке, как качать ягодички, хочется спросить: «А что ты себе так не сделал?». Я считаю, что тренер должен быть похож на тренера. Он должен быть сильнее или техничнее любого занимающегося любителя. Он должен суметь подстраховать, когда его подопечный выжимает 150 кг лежа.
- Обрисуй образ современного клиента.
-Владимир Ван Ли:Мужчина. Под тридцать лет, обрисовался животик, кушает строго на ночь, обожает пиво, тяжелее мобильника ничего не поднимал. Он приходит в зал, чтобы «убрать проблемные зоны». Хотя там все тело - проблемная зона.
У женщин иначе. Либо она осознает, что над фигурой ее мечты надо работать, либо это женщина, пришедшая в зал после рождения ребенка. Вот эти девочек я, кстати, очень уважаю. Они настроены на серьезную работу и сразу начинают «пахать» над собой. Еще есть клиенты, которых я называю «подснежники». Они приходят весной, чтобы за пару месяцев подготовить тело к лету. Скорее всего, что за несколько месяцев этот человек из спортзала, добившись более или нее заметных результатов.
- За какое время ты можешь сделатъ человеку фигуру?
Владимир Ван Ли:Реально похудеть можно за месяца, у многих даже кубики на будут видны. При этом надо заниматься минимум три раза в неделю еще два дополнительных дня.
- Как ты начинаешь работать клиентом?
Владимир Ван Ли:Сначала занимаюсь по общей программе, чтобы посмотреть уровень подготовленности, вычисляю его слабые и сильные стороны. Затем прошу принести дневник питания за три дня, где он фиксирует все, что съел - от яблока до конфеты. Некоторым дурно становится, когда видят, как много едят на самом деле. Далее начинаем потихоньку править рацион, например, меняем пирожок на творожок и так далее. Потом составляю для клиента индивидуальную программу тренировок, а также даю рекомендации по питанию.
-Нет ничего сложнее, чем заставить девушек выполнять силовые нагрузки. Как убедить клиенток, что они не станут «мышечными монстрами»?
Владимир Ван Ли:Это большая проблема. Обычно девчонка думает, что начнет качаться и завтра у нее уже будут ноги, как у меня. Еще родственники подзуживают, мол, пошла в тренажерный зал -станешь Арнольдом. Но этого не будет. Очень часто бывает, что в первые недели тренинга девушка не может натянуть джинсы из-за увеличившихся объемов. Это происходит потому, что мышцы начали набирать тонус, а подкожный жир еще не ушел. Надо подождать немного, и все придет в норму.
При этом надо правильно питаться, чтобы не «кормить» растущие мышцы, и тогда все будет в порядке. Но силовые нагрузки необходимы на пути к красивому телу. Только с их помощью, за относительно короткое время, можно избавиться от проблемных зон и сформировать классное тело. Другого способа я не знаю, потому что его попросту нет.
- Аэробикой не обойтись?
Владимир Ван Ли:Посмотри, сколько людей годами прыгает под музыку и не худеет! Да, кому-то удается таким образом сбросить вес, но большинство остается при своем. Потому что забывают о такой важной вещи, как частота пульса. Нужно вычислять, при какой частоте именно у вас будет «гореть» жир.
Формула такова: 220 минус возраст в годах, и 65% от этой разницы и есть та самая индивидуальная частота жиросжигания. Если вы не попадаете во время тренировок в эту частоту, начинают гореть мышцы, а не жир.
Когда набирают группу занимающихся, никто не учитывает индивидуальных особенностей. В итоге хороших результатов достигает, в лучшем случае, половина занимающихся, а так и вовсе 2-3 человека.
Нужно обязательно нагружать мышцы в тренажерке. Чем больше мышц -тем быстрее человек худеет, потому что мышцы энергоемкие, и они будут брать энергию из жировых отложений.
- Ты говоришь людям правду по поводу их веса?
Владимир Ван Ли:Обычно ко мне приходят, уже зная эту правду. Поэтому я особо не высказываюсь, просто начинаю корректировать питание.
- Даешь советы типа «не жрать на ночь»?
Владимир Ван Ли:Смотря когда у человека ночь начинается. Если ложится в три часа, то в двенадцать еще можно поесть. Но только рыбу или курицу с овощами, а не шесть глазированных сырков.
- Сложно корректировать питание клиентам?
Владимир Ван Ли:Особенно клиенткам и особенно взрослым. Женщина после сорока не будет отказываться от привычного рациона. Хотя бывают прорывы. Например, мне иногда даже звонят клиенты из ресторана и советуются, что заказать.
- Володя, я тебе правду скажу — сидеть на диете очень тяжело!
Владимир Ван Ли:А я знаю, что тяжело!
Отсюда еще одна проблема - срывы. Многие думают: «Вот, утром съел сырники, значит все! Конец света! Ну раз так, то вечером можно налопаться, а с понедельника начну опять».
В таких случаях я говорю клиентам: «Ты ж не супер-герой, не готовишься к Олимпиаде, зачем себя корить за промахи?». Если хочется запретного, сладкого, например, съешьте немного на завтрак, и в течение дня все это израсходуется с наименьшими потерями для фигуры. Организму просто необходимы поблажки, иначе никакую диету невозможно выдержать. Я вообще, кстати, не сажаю клиентов на диету...
- А что ты делаешь?
Владимир Ван Ли:Помогаю раскрутить обмен веществ. Наверняка у каждого есть знакомые, которые без проблем едят торты, у них абонементы в Макдоналдс, и при этом они остаются худыми. Потому что у них хороший метаболизм. Другими словами, все съеденное у них идет не в жировые отложения, а выходит в виде тепла, позволяя им быть энергичными, бодрыми.
Так вот: таким может быть любой человек. Для этого надо питаться не раз в день, огромной порцией на ночь, а минимум 5-6 раз. Необходимо раздробить свое питание, чтобы организм получал пищу равномерно в течение дня. Кушайте через каждые 2-3 часа понемногу. Даже яблоко - это отдельный прием пищи.
Организм не должен голодать. Во-первых, голодный человек съедает в 2 раза больше, чем ему надо; во-вторых, организм, получив пищу после долгого перерыва, начнет интенсивно запасать жир на случай будущей голодовки. А вот когда организм поймет, что еда будет всегда, что в положенное время он свое получит, он перестанет запасать жир впрок и начнет использовать энергию по назначению.
— Короче, не сидите, люди, на диетах.
Владимир Ван Ли:Вот-вот, лучше переходите на правильное питание и начинайте тратить калорий больше, чем потребляете. Плюс грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок под руководством хорошего тренера, и все будет в порядке.
- Ладно. Давай поговорим на отвлеченные темы. Бывает, что люди приходят в зал не за фигурой, а познакомиться?
Владимир Ван Ли:Бывает. Обычно на это надеются девушки, хотя, мягко говоря, шансы у них не большие.
Люди, которые приходят тренироваться, по сторонам не смотрят. Девчонки, пришедшие с целью найти себе пару, только отвлекают. Много лет назад одна такая мадам явилась в зал в тонком купальнике и чулочках. В это время один парень поднимал штангу из положения лежа, а другой его страховал. Страховщик засмотрелся на девочку и выронил штангу, тем самым грифом разбил челюсть и выбил зубы лежащему парню.
-Ничего себе! Что ты говоришь теперь клиенткам, если они приходят в откровенных спортивных нарядах?
Владимир Ван Ли:Одну девчонку в трусах я все-таки отправил переодеваться. Пришлось растолковать, что есть упражнения с наклонами и разведением ног, которые ей будет неловко выполнять в таком прикиде.
- Скажи, бывают случаи, когда тренеры пристают к клиенткам, выдавая это за грамотный инструктаж?
Владимир Ван Ли:Сплошь и рядом. Мужики-тренеры постоянно поглаживают девушек. Все начинается потихонечку, во время страховки, например. Он то пресс потрогает, то ножку, то вместо грифа штанги ее руку обхватит. Есть женщины, которым это нравится, они только за этим и приходят. Тех, кому это не надо, такие знаки внимания настораживают. Но часто женщины не решаются оттолкнуть такого «романтика», потому что думают, что так и надо.
- Должен ли тренер касаться своих клиентов?
Владимир Ван Ли:В Европе, например, вообще не принято дотрагиваться. Я считаю, что прикасаться можно только в случае необходимости, только чтобы показать, какие мышцы работают в данный момент.
— Как часто подобные ухаживания тренеров-«романтиков» доходят до интимных отношений?
Владимир Ван Ли:Сейчас нет таких залов, обстановка которых располагала бы к сексу. Все открыто, на виду, камеры слежения расставлены, куча посторонних. А раньше там такое творилось...
— Хочешь сказать, что у самого было?
Владимир Ван Ли:Было. В зале много интересных приспособлений для секса: шведские стенки, скамеечки разные. Многих девочек это будоражило, они задерживались после тренировки. Плюс еще молодой, живенький инструктор. Бывало, я приходил домой в два часа ночи.
— А еще говорят, что качки - импотенты!
Владимир Ван Ли:Хочешь проверить? Я могу тебе доказать, что это не так.
- Может, лучше расскажи.
Владимир Ван Ли:Да бред это все. Пойми, многие качки принимают дополнительно тестостерон. Это даже увеличивает потенцию. Кроме того, у человека, который постоянно тренируется в зале, повышенная выносливость. В постели oн даст фору мужику, который спортом не занимается. Но, в любом случае, я уже давно не гонюсь за количеством, и в зале я занимаюсь только спортом. Секс на тренажерах мне уже не интересен.
— А что интересно?
Владимир Ван Ли:Сначала пообщаться с понравившейся женщиной, поговорить. Мне нравятся в первую очередь ухоженные женщины. Мне не важны какие-то недостатки ее фигуры. Я никогда не буду насильно склонять человека к тренировкам, диете, не буду рваться исправлять, одергивать. Только если она сама обратиться за помощью, могу подсказать какие-то вещи.
- Ты повзрослел. Интересно, характер у тебя изменился? Как ты реагируешь, например, когда к тебе пристают во время выполнения упражнения?
Владимир Ван Ли:Могу послать, могу и гантелей запустить.
- Горячая кровь! В жизни тебе это помогает?
Владимир Ван Ли:Скорее, мешает. У меня вечно с этим были проблемы. Моих родителей даже в армию вызывали, потому что я бил полковника на автобусной остановке.
- С годами ты успокоился или остался таким же?
Владимир Ван Ли:Успокоился немного, конечно. Хотя до сих пор ко мне многие боятся подойти. Особенно когда я худею перед соревнованиями.
Уж очень у меня зловещее лицо. А если прибавить к этому трехдневную щетину, то милиция останавливает регулярно на предмет выяснения личности.
- На тебя вообще пялятся на улице?
Владимир Ван Ли:Еще как! Бывает реакция, типа «Галя, гляди! В-о-о-о! Ого-го!». Поэтому я не люблю носить эту качковскую одежду: облегающие майки, цветные балахоны, широкие спортивные штаны. Мода на эту атрибутику уже прошла. Я уже много лет как от нее отказался, стараюсь не привлекать к себе лишнего внимания.
- Ты любишь, стоя перед зеркалом, играть мышцами?
Владимир Ван Ли:Это тоже осталось в далекой молодости. Но я иногда замечаю такие вещи за другими, и мне смешно. Например, парень стоит, разговаривает, а потом так ненароком взгляд бросит в зеркало. Посмотреть между делом, как там широчайшие, на месте ли?
- Да, бывает. И последний вопрос, Володя: есть ли какие-нибудь страхи у человека с таким телом, как у тебя?
Владимир Ван Ли:У меня есть страх только за своего ребенка. Я переживаю только за сына. Все остальное можно пережить.
== Тренировочная методика ==
Ван Ли: «Основная особенность мои тренировок в том, что я тренируюсь циклически. Это методика известного тренера из г.Новополоцка Сергея Мученко, у которого я тренируюсь.
Силовой цикл длится 4-6 недель на каждую группу мышц выполняй 2-3 [[Базовые упражнения|базовых упражнения]] со свободными весами. В режиме - 3 подхода по 6 повторов, на ноги - 5 подходов по 6 повторов.
После силового идет объемоформирующий цикл 4-12 недель. На каждую группу выполняю по 4 базовых упражнения. В режиме - 3 подхода по 10 повторов, на ноги - 5 подходов по 10 повторов.
Затем идет рельефный цикл от 8 до 12 недель. На каждую группу по 6-8 упражнений (3-4 базовых, 3-4 [[Изолирующие упражнения|изолирующих]]). В режиме — 3 подхода по 15 повторений, на ноги — 5 подходов по 15 повторов.
Паузы между циклами не делаю, но после трех недель ударного тренинга идет неделя облегченных тренировок, так называемого «легкого пампинга»: тренируюсь с весом в 50% от рабочего веса предыдущего цикла, но при этом количество подходов и повторений не меняется. За такую неделю легкой пампинговой нагрузки мышцы и связки очень хорошо отдыхают от тяжелой силовой нагрузки и в то же время не теряют свой тонус и объемы, а в дальнейшем - с возвращением к обычным циклам - с благодарностью откликаются увеличением массы и повышением силы.
Советы новичкам. Я всегда говорю: «Не надо строить балкон, пока еще нет дома на крепком фундаменте». Я считаю ошибкой, когда человек тренирует бицепс размером с горошину на скамье Скотта, вместо того чтобы пойти и поработать со штангой в базовых упражнениях. Основные упражнения новичков - жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, а цель -стать сильным.
Продвинутым атлетам я бы посоветовал особое внимание уделить технике выполнения упражнений. Иногда мне приходилось даже опытных спортсменов переучивать в течение года, чтобы в результате нагрузка «била»: прямо в цель. Нужно сосредоточиться на ощущениях в мышцах, понять, что вес вторичен, так как это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг.
Еще важно помнить о своих слабых местах и тренировать их в первую очередь. Это принцип приоритета. Соревнующимся атлетам я рекомендую тренироваться с напарником или С двумя. Так как это реально экономит время и значительно ускоряет спортивный прогресс. Работая с большими весами, вы не потеряете время и усилия на под готовку снарядов и не будете думать о том, что критические веса могут стать причиной травм напарник всегда подстрахует.
Также настоятельно рекомендую найти себе квалифицированного и опытного тренера и работать под его руководством. Каким бы вы ни были начитанным и опытным атлетом, только тренер сможет объективно оценить прогресс и подкорректировать тренировочный процесс. Он подскажет, где «подналечь», а где следует сбавить обороты. Несмотря на мой 19-летний стаж тренировок, наибольшего прогресса я достиг, только когда начал тренироваться под руководством известного белорусского тренера из Новополоцка, Сергея Мученко, в прошлом, кстати, чемпиона мира по бодилдингу. Благодаря нашему сотрудничеству, на моих последних соревнованиях (Мемориале Н. Шило 2006 года) я был в своей лучшей соревновательной форме.
Успех в бодибилдинге в первую очередь зависит ОТ силы духа. Если человек твердый, как гранит, он всего добьется, несмотря на генетику, которую я бы поставил на второе место. Третье самодисциплина. Соблюдение режима, диета, тренировки — все это тяжело, но необходимо. Если вам все это кажется достаточно сложным, не пожалейте денег, оплатите услуги персонального тренера, и пусть он думает за вас. Расходы окупятся: благодаря грамотным, регулярным и систематизированным тренировкам под руководством опытного специалиста вы затратите гораздо меньше времени и усилий на построение красивого и гармоничного тела».
=== План «Дельта», или Как сделать плечи без синтола ===
Ван Ли: «Многие думают, что у меня синтоловые дельты. Это неправда. Мои плечи - результат упорных, каждодневных тренировок (разные пучки дельт я прокачиваю в разные дни) и техники исполнения упражнений. Также спасибо моим родителям за отличную генетику.
По моему мнению, подавляющее большинство тренирующихся делают разведение гантелей стоя неправильно. Этим грешат даже соревнующиеся спортсмены. Во время выполнения этого упражнения они больше тренируют трапецию, а не дельты.
Как же тренировать дельты правильно? Я расскажу о своем опыте тренировки дельт и — если вы попробуете тренироваться так же - возможно, ваши дельты сравняются с моими.
В объемоформирующем периоде я тренируюсь в режиме 3-4 подхода по 15-5 повторений в сете. Использую принцип «пирамиды»: в первых сетах упражнения вес для меня относительно небольшой, и с ним я проделываю 15 повторений. Далее с каждым сетом рабочий вес снарядов повышается, а количество повторов уменьшается, поэтому в последнем сете я работаю с макимальным для себя рабочим весом в 5, а то и в 4-х повторениях.
Передний, средний и задний пучки дельт прорабатываются в разные тренировочные дни.
'''Передняя дельта''' тренируется совместно с верхней частью груди. Прорабатываю ее с помощью двух упражнений:
*Жим гантелей сидя или жим штанги стоя. Это упражнение я считаю приоритетным для дельт, примерно как приседания для ног. Здесь главное -техника: максимальная амплитуда и не стоит выводить локти вперед в начальной фазе. Рабочий вес гантелей повышается от 40 до 60 кг, а количество повторений с каждым сетом уменьшается с 15 до 5. 4 сета по 15-5 повторений.
*Подъем гантелей перед собой стоя или сидя. Во время упражнения необходимо постоянно чувствовать напряжение передней части дельты, и очень важно не терять это ощущение по всей амплитуде движения. Рабочий вес гантели - 15-23 кг. 4 х 15-5.
'''Среднюю дельту''' я прорабатываю в отдельный тренировочный день, перед тренировкой бицепсов бедер. Использую также 2 упражнения:
*Жим штаги из-за головы сидя. Помните, что это самое травмоопасное упражнение для плечевых суставов, поэтому рабочие веса увеличиваются постепенно. Также никогда не работайте в этом упражнении с субмаксимальными весами - целее будете. В этом упражнении желательно работать с партнером, который сможет вас в случае чего подстраховать. Мой рабочий вес повышается с 60 до 120 кг. 4 х 15-5.
*Разводка гирями или гантелями стоя или сидя. Мне нравится упражнение с гирями, потому что у них смещенный центр тяжести, и нагрузка попадает точно в цель. Также гири исключают момент инерции. Рабочий вес гирь - по 16 кг. 4 х 12-15.
Особенность упражнения с гантелями в том. что я его выполняю обратным хватом, ладонями от себя. Тем самым смещая нагрузку с переднего пучка на средний и задний.
Рабочий вес гантелей по 30-40 кг. 4 х 15-5.
'''Заднюю дельту''' я тренирую со спиной - в комплексе на толщину спины. Прорабатываю заднюю дельту тремя упражнениями:
*Тяга штанги за спиной. При выполнении этого упражнения важно прогибать спину не вперед, а назад. Так как в этом упражнении используется максимальный вес, желательно использовать кистевые ремни. Мой рабочий вес повышается от 60 до 140 кг. 4 х 15-6.
*Подъем гантелей перед собой лежа на боку или разводка гантелей стоя в наклоне. Упражнение важно выполнять по строго вертикальной амплитуде. Мой рабочий вес - 20-40 кг. 4 х 15-6.
*Последнее, «добивочное», упражнение на заднюю дельту - разведения на перекрестных блоках стоя (в исходном положении руки перед собой). Рабочий вес - грузоблоки по 30 кг. 3 х 15-20.
=== Тренировочные принципы ===
*ПРИНЦИП ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК.
*ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ».
*«[[Дроп-сеты (Drop sets)|ДР0П-СЕТЫ]].»
*ПРИНЦИП «[[Отказ|ОТКАЗА]]» + [[Частичные повторения (Partials)|ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ]].
*«СУПЕРСЕТЫ», «ТРИСЕТЫ».
*«ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ» -ДО ОТКАЗА.
== Отдых и восстановительные процедуры ==
Ночной сон - 8-10 часов.
Дневной сон - 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа.
Сауна - 1 раз в 2 недели.
== Диета и добавки в межсезонье ==
Ван Ли: «В течение дня у меня 10 приемов пищи, которую я принимаю небольшими порциями через каждые 2 часа.
Из добавок у меня за день 5 [[Протеин|протеиновых коктейлей]], которые я принимаю вместе с обычной едой + [[аминокислоты]] (30-40 шт. за день) + [[BCAA|ВСАА]] + [[глютамин]] + [[креатин]] + поливитамины. Стараюсь потреблять 3 г белка на 1 кг массы тела. Во время соревнования до 5 г. Выпиваю примерно 2-3 литра воды в день.
Обычно все это выглядит так:
6:00 200 г отварного риса, протеиновый коктейль.
8:00 200 г отварного риса, куриная грудка — отварная, тушеная или запеченная.
Далее приемы пищи чередуются каждые 2 часа.
Иногда, примерно в 4:00 утра, у меня бывает дополнительный прием пищи.
Перед тренировкой, во время и после нее я принимаю гейнер (300 г порошка + вода).
Также перед тренировкой принимаю 10 шт ВСАА. После тренировки снова 10шт ВСАА, а также глютамин, креатин, аминокислоты и поливитамины».
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="5">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ВАН ЛИ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС (кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="5">
<p>1</p></td><td rowspan="5">
<p>ГРУДЬ</p>
<p>(ВЕРХ),</p>
<p>ПЕРЕДНЯЯ</p>
<p>ДЕЛЬТА</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа в наклоне</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. «Кроссоверы» стоя или разведения гантелей лежа в наклоне</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим гантелей сидя (или жим штанги стоя)</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-60</p>
<p>(80-140)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъемы гантелей перед собой, сидя или стоя</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>15-23</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>2</p></td><td rowspan="7">
<p>СПИНА</p>
<p>(ШИРОЧАЙШИЕ),</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Тяга верхнего блока к груди</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>70-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Подтягивания узким параллельным хватом, с отягощением</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяга гантели одной рукой в наклоне</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяги на вертикальном «Хаммере»</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>60-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. «Пуловер» с гантелью лежа поперек скамьи</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-7. Подъем штанги на бицепсы стоя в суперсете с подъемами на бицепсы на нижнем блоке с канатной рукояткой</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>40-70</p>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках в суперсете с подъемами на бицепсы штанги или гантелей на скамье Скотта</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>15-30</p>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td colspan="5">
<p>КАРДИО, ПРЕСС</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>4</p></td><td rowspan="6">
<p>СРЕДНЯЯ</p>
<p>ДЕЛЬТА,</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p>
<p>БЕДЕР</p></td><td>
<p>1. Жим штанги из-за головы, сидя</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>60-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Разведения гирь (или гантелей) в стороны, сидя или стоя</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>12-15</p>
<p>(15-5)</p></td><td>
<p>16</p>
<p>(30-40)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Сгибания ног в тренажере, лежа (разминка)</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>20-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Становая тяга со штангой на прямых ногах</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-8</p></td><td>
<p>60-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибания одной ногой на тренажере, стоя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Гиперэкстензия с весом</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-8</p></td><td>
<p>25-50</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>5</p></td><td rowspan="7">
<p>КВАДРИЦЕПСЫ,</p>
<p>ИКРЫ</p></td><td>
<p>1. Разгибания ног в тренажере, сидя (разминка)</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания со штангой (или жим ногами лежа)</p></td><td>
<p>4-6</p></td><td>
<p>20-6</p></td><td>
<p>80-260</p>
<p>(100-600)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Гакк-приседания (или выпады со штангой на груди, в ходьбе)</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>100-400</p>
<p>(40)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Приседания со штангой на груди в машине Смита</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>80-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разгибания ног в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки в тренажере, стоя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>20-30</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>20-30</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>7</p></td><td rowspan="7">
<p>ГРУДЬ</p>
<p>(НИЗ),</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа в наклоне (вниз)</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-70</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разведения гантелей лежа в наклоне (вниз)</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>20-25</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим штанги узким хватом, лежа</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>60-160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разгибания на трицепсы на верхнем блоке</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>вое плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Французский жим с EZ-штангой, лежа</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>40-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Разгибания на трицепсы на верхнем блоке с канатной рукояткой</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>8</p></td><td rowspan="6">
<p>СПИНА</p>
<p>(СРЕДНЯЯ</p>
<p>ЧАСТЬ),</p>
<p>ЗАДНЯЯ</p>
<p>ДЕЛЬТА</p></td><td>
<p>1. Подтягивания узким параллельным хватом, с отягощениями</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Т-тяга с упором грудью на тренажере</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>70-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяги на горизонтальном «Хаммере»</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-5</p></td><td>
<p>60-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга штанги за спиной</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>60-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъем гантелей перед собой лежа на боку или разводка гантелей стоя в наклоне</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15-6</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Разведения на перекрестных блоках стоя (в исходном положении руки перед собой)</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9</p></td><td colspan="5">
<p>КАРДИО,ПРЕСС</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td colspan="5">
<p>начиная с 4-го дня</p></td></tr>
</table>
Спортсмен предпочитает тренироваться в первой половине дня с 13:00 до 14:00.
Перед тренировкой - 5-10 минут кардио, а также обязательная разминка тех мышечных групп, которые будут прорабатываться во время тренинга: 1-2 подхода по 25-30 повторений, до чувства жжения.
Количество упражнений на группу мышц: 3-4 упражнения (2 базовых + 2 изолированных или 3 базовых + 1 изолированное).
Как правило, все упражнения, кроме финальных - «добивочных», выполняются по принципу «пирамиды»: в первых сетах упражнения вес относительно небольшой, и с ним проделывается 15 повторений. Далее с каждым сетом рабочий вес снарядов повышается, а количество повторов уменьшается, поэтому в последнем сете атлет работает с максимальным для себя рабочим весом в 6,5, а то и в 4-х повторениях.
В дни кардио работа ведется следующим образом: первые 20 мин тренировка на эллипсоиде, следующие 20 мин - на беговой дорожке, финальные 20 мин - на велотренажере. Всего кардиотренировка длится 1 час.
Пресс прорабатывается в трисетах (по 20-25 повторов каждое упражнение). Обычно для этого используются 3-4 упражнения: 1. Подъемы ног в висе. 2. Скручивания на тренажере/ 3. Подъемы на «римском стуле» с весом (блин 20-25 кг). Всего выполняется 3-4 объединенных сета.
