24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Титаны}}
== 10 килограммов за 2 месяца! Сергей Антонович. Личный опыт ==
В этой главе я хочу привести три программы по относительно быстрому набору мышечной массы. Начать хочу с собственного личного опыта. Делаю это не ради саморекламы, а для того чтобы читатели понимали, что автор данной книги, как говорится, «в теме» бодибилдинга и разбирается не только в теории, но и в практике этого спорта. К тому же, возможно, кому-то мой опыт пригодится.
== Знакомство с «железом» ==
Я принадлежу к крайне астеничному [[Типы телосложения|типу сложения]]. Достаточно сказать, что, приступив к занятиям бодибилдингом в последнем классе средней школы, в 16 лет, при росте 178 см мой собственный вес был всего 62 кг. Позанимавшись по стандартным базовым программам три раза в неделю через день и тренируя на каждой тренировке мышцы всего тела, уже через 4 месяца я увеличил свой вес до 70 кг. В такой прибавке в 8 кг всего за 4 месяца нет ничего фантастического. Все знают, что самая значительная прибавка в весе происходит в первый год занятий бодибилдингом. Это нормальное явление для новичков, которые впервые приступили к накачке мускулатуры, и объясняется оно элементарно: организм еще не адаптирован к занятиям с «железом» и откликается на силовой тренинг бурным ростом мускулатуры. К тому же с началом тренировок очень сильно возрастает аппетит, и организм, как губка, впитывает в себя поступающие с пищей макронутриенты. Я помню, что аппетит в то время у меня был настолько «зверский», что за раз я съедал десяток
яиц, несколько больших отбивных котлет, большую порцию отварного картофеля или риса и все это запивал двумя стаканами молока. И так по нескольку раз в день! Интересно то, что питался я, ориентируясь скорее на собственный аппетит, чем на книжные рекомендации, хотя, признаюсь, вместо традиционных 2-3 приемов пиши, стал есть 4-5 раз. Причем 2-3 раза это было именно плотное питание и еще пару раз, скажем так, менее плотное - «не до отвала». Должен отметить, что никакие спортивные добавки типа [[Протеин|протеиновых коктейлей]] и [[Гейнер|гейнеров]] я не использовал. Принимал курсами по 2 месяца только аптечные поливитамины - «Супрадин» и «Олиговит», а через 4 месяца тренинга добавил такой препарат, как «Лив 52» (к классу [[Допинг в спорте|допингов]] не относится).
Еще через четыре с половиной месяца мой вес увеличился до 75 кг. Итого: всего за восемь с половиной месяцев тренировок я добавил 13 кг массы. Причем «чисто», без всякой стероидной «химии»: в ту пору мой организм и так был переполнен собственным тестостероном - все-таки 16 лет!
Хочу привести изменения, произошедшие за эти 8,5 месяцев в моих антропометрических и силовых показателях. За первые 4 месяца объем груди увеличился с 90 до 96 см, объем талии - с 70 до 73 см, бицепс - с 30 до 34 см, бедро - с 50 до 54 см, голень - с 32 до 35 см, шея - с 35 до 39 см. Жим штанги лежа - с 45 до 90 кг, приседания со штангой - с 65 до 100 кг. В следующие 4,5 месяца объем груди увеличился до 104 см, объем талии - до 76 см, бицепс — до 38 см, бедро - до 57 см, голень - до 38, шея - до 43 см. Жим штанги лежа - 120 кг, приседания со штангой - 130 кг.
Такой довольно серьезный прогресс именно в моем случае (помимо обычного прогресса всех новичков, о чем упоминалось ранее) объясняю еще и тем, что до занятий бодибилдингом несколько лет я практически каждый день по часу-полтора усердно занимался боксом и карате, а также очень много бегал кроссов и постоянно упражнялся на перекладине и брусьях. С начала занятий бодибилдингом я практически резко прекратил все эти довольно изнуряющие тренировки, что, несомненно, также положительно сказалось на прибавке в весе: энергия, затрачиваемая на этих тренировках, теперь перенаправилась в рост мышц. Замечу также, что у меня, помимо повышенного аппетита, резко возросла потребность и в сне: ночью я спал от 8 до 10 часов и практически каждый день дополнительно по 1-2 часа днем. Все эти факторы в совокупности и позволили мне так спрогрессировать за первые 8,5 месяцев тренинга.
== Перерыв. «Откат назад». «Возвращение позиций» ==
Дальше в полноценных занятиях бодибилдингом (полноценных в смысле тренинга, питания и восстановления) произошел перерыв на целых 2,5 года.
Дело в том, что сразу после окончания школы я поступил в военное училище, где условия абсолютно не позволяли нормально тренироваться, а тем более - полноценно питаться (имеется в виду питаться по рекомендациям в бодибилдинге). Хуже всего и то, что сразу же после поступления в военное училище у нас начался 3-месячный «курс молодого бойца». Распорядок дня был следующим: подъем в 7:00, сразу же 3-километровый кросс (и не забывайте - в армейских кирзовых сапогах, почти по 1,5 кг каждый). Через некоторое время скудный армейский завтрак: каша, хлеб, немного сливочного масла, чай. Через полчаса после завтрака - 1,5 часа физической подготовки, после небольшого перерыва - 1,5 часа строевой подготовки, что, по сути, являлось той же «физухой». После этого был перерыв в 1,5 часа, когда мы усердно изучали воинский устав. Обед - опять же «никакой»: борщ или суп, каша (иногда с тушенкой), хлеб, компот. Затем часовой перерыв-и снова 1,5 часа физ-подготовки и 1,5 часа строевой. Ужин: рыба, картошка или каша, хлеб, масло, чай. Несколько часов свободного времени и отбой в 23:00.
Так продолжалось в течение шести рабочих дней. По воскресеньям у нас были «спортивные праздники», когда мы бегали кроссы по 5-10 км, а в «свободное время» были заняты строительными работами или, в лучшем случае, уборкой территории. И так 3 месяца подряд, без каких-либо изменений. В итоге, за эти три месяца мой вес с 75 кг «слетел» до 64 кг, а объем рук уменьшился до 34 см. Обилие физической активности так выматывало, что о дополнительных самостоятельных силовых тренировках даже и думать не хотелось, к тому же, кроме брусьев и перекладины, ничего из спортивного инвентаря в тех условиях не было (мы находились в летнем полевом палаточном лагере училища). Кстати, когда спустя 3 месяца я попытался выжать штангу лежа, то еле справился с весом в 85 кг.
Полноценная возможность тренироваться, как я уже упоминал, появилась только спустя 2,5 года. Конечно, и в то время я старался тренироваться, но это были совершенно не те тренировки, необходимые для дальнейшего существенного прогресса в атлетическом развитии. Хотя собственный вес и объемы даже за счет таких тренировок и армейского образа жизни восстановились. Вес - до 74 кг, объем рук - до 38 см. А силовые показатели даже увеличились. Невероятно, но при этом весе и с рукой всего в 38 см я выжимал лежа 140 кг. Видимо, этому способствовали занятия гиревым спортом, которым было возможно заниматься в условиях военного училища. Я был настолько «жаден» к занятиям с «железом», что тягал все подряд - и штангу, и гантели, и гири. Кстати, на первенстве училища по гиревому спорту я даже выполнил норматив кандидата в мастера спорта, хотя только непосредственно гиревым спортом в отрыве от бодибилдинга не занимался. Такие упражнения из гиревого спорта, как рывок, толчок и жимы, я дополнительно включал в свои занятия бодибилдингом.
О гиревом спорте хочу сказать и то, что он здорово развивает силовую выносливость и при грамотных занятиях сильно укрепляет связки и сухожилия. Например, до занятий им я подтягивался 25 раз (все в тех же армейских сапогах), а через полгода совмещенных тренировок с гирями - 40 раз.
== Особенности тренировок ==
Итак, возобновив тренировки при весе 74 кг, за 2 месяца, а если быть точным, то ровно за 10 недель, я увеличил свой вес до 85 кг (справедливости ради, нужно отметить, что это произошло не сразу, а спустя 4 месяца тренинга по совершенно непродуктивной для меня методике в смысле набора общей мышечной массы - «3+1»). Такому прогрессу способствовали, как я считаю, два фактора. Во-первых - грамотно спланированная тренировочная программа, во-вторых - обильное, полноценнное питание и достаточное восстановление.
Что касается различных тренировочных программ, то еще за время учебы в военном училище я перепробовал разные методики и пришел к определенным выводам, какие программы и сплиты для меня работают, какие - нет. Конечно, мои выводы могут показаться неоднозначными, т.к. брались в расчет только тренировочные методики. На такие важные факторы атлетического прогресса, как полноценное питание и восстановление, в армейских условиях я просто физически не мог повлиять.
После различных экспериментов я остановился на схеме «2+1+2+2», когда после 2-х дней тренинга шел день отдыха, затем повторялись те же 2 тренировочных дня, а затем шли два дня отдыха подряд. В первый день я тренировал грудь и спину, а во второй - дельты, руки и ноги. Конечно, сейчас такой сплит кажется полной утопией и абсолютно не вяжется с каким-либо существенным прогрессом (хотя бы из-за наложения дублирующейся нагрузки во второй день тренинга, когда тренировались еще не успевшие восстановиться после первого дня руки), тем более без «химии». Но хочу заметить, это был 1990-й, когда в стране был практически полный вакуум в толковых пособиях по бодибилдингу. В ходу были лишь ксерокопированные переводы из американских журналов «Muscle & Fitness», «Flex» и «Энциклопедии Арнольда».
Были еще такие журнальчики, как российский «Атлетизм», по формату и объему - как тонкая школьная тетрадь, и литовские тренировочные методички, в которых были все те же переводы из американских журналов. Справедливости ради хочется отметить деятельность таких известных в ту пору российских методистов, как Михаил Шубов и Леонид Остапенко, которые со страниц мегапопулярных у наших культурностов тех времен журналов «Спортивная жизнь России» и «Физкультура и спорт» как могли освещали методику бодибилдинга. Так вот, знания черпались из таких «методичек» и рекомендаций, и все мои тренировочные методики в те времена были родом оттуда.
Короче говоря, через все эти методики я добросовестно прошел. И когда у меня появилась возможность тренироваться полноценно, я сразу же переключился со своего сплита «2+1» на схему «3+1» по той причине, что очень сильно любил качаться и к тому же считал, что чем больше буду тренироваться, тем лучше будет для роста мышц, да и с питанием и восстановлением теперь все было в порядке. Схема «3+1», по моим наблюдениям, хорошо подходит тем атлетам, которые достигли приличного развития общей массы мышц и перед которыми уже стоят другие задачи - «подтягивание» отстающих мышц, а также улучшение формы и рельефа мускулатуры. Для меня же, с моими жалкими 74 кг и «бешеным» обменом веществ, для увеличения общей массы тела, тем более без «химии», эта схема была практически непригодна, даже несмотря на обильное питание. Но надо признать, что за эти 4 месяца я сумел существенно прибавить в рельефе (на прессе даже стали видны вены) и совсем неплохо в объемах рук (бицепс увеличился с 38 до 39,5 см), дельт и голени (икры увеличились с 38 до 39 см), хотя мой вес увеличился всего на 1 кг. Такая прибавка в объемах объясняется тем, что ушел лишний жир, а вместо него нарасла качественная мышечная масса. Но так как меня интересовал набор общей мышечной массы именно до 85 кг, то, не получив от предыдущего сплита в этом отношении практически ничего, я внес в программу тренировок и питания изменения, которые разительно повлияли на мой дальнейший прогресс.
Во-первых, я разделил мышцы тела на 2 части и прорабатывал их поочередно с днем перерыва между ними. В первый тренировочный день я тренировал грудные мышцы, бицепсы и ноги. Во второй тренировочный день - мышцы спины, трицепсы и дельты. В недельном цикле проводилось три тренировки, следовательно, какие-то мышцы я прорабатывал за это время два раза, а какие-то -один. В следующую неделю те мышцы, которые прорабатывались на предыдущей неделе один раз, теперь уже тренировались два раза, и, соответственно, те группы мышц, которые тренировались раньше два раза, теперь - один. Короче, за две недели все группы мышц прорабатывались по три раза.
Через 4 недели, в связи со значительным увеличением рабочих весов, а также из-за того, что почувствовал накопление общей усталости, я разделил тренируемые мышцы совершенно по-другому: в первый тренировочный день я прорабатывал так называемые «толкающие» группы мышц - ноги, грудь, трицепсы; в другой день - все «тянущие» группы мышц: спину, бицепсы, дельты. Тренировки проводились через день, не более 3-х раз в неделю. Причем, когда в недельном цикле проводилась вторая тренировка тех мышечных групп, которые уже прорабатывались на этой неделе, то такая тренировка была обязательно «легкой» - тренировочные веса во всех упражнениях принципиально снижались на 15-20%, а количество повторов увеличивалось с 5-8 до 10-12. Количество рабочих сетов у меня оставалось всегда неизменным — 2-3, плюс 2-3 разминочных. Так я тренировался еще 3 недели подряд, после чего, почувствовав, что тренироваться в целом стало значительно легче, снова вернулся к первоначальному разделению мышечных групп. Такие тренировки длились еще 3 недели, после чего, когда мой вес перевалил за отметку в 85 кг, я благополучно завершил свою программу. Завершил не в смысле прекращения тренировок вообще, а закончил целенаправленную гонку за рабочими весами и повышением силовых результатов, что в конечном итоге и способствовало такой прибавке в весе.
Впоследствии я продолжил тренироваться либо через день, либо иногда два дня подряд, потом день отдыха, затем день тренинга и день отдыха и т.д. Тренинг проводил в гораздо более спокойной и комфортной для своего организма манере: снизил рабочие веса примерно на 10-15% и стал тренироваться в более благоприятном для организма режиме по 8-12 повторений, в отличие от прежних 5-8 повторов.
Собственный вес, когда я тренировался уже таким образом, всегда был в пределах 83-85 кг.
Во-вторых, я полностью исключил все изолирующие упражнения, а на каждую группу мышц оставил по 2. а то и по 1-му базовому упражнению, которые взаимозаменял на разных тренировках (т.е. если сегодня, тренируя грудь, я жал штангу лежа на горизонтальной скамье, то на следующей тренировке груди жал штангу в наклоне головой вверх и т.п.).
Тренировался я в режиме 2-3. иногда, очень редко, 4 рабочих подхода (в зависимости от самочувствия и тренировочного «драйва»), не считая 2-3-х разминочных сетов. Кстати, в этих разминочных сетах я всегда выполнял от 20 до 30 повторений с небольшим весом (который от сета к сету немного увеличивался) и обязательно до чувства «жжения» в тренируемых мышцах. Такая разминка принципиально выполнялась всегда перед тренингом той или иной группы мышц. И только после того, как мышцы достаточно налились кровью и установилась связь «мозг-мышцы», начиналась непосредственно основная работа с серьезными весами. Количество повторов в рабочих сетах было в диапазоне от 5 до 8. Иногда их количество снижалось до 4-х и даже 3-х. Хотя в приседаниях со штангой я работал в довольно широком диапазоне повторений: от 20 до 6 повторов (меньше 6-и повторов а в приседаниях не делал).
Рабочий вес снарядов от сета к сету увеличивался по принципу «пирамиды», но иногда, по самочувствию, я работал с одним и тем же рабочим весом в 2-3-х сетах.
Промежутки отдыха между сетами колебались от 2-х до 5-ти минут в зависимости от упражнения и рабочего веса снарядов.
В упражнениях на спину, из-за использования серьезных отягощений, которые к тому же я старался от тренировки к тренировке увеличивать, применялись кистевые лямки.
Общее время одной тренировки, включая 10-15-минутную разминку и 10-минутную заминку, как правило, не превышало 1 часа, реже - 1 ч 15 минут.
Из-за того, что тренировки проводились с большими тренировочными весами, связки, сухожилия и позвоночный столб испытывали серьезные нагрузки. Поэтому после тренировки я в обязательном порядке выполнял висы на перекладине и растягивал работающие мышцы.
== Особенности восстановления и питания ==
Хочу поделиться интересной информацией касательно восстановления и питания за время тренировок по этой программе в эти 10 недель.
Если, тренируясь ранее по схеме «3+1», я знал, что мне нужно четко следовать такому тренировочному графику, и тренировки (в смысле - в режиме дня) были для меня приоритетными по отношению ко времени сна или к режиму питания, то когда я перешел к тренингу по этой, новой для себя методике, приоритеты у меня совершенно изменились. На первое место я поставил сон и общее восстановление, т.к. все время, когда занимался по схеме «3+1», хоть и прогрессировал (еле-еле, но все-таки прогрессировал), но чувствовал, что нахожусь в состоянии перетрениро-ванности и какой-то общей вялости. Поэтому после перехода к тренировкам по новой методике правилом номер один для меня стал полноценный ночной сон в 8-9, а то и 10 часов. Впоследствии, буквально через неделю после начала тренинга по этой методике, я включил в свой режим дня дополнительные 1-2 часа дневного сна. Считаю, что упорядочивание режима сна существенным образом повлияло на мой дальнейший прогресс.
Еще одно принципиальное нововведение, которое я стал практиковать и которое непосредственно касается восстановления: если я чувствовал, что после очередной тренировки я как следует не восстановился и одного дня отдыха между тренировками мне мало, то не колеблясь брал дополнительный день отдыха. Ранее я и помыслить не мог пропустить тренировку, но к таким нововведениям я пришел через негативный личный опыт, когда не наблюдал абсолютно никакой связи между количеством регулярно проведенных тренировок и своим прогрессом. В определенной степени на такие перемены в моем отношении к тренингу и восстановлению повлияла статья о Дориане Ятсе, в которой Яте приводил аналогию организма с машиной и указывал на взаимосвязь качества и результата работы машины с качеством и количеством необходимого для этого топлива. «Есть топливо - есть и результат от работы машины, нет топлива - нет результата, - говорил Ятс. - Если вы голодный и уставший будуте пытаться тренироваться, то вместо новых мышц потеряете даже те, которые имеете. Поэтому всегда приходите на тренировку отдохнувшим, бодрым, свежим и «заправленным» как следует качественным горючим. Если по каким-то обстоятельствам у вас сбои в режиме восстанавления и питания - не тренируйтесь. Ни в коем случае не тренируйтесь вялым и апатичным! Отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что восстановились все ваши энергетические ресурсы. Только почувствовав, что накопили достаточно энергии для полноценного тренинга - только тогда идите в зал. Всегда руководствуясь этими правилами, вы сможете узнать, что такое настоящий прогресс в бодибилдинге».
Второе, что я упорядочил, - это режим питания, в который также внеслись определенные корректировки. Сразу хочу признаться, что по 6 раз, а тем более чаще, я никогда не питался. Ел по 4-5 раз в день. Согласен, что такой режим питания в современном бодибилдинге уже неприемлем. Масса требует постоянной подпитки от 6 до 12 раз в сутки. Но, во-первых, я никогда не хотел раскачаться по максимуму, во-вторых, даже питаться 4-5 раз в день мне было непросто. Да, не стоит забывать, что я тренировался без дополнительного спортивного питания, и все эти 4-5 приемов еды приходились на обычную, так называемую «твердую» пищу. Может быть, если бы я в своем рационе дополнительно использовал еще и продукты спортивного питания, то и результаты были бы другими. Но, честно говоря, поставленной перед собой цели я достиг и конечным результатом был вполне доволен.
В основном, что касается питания, это был обязательный набор продуктов, которые нужно было употребить за день - их я должен был съесть так или иначе по-любому. Туда входили: 10 цельных яиц всмятку или вкрутую, 1 отварная курица, 2 л молока, 1,5-литровая кастрюля отварного риса, 0,5 кг обезжиренного творога, 1/2 буханки черного хлеба. Дополнительно, для разнообразия рациона, ел говядину, картофель, овсянку, гречку, овощные салаты на подсолнечном масле и фрукты. Пожалуй, кроме этих продуктов, я больше ничего не употреблял. За день выпивал примерно 2 л чистой воды (никаких чая и кофе, компотов, супов и борщей я не употреблял вообще).
Раньше я тоже питался по 4-5 раз в день, но такого принципиального отношения именно к определенным продуктам питания и количеству еды у меня не было. Что интересно, когда я тренировался по схеме «3+1», мое питание было сильно зависимо от общего энергетического тонуса организма. И т.к. тренироваться строго по графику я мог, то полноценно питаться (в отношении качества и, что самое важное, в отношении количества еды. т.е. общего числа потребляемых калорий) как бы мне тoго ни хотелось - никак. Необходимое количество пищи для желаемого увеличения веса, скорее всего из-за общей вялости организма, в меня прост «не лезло». Как только я перешел на новую схему занятий, стал высыпаться и перестал «загонять» себя изнурительными тренировками, у меня практически сразу же вырос аппетит. Иногда на меня накатывала повышенная усталость, которая приводила к существенному снижению аппетита. С этой ситуацией я нашел способ справляться достаточно быстро: либо брал дополнительный день отдыха, либо проводил «легкую» тренировку, а зачастую одновременно и отдыхал дополнительно, и следующую тренировку проводил «легкую».
Из фармацевтической поддержки использовались все те же аптечные поливитамины, а также такие пpепapaты, как «Эссенциале Форте», «Рибоксин», «Лив 52» и некоторые другие (все п н препараты не относятся к классу допингов и применялись в разумных дозировках).
Полноценное и обильное питание, в сочетании с правильным тренингом и восстановлением, позволило в конечном итоге довести собственный вес за 10 недель с 75 кг до желаемых 85 кг.
Объемы достигли следующих показателей: грудь - 118 см, талия 80 см. бицепс - 43 см, предплечье 36 см, бедро - 62,5 см, икры 42 см, шея 47,5 см. Замечу, что это были мои максимальные размеры и к большей общей мышечной массе я уже сознательно не стремился, т.к. вес в 85 кг и достигнутые объемы при росте 178 см меня вполне устраивали. Кстати, несмотря на прибавку всего за 2 месяца 10-ти кг, у меня был довольно приемлемый рельеф, достаточно четко разделялись не только мышцы брюшного пресса, но и квадрицепсы - это я объясняю генетическими особенностями моего организма, спасибо родителям.
Силовые показатели: жим штанги лежа - 150 кг по 5-6 раз в 3-х сетах, жим лежа узким хватом (20-25 см между кистями) - 135 кг по 5-6 раз в 3-х сетах, приседания со штангой - 150 кг по 15-20 раз в 2-3-х сетах, 170 кг - по 8-10 раз в 2-3 сетах. Тяга гантели в наклоне одной рукой 170-80 кг 5-6 раз в 2-3-х сетах.
«Проходку» (преодоление максимально возможного веса снаряда в одном повторении) при собственном весе в 85 кг я не делал, т.к. не видел в этом необходимости, потому что конкретно по лифтерским программам я никогда не тренировался. И показанные впоследствии (через несколько лет, при весе в 82 кг) следующие результаты в силовом троеборье/пауэрлифтинге были скорее «побочным эффектом» от моих тренировок: жим штанги лежа - 180 кг (жал чисто, без «моста»), приседание со штангой -230 кг, становая тяга - 250 кг. В сумме троеборья - 660 кг. Эти результаты показаны без применения лифтерской экипировки - жимовой майки и бинтов.
== Тренировочный дневник ==
Очень здорово скорректировать свою тренировочную методику и перейти на более продуктивный тренинг мне помог тренировочный дневник, который я регулярно вел на протяжении всего времени многолетних тренировок. Благодаря тому, что я всегда тщательно расписывал в дневнике все тренировочные программы, режимы тренировок, рабочие веса, отдых между тренировками, время сна, подробный рацион
питания и самочувствие, у меня был конкретный материал для анализа всех факторов, влияющих на прогресс. Поэтому настоятельно советую всем, кто не просто тренируется и балуется «железом», а рассчитывает на конкретные результаты, будь то в бодибилдинге или пауэрлифтинге, каждый день уделять 10-15 минут ведению дневника. Поверьте, с тренировочным дневником вы затратите гораздо меньше времени для достижения своих целей.
Из-за того, что в широкой продаже предлагаются и доступны только бестолково составленные тренировочные дневники, я разработал удобный и универсальный дневник для всех занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Спрашивайте в книжных и специализированных магазинах фитнес-индустрии, а также смотрите на сайте as-mediagrand.ru.
== «Безотказная» программа? Факты и примеры ==
В том, что программа всегда срабатывает безотказно, я сумел убедиться еще несколько раз. Когда из-за учебы и работы несколько лет практически не тренировался и вес скатился до 70 кг, «свои» 85 кг я так же быстро восстановил. Правда, не за 2, а за 4 месяца. В другой раз из-за переезда на новое место жительства в другой город, обустройства и т.п. также не тренировался долгое время, вследствие чего снова потерял в весе. И вновь приступив к занятиям по этой программе, за несколько месяцев вернулся к прежним кондициям. Многие специалисты могут мне возразить и привести в качестве примера такой известный в бодибилдинге феномен, как «мышечная память». Его суть заключается в том, что даже растренированный и утративший былую форму спортсмен при возобновлении активных тренировок относительно быстро ее восстанавливает. Не совсем согласен с этим утверждением. Я специально, ради интереса, пробовал после длительного перерыва тренироваться по другим методикам, сплитам и рекомендациям, причем несколько раз и довольно длительное время, - почти 8 месяцев подряд - чтобы быть непредвзятым в своих экспериментах. Использовались даже схожие с моей «базовые» методики, когда я тренировался 2-3 раза в неделю. Так вот, лично для меня эти прописные истины не срабатывали. Видимо мне больше подходит именно «мое», то, что я инстинктивно нащупал методом собственных проб и ошибок, потому что, как только я начинал тренироваться по «своей» программе, организм отвечал на нее немедленным возобновлением роста. Подтверждает мою правоту еще и тот факт, что калорийность, режим питания, сон и общая активность были примерно одинаковы во все периоды моих тренировок - и в то время, когда я экспериментировал с другими методиками, и во время тренировок по «своей».
Еще один интересный момент, который именно в моем случае не совсем, а точнее, вообще не согласуется с классическими учебными рекомендациями по выстраиванию годичного тренировочного цикла (это не касается соревнующихся атлетов, которые выстраивают свои циклы согласно графика соревнований). В классических методиках бодибилдинга годичный цикл рекомендуется планировать следующим образом: осень - после летнего отдыха атлет начинает плавно «въезжать» в силовые тренировки; конец осени, вся зима и начало весны посвящаются активному набору мышечной массы; остаток весны и начало лета - атлет пытается избавиться от лишнего жира и сделать более-менее приличный рельеф; остаток лета посвящается отдыху от работы с «железом». В моем случае все было с точностью до наоборот. Осенью и зимой моему организму тяжелые занятия «не заходили». Зато весной и летом все тренировки проходили «на ура», и мои максимальные результаты, как по максимальному набору мышечной массы, гак и по силовым результатам, т.е, но всем показателям в бодибилдинге достигались именно в этот период. Хотя и здесь разгадка очевидна - уже давно дока юно. что яркое солнце в целом благотворно влияет на организм человека, а конкретно весной и летом солнечный свет способствуем значительному повышению выработки мужским организмом тестостерона как ни крути, а без него никак!
Многие мои знакомые никак не могли поверить, что я мог «чисто» сделать такую форму за такой срок. Но когда я предлагал нм тренироваться со мной, то при условии тщательного выполнения всех моих рекомендации их собственный прогресс был также впечатляющим. Например, один приятель за 1,5 месяца набрал 8 кг без всякой «химии» и очень сильно этому удивлялся. Другой - 15 кг за 4 месяца: вместе с ним удивлялись все сотрудники его офиса. И таких примеров у меня немало. Хочу подчеркнуть, что во всех этих случаях никакая запрещенная «химия» не использовалась ВООБЩЕ! Иногда, «по просьбам трудящихся», я предлагал использовать прием некоторых фармацевтических препаратов (кое-какие я уже упоминал), не относящихся к классу допингов, и хочу зaметить, что в этих случаях результаты были еще более значительными, но подробнее об этих препаратах и схемах их применения в книгах «[[Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге|МАССА, или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге]]» и «Три типа сложения: [[эктоморф]], [[мезоморф]], [[эндоморф]]».
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="4">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА СЕРГЕЯ АНТОНОВИЧА (1-4 и 8-10 недели)'''</p></td><td>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>1</p></td><td rowspan="6">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>БИЦЕПСЫ,</p>
<p>НОГИ</p></td><td>
<p>1. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим гантелей лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Подъем штанги на бицепсы, стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-65</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-6. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами с гантелей</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-20</p></td><td>
<p>140-170</p>
<p>30-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>12-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>3</p></td><td rowspan="6">
<p>СПИНА,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ,</p>
<p>ДЕЛЬТЫ</p></td><td>
<p>1. Подтягивания с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Т-тяга</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>50-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Французский жим штанги лежа</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>60-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разводка гантелей в стороны, сидя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>25-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Жим гантелей, сидя (с опорой спиной)</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>35-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>5</p></td><td rowspan="7">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>БИЦЕПСЫ,</p>
<p>НОГИ</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-150</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>3. Подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td rowspan="2">
<p>2-3</p></td><td rowspan="2">
<p>6-8</p></td><td rowspan="2">
<p>45-55</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td>
<p>4. Поочередный подъем гантелей на бицепсы,стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>30-35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Жим ногами</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-20</p></td><td>
<p>350-600</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>12-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-7</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
</table>
Т.к. тренировки проводились через день и т.к. все мышцы тела были разделены на 2 части, то, соответственно, на следующей неделе в понедельник тренировались мышцы 3-го тренировочного дня первой недели - спина, трицепсы, дельты, а во вторник - соответственно, грудь, бицепсы, ноги, и т.д. В общем за 2-недельный цикл каждая группа мышц целенаправленно прорабатывалась 3 раза.
На каждой последующей тренировке одних и тех же групп мышц выполнялись совершенно другие упражнения. Например: если в понедельник первым упражнением для грудных мышц был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а вторым упражнением - жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, то в пятницу первым упражнением уже был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, а вторым - жим штанги лежа на наклонной скамье. -Для каждой из групп мышц я подобрал по 3-4 упражнения, которые и комбинировал между собой от тренировки к тренировке.
'''Для груди это были''':
*жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
*жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх;
*жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх;
*жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
'''Для спины''':
*подтягивания на перекладине с отягощением;
*Т-тяга штанги;
*тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне.
'''Для дельт''':
*жим гантелей, сидя (с опорной спиной);
*жим штанги из-за головы, сидя;
*разведения гантелей в стороны, сидя;
*«протяжка» - тяга штанги или гантелей к подбородку, стоя.
'''Для ног''' делал только два упражнения:
*приседания со штангой;
*жим ногами.
'''Для бицепсов''':
*подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта, стоя или сидя;
*подъем штанги на бицепсы, стоя;
*поочередный подъем гантелей на бицепсы, стоя или сидя;
*«молоток» - поочередный подъем гантелей на бицепсы параллельным хватом, стоя.
'''Для трицепсов''':
*жим штанги лежа узким хватом;
*отжимания на брусьях с отягощением;
*французский жим штанги, лежа;
*французский жим штанги, сидя.
Икроножные мышцы прорабатывал подъемами на носки в тренажерах, стоя или сидя, а также в тренажере для жима ногами. Эти упражнения я подобрал конкретно под себя, и не факт, что если вы захотите их использовать в подобной программе, они подойдут также и вам. В идеале сделайте свою подборку из тех упражнений, которые лучше всего «заходят» именно вам, т.е. в силу ваших анатомических особенностей в них комфортнее всего работать с большими весами по сравнению с другими упражнениями на ту или иную группу мышц.
Мышцы брюшного пресса во время этой программы я не тренировал вообще. Пресс я «сделал» еще во время занятий единорборствами в подростковом возрасте, и с тех пор с ним у меня никогда не возникало проблем - пресс всегда достаточно отчетливо выражен при любом моем весе.
В каждом упражнении перед основными рабочими 2-3-мя (редко 4-мя) сетами всегда выполнялись 2-3 разминочных сета по 20-30 повторов, вес снарядов в них увеличивался от сета к сету по принципу «пирамиды». В основных сетах выполнялось 5-8 повторов, хотя иногда 3-4.
Когда наступал черед тренировки, на которой я использовал ранее выполняемые упражнения (неделю-полторы назад), то я старался обязательно увеличить рабочий вес используемых снарядов минимум на 5 кг в упражнениях на большие группы мышц: ноги, грудь, спину, и хотя бы на 2-3 кг-в упражнениях на руки и плечи. И старался в этих упражнениях работать в запланированном числе повторов (но в любом случае минимум 4 раза). Делал это всегда, за исключением так называемых «легких» тренировочных дней (о них рассказано будет ниже).
Нередко в своих тренировках в этот период я использовал читинг, а также помощь партнера в финальных сетах некоторых упражнений (например, в жимах штанги и гантелей сидя и лежа). Также в некоторых упражнениях (особенно на руки и дельты) сразу же после выполнения сета я отдыхал всего 15-20 секунд и сразу же продолжал выполнение упражнения, повторяя его всего в нескольких повторах. Причем таких «добавочных» сетов могло быть от 2-х до 3-х и весь такой растянутый подход считался за один. Иногда тренинг проводил методом чередования, т.е. когда, например, после сета жима лежа выполнял сет подъемов на бицепсы и т.п.
Обязательно один раз в неделю, но не чаще, я делал так называемые «дыхательные» приседания в суперсете с пуловером гантелью, лежа поперек скамьи (как правило, в 3-х подходах, редко в 4-х). Выполнялся этот суперсет следующим образом: со штангой, с которой я мог присесть максимум 20 раз, я практически без пауз, в положении стоя, приседал 6-8 раз подряд. Затем после каждого повторения я делал глубокие вдохи-выдохи, от 4-х до 10-ти. Сразу же после завершения подхода приседаний выполнялся пуловер с гантелью, лежа поперек горизонтальной скамьи. Вес штанги и гантели увеличивался от сета к сету, а количество повторов, соответственно, уменьшалось. На 2-м месяце занятий во время выполнения этого упражнения в последних сетах приседаний я приседал с весом 170 кг в 6 повторах.
Если перед очередной тренировкой я чувствовал, что не восстановился как следует, то отдыхал дополнительный день. Кстати, свое полноценное восстановление я очень четко отслеживал по повышенному аппетиту: как только он у меня начинал снижаться, я старался в течение дня отдыхать больше, а на последующей тренировке работал не более чем в 2-х рабочих сетах, причем рабочий вес снижал по сравнению с предыдущими тренировками на 10 и даже 15%. Таких относительно «легких» тренировок я мог провести 2, а то и 3, до тех пор, пока снова не появлялся повышенный аппетит. Этот простой индикатор регулирования отдыха и нагрузки позволил мне в течение всех этих 10-ти недель быть в состоянии постоянного роста.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="6">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА СЕРГЕЯ АНТОНОВИЧА (5-7 недели)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="5">
<p>1</p></td><td rowspan="5">
<p>НОГИ,</p>
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1-2. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами с гантелей</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-20</p></td><td>
<p>140-170</p>
<p>30-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>130-150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим гантелей лежа на накл. или гор.скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Французский жим штанги лежа</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>60-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>12-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td colspan="5">
<p>отдых</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>3</p></td><td rowspan="6">
<p>СПИНА,</p>
<p>БИЦЕПСЫ,</p>
<p>ДЕЛЬТЫ</p></td><td>
<p>1. Подтягивания с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Т-тяга</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Подъем штанги/гантелей на бицепсы, стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-65</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разводка гантелей в стороны, стоя/сидя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>25-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. «Протяжка» - тяга штанги к подбородку</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>60-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td colspan="5">
<p>отдых</p></td></tr>
<tr><td rowspan="5">
<p>5</p></td><td rowspan="5">
<p>НОГИ,</p>
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p>
<p>(ЛЕГКАЯ</p>
<p>ТРЕНИРОВКА)</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа на накл. или гор.скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>10-12</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>10-12</p></td><td>
<p>110-130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>10-12</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим ногами</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>300-450</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>15-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-7</p></td><td colspan="5">
<p>отдых</p></td></tr>
</table>
В данной таблице приведена схема тренинга, на которую я перешел через четыре недели после работы по предыдущей. Как видно из таблицы, на одной тренировке прорабатывались так называемые «толкающие» мышцы: квадрицепсы, грудь, трицепсы; на другой тренировке, через день отдыха, прорабатывались «тянущие» мышцы: спина, бицепсы, дельты. По этой схеме я тренировался следующие три недели - 5,6,7-ую.
К такому разделению мышц я пришел из-за накопления общей усталости, тренируясь в первые четыре недели. Это было обусловлено тем, что на каждой последующей тренировке косвенно прорабатывались ранее тренируемые мышцы. Даже включение «легких» дней и дополнительного второго дня отдыха, который я иногда брал (за время тренинга в первые четыре недели), к концу четвертой недели перестали обеспечивать мне полноценное восстановление. Поэтому, разделив мышцы так, чтобы на следующей тренировке даже косвенно не прорабатывались ранее тренируемые мышцы, я неуклонно придерживался и еще одного принципиального правила: если в недельном цикле какие-либо мышцы прорабатывались два раза, вторая тренировка была заведомо легкой. Тренировочные веса снижались на 15-20% (в отличие от 10-15%, которые делались ранее), а количество повторений увеличилось с 5-8 до 10-12.
Принципиальным условием за все 10 недель тренинга было то, что не проводилось ни одной похожей тренировки, всегда что-либо менялось-упражнения заменялись на идентичные или переставлялись местами, варьировался рабочий вес (в таблице эта разбежка указана в графе «Вес»), а также очень тщательно отслеживалось восстановление организма.
Через 3 недели тренировок по этой программе, почувствовав, что достаточно восстановился, я вернулся к первоначальному разделению мышц и таким образом тренировался еще 3 недели.
== 10 килограммов за 2 месяца! Сергей Антонович. Личный опыт ==
В этой главе я хочу привести три программы по относительно быстрому набору мышечной массы. Начать хочу с собственного личного опыта. Делаю это не ради саморекламы, а для того чтобы читатели понимали, что автор данной книги, как говорится, «в теме» бодибилдинга и разбирается не только в теории, но и в практике этого спорта. К тому же, возможно, кому-то мой опыт пригодится.
== Знакомство с «железом» ==
Я принадлежу к крайне астеничному [[Типы телосложения|типу сложения]]. Достаточно сказать, что, приступив к занятиям бодибилдингом в последнем классе средней школы, в 16 лет, при росте 178 см мой собственный вес был всего 62 кг. Позанимавшись по стандартным базовым программам три раза в неделю через день и тренируя на каждой тренировке мышцы всего тела, уже через 4 месяца я увеличил свой вес до 70 кг. В такой прибавке в 8 кг всего за 4 месяца нет ничего фантастического. Все знают, что самая значительная прибавка в весе происходит в первый год занятий бодибилдингом. Это нормальное явление для новичков, которые впервые приступили к накачке мускулатуры, и объясняется оно элементарно: организм еще не адаптирован к занятиям с «железом» и откликается на силовой тренинг бурным ростом мускулатуры. К тому же с началом тренировок очень сильно возрастает аппетит, и организм, как губка, впитывает в себя поступающие с пищей макронутриенты. Я помню, что аппетит в то время у меня был настолько «зверский», что за раз я съедал десяток
яиц, несколько больших отбивных котлет, большую порцию отварного картофеля или риса и все это запивал двумя стаканами молока. И так по нескольку раз в день! Интересно то, что питался я, ориентируясь скорее на собственный аппетит, чем на книжные рекомендации, хотя, признаюсь, вместо традиционных 2-3 приемов пиши, стал есть 4-5 раз. Причем 2-3 раза это было именно плотное питание и еще пару раз, скажем так, менее плотное - «не до отвала». Должен отметить, что никакие спортивные добавки типа [[Протеин|протеиновых коктейлей]] и [[Гейнер|гейнеров]] я не использовал. Принимал курсами по 2 месяца только аптечные поливитамины - «Супрадин» и «Олиговит», а через 4 месяца тренинга добавил такой препарат, как «Лив 52» (к классу [[Допинг в спорте|допингов]] не относится).
Еще через четыре с половиной месяца мой вес увеличился до 75 кг. Итого: всего за восемь с половиной месяцев тренировок я добавил 13 кг массы. Причем «чисто», без всякой стероидной «химии»: в ту пору мой организм и так был переполнен собственным тестостероном - все-таки 16 лет!
Хочу привести изменения, произошедшие за эти 8,5 месяцев в моих антропометрических и силовых показателях. За первые 4 месяца объем груди увеличился с 90 до 96 см, объем талии - с 70 до 73 см, бицепс - с 30 до 34 см, бедро - с 50 до 54 см, голень - с 32 до 35 см, шея - с 35 до 39 см. Жим штанги лежа - с 45 до 90 кг, приседания со штангой - с 65 до 100 кг. В следующие 4,5 месяца объем груди увеличился до 104 см, объем талии - до 76 см, бицепс — до 38 см, бедро - до 57 см, голень - до 38, шея - до 43 см. Жим штанги лежа - 120 кг, приседания со штангой - 130 кг.
Такой довольно серьезный прогресс именно в моем случае (помимо обычного прогресса всех новичков, о чем упоминалось ранее) объясняю еще и тем, что до занятий бодибилдингом несколько лет я практически каждый день по часу-полтора усердно занимался боксом и карате, а также очень много бегал кроссов и постоянно упражнялся на перекладине и брусьях. С начала занятий бодибилдингом я практически резко прекратил все эти довольно изнуряющие тренировки, что, несомненно, также положительно сказалось на прибавке в весе: энергия, затрачиваемая на этих тренировках, теперь перенаправилась в рост мышц. Замечу также, что у меня, помимо повышенного аппетита, резко возросла потребность и в сне: ночью я спал от 8 до 10 часов и практически каждый день дополнительно по 1-2 часа днем. Все эти факторы в совокупности и позволили мне так спрогрессировать за первые 8,5 месяцев тренинга.
== Перерыв. «Откат назад». «Возвращение позиций» ==
Дальше в полноценных занятиях бодибилдингом (полноценных в смысле тренинга, питания и восстановления) произошел перерыв на целых 2,5 года.
Дело в том, что сразу после окончания школы я поступил в военное училище, где условия абсолютно не позволяли нормально тренироваться, а тем более - полноценно питаться (имеется в виду питаться по рекомендациям в бодибилдинге). Хуже всего и то, что сразу же после поступления в военное училище у нас начался 3-месячный «курс молодого бойца». Распорядок дня был следующим: подъем в 7:00, сразу же 3-километровый кросс (и не забывайте - в армейских кирзовых сапогах, почти по 1,5 кг каждый). Через некоторое время скудный армейский завтрак: каша, хлеб, немного сливочного масла, чай. Через полчаса после завтрака - 1,5 часа физической подготовки, после небольшого перерыва - 1,5 часа строевой подготовки, что, по сути, являлось той же «физухой». После этого был перерыв в 1,5 часа, когда мы усердно изучали воинский устав. Обед - опять же «никакой»: борщ или суп, каша (иногда с тушенкой), хлеб, компот. Затем часовой перерыв-и снова 1,5 часа физ-подготовки и 1,5 часа строевой. Ужин: рыба, картошка или каша, хлеб, масло, чай. Несколько часов свободного времени и отбой в 23:00.
Так продолжалось в течение шести рабочих дней. По воскресеньям у нас были «спортивные праздники», когда мы бегали кроссы по 5-10 км, а в «свободное время» были заняты строительными работами или, в лучшем случае, уборкой территории. И так 3 месяца подряд, без каких-либо изменений. В итоге, за эти три месяца мой вес с 75 кг «слетел» до 64 кг, а объем рук уменьшился до 34 см. Обилие физической активности так выматывало, что о дополнительных самостоятельных силовых тренировках даже и думать не хотелось, к тому же, кроме брусьев и перекладины, ничего из спортивного инвентаря в тех условиях не было (мы находились в летнем полевом палаточном лагере училища). Кстати, когда спустя 3 месяца я попытался выжать штангу лежа, то еле справился с весом в 85 кг.
Полноценная возможность тренироваться, как я уже упоминал, появилась только спустя 2,5 года. Конечно, и в то время я старался тренироваться, но это были совершенно не те тренировки, необходимые для дальнейшего существенного прогресса в атлетическом развитии. Хотя собственный вес и объемы даже за счет таких тренировок и армейского образа жизни восстановились. Вес - до 74 кг, объем рук - до 38 см. А силовые показатели даже увеличились. Невероятно, но при этом весе и с рукой всего в 38 см я выжимал лежа 140 кг. Видимо, этому способствовали занятия гиревым спортом, которым было возможно заниматься в условиях военного училища. Я был настолько «жаден» к занятиям с «железом», что тягал все подряд - и штангу, и гантели, и гири. Кстати, на первенстве училища по гиревому спорту я даже выполнил норматив кандидата в мастера спорта, хотя только непосредственно гиревым спортом в отрыве от бодибилдинга не занимался. Такие упражнения из гиревого спорта, как рывок, толчок и жимы, я дополнительно включал в свои занятия бодибилдингом.
О гиревом спорте хочу сказать и то, что он здорово развивает силовую выносливость и при грамотных занятиях сильно укрепляет связки и сухожилия. Например, до занятий им я подтягивался 25 раз (все в тех же армейских сапогах), а через полгода совмещенных тренировок с гирями - 40 раз.
== Особенности тренировок ==
Итак, возобновив тренировки при весе 74 кг, за 2 месяца, а если быть точным, то ровно за 10 недель, я увеличил свой вес до 85 кг (справедливости ради, нужно отметить, что это произошло не сразу, а спустя 4 месяца тренинга по совершенно непродуктивной для меня методике в смысле набора общей мышечной массы - «3+1»). Такому прогрессу способствовали, как я считаю, два фактора. Во-первых - грамотно спланированная тренировочная программа, во-вторых - обильное, полноценнное питание и достаточное восстановление.
Что касается различных тренировочных программ, то еще за время учебы в военном училище я перепробовал разные методики и пришел к определенным выводам, какие программы и сплиты для меня работают, какие - нет. Конечно, мои выводы могут показаться неоднозначными, т.к. брались в расчет только тренировочные методики. На такие важные факторы атлетического прогресса, как полноценное питание и восстановление, в армейских условиях я просто физически не мог повлиять.
После различных экспериментов я остановился на схеме «2+1+2+2», когда после 2-х дней тренинга шел день отдыха, затем повторялись те же 2 тренировочных дня, а затем шли два дня отдыха подряд. В первый день я тренировал грудь и спину, а во второй - дельты, руки и ноги. Конечно, сейчас такой сплит кажется полной утопией и абсолютно не вяжется с каким-либо существенным прогрессом (хотя бы из-за наложения дублирующейся нагрузки во второй день тренинга, когда тренировались еще не успевшие восстановиться после первого дня руки), тем более без «химии». Но хочу заметить, это был 1990-й, когда в стране был практически полный вакуум в толковых пособиях по бодибилдингу. В ходу были лишь ксерокопированные переводы из американских журналов «Muscle & Fitness», «Flex» и «Энциклопедии Арнольда».
Были еще такие журнальчики, как российский «Атлетизм», по формату и объему - как тонкая школьная тетрадь, и литовские тренировочные методички, в которых были все те же переводы из американских журналов. Справедливости ради хочется отметить деятельность таких известных в ту пору российских методистов, как Михаил Шубов и Леонид Остапенко, которые со страниц мегапопулярных у наших культурностов тех времен журналов «Спортивная жизнь России» и «Физкультура и спорт» как могли освещали методику бодибилдинга. Так вот, знания черпались из таких «методичек» и рекомендаций, и все мои тренировочные методики в те времена были родом оттуда.
Короче говоря, через все эти методики я добросовестно прошел. И когда у меня появилась возможность тренироваться полноценно, я сразу же переключился со своего сплита «2+1» на схему «3+1» по той причине, что очень сильно любил качаться и к тому же считал, что чем больше буду тренироваться, тем лучше будет для роста мышц, да и с питанием и восстановлением теперь все было в порядке. Схема «3+1», по моим наблюдениям, хорошо подходит тем атлетам, которые достигли приличного развития общей массы мышц и перед которыми уже стоят другие задачи - «подтягивание» отстающих мышц, а также улучшение формы и рельефа мускулатуры. Для меня же, с моими жалкими 74 кг и «бешеным» обменом веществ, для увеличения общей массы тела, тем более без «химии», эта схема была практически непригодна, даже несмотря на обильное питание. Но надо признать, что за эти 4 месяца я сумел существенно прибавить в рельефе (на прессе даже стали видны вены) и совсем неплохо в объемах рук (бицепс увеличился с 38 до 39,5 см), дельт и голени (икры увеличились с 38 до 39 см), хотя мой вес увеличился всего на 1 кг. Такая прибавка в объемах объясняется тем, что ушел лишний жир, а вместо него нарасла качественная мышечная масса. Но так как меня интересовал набор общей мышечной массы именно до 85 кг, то, не получив от предыдущего сплита в этом отношении практически ничего, я внес в программу тренировок и питания изменения, которые разительно повлияли на мой дальнейший прогресс.
Во-первых, я разделил мышцы тела на 2 части и прорабатывал их поочередно с днем перерыва между ними. В первый тренировочный день я тренировал грудные мышцы, бицепсы и ноги. Во второй тренировочный день - мышцы спины, трицепсы и дельты. В недельном цикле проводилось три тренировки, следовательно, какие-то мышцы я прорабатывал за это время два раза, а какие-то -один. В следующую неделю те мышцы, которые прорабатывались на предыдущей неделе один раз, теперь уже тренировались два раза, и, соответственно, те группы мышц, которые тренировались раньше два раза, теперь - один. Короче, за две недели все группы мышц прорабатывались по три раза.
Через 4 недели, в связи со значительным увеличением рабочих весов, а также из-за того, что почувствовал накопление общей усталости, я разделил тренируемые мышцы совершенно по-другому: в первый тренировочный день я прорабатывал так называемые «толкающие» группы мышц - ноги, грудь, трицепсы; в другой день - все «тянущие» группы мышц: спину, бицепсы, дельты. Тренировки проводились через день, не более 3-х раз в неделю. Причем, когда в недельном цикле проводилась вторая тренировка тех мышечных групп, которые уже прорабатывались на этой неделе, то такая тренировка была обязательно «легкой» - тренировочные веса во всех упражнениях принципиально снижались на 15-20%, а количество повторов увеличивалось с 5-8 до 10-12. Количество рабочих сетов у меня оставалось всегда неизменным — 2-3, плюс 2-3 разминочных. Так я тренировался еще 3 недели подряд, после чего, почувствовав, что тренироваться в целом стало значительно легче, снова вернулся к первоначальному разделению мышечных групп. Такие тренировки длились еще 3 недели, после чего, когда мой вес перевалил за отметку в 85 кг, я благополучно завершил свою программу. Завершил не в смысле прекращения тренировок вообще, а закончил целенаправленную гонку за рабочими весами и повышением силовых результатов, что в конечном итоге и способствовало такой прибавке в весе.
Впоследствии я продолжил тренироваться либо через день, либо иногда два дня подряд, потом день отдыха, затем день тренинга и день отдыха и т.д. Тренинг проводил в гораздо более спокойной и комфортной для своего организма манере: снизил рабочие веса примерно на 10-15% и стал тренироваться в более благоприятном для организма режиме по 8-12 повторений, в отличие от прежних 5-8 повторов.
Собственный вес, когда я тренировался уже таким образом, всегда был в пределах 83-85 кг.
Во-вторых, я полностью исключил все изолирующие упражнения, а на каждую группу мышц оставил по 2. а то и по 1-му базовому упражнению, которые взаимозаменял на разных тренировках (т.е. если сегодня, тренируя грудь, я жал штангу лежа на горизонтальной скамье, то на следующей тренировке груди жал штангу в наклоне головой вверх и т.п.).
Тренировался я в режиме 2-3. иногда, очень редко, 4 рабочих подхода (в зависимости от самочувствия и тренировочного «драйва»), не считая 2-3-х разминочных сетов. Кстати, в этих разминочных сетах я всегда выполнял от 20 до 30 повторений с небольшим весом (который от сета к сету немного увеличивался) и обязательно до чувства «жжения» в тренируемых мышцах. Такая разминка принципиально выполнялась всегда перед тренингом той или иной группы мышц. И только после того, как мышцы достаточно налились кровью и установилась связь «мозг-мышцы», начиналась непосредственно основная работа с серьезными весами. Количество повторов в рабочих сетах было в диапазоне от 5 до 8. Иногда их количество снижалось до 4-х и даже 3-х. Хотя в приседаниях со штангой я работал в довольно широком диапазоне повторений: от 20 до 6 повторов (меньше 6-и повторов а в приседаниях не делал).
Рабочий вес снарядов от сета к сету увеличивался по принципу «пирамиды», но иногда, по самочувствию, я работал с одним и тем же рабочим весом в 2-3-х сетах.
Промежутки отдыха между сетами колебались от 2-х до 5-ти минут в зависимости от упражнения и рабочего веса снарядов.
В упражнениях на спину, из-за использования серьезных отягощений, которые к тому же я старался от тренировки к тренировке увеличивать, применялись кистевые лямки.
Общее время одной тренировки, включая 10-15-минутную разминку и 10-минутную заминку, как правило, не превышало 1 часа, реже - 1 ч 15 минут.
Из-за того, что тренировки проводились с большими тренировочными весами, связки, сухожилия и позвоночный столб испытывали серьезные нагрузки. Поэтому после тренировки я в обязательном порядке выполнял висы на перекладине и растягивал работающие мышцы.
== Особенности восстановления и питания ==
Хочу поделиться интересной информацией касательно восстановления и питания за время тренировок по этой программе в эти 10 недель.
Если, тренируясь ранее по схеме «3+1», я знал, что мне нужно четко следовать такому тренировочному графику, и тренировки (в смысле - в режиме дня) были для меня приоритетными по отношению ко времени сна или к режиму питания, то когда я перешел к тренингу по этой, новой для себя методике, приоритеты у меня совершенно изменились. На первое место я поставил сон и общее восстановление, т.к. все время, когда занимался по схеме «3+1», хоть и прогрессировал (еле-еле, но все-таки прогрессировал), но чувствовал, что нахожусь в состоянии перетрениро-ванности и какой-то общей вялости. Поэтому после перехода к тренировкам по новой методике правилом номер один для меня стал полноценный ночной сон в 8-9, а то и 10 часов. Впоследствии, буквально через неделю после начала тренинга по этой методике, я включил в свой режим дня дополнительные 1-2 часа дневного сна. Считаю, что упорядочивание режима сна существенным образом повлияло на мой дальнейший прогресс.
Еще одно принципиальное нововведение, которое я стал практиковать и которое непосредственно касается восстановления: если я чувствовал, что после очередной тренировки я как следует не восстановился и одного дня отдыха между тренировками мне мало, то не колеблясь брал дополнительный день отдыха. Ранее я и помыслить не мог пропустить тренировку, но к таким нововведениям я пришел через негативный личный опыт, когда не наблюдал абсолютно никакой связи между количеством регулярно проведенных тренировок и своим прогрессом. В определенной степени на такие перемены в моем отношении к тренингу и восстановлению повлияла статья о Дориане Ятсе, в которой Яте приводил аналогию организма с машиной и указывал на взаимосвязь качества и результата работы машины с качеством и количеством необходимого для этого топлива. «Есть топливо - есть и результат от работы машины, нет топлива - нет результата, - говорил Ятс. - Если вы голодный и уставший будуте пытаться тренироваться, то вместо новых мышц потеряете даже те, которые имеете. Поэтому всегда приходите на тренировку отдохнувшим, бодрым, свежим и «заправленным» как следует качественным горючим. Если по каким-то обстоятельствам у вас сбои в режиме восстанавления и питания - не тренируйтесь. Ни в коем случае не тренируйтесь вялым и апатичным! Отдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что восстановились все ваши энергетические ресурсы. Только почувствовав, что накопили достаточно энергии для полноценного тренинга - только тогда идите в зал. Всегда руководствуясь этими правилами, вы сможете узнать, что такое настоящий прогресс в бодибилдинге».
Второе, что я упорядочил, - это режим питания, в который также внеслись определенные корректировки. Сразу хочу признаться, что по 6 раз, а тем более чаще, я никогда не питался. Ел по 4-5 раз в день. Согласен, что такой режим питания в современном бодибилдинге уже неприемлем. Масса требует постоянной подпитки от 6 до 12 раз в сутки. Но, во-первых, я никогда не хотел раскачаться по максимуму, во-вторых, даже питаться 4-5 раз в день мне было непросто. Да, не стоит забывать, что я тренировался без дополнительного спортивного питания, и все эти 4-5 приемов еды приходились на обычную, так называемую «твердую» пищу. Может быть, если бы я в своем рационе дополнительно использовал еще и продукты спортивного питания, то и результаты были бы другими. Но, честно говоря, поставленной перед собой цели я достиг и конечным результатом был вполне доволен.
В основном, что касается питания, это был обязательный набор продуктов, которые нужно было употребить за день - их я должен был съесть так или иначе по-любому. Туда входили: 10 цельных яиц всмятку или вкрутую, 1 отварная курица, 2 л молока, 1,5-литровая кастрюля отварного риса, 0,5 кг обезжиренного творога, 1/2 буханки черного хлеба. Дополнительно, для разнообразия рациона, ел говядину, картофель, овсянку, гречку, овощные салаты на подсолнечном масле и фрукты. Пожалуй, кроме этих продуктов, я больше ничего не употреблял. За день выпивал примерно 2 л чистой воды (никаких чая и кофе, компотов, супов и борщей я не употреблял вообще).
Раньше я тоже питался по 4-5 раз в день, но такого принципиального отношения именно к определенным продуктам питания и количеству еды у меня не было. Что интересно, когда я тренировался по схеме «3+1», мое питание было сильно зависимо от общего энергетического тонуса организма. И т.к. тренироваться строго по графику я мог, то полноценно питаться (в отношении качества и, что самое важное, в отношении количества еды. т.е. общего числа потребляемых калорий) как бы мне тoго ни хотелось - никак. Необходимое количество пищи для желаемого увеличения веса, скорее всего из-за общей вялости организма, в меня прост «не лезло». Как только я перешел на новую схему занятий, стал высыпаться и перестал «загонять» себя изнурительными тренировками, у меня практически сразу же вырос аппетит. Иногда на меня накатывала повышенная усталость, которая приводила к существенному снижению аппетита. С этой ситуацией я нашел способ справляться достаточно быстро: либо брал дополнительный день отдыха, либо проводил «легкую» тренировку, а зачастую одновременно и отдыхал дополнительно, и следующую тренировку проводил «легкую».
Из фармацевтической поддержки использовались все те же аптечные поливитамины, а также такие пpепapaты, как «Эссенциале Форте», «Рибоксин», «Лив 52» и некоторые другие (все п н препараты не относятся к классу допингов и применялись в разумных дозировках).
Полноценное и обильное питание, в сочетании с правильным тренингом и восстановлением, позволило в конечном итоге довести собственный вес за 10 недель с 75 кг до желаемых 85 кг.
Объемы достигли следующих показателей: грудь - 118 см, талия 80 см. бицепс - 43 см, предплечье 36 см, бедро - 62,5 см, икры 42 см, шея 47,5 см. Замечу, что это были мои максимальные размеры и к большей общей мышечной массе я уже сознательно не стремился, т.к. вес в 85 кг и достигнутые объемы при росте 178 см меня вполне устраивали. Кстати, несмотря на прибавку всего за 2 месяца 10-ти кг, у меня был довольно приемлемый рельеф, достаточно четко разделялись не только мышцы брюшного пресса, но и квадрицепсы - это я объясняю генетическими особенностями моего организма, спасибо родителям.
Силовые показатели: жим штанги лежа - 150 кг по 5-6 раз в 3-х сетах, жим лежа узким хватом (20-25 см между кистями) - 135 кг по 5-6 раз в 3-х сетах, приседания со штангой - 150 кг по 15-20 раз в 2-3-х сетах, 170 кг - по 8-10 раз в 2-3 сетах. Тяга гантели в наклоне одной рукой 170-80 кг 5-6 раз в 2-3-х сетах.
«Проходку» (преодоление максимально возможного веса снаряда в одном повторении) при собственном весе в 85 кг я не делал, т.к. не видел в этом необходимости, потому что конкретно по лифтерским программам я никогда не тренировался. И показанные впоследствии (через несколько лет, при весе в 82 кг) следующие результаты в силовом троеборье/пауэрлифтинге были скорее «побочным эффектом» от моих тренировок: жим штанги лежа - 180 кг (жал чисто, без «моста»), приседание со штангой -230 кг, становая тяга - 250 кг. В сумме троеборья - 660 кг. Эти результаты показаны без применения лифтерской экипировки - жимовой майки и бинтов.
== Тренировочный дневник ==
Очень здорово скорректировать свою тренировочную методику и перейти на более продуктивный тренинг мне помог тренировочный дневник, который я регулярно вел на протяжении всего времени многолетних тренировок. Благодаря тому, что я всегда тщательно расписывал в дневнике все тренировочные программы, режимы тренировок, рабочие веса, отдых между тренировками, время сна, подробный рацион
питания и самочувствие, у меня был конкретный материал для анализа всех факторов, влияющих на прогресс. Поэтому настоятельно советую всем, кто не просто тренируется и балуется «железом», а рассчитывает на конкретные результаты, будь то в бодибилдинге или пауэрлифтинге, каждый день уделять 10-15 минут ведению дневника. Поверьте, с тренировочным дневником вы затратите гораздо меньше времени для достижения своих целей.
Из-за того, что в широкой продаже предлагаются и доступны только бестолково составленные тренировочные дневники, я разработал удобный и универсальный дневник для всех занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Спрашивайте в книжных и специализированных магазинах фитнес-индустрии, а также смотрите на сайте as-mediagrand.ru.
== «Безотказная» программа? Факты и примеры ==
В том, что программа всегда срабатывает безотказно, я сумел убедиться еще несколько раз. Когда из-за учебы и работы несколько лет практически не тренировался и вес скатился до 70 кг, «свои» 85 кг я так же быстро восстановил. Правда, не за 2, а за 4 месяца. В другой раз из-за переезда на новое место жительства в другой город, обустройства и т.п. также не тренировался долгое время, вследствие чего снова потерял в весе. И вновь приступив к занятиям по этой программе, за несколько месяцев вернулся к прежним кондициям. Многие специалисты могут мне возразить и привести в качестве примера такой известный в бодибилдинге феномен, как «мышечная память». Его суть заключается в том, что даже растренированный и утративший былую форму спортсмен при возобновлении активных тренировок относительно быстро ее восстанавливает. Не совсем согласен с этим утверждением. Я специально, ради интереса, пробовал после длительного перерыва тренироваться по другим методикам, сплитам и рекомендациям, причем несколько раз и довольно длительное время, - почти 8 месяцев подряд - чтобы быть непредвзятым в своих экспериментах. Использовались даже схожие с моей «базовые» методики, когда я тренировался 2-3 раза в неделю. Так вот, лично для меня эти прописные истины не срабатывали. Видимо мне больше подходит именно «мое», то, что я инстинктивно нащупал методом собственных проб и ошибок, потому что, как только я начинал тренироваться по «своей» программе, организм отвечал на нее немедленным возобновлением роста. Подтверждает мою правоту еще и тот факт, что калорийность, режим питания, сон и общая активность были примерно одинаковы во все периоды моих тренировок - и в то время, когда я экспериментировал с другими методиками, и во время тренировок по «своей».
Еще один интересный момент, который именно в моем случае не совсем, а точнее, вообще не согласуется с классическими учебными рекомендациями по выстраиванию годичного тренировочного цикла (это не касается соревнующихся атлетов, которые выстраивают свои циклы согласно графика соревнований). В классических методиках бодибилдинга годичный цикл рекомендуется планировать следующим образом: осень - после летнего отдыха атлет начинает плавно «въезжать» в силовые тренировки; конец осени, вся зима и начало весны посвящаются активному набору мышечной массы; остаток весны и начало лета - атлет пытается избавиться от лишнего жира и сделать более-менее приличный рельеф; остаток лета посвящается отдыху от работы с «железом». В моем случае все было с точностью до наоборот. Осенью и зимой моему организму тяжелые занятия «не заходили». Зато весной и летом все тренировки проходили «на ура», и мои максимальные результаты, как по максимальному набору мышечной массы, гак и по силовым результатам, т.е, но всем показателям в бодибилдинге достигались именно в этот период. Хотя и здесь разгадка очевидна - уже давно дока юно. что яркое солнце в целом благотворно влияет на организм человека, а конкретно весной и летом солнечный свет способствуем значительному повышению выработки мужским организмом тестостерона как ни крути, а без него никак!
Многие мои знакомые никак не могли поверить, что я мог «чисто» сделать такую форму за такой срок. Но когда я предлагал нм тренироваться со мной, то при условии тщательного выполнения всех моих рекомендации их собственный прогресс был также впечатляющим. Например, один приятель за 1,5 месяца набрал 8 кг без всякой «химии» и очень сильно этому удивлялся. Другой - 15 кг за 4 месяца: вместе с ним удивлялись все сотрудники его офиса. И таких примеров у меня немало. Хочу подчеркнуть, что во всех этих случаях никакая запрещенная «химия» не использовалась ВООБЩЕ! Иногда, «по просьбам трудящихся», я предлагал использовать прием некоторых фармацевтических препаратов (кое-какие я уже упоминал), не относящихся к классу допингов, и хочу зaметить, что в этих случаях результаты были еще более значительными, но подробнее об этих препаратах и схемах их применения в книгах «[[Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге|МАССА, или правда о питании, добавках и «химии» в бодибилдинге]]» и «Три типа сложения: [[эктоморф]], [[мезоморф]], [[эндоморф]]».
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="4">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА СЕРГЕЯ АНТОНОВИЧА (1-4 и 8-10 недели)'''</p></td><td>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>1</p></td><td rowspan="6">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>БИЦЕПСЫ,</p>
<p>НОГИ</p></td><td>
<p>1. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим гантелей лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Подъем штанги на бицепсы, стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-65</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-6. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами с гантелей</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-20</p></td><td>
<p>140-170</p>
<p>30-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>12-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>3</p></td><td rowspan="6">
<p>СПИНА,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ,</p>
<p>ДЕЛЬТЫ</p></td><td>
<p>1. Подтягивания с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Т-тяга</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>50-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Французский жим штанги лежа</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>60-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разводка гантелей в стороны, сидя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>25-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Жим гантелей, сидя (с опорой спиной)</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>35-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>5</p></td><td rowspan="7">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>БИЦЕПСЫ,</p>
<p>НОГИ</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-150</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>3. Подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td rowspan="2">
<p>2-3</p></td><td rowspan="2">
<p>6-8</p></td><td rowspan="2">
<p>45-55</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td>
<p>4. Поочередный подъем гантелей на бицепсы,стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>30-35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Жим ногами</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-20</p></td><td>
<p>350-600</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>12-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-7</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
</table>
Т.к. тренировки проводились через день и т.к. все мышцы тела были разделены на 2 части, то, соответственно, на следующей неделе в понедельник тренировались мышцы 3-го тренировочного дня первой недели - спина, трицепсы, дельты, а во вторник - соответственно, грудь, бицепсы, ноги, и т.д. В общем за 2-недельный цикл каждая группа мышц целенаправленно прорабатывалась 3 раза.
На каждой последующей тренировке одних и тех же групп мышц выполнялись совершенно другие упражнения. Например: если в понедельник первым упражнением для грудных мышц был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а вторым упражнением - жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, то в пятницу первым упражнением уже был жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, а вторым - жим штанги лежа на наклонной скамье. -Для каждой из групп мышц я подобрал по 3-4 упражнения, которые и комбинировал между собой от тренировки к тренировке.
'''Для груди это были''':
*жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
*жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх;
*жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх;
*жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
'''Для спины''':
*подтягивания на перекладине с отягощением;
*Т-тяга штанги;
*тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне.
'''Для дельт''':
*жим гантелей, сидя (с опорной спиной);
*жим штанги из-за головы, сидя;
*разведения гантелей в стороны, сидя;
*«протяжка» - тяга штанги или гантелей к подбородку, стоя.
'''Для ног''' делал только два упражнения:
*приседания со штангой;
*жим ногами.
'''Для бицепсов''':
*подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта, стоя или сидя;
*подъем штанги на бицепсы, стоя;
*поочередный подъем гантелей на бицепсы, стоя или сидя;
*«молоток» - поочередный подъем гантелей на бицепсы параллельным хватом, стоя.
'''Для трицепсов''':
*жим штанги лежа узким хватом;
*отжимания на брусьях с отягощением;
*французский жим штанги, лежа;
*французский жим штанги, сидя.
Икроножные мышцы прорабатывал подъемами на носки в тренажерах, стоя или сидя, а также в тренажере для жима ногами. Эти упражнения я подобрал конкретно под себя, и не факт, что если вы захотите их использовать в подобной программе, они подойдут также и вам. В идеале сделайте свою подборку из тех упражнений, которые лучше всего «заходят» именно вам, т.е. в силу ваших анатомических особенностей в них комфортнее всего работать с большими весами по сравнению с другими упражнениями на ту или иную группу мышц.
Мышцы брюшного пресса во время этой программы я не тренировал вообще. Пресс я «сделал» еще во время занятий единорборствами в подростковом возрасте, и с тех пор с ним у меня никогда не возникало проблем - пресс всегда достаточно отчетливо выражен при любом моем весе.
В каждом упражнении перед основными рабочими 2-3-мя (редко 4-мя) сетами всегда выполнялись 2-3 разминочных сета по 20-30 повторов, вес снарядов в них увеличивался от сета к сету по принципу «пирамиды». В основных сетах выполнялось 5-8 повторов, хотя иногда 3-4.
Когда наступал черед тренировки, на которой я использовал ранее выполняемые упражнения (неделю-полторы назад), то я старался обязательно увеличить рабочий вес используемых снарядов минимум на 5 кг в упражнениях на большие группы мышц: ноги, грудь, спину, и хотя бы на 2-3 кг-в упражнениях на руки и плечи. И старался в этих упражнениях работать в запланированном числе повторов (но в любом случае минимум 4 раза). Делал это всегда, за исключением так называемых «легких» тренировочных дней (о них рассказано будет ниже).
Нередко в своих тренировках в этот период я использовал читинг, а также помощь партнера в финальных сетах некоторых упражнений (например, в жимах штанги и гантелей сидя и лежа). Также в некоторых упражнениях (особенно на руки и дельты) сразу же после выполнения сета я отдыхал всего 15-20 секунд и сразу же продолжал выполнение упражнения, повторяя его всего в нескольких повторах. Причем таких «добавочных» сетов могло быть от 2-х до 3-х и весь такой растянутый подход считался за один. Иногда тренинг проводил методом чередования, т.е. когда, например, после сета жима лежа выполнял сет подъемов на бицепсы и т.п.
Обязательно один раз в неделю, но не чаще, я делал так называемые «дыхательные» приседания в суперсете с пуловером гантелью, лежа поперек скамьи (как правило, в 3-х подходах, редко в 4-х). Выполнялся этот суперсет следующим образом: со штангой, с которой я мог присесть максимум 20 раз, я практически без пауз, в положении стоя, приседал 6-8 раз подряд. Затем после каждого повторения я делал глубокие вдохи-выдохи, от 4-х до 10-ти. Сразу же после завершения подхода приседаний выполнялся пуловер с гантелью, лежа поперек горизонтальной скамьи. Вес штанги и гантели увеличивался от сета к сету, а количество повторов, соответственно, уменьшалось. На 2-м месяце занятий во время выполнения этого упражнения в последних сетах приседаний я приседал с весом 170 кг в 6 повторах.
Если перед очередной тренировкой я чувствовал, что не восстановился как следует, то отдыхал дополнительный день. Кстати, свое полноценное восстановление я очень четко отслеживал по повышенному аппетиту: как только он у меня начинал снижаться, я старался в течение дня отдыхать больше, а на последующей тренировке работал не более чем в 2-х рабочих сетах, причем рабочий вес снижал по сравнению с предыдущими тренировками на 10 и даже 15%. Таких относительно «легких» тренировок я мог провести 2, а то и 3, до тех пор, пока снова не появлялся повышенный аппетит. Этот простой индикатор регулирования отдыха и нагрузки позволил мне в течение всех этих 10-ти недель быть в состоянии постоянного роста.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="6">
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА СЕРГЕЯ АНТОНОВИЧА (5-7 недели)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="5">
<p>1</p></td><td rowspan="5">
<p>НОГИ,</p>
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1-2. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами с гантелей</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-20</p></td><td>
<p>140-170</p>
<p>30-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>130-150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим гантелей лежа на накл. или гор.скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Французский жим штанги лежа</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>60-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>12-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td colspan="5">
<p>отдых</p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p>3</p></td><td rowspan="6">
<p>СПИНА,</p>
<p>БИЦЕПСЫ,</p>
<p>ДЕЛЬТЫ</p></td><td>
<p>1. Подтягивания с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>20-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Т-тяга</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>120-140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Подъем штанги/гантелей на бицепсы, стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>45-65</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Разводка гантелей в стороны, стоя/сидя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>25-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. «Протяжка» - тяга штанги к подбородку</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>60-80</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td colspan="5">
<p>отдых</p></td></tr>
<tr><td rowspan="5">
<p>5</p></td><td rowspan="5">
<p>НОГИ,</p>
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p>
<p>(ЛЕГКАЯ</p>
<p>ТРЕНИРОВКА)</p></td><td>
<p>1. Жим гантелей лежа на накл. или гор.скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>10-12</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим штанги лежа на накл. или гор. скамье</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>10-12</p></td><td>
<p>110-130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Отжимания на брусьях с отягощением</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>10-12</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим ногами</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>300-450</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Подъемы на носки в тренажере, сидя/стоя</p></td><td>
<p>2-3</p></td><td>
<p>15-25</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-7</p></td><td colspan="5">
<p>отдых</p></td></tr>
</table>
В данной таблице приведена схема тренинга, на которую я перешел через четыре недели после работы по предыдущей. Как видно из таблицы, на одной тренировке прорабатывались так называемые «толкающие» мышцы: квадрицепсы, грудь, трицепсы; на другой тренировке, через день отдыха, прорабатывались «тянущие» мышцы: спина, бицепсы, дельты. По этой схеме я тренировался следующие три недели - 5,6,7-ую.
К такому разделению мышц я пришел из-за накопления общей усталости, тренируясь в первые четыре недели. Это было обусловлено тем, что на каждой последующей тренировке косвенно прорабатывались ранее тренируемые мышцы. Даже включение «легких» дней и дополнительного второго дня отдыха, который я иногда брал (за время тренинга в первые четыре недели), к концу четвертой недели перестали обеспечивать мне полноценное восстановление. Поэтому, разделив мышцы так, чтобы на следующей тренировке даже косвенно не прорабатывались ранее тренируемые мышцы, я неуклонно придерживался и еще одного принципиального правила: если в недельном цикле какие-либо мышцы прорабатывались два раза, вторая тренировка была заведомо легкой. Тренировочные веса снижались на 15-20% (в отличие от 10-15%, которые делались ранее), а количество повторений увеличилось с 5-8 до 10-12.
Принципиальным условием за все 10 недель тренинга было то, что не проводилось ни одной похожей тренировки, всегда что-либо менялось-упражнения заменялись на идентичные или переставлялись местами, варьировался рабочий вес (в таблице эта разбежка указана в графе «Вес»), а также очень тщательно отслеживалось восстановление организма.
Через 3 недели тренировок по этой программе, почувствовав, что достаточно восстановился, я вернулся к первоначальному разделению мышц и таким образом тренировался еще 3 недели.
