24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рельефа}}
== Программа тренировок для рельефа ==
[[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]]
Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.
По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.
Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.
Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки , как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).
Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).
У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».
Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, [[читинг]]. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.
Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]:
'''Вариант 1''':
*Понедельник: грудь, пресс
*Вторник: спина
*Среда: плечи, пресс
*Четверг: отдых
*Пятница: ноги
*Суббота: руки, пресс
*Воскресенье: отдых
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:
'''Спина:'''
*[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений.
*[[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга штанги в наклоне]]: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 4 подхода по 8-10 повторений
*[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]]: 4 подхода, по 8-10 повторений.
*Если вы легко делаете указанное число повторений, используйте дополнительный вес.
'''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому.
Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.
Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:
*День 1:Грудь, руки, пресс
*День 2:Ноги, пресс
*День 3:Спина, плечи, пресс
*День 4: отдых
Пример комплекса для мышц груди:
:[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений
:[[Кроссоверы]]: 3-4 подхода, по 15-20 повторений
:Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений
:Сведение рук в тренажере «Пек - Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.<br>
Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема - нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.
'''Вариант 3:'''
*День 1: Грудь, бицепс
*День 2:Ноги, пресс
*День 3:Плечи, трицепс
*День 4:Отдых
=== Пример комплекса из дельтовидных мышц ===
*Жим штанги с груди сидя: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений
*Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 15 повторений
Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.
=== Пример круговой тренировки ===
'''Круг 1''':
*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в сторону]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]]
*[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]]
*Разгибание рук на блоке
Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений
'''Круг 2''':
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга низкого блока к животу]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Сгибания ног в станке]]
*Подъем прямых ног в висе
*Голень в станке стоя
В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.
'''Источник: журнал [[Геркулес]]'''
== Программа тренировок для рельефа ==
[[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]]
Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.
По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.
Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.
Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки , как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).
Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).
У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».
Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, [[читинг]]. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.
Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]:
'''Вариант 1''':
*Понедельник: грудь, пресс
*Вторник: спина
*Среда: плечи, пресс
*Четверг: отдых
*Пятница: ноги
*Суббота: руки, пресс
*Воскресенье: отдых
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:
'''Спина:'''
*[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений.
*[[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга штанги в наклоне]]: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 4 подхода по 8-10 повторений
*[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]]: 4 подхода, по 8-10 повторений.
*Если вы легко делаете указанное число повторений, используйте дополнительный вес.
'''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому.
Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.
Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:
*День 1:Грудь, руки, пресс
*День 2:Ноги, пресс
*День 3:Спина, плечи, пресс
*День 4: отдых
Пример комплекса для мышц груди:
:[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений
:[[Кроссоверы]]: 3-4 подхода, по 15-20 повторений
:Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений
:Сведение рук в тренажере «Пек - Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.<br>
Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема - нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.
'''Вариант 3:'''
*День 1: Грудь, бицепс
*День 2:Ноги, пресс
*День 3:Плечи, трицепс
*День 4:Отдых
=== Пример комплекса из дельтовидных мышц ===
*Жим штанги с груди сидя: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений
*Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 15 повторений
Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.
=== Пример круговой тренировки ===
'''Круг 1''':
*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в сторону]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]]
*[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]]
*Разгибание рук на блоке
Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений
'''Круг 2''':
*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга низкого блока к животу]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Сгибания ног в станке]]
*Подъем прямых ног в висе
*Голень в станке стоя
В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.
'''Источник: журнал [[Геркулес]]'''
