Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Воздушные ванны
{{DISPLAYTITLE:Закаливание и бодибилдинг}}
== Закаливание ==
'''Закаливание''' — тренировка и совершенствование способности человеческого организма поддерживать относительное постоянство температуры тела в любых условиях.
Основные методические рекомендации процедур закаливания таковы:
*нагрузка должна возрастать планомерно (постепенное снижение температуры и увеличение длительности утреннего душа);
*закаливающие воздействия нужно проводить регулярно (прохладный душ необходимо принимать ежедневно);
*закаливание должно стать многолетней привычкой (устойчивость организма к холоду начинает снижаться уже через пару недель после прекращения процедур).
Холод способен вызывать в организме человека ряд отрицательных явлений:
*низкотемпературные травмы (обморожения) различной тяжести;
*простудные заболевания.
И то и другое нежелательно для любого человека, тем более атлета. Самое действенное средство профилактики в данном случае — это постоянное закаливание организма.
Особенно опасны даже не сами низкие температуры, а резкие и неожиданные ее изменения. Здоровый человек способен поддерживать температуру своего тела в пределах от 36,4 до 37,5 °С. Как ее понижение, так и повышение вызывает различные нежелательные явления в организме.
В течение суток температура тела любого человека нестабильна. Ее минимум приходится чаще всего на раннее утро (5 часов), максимум — на 17 часов, то есть на ранний вечер.
Нормально функционирующая система терморегуляции организма контролирует его тепловой баланс, включаясь при малейшем отклонении от нормы.
Главный источник тепла в организме — скелетные мышцы. При охлаждении рефлекторно повышается активность скелетных мышц и теплообразование возрастает на 36-45%.
Каждому известно, что при переохлаждении возникает мышечная дрожь, но не все знают, что она способна вызывать увеличение теплообразования на 200, а то и на 300%. Это явление возникает как надежная защитная реакция организма на опасное понижение температуры окружающей среды.
В холодную погоду целесообразно и сознательно повышать мышечную активность. В результате таких простых способов, как ходьба, бег, ритмичные движения рук, теплообразование увеличивается в 10-20 раз.
Но мышцы являются лишь инструментом, а сама же регуляция температуры осуществляется центральной нервной системой. На всей поверхности тела человека расположены нервные окончания, сигналы от которых поступают в центр терморегуляции в мозге. Благодаря этим сигналам мозг перестраивает работу различных органов таким образом, чтобы в организме увеличилось теплообразование и уменьшилась теплоотдача. В жаркую погоду дело обстоит прямо противоположным образом. Как уже было сказано, занятия бодибилдингом не дадут никаких результатов при нерегулярном и неправильном питании, недосыпании и курении. То же самое относится и к закаливанию. Ведение здорового образа жизни должно стать основополагающим принципом жизни каждого культуриста.
Вот еще несколько рекомендаций:
*следует убедить себя в необходимости закаливания. Только уверенность в этом поможет создать нужный психологический настрой и обеспечить успех;
*как и в силовых упражнениях, допустим исключительно индивидуальный подход. Все люди разные, поэтому длительность процедуры, температура воздуха или воды должны устанавливаться с учетом индивидуальных особенностей;
*закаливание должно осуществляться с учетом специфики климатической зоны, в которой проживает спортсмен. Очевидно, что в Сибири и Крыму оно не может быть одинаковым;
*одновременное использование всех средств закаливания (солнечных лучей, воздуха и воды) повышает его эффективность;
*проводить закаливание лучше в хорошем настроении, получать от него удовольствие.
== Солнечные ванны ==
Отдельного внимания заслуживают солнечные ванны, они в разумном количестве самым лучшим образом влияют на организм и закаливают его для предохранения от различных негативных воздействий солнца.
Солнечное излучение неоднородно, и каждый вид его лучей оказывает свое специфическое действие на организм человека:
*видимые световые лучи, как понятно из названия, дают свет и позволяют человеку видеть. Одновременно они повышают его иммунобиологическую активность, усиливая биохимические процессы в организме;
*инфракрасное излучение оказывают тепловое воздействие;
*ультрафиолетовое излучение обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать множество вредных микроорганизмов (бактерий и вирусов).
На человека оказывает воздействие и солнечная радиация, которую также разделяют на три вида:
*прямой солнечной радиацией обладают лучи, идущие непосредственно от солнца. Она тем интенсивнее, чем выше солнце находится над горизонтом;
*отраженная солнечная радиация наблюдается благодаря солнечным лучам, отраженным от земли или водной поверхности;
*рассеянная радиация возникает в результате рассеивания солнечных лучей в атмосфере, часть которых отражается молекулами воздуха и достигает земной поверхности.
Теперь несколько слов о последствиях воздействия высокой температуры окружающей среды.
Наиболее известные из них — это солнечный и тепловой удар, а также ожог кожи различной степени.
'''Солнечный удар''' — это результат воздействия солнечных лучей на непокрытую голову. Даже в легких случаях отмечается головокружение, слабость, острая головная боль, мелькание в глазах. Солнечный удар знаком каждому.
'''Тепловой удар''' — сильное расстройство деятельности центральной нервной системы при общем перегревании организма. Он может сопровождаться расстройством дыхания, потерей сознания, судорогами, рвотой и нарушением кровообращения.
Ожоги возникают в результате продолжительного воздействия солнечных лучей на кожу. Они хорошо знакомы любителям чересчур интенсивного загорания.
По всем этим причинам избыток солнечных ванн может принести организму не пользу, а вред. Вот некоторые правила грамотного приема солнечных ванн:
*принимать их нужно не позже чем за 1 час до еды и не раньше 1,5 часа после еды. Не стоит загорать натощак;
*в обязательном порядке следует защищать голову от воздействия прямых солнечных лучей;
*не стоит принимать ванны в неподвижном состоянии, лучше делать это в процессе ходьбы, работы в саду или огороде, гребли и т. д. Так можно предохранить организм от перегрева;
*людям с повышенной возбудимостью и бледной кожей солнечные ванны нужно принимать крайне осторожно, сократив их до минимума;
*следует не допускать обильного потоотделения и сильного покраснения кожи. Если это все-таки произошло, сразу перейти в тень, отдохнуть и сократить длительность солнечных ванн в дальнейшем;
*необходимо анализировать последствия пребывания на солнце. Хороший аппетит, крепкий спокойный сон — это признаки успешной процедуры. Раздражительность, вялость, плохой сон, отсутствие аппетита свидетельствуют о нарушении правил безопасности и предполагают полное исключение солнечных ванн на несколько дней;
*продолжительность 1 солнечной ванны не должна превышать 20 минут;
*в конце процедуры нужно побыть в воде или принять прохладный душ (20-25 °С), после чего в течение 20-30 минут оставаться в тени.
Оптимальное время для приема солнечных ванн различно в разных климатических зонах:
*в южных районах это период с 7 до 10 часов утра;
*в средней полосе — с 8 до 11 часов;
*в северных регионах — с 9 до 12 часов.
При посещении пляжа для адаптации организма первое время (2—3 дня) лучше избегать интенсивных солнечных лучей, стараясь находиться в тени во время интервалов между купанием.
== Воздушные ванны ==
Заниматься бодибилдингом лучше всего на лоне природы: в лесу, на берегу моря, реки или пруда. Поступая таким образом, спортсмен убивает сразу двух зайцев: одновременно с развитием мускулатуры он еще и закаливается.
Если это невозможно, а в нынешних мегаполисах редко кому выпадает такая удача, то, по крайней мере, в спортивном зале должна быть обеспечена постоянная циркуляция свежего воздуха.
Основными характеристиками воздуха являются его температура, влажность и скорость движения. Соотношением этих показателей определяется то или иное воздействие воздуха на организм:
*низкая температура и большая влажность воздуха могут привести к обморожениям;
*высокая температура и чрезмерная влажность нередко являются причиной перегревания;
*низкая влажность при высокой температуре воздуха вызывает пересыхание слизистых оболочек дыхательных путей, что выводит из строя систему местного иммунитета, возникает дискомфорт в глазах, сухость кожи;
*влияние ветра на тепловое состояние организма связано с температурой воздуха (при низких температурах ветер усиливает теплоотдачу).
Следует придерживаться основных правил приема воздушных ванн:
*нельзя принимать их натощак, лучше делать это не позже чем за 1 час до еды, но и не раньше чем через 1,5 часа после еды;
*оптимальное время для процедур — с 8 утра до 6 вечера, хотя, в принципе, можно делать это в любое подходящее спортсмену время;
*лучше сочетать воздушные ванны с какой-либо мышечной активностью (ходьбой, бегом трусцой, несложными физическими упражнениями);
*при сильном ветре тело должно быть как следует защищено;
*необходим постоянный контроль состояния собственного организма. Основные признаки того, что процедуру пора заканчивать: в теплую погоду — сильное покраснение кожи и обильное потоотделение, а в прохладную и холодную — появление так называемой гусиной кожи и озноба.
== Закаливание водой ==
Вода с древнейших времен широко применяется в качестве одного из самых популярных средств закаливания организма.
Теплоемкость и теплопроводность воды во много раз больше, чем у воздуха, поэтому она обладает сильным охлаждающим эффектом. Даже при одинаковой температуре вода кажется холоднее воздуха. В воде тело человека отдает тепло со всей поверхности, а на воздухе — чаще всего не больше 75%.
Влияние воды на человеческий организм обусловлено ее температурой, скоростью течения, минеральным составом.
Как и все прочие методы закаливания, купание имеет свои особенности:
*не следует купаться натощак, оптимальное для водных процедур время — через 1,5 часа после еды или за 1 час до еды;
*лучшее время для купания — вторая половина дня, когда вода успевает прогреться;
*плавание, игра в мяч и прочие активные движения в воде усиливают положительный эффект процедур;
*перед погружением в жаркую погоду нужно остыть, не следует входить в водоем вспотевшим и разгоряченным;
*в прохладную погоду перед купанием лучше выполнить несколько разогревающих физических упражнений;
*при первых признаках переохлаждения (бледность кожи, гусиная кожа, озноб и сильная дрожь) следует сразу же выйти из воды и выполнить несколько разогревающих упражнений;
*при сильном переохлаждении после упражнений нужно одеться в теплую одежду и выпить пару чашек горячего чая;
*даже в теплую погоду после купания нужно досуха обтереть тело полотенцем, одеться и отдохнуть.
Во многих пособиях можно прочитать, что после купания и других закаливающих процедур очень полезно растирать кожу до покраснения, после чего возникает приятное ощущение тепла, так как кровь приливает из внутренних частей тела в подкожные и кожные сосуды.
Все это так, но существует и оборотная сторона медали. Растирание, являясь искусственным приемом стимулирования кровообращения, отучает организм от самостоятельного сопротивления охлаждению. То есть растирание, ставшее привычкой, замедляет совершенствование механизмов терморегуляции, что приводит к торможению закаливания организма.
Это совсем не значит, что от растирания нужно отказаться категорически и навсегда. В определенных ситуациях оно не только возможно, но и необходимо (например, при переохлаждении). Проводить растирание имеет смысл также при ослабленном организме.
Цветовая реакция кожи является прекрасным показателем качества водных закаливающих процедур. Признаком положительного их воздействия является кратковременное побледнение, а затем покраснение кожи. Это значит, что собственные механизмы терморегуляции организма хорошо справляются с охлаждением.
В том случае, если реакция кожи выражена слабо, следует снизить температуру воды или увеличить длительность процедуры.
В процессе освоения регулярного закаливания водой нужно соблюдать следующую последовательность.
*Круглогодичное обтирание водой.
*Обливание, душ.
*Контрастный душ (в этом случае растираться и вытираться после душа не следует).
*Круглогодичное купание (моржевание).
Начинать закаливание нужно летом и переходить к следующей стадии только после освоения предыдущей.
== Закаливание ==
'''Закаливание''' — тренировка и совершенствование способности человеческого организма поддерживать относительное постоянство температуры тела в любых условиях.
Основные методические рекомендации процедур закаливания таковы:
*нагрузка должна возрастать планомерно (постепенное снижение температуры и увеличение длительности утреннего душа);
*закаливающие воздействия нужно проводить регулярно (прохладный душ необходимо принимать ежедневно);
*закаливание должно стать многолетней привычкой (устойчивость организма к холоду начинает снижаться уже через пару недель после прекращения процедур).
Холод способен вызывать в организме человека ряд отрицательных явлений:
*низкотемпературные травмы (обморожения) различной тяжести;
*простудные заболевания.
И то и другое нежелательно для любого человека, тем более атлета. Самое действенное средство профилактики в данном случае — это постоянное закаливание организма.
Особенно опасны даже не сами низкие температуры, а резкие и неожиданные ее изменения. Здоровый человек способен поддерживать температуру своего тела в пределах от 36,4 до 37,5 °С. Как ее понижение, так и повышение вызывает различные нежелательные явления в организме.
В течение суток температура тела любого человека нестабильна. Ее минимум приходится чаще всего на раннее утро (5 часов), максимум — на 17 часов, то есть на ранний вечер.
Нормально функционирующая система терморегуляции организма контролирует его тепловой баланс, включаясь при малейшем отклонении от нормы.
Главный источник тепла в организме — скелетные мышцы. При охлаждении рефлекторно повышается активность скелетных мышц и теплообразование возрастает на 36-45%.
Каждому известно, что при переохлаждении возникает мышечная дрожь, но не все знают, что она способна вызывать увеличение теплообразования на 200, а то и на 300%. Это явление возникает как надежная защитная реакция организма на опасное понижение температуры окружающей среды.
В холодную погоду целесообразно и сознательно повышать мышечную активность. В результате таких простых способов, как ходьба, бег, ритмичные движения рук, теплообразование увеличивается в 10-20 раз.
Но мышцы являются лишь инструментом, а сама же регуляция температуры осуществляется центральной нервной системой. На всей поверхности тела человека расположены нервные окончания, сигналы от которых поступают в центр терморегуляции в мозге. Благодаря этим сигналам мозг перестраивает работу различных органов таким образом, чтобы в организме увеличилось теплообразование и уменьшилась теплоотдача. В жаркую погоду дело обстоит прямо противоположным образом. Как уже было сказано, занятия бодибилдингом не дадут никаких результатов при нерегулярном и неправильном питании, недосыпании и курении. То же самое относится и к закаливанию. Ведение здорового образа жизни должно стать основополагающим принципом жизни каждого культуриста.
Вот еще несколько рекомендаций:
*следует убедить себя в необходимости закаливания. Только уверенность в этом поможет создать нужный психологический настрой и обеспечить успех;
*как и в силовых упражнениях, допустим исключительно индивидуальный подход. Все люди разные, поэтому длительность процедуры, температура воздуха или воды должны устанавливаться с учетом индивидуальных особенностей;
*закаливание должно осуществляться с учетом специфики климатической зоны, в которой проживает спортсмен. Очевидно, что в Сибири и Крыму оно не может быть одинаковым;
*одновременное использование всех средств закаливания (солнечных лучей, воздуха и воды) повышает его эффективность;
*проводить закаливание лучше в хорошем настроении, получать от него удовольствие.
== Солнечные ванны ==
Отдельного внимания заслуживают солнечные ванны, они в разумном количестве самым лучшим образом влияют на организм и закаливают его для предохранения от различных негативных воздействий солнца.
Солнечное излучение неоднородно, и каждый вид его лучей оказывает свое специфическое действие на организм человека:
*видимые световые лучи, как понятно из названия, дают свет и позволяют человеку видеть. Одновременно они повышают его иммунобиологическую активность, усиливая биохимические процессы в организме;
*инфракрасное излучение оказывают тепловое воздействие;
*ультрафиолетовое излучение обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать множество вредных микроорганизмов (бактерий и вирусов).
На человека оказывает воздействие и солнечная радиация, которую также разделяют на три вида:
*прямой солнечной радиацией обладают лучи, идущие непосредственно от солнца. Она тем интенсивнее, чем выше солнце находится над горизонтом;
*отраженная солнечная радиация наблюдается благодаря солнечным лучам, отраженным от земли или водной поверхности;
*рассеянная радиация возникает в результате рассеивания солнечных лучей в атмосфере, часть которых отражается молекулами воздуха и достигает земной поверхности.
Теперь несколько слов о последствиях воздействия высокой температуры окружающей среды.
Наиболее известные из них — это солнечный и тепловой удар, а также ожог кожи различной степени.
'''Солнечный удар''' — это результат воздействия солнечных лучей на непокрытую голову. Даже в легких случаях отмечается головокружение, слабость, острая головная боль, мелькание в глазах. Солнечный удар знаком каждому.
'''Тепловой удар''' — сильное расстройство деятельности центральной нервной системы при общем перегревании организма. Он может сопровождаться расстройством дыхания, потерей сознания, судорогами, рвотой и нарушением кровообращения.
Ожоги возникают в результате продолжительного воздействия солнечных лучей на кожу. Они хорошо знакомы любителям чересчур интенсивного загорания.
По всем этим причинам избыток солнечных ванн может принести организму не пользу, а вред. Вот некоторые правила грамотного приема солнечных ванн:
*принимать их нужно не позже чем за 1 час до еды и не раньше 1,5 часа после еды. Не стоит загорать натощак;
*в обязательном порядке следует защищать голову от воздействия прямых солнечных лучей;
*не стоит принимать ванны в неподвижном состоянии, лучше делать это в процессе ходьбы, работы в саду или огороде, гребли и т. д. Так можно предохранить организм от перегрева;
*людям с повышенной возбудимостью и бледной кожей солнечные ванны нужно принимать крайне осторожно, сократив их до минимума;
*следует не допускать обильного потоотделения и сильного покраснения кожи. Если это все-таки произошло, сразу перейти в тень, отдохнуть и сократить длительность солнечных ванн в дальнейшем;
*необходимо анализировать последствия пребывания на солнце. Хороший аппетит, крепкий спокойный сон — это признаки успешной процедуры. Раздражительность, вялость, плохой сон, отсутствие аппетита свидетельствуют о нарушении правил безопасности и предполагают полное исключение солнечных ванн на несколько дней;
*продолжительность 1 солнечной ванны не должна превышать 20 минут;
*в конце процедуры нужно побыть в воде или принять прохладный душ (20-25 °С), после чего в течение 20-30 минут оставаться в тени.
Оптимальное время для приема солнечных ванн различно в разных климатических зонах:
*в южных районах это период с 7 до 10 часов утра;
*в средней полосе — с 8 до 11 часов;
*в северных регионах — с 9 до 12 часов.
При посещении пляжа для адаптации организма первое время (2—3 дня) лучше избегать интенсивных солнечных лучей, стараясь находиться в тени во время интервалов между купанием.
== Воздушные ванны ==
Заниматься бодибилдингом лучше всего на лоне природы: в лесу, на берегу моря, реки или пруда. Поступая таким образом, спортсмен убивает сразу двух зайцев: одновременно с развитием мускулатуры он еще и закаливается.
Если это невозможно, а в нынешних мегаполисах редко кому выпадает такая удача, то, по крайней мере, в спортивном зале должна быть обеспечена постоянная циркуляция свежего воздуха.
Основными характеристиками воздуха являются его температура, влажность и скорость движения. Соотношением этих показателей определяется то или иное воздействие воздуха на организм:
*низкая температура и большая влажность воздуха могут привести к обморожениям;
*высокая температура и чрезмерная влажность нередко являются причиной перегревания;
*низкая влажность при высокой температуре воздуха вызывает пересыхание слизистых оболочек дыхательных путей, что выводит из строя систему местного иммунитета, возникает дискомфорт в глазах, сухость кожи;
*влияние ветра на тепловое состояние организма связано с температурой воздуха (при низких температурах ветер усиливает теплоотдачу).
Следует придерживаться основных правил приема воздушных ванн:
*нельзя принимать их натощак, лучше делать это не позже чем за 1 час до еды, но и не раньше чем через 1,5 часа после еды;
*оптимальное время для процедур — с 8 утра до 6 вечера, хотя, в принципе, можно делать это в любое подходящее спортсмену время;
*лучше сочетать воздушные ванны с какой-либо мышечной активностью (ходьбой, бегом трусцой, несложными физическими упражнениями);
*при сильном ветре тело должно быть как следует защищено;
*необходим постоянный контроль состояния собственного организма. Основные признаки того, что процедуру пора заканчивать: в теплую погоду — сильное покраснение кожи и обильное потоотделение, а в прохладную и холодную — появление так называемой гусиной кожи и озноба.
== Закаливание водой ==
Вода с древнейших времен широко применяется в качестве одного из самых популярных средств закаливания организма.
Теплоемкость и теплопроводность воды во много раз больше, чем у воздуха, поэтому она обладает сильным охлаждающим эффектом. Даже при одинаковой температуре вода кажется холоднее воздуха. В воде тело человека отдает тепло со всей поверхности, а на воздухе — чаще всего не больше 75%.
Влияние воды на человеческий организм обусловлено ее температурой, скоростью течения, минеральным составом.
Как и все прочие методы закаливания, купание имеет свои особенности:
*не следует купаться натощак, оптимальное для водных процедур время — через 1,5 часа после еды или за 1 час до еды;
*лучшее время для купания — вторая половина дня, когда вода успевает прогреться;
*плавание, игра в мяч и прочие активные движения в воде усиливают положительный эффект процедур;
*перед погружением в жаркую погоду нужно остыть, не следует входить в водоем вспотевшим и разгоряченным;
*в прохладную погоду перед купанием лучше выполнить несколько разогревающих физических упражнений;
*при первых признаках переохлаждения (бледность кожи, гусиная кожа, озноб и сильная дрожь) следует сразу же выйти из воды и выполнить несколько разогревающих упражнений;
*при сильном переохлаждении после упражнений нужно одеться в теплую одежду и выпить пару чашек горячего чая;
*даже в теплую погоду после купания нужно досуха обтереть тело полотенцем, одеться и отдохнуть.
Во многих пособиях можно прочитать, что после купания и других закаливающих процедур очень полезно растирать кожу до покраснения, после чего возникает приятное ощущение тепла, так как кровь приливает из внутренних частей тела в подкожные и кожные сосуды.
Все это так, но существует и оборотная сторона медали. Растирание, являясь искусственным приемом стимулирования кровообращения, отучает организм от самостоятельного сопротивления охлаждению. То есть растирание, ставшее привычкой, замедляет совершенствование механизмов терморегуляции, что приводит к торможению закаливания организма.
Это совсем не значит, что от растирания нужно отказаться категорически и навсегда. В определенных ситуациях оно не только возможно, но и необходимо (например, при переохлаждении). Проводить растирание имеет смысл также при ослабленном организме.
Цветовая реакция кожи является прекрасным показателем качества водных закаливающих процедур. Признаком положительного их воздействия является кратковременное побледнение, а затем покраснение кожи. Это значит, что собственные механизмы терморегуляции организма хорошо справляются с охлаждением.
В том случае, если реакция кожи выражена слабо, следует снизить температуру воды или увеличить длительность процедуры.
В процессе освоения регулярного закаливания водой нужно соблюдать следующую последовательность.
*Круглогодичное обтирание водой.
*Обливание, душ.
*Контрастный душ (в этом случае растираться и вытираться после душа не следует).
*Круглогодичное купание (моржевание).
Начинать закаливание нужно летом и переходить к следующей стадии только после освоения предыдущей.
