Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Бицепсы
{{Шаблон:Титаны}}
== Грэг Ковач ==
Дедушке Дарвину подобное и не снилось. То, как развивается бодибилдинг сегодня, не просто подтверждает теорию эволюции с ее пресловутой борьбой за существование, в которой, как известно, выживает сильнейший. Нет, эта битва титанов может вписаться только в теорию революции. Еще 30 лет назад Арнольда Шварценеггера с его соревновательным весом 107 кг благодарные фаны готовы были на руках носить, петь ему гимны, как греки олимпийским богам. Да что там, в те времена он был одним из самых массивных культуристов в мире! Потом в «Эре титанов массы» пришел черед снимать пенки Ли Хейни с массой 117 кг, пока его не сменил на подиуме «Олимпии» 120-килограммовый Дориан Ятс. Да, вот так и происходили важнейшие метаморфозы в профессиональном бодибилдинге - от Гримека и Росса к Парку и Перлу, от Арнольда и Серджио Оливы до Ли Хейни и Дориана Ятса, а от Ятса к 136-килограммовым Полу Диллету и Нассеру эль Сонбати. Но с появлением Грэга Ковача, с его исполинскими 182,5 кг при росте 193 см, в гонке за массой всем этим именитым «бойцам» оставалось лишь нервно курить в сторонке. Он был настолько огромен и силен, что трудно себе вообразить. Даже на фоне нынешних лучших атлетов Грэг бы не затерялся.
== Личное дело ==
'''Имя''': Грэг Ковач.
'''Дата рождения''': 16.12.1968 г.
'''Место рождения''': Ниагара Фоллз, штат Онтарио, Канада.
'''Место жительства''': Фонтхилл, штат Онтарио, Канада.
'''Соматотип (тип сложения)''': эндомезоморф.
'''Рост''': 193 см.
'''Вес''': в межсезонье - 182,5 кг, соревновательный — 136-150 кг.
Бицепс: 66 см, икры - 60 см, бедро — 93 см, талия - 114 см, объем груди -178 см (при весе 182,5 кг).
'''Профессиональная карьера''': с 1996 г.
'''Тренер''': Виктор Муньос.
'''Лучшие достижения''':
*1996: Канадское национальное первенство — 1 место.
*1997: «Ночь Чемпионов» - 16 место.
*1998: «Айронмэн Про» - 16 место.
*2003: «Арнольд Классик» — 13 место.
*2004: «Арнольд Классик» - 13 место.
== Богатыри не мы... ==
Грэг Ковач родился 16 декабря 1968 года в канадском городке Ниагара Фоллз, штат Онтарио. Эту дату в календарь бодибилдинга следовало бы вписать красным цветом. И все потому, что именно в этот день армия культуристов пополнилась феноменальным экземпляром, уже от рождения в избытке наделенным мышечной массой. Да, мальчишка был нехрупкого десятка. И наверняка знал, что такое тяжелый физический труд - родом он из фермерской семьи. Отец «Канадской Годзиллы» тоже не страдал нехваткой силы и мышечных объемов, при росте 185 см он весил 105 кг. Однако, по словам самого Ковача, внучок пошел в деда: о его нечеловеческой силе ходили легенды. К уникальному генетическому багажу оставалось добавить совсем немного, чтобы на свет появился самый большой и самый сильный профессионал за всю историю. В 17 лет, еще ничего не зная о бодибилдинге, Ковач уже весил 110 кг - и это были только мышцы. Через год тренинга он возмужал до 136 кг! На турнире «Арнольд Классик 1996» его появление стало холодным душем для всех — рефери, конкурентов, публики - 182,5 кг! Вы можете поверить в это? Дошло до того, что обычный ассортимент отягощений для занятий бодибилдингом уже не мог удовлетворить гиганта: для него специально стали изготавливать сверхтяжелые гантели. Силовые данные Ковача потрясали многих: жим ногами - 900 кг (по 20 повторов в сете), наклонный жим штанги лежа - 306 кг — 3 раза подряд(!). Однажды, во время фотосъемок, фотограф попросил его «поработать» с гантелями в упражнении на грудь — разводках лежа. Когда Грэг с легкостью подхватил «нереальный» для фотографа вес - гантели по 90 кг - и начал работать в привычном для себя режиме -до 12 повторов в сете, тот остолбенел от удивления и, как загипнотизированный, наблюдал за этим действом. Эх, знал бы «студент», что и это для Ковача не предел. Вообще- то атлет привык «жонглировать» 115-килограммо-выми гантелями - по 6 повторов в сете. Да только найти такие «гантельки» можно было лишь в одном зале. Приходилось, значит, довольствоваться малым.
== Как закалялась «сталь» ==
Грэг появился на свет, чтобы заниматься телостроительством. Но «стройка века» началась не сразу. Сначала Грэг играл в футбол, и гонять мяч у паренька получалось неплохо. Ну а потом на него положили глаз хоккеисты. Хоккей у Ковача, что называется, «пошел», и скоро его включили в состав национальной юношеской сборной Канады. Вот тут Грэг возьми, да и выкинь фокус — забросил клюшку куда подальше, твердо дав понять: ноги его на льду больше не будет! Дело в том, что его, как и всех остальных игроков, периодически отправляли в тренажерный зал. И тут Грэг открыл, что штанга куда милей его сердцу. Уговоры тренеров, суливших таланту миллионные гонорары, ничего не дали. Грэг влюбился в бодибилдинг. Причем взаимно.
Что же так приглянулось перспективному парню в «накачке»?
Оказывается, относительно большое число повторений в сете. Если взять пауэрлифтинг, которым Ковач тоже занимался некоторое время, то там в тренировке нет никакого ритма. Дернул вес раз-два и сидишь, отдыхаешь. А в бодибилдинге есть динамика, полет мысли и фантазии. Короче, совсем не скучно. Правда, истинная суть бодибилдинга дошла до Ковача далеко не сразу. В 20 лет он впервые решил выступить. Но вышла осечка.
Грэг настраивался на победу с весом 130 кг, а проиграл парню, который весил 85. А вся-то причина в том, что он был очень слаб в «рельефе», да и позирование хромало. Понадобилось еще 8 лет, чтобы Ковач в полной мере освоил науку соревновательного бодибилдинга. Прохождение курса завершило присвоение профессиональной карты. В пору профессиональных занятий бодибилдингом он весил от 163 до 182,5 кг в межсезонье и от 136 до 150 кг во время соревнований. При весе в 156 кг (когда у него были относительно «сухие» мышцы) и росте 193 см у Грэга бы л и следующие параметры: объем груди 165 см, талии 102 см, объем бедер 89 см, икр 58 см, объем бицепса 63 см. Несмотря на то, что Грэг считался достаточно известным культуристом, он не так часто принимал участие в соревнованиях. Скромные призовые его не впечатляли, неплохой куш он имел с рекламных проектов и промоакций одной из крупных компаний - производителя спортивных добавок. Хотя пару реверансов в сторону алчущих зрелищ, как хлеба, поклонников (впрочем, не слишком удачных) сделать все-таки мог (см. достижения Ковача в личном деле в начале статьи).
Но приветливому и дружелюбному Ковачу можно было простить все. Многие находили его по-настоящему симпатичным и обаятельным малым. Про таких говорят «свой в доску парень». Словом, настоящий ковбой! В середине 1990-х Грэг был почетным гостем на всех «топовых» выставках-продажах фитнес-индустрии. Не так плохо для парня, поучаствовавшего всего в нескольких состязаниях! Несмотря на то, что Грэг Ковач не был постоянным участником турниров серии «Про», тем не менее, он очень долго считался одним из самых популярных культуристов в мире. В качестве модели компании-производителя спортивных добавок Грэг путешествовал по всему миру, «продвигая» и себя, и продукцию компании. Увы, сегодня вы уже не увидите Ковача на выставочном стенде на какой-нибудь крупной выставке или турнире, -ему на смену пришли ребята моложе. Но его опыт достоин быть рассмотренным во всех деталях -ведь до сих пор Ковачу нет равных по массе! Впрочем, это не совсем верно -был еще один «монстр массы» -[[Виктор Ричардс|Вик Ричардс]], но о нем вы прочтете дальше...
Силовики-затейники Грэг всей душой выступал за тот новый стандарт массы, который принесли с собой в бодибилдинг Дориан Ятс и Нассер Эль Сонбати. И тот, и другой смотрелись инопланетянами среди остальных культуристов только потому, что практиковали принципиально новый тип тренинга - силовой. Так считал Ковач. Сам он тоже тренировался , предельно интенсивно и внешне (совсем как Ятс и Сонбати) сильно смахивал на силовика. Кстати, однажды Ковачу удалось повидаться с Ятсом, и он получил от него много ценных советов. Ребята полностью сошлись во взглядах - массу дает только тренинг в силовом стиле. То бишь малое число сетов и повторений. Однако Ковач практиковал ограниченную амплитуду, а вот Ятс порекомендовал широкий размах движения. По мнению Ятса, полная амплитуда обеспечивает рабочей мышце больший объем. Ковач попробовал, и точно - совет сработал! Ятс дал и другую рекомендацию: тренироваться надо по одной схеме и в межсезонье, и перед турниром. Если поменяешь схему, то пойдут травмы. Когда тренируешься с огромными весами, организму надо слишком много времени, чтобы адаптироваться к новым видам нагрузки. Поэтому в ответственный момент подготовки к турниру никак нельзя «менять лошадей». «Рельефа» же надо добиваться только диетой.
== По полной программе ==
=== Грудь ===
Как и у Арнольда с Лу Ферриньо, центром гигантского телосложения Грэга является его грудь. Если помните, Шварценеггер в свое время стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса с объемом грудных мышц в 145 см, Ферриньо достиг объема в 150 см. А наш «Канадский Колосс» с объемом 178 см оставил обоих атлетов на обочине!
Вот типичная программа тренировок мышц груди Грэга Ковача:
*Жим в тренажере Смита, на наклонной скамье - 3-4 разминочных подхода, по 15-20 повторов. Далее 2-3 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*Жим лежа на горизонтальной скамье - 1-2 разминочных подхода. Далее 1-2 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*Жим сидя в «жим-машине» 3 1-2 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*Разводка гантелей, на наклонной скамье - 1-2 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*«Кроссовер» на верхнем блоке - 1-2 рабочих подхода, по 12-15 повторений.
Но Грэг готов был поразить всех не только объемами мышц, а и силой. Еще в школе он жал с груди в тренажере Смита 227 кг, причем не на раз, а на 8-10 повторов. Потом он стал выжимать те же 227 кг свободным весом, а также 305 кг в тренажере Смита.
В свое время Ковач пересмотрел свой подход к тренингу грудных мышц. Когда-то тренировку груди он начинал с жимов штанги лежа, однако на определенном этапе сила мышц у него стала значительно превышать прочностной ресурс сухожилий. Поэтому тренировать грудные Грэг стал очень осторожно. Для разминки начинал с наклонных жимов и только потом приступал к жимам лежа, да и то с малым для себя весом - не больше 250 кг.
=== Бицепсы ===
Ковач: «Раньше я тренировал руки более тяжелыми весами, но бицепсы у меня были вдвое меньше, чем сейчас. Отсюда вывод: для бицепсов важен не вес, а их максимальная изоляция!
В «ручном» тренинге я никогда не отходил от свободных весов, но у тренажеров тоже есть свои преимущества. Некоторые современные машины дают потрясающее пиковое сокращение. Поэтому время от времени я заменяю свободные веса работой на тренажере.
Обычно, собираясь в зал на тренировку рук. я представляю себе, что буду делать. Но иногда - чисто инстинктивно - что-то меняю. Если чувствую себя не в лучшей форме, убавляю интенсивность, уменьшаю рабочие веса и делаю больше рабочих сетов в упражнениях.
Практически каждый сет я заканчиваю как минимум одним форсированным повторением - чтобы довести мышечные волокна до полной «отключки» (конечно, здесь требуется помощь партнера.) Когда мне хочется «шокировать» бицепсы, я применяю приемы сверхинтенсивного тренинга: ступенчатые сеты, отдых-паузу и т.д.
У меня был тендинит - воспаление сухожилия бицепса. Но когда я стал тренироваться техничнее и чуть легче, боль прошла.
Чтобы целенаправленно нагружать плечевую мышцу, каждую третью тренировку я заканчиваю подъемом «молот» (вместо обычных завершающих упражнений). И этого уже достаточно: плечевая мышца получает косвенную нагрузку при тягах штанги, тягах блоков и в других упражнениях на спину в недельном тренировочном цикле.
Новичкам посоветую качать бицепсы двумя упражнениями: подъемом гантелей и подъемом штанги, по три сета в каждом. И это все! Бицепсы очень легко перетренировать - особенно если ты еще не научился полностью контролировать и чувствовать мышцы.
'''Моя типичная программа на бицепсы''':
*Попеременный подъем гантелей на бицепсы - 2 разминочных сета, разогревающих сета по 15-20 повторов. 2 рабочих сета по 6-8 повторов.
*Подъем EZ-штанги на бицепсы стоя. 1 сет - «разогрев» - 15-20 повторов. 2 рабочих сета по 6-8 повторов.
*Сгибания одной рукой на блоке - 2 сета по 10-12 повторов или подъем гантели одной рукой на скамье Скотта - 2 сета по 8-10 повторов. Перед подъемами EZ-штанги, как вы заметили, я делаю подъемы гантелей, чтобы заставить бицепсы работать с полной отдачей - это ПРИНЦИП ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ, который я использую при тренинге бицепсов. Иногда, чтобы «шокировать» бицепсы, использую ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». Я делаю сет до «отказа», потом беру небольшую передышку и «добиваю» еще несколько повторов.
Бицепсы и грудные я прорабатываю на одной тренировке, потому что во время работы над грудью бицепсы хорошо разогреваются. Бицепсы - небольшие мышцы, и после такого «разогрева» их можно утомить меньшим количеством сетов».
Гигантские веса и силовой тренинг Становую тягу Ковач делал с весом 306 кг. Причем в сете у него было 8 повторений, и он не опускал штангу на пол до конца сета(!).
Такой же вес Грэг жал с груди на наклонной скамье (три раза подряд!)
Тренировку дельт он начинал с жимов из-за головы штанги весом 206 кг (по 6 повторений в сете), однако когда его стали беспокоить плечевые суставы, перешел на жимы с груди стоя.
К сведению, на скамье Скотта Ковач тренировал бицепс гантелей в 50 кг(!).
А вот с гантелями для грудных мышц была проблема. Грэгу нужны были гантели по 115 кг каждая для разводов!!!) лежа (по 6 повторений в сете), однако с ними он изредка тренировался только в одном зале, так что обычно Грэг «довольствовался» «легким» для себя весом - гантелями «всего лишь» по 90 кг каждая (до 12 повторов).
Тренинг трицепсов он начинал с жимов штанги весом 228 кг узким хватом лежа. В сете 10 повторений.
Тяга к поясу в наклоне? 8 повторений в сете со штангой 250 кг.
Трапеции, как объяснял Грэг, у него хорошо отзывавались на шраги, однако делал он их по-своему. Другие поднимают плечи и тут же опускают, а вот Грэг поднимал плечи и держал их так пару секунд. Вообще-то, он бы хотел делать шраги с гантелями, как Дориан Ятс, однако гантелей подходящего веса не найти. Поэтому он остановился на штанге в 300 кг (по 6-8 повторов в сете).
Чтобы раскачать квадрицепсы, Грэг пытался приседать со штангой 390 кг (по 8 повторов в сете), но по причине высокого роста приседания у него не пошли. Тогда он взялся за жимы ногами -по 20-ть 25-килограммовых блинов с каждой стороны (общий вес больше тонны!) и по 15 повторений в сете!
Грэг был рожден, чтобы сражаться с весом!
Кстати, известный спор касательно ног о том, что лучше для них - большое или малое количество повторений, Ковач считает бессмысленным. Максимальную отдачу дает сочетание обоих методов. Поэтому он варьировал число повторений в сете: то 6-8, то 12-15. И еше: в качестве разминки для квадрицепсов Грэг делал разгибания ног в тренажере сидя.
Такую фундаментальную мышечную группу, как спина. Ковач «обрабатывал» сначала на «Хаммере», считая этот тренажер лучшим. И только потом переходил к штанге и гантелям.
Целевой тренинг пресса в рамках недельного сплита, полагал Грэг, не нужен. Пресс и так перегружен работой на спину и ноги. Но иногда Ковач качал его по утрам, сразу же, как только вскочил с кровати. Он делал скручивания и обратные скручивания всегда на пустой желудок и без дополнительного веса.
Тренировался Ковач только в силовом режиме. Как и у Ятса, у него в упражнении обычно были 1-2 рабочих сета по 6-8 повторов. Важно заметить, что перед этими рабочими сетами с экстремальными весами у Грэга шли 2-4 (в зависимости от упражнения) разминочных, подготовительных сета с меньшими весами, причем с каждым сетом тренировочный вес в них повышался. Его партнер тоже не обижен силой, и они регулярно вступали в схватку, снижая число повторов до 4-6, мол, кто выжмет больше?
== Принципы и философия бодибилдинга от Ковача ==
В плане философии бодибилдинга Грэг был настоящим стоиком. Вот его принципы:
*«Избегай комфорта! - советовал он. - Если чувствуешь, что упражнение стало тебе приятно, бросай его! Если ты отыскал какое-то движение, от которого тебя тошнит, берись за него: значит, оно даст максимальный толчок росту. Дискомфорт и комфорт — две важные составляющие тренинга, которые прямо указывают на состояние рабочих мышц. Когда упражнение неприятно - это сигнал того, что мышцы к нему не готовы, другими словами, слабы. Получается, ты нащупал свое слабое место, вот и берись устранять недостаток.
*Второй важнейший аспект идеологии - это регулярный тяжелый тренинг. Только настойчивость и постоянство обеспечивают рост массы. Перерывы неизбежно приводят к откатам в рабочих весах, а это сбивает всю физиологию, в том числе и гормональную, мешает организму приладиться к нагрузкам за счет повышения силы и увеличения объемов мускулатуры.
*Бодибилдинг - глубоко психологический спорт. Диета требует колоссальной самодисциплины. И на тренировке ты должен все время работать головой. Когда я в зале, я не думаю ни о чем, кроме тренинга».
== Питание ==
В меню у Грэга Ковача ежедневно 700 г [[Протеин|протеина]] и ровно 1 килограмм углеводов.
«Я считаю, - пояснял он, - что основополагающий фактор питания культуриста - это протеин. Каждый день у меня на столе около 2 кг мяса и 12 яиц. К этому я добавляю еще 3 порции протеинового напитка. В межсезонье я принимаю ежедневно 700 г протеина и ровно 1 килограмм углеводов. Всего 7 приемов пищи. Натуральные протеины я стараюсь варьировать: например, полкило говядины в один прием, потом цыпленок плюс 4-6 яиц, потом рыба. Углеводы - это классика: картофель, рис, овсянка. Мое любимое блюдо - большой стейк с картофелем или рисом, большая тарелка овощного салата и йогурт на десерт. Когда мне приходится отступить от своего меню, к примеру, в праздники, я сразу же чувствую упадок сил. Питание для нас, культуристов, первейшая вещь!»
== Тренировочная программа Грэга Ковача ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС (кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="8">
<p>1</p></td><td rowspan="8">
<p>КВАДРИ</p>
<p>ЦЕПСЫ,</p>
<p>ИКРЫ</p></td><td>
<p>1. Разгибание ног сидя в тренажере</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания в тренажере Смита (тяж. день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>400</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Гакк-приседания (тяжелый день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>500</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим ногами (легкий день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>700-1000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Гакк-приседания (легкий день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>300-400</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки с партнером на спине</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Подъемы на носки в тренажере, стоя</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>3</p></td><td rowspan="7">
<p>ДЕЛЬТЫ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Жим с груди (в машине Смита или штанги)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>206</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Разведение гантелей в стороны, сидя/стоя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>50-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разведение на блоках в стороны</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Шраги со штангой или гантелями</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>300</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Жим штанги лежа узким хватом</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>228</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Французский жим штанги лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жимы вниз на вертикальном блоке</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td rowspan="9">
<p>4</p></td><td rowspan="9">
<p>СПИНА,</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p>
<p>БЕДЕР,</p>
<p>ИКРЫ</p></td><td>
<p>1. Пуловеры</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>90-115</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Тяга верхнего блока к груди</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяга штанги в наклоне</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга гантели одной рукой в наклоне</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>100-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Становая тяга на прямых ногах</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>306</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Сгибания ног на тренажере, лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки с партнером на спине</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Подъемы на носки в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Подъемы на носки в тренажере, стоя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>6</p></td><td rowspan="7">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Жимы в машине Смита на накл. скамье</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>300</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим штанги лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разведение гантелей в стороны, лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. «Кроссоверы» на верхнем блоке</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Попеременный подъем гантелей на бицепсы</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъем EZ-штанги на бицепсы, стоя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>90-110</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Сгибания одной рукой на блоке или подъем гантели одной рукой на скамье Скотта</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
</table>
Тренинг в силовом стиле дал Ковачу огромную общую мышечную массу и... сделал его фигуру абсолютно «корявой» с точки зрения атлетической эстетики. Если еще в межсезонье, когда он не в соревновательной форме, за счет этой массы Грэг кажется в целом огромным (а в некоторых позах даже эффектно смотрится - на фото слева), то когда он достигает более-менее приличного рельефа, общая масса почему-то «улетучивается» и сразу же вылезают недостатки его сложения. Особенно портит общее впечатление его широкая, «распаханная» тяжелым силовым тренингом талия. На фоне мощного торса и «ну очень широкой» талии, конечности - руки, бедра, икры - выглядят просто «дохлыми» и «никакими». Так что, поклонники силового тренинга, в погоне за общей массой не забывайте об общих пропорциях и эстетике!
Тренировался Ковач только в силовом режиме.
Как и у Ятса, у него в упражнении обычно были 1-2 рабочих сета по 6-8 повторов.
Важно заметить, что перед этими рабочими сетами с экстремальными весами у Грэга шли 2-4 (в зависимости от упражнения) разминочных, подготовительных сета с меньшими весами, причем с каждым сетом тренировочный вес в них повышался. Количество повторов в них варьировалось от 15 до 25.
Обычно, собираясь в зал на тренировку, Ковач представлял себе, что будет делать. Но иногда - чисто инстинктивно - он что-то менял. Если чувствовал себя не в лучшей форме, то убавлял интенсивность, уменьшал j рабочие веса и делал больше рабочих сетов в упражнениях.
Практически каждый сет он заканчивал как минимум одним форсированным повторением - чтобы довести мышечные волокна до полной «отключки» (конечно, здесь требовалась помощь, партнера).
Когда он чувствовал особый тренировочный драйв, для того чтобы «шокировать» тренируемые мышцы, Грэг применял приемы сверхинтенсивного тренинга: ступенчатые сеты, отдых-паузу и т.д.
== Грэг Ковач ==
Дедушке Дарвину подобное и не снилось. То, как развивается бодибилдинг сегодня, не просто подтверждает теорию эволюции с ее пресловутой борьбой за существование, в которой, как известно, выживает сильнейший. Нет, эта битва титанов может вписаться только в теорию революции. Еще 30 лет назад Арнольда Шварценеггера с его соревновательным весом 107 кг благодарные фаны готовы были на руках носить, петь ему гимны, как греки олимпийским богам. Да что там, в те времена он был одним из самых массивных культуристов в мире! Потом в «Эре титанов массы» пришел черед снимать пенки Ли Хейни с массой 117 кг, пока его не сменил на подиуме «Олимпии» 120-килограммовый Дориан Ятс. Да, вот так и происходили важнейшие метаморфозы в профессиональном бодибилдинге - от Гримека и Росса к Парку и Перлу, от Арнольда и Серджио Оливы до Ли Хейни и Дориана Ятса, а от Ятса к 136-килограммовым Полу Диллету и Нассеру эль Сонбати. Но с появлением Грэга Ковача, с его исполинскими 182,5 кг при росте 193 см, в гонке за массой всем этим именитым «бойцам» оставалось лишь нервно курить в сторонке. Он был настолько огромен и силен, что трудно себе вообразить. Даже на фоне нынешних лучших атлетов Грэг бы не затерялся.
== Личное дело ==
'''Имя''': Грэг Ковач.
'''Дата рождения''': 16.12.1968 г.
'''Место рождения''': Ниагара Фоллз, штат Онтарио, Канада.
'''Место жительства''': Фонтхилл, штат Онтарио, Канада.
'''Соматотип (тип сложения)''': эндомезоморф.
'''Рост''': 193 см.
'''Вес''': в межсезонье - 182,5 кг, соревновательный — 136-150 кг.
Бицепс: 66 см, икры - 60 см, бедро — 93 см, талия - 114 см, объем груди -178 см (при весе 182,5 кг).
'''Профессиональная карьера''': с 1996 г.
'''Тренер''': Виктор Муньос.
'''Лучшие достижения''':
*1996: Канадское национальное первенство — 1 место.
*1997: «Ночь Чемпионов» - 16 место.
*1998: «Айронмэн Про» - 16 место.
*2003: «Арнольд Классик» — 13 место.
*2004: «Арнольд Классик» - 13 место.
== Богатыри не мы... ==
Грэг Ковач родился 16 декабря 1968 года в канадском городке Ниагара Фоллз, штат Онтарио. Эту дату в календарь бодибилдинга следовало бы вписать красным цветом. И все потому, что именно в этот день армия культуристов пополнилась феноменальным экземпляром, уже от рождения в избытке наделенным мышечной массой. Да, мальчишка был нехрупкого десятка. И наверняка знал, что такое тяжелый физический труд - родом он из фермерской семьи. Отец «Канадской Годзиллы» тоже не страдал нехваткой силы и мышечных объемов, при росте 185 см он весил 105 кг. Однако, по словам самого Ковача, внучок пошел в деда: о его нечеловеческой силе ходили легенды. К уникальному генетическому багажу оставалось добавить совсем немного, чтобы на свет появился самый большой и самый сильный профессионал за всю историю. В 17 лет, еще ничего не зная о бодибилдинге, Ковач уже весил 110 кг - и это были только мышцы. Через год тренинга он возмужал до 136 кг! На турнире «Арнольд Классик 1996» его появление стало холодным душем для всех — рефери, конкурентов, публики - 182,5 кг! Вы можете поверить в это? Дошло до того, что обычный ассортимент отягощений для занятий бодибилдингом уже не мог удовлетворить гиганта: для него специально стали изготавливать сверхтяжелые гантели. Силовые данные Ковача потрясали многих: жим ногами - 900 кг (по 20 повторов в сете), наклонный жим штанги лежа - 306 кг — 3 раза подряд(!). Однажды, во время фотосъемок, фотограф попросил его «поработать» с гантелями в упражнении на грудь — разводках лежа. Когда Грэг с легкостью подхватил «нереальный» для фотографа вес - гантели по 90 кг - и начал работать в привычном для себя режиме -до 12 повторов в сете, тот остолбенел от удивления и, как загипнотизированный, наблюдал за этим действом. Эх, знал бы «студент», что и это для Ковача не предел. Вообще- то атлет привык «жонглировать» 115-килограммо-выми гантелями - по 6 повторов в сете. Да только найти такие «гантельки» можно было лишь в одном зале. Приходилось, значит, довольствоваться малым.
== Как закалялась «сталь» ==
Грэг появился на свет, чтобы заниматься телостроительством. Но «стройка века» началась не сразу. Сначала Грэг играл в футбол, и гонять мяч у паренька получалось неплохо. Ну а потом на него положили глаз хоккеисты. Хоккей у Ковача, что называется, «пошел», и скоро его включили в состав национальной юношеской сборной Канады. Вот тут Грэг возьми, да и выкинь фокус — забросил клюшку куда подальше, твердо дав понять: ноги его на льду больше не будет! Дело в том, что его, как и всех остальных игроков, периодически отправляли в тренажерный зал. И тут Грэг открыл, что штанга куда милей его сердцу. Уговоры тренеров, суливших таланту миллионные гонорары, ничего не дали. Грэг влюбился в бодибилдинг. Причем взаимно.
Что же так приглянулось перспективному парню в «накачке»?
Оказывается, относительно большое число повторений в сете. Если взять пауэрлифтинг, которым Ковач тоже занимался некоторое время, то там в тренировке нет никакого ритма. Дернул вес раз-два и сидишь, отдыхаешь. А в бодибилдинге есть динамика, полет мысли и фантазии. Короче, совсем не скучно. Правда, истинная суть бодибилдинга дошла до Ковача далеко не сразу. В 20 лет он впервые решил выступить. Но вышла осечка.
Грэг настраивался на победу с весом 130 кг, а проиграл парню, который весил 85. А вся-то причина в том, что он был очень слаб в «рельефе», да и позирование хромало. Понадобилось еще 8 лет, чтобы Ковач в полной мере освоил науку соревновательного бодибилдинга. Прохождение курса завершило присвоение профессиональной карты. В пору профессиональных занятий бодибилдингом он весил от 163 до 182,5 кг в межсезонье и от 136 до 150 кг во время соревнований. При весе в 156 кг (когда у него были относительно «сухие» мышцы) и росте 193 см у Грэга бы л и следующие параметры: объем груди 165 см, талии 102 см, объем бедер 89 см, икр 58 см, объем бицепса 63 см. Несмотря на то, что Грэг считался достаточно известным культуристом, он не так часто принимал участие в соревнованиях. Скромные призовые его не впечатляли, неплохой куш он имел с рекламных проектов и промоакций одной из крупных компаний - производителя спортивных добавок. Хотя пару реверансов в сторону алчущих зрелищ, как хлеба, поклонников (впрочем, не слишком удачных) сделать все-таки мог (см. достижения Ковача в личном деле в начале статьи).
Но приветливому и дружелюбному Ковачу можно было простить все. Многие находили его по-настоящему симпатичным и обаятельным малым. Про таких говорят «свой в доску парень». Словом, настоящий ковбой! В середине 1990-х Грэг был почетным гостем на всех «топовых» выставках-продажах фитнес-индустрии. Не так плохо для парня, поучаствовавшего всего в нескольких состязаниях! Несмотря на то, что Грэг Ковач не был постоянным участником турниров серии «Про», тем не менее, он очень долго считался одним из самых популярных культуристов в мире. В качестве модели компании-производителя спортивных добавок Грэг путешествовал по всему миру, «продвигая» и себя, и продукцию компании. Увы, сегодня вы уже не увидите Ковача на выставочном стенде на какой-нибудь крупной выставке или турнире, -ему на смену пришли ребята моложе. Но его опыт достоин быть рассмотренным во всех деталях -ведь до сих пор Ковачу нет равных по массе! Впрочем, это не совсем верно -был еще один «монстр массы» -[[Виктор Ричардс|Вик Ричардс]], но о нем вы прочтете дальше...
Силовики-затейники Грэг всей душой выступал за тот новый стандарт массы, который принесли с собой в бодибилдинг Дориан Ятс и Нассер Эль Сонбати. И тот, и другой смотрелись инопланетянами среди остальных культуристов только потому, что практиковали принципиально новый тип тренинга - силовой. Так считал Ковач. Сам он тоже тренировался , предельно интенсивно и внешне (совсем как Ятс и Сонбати) сильно смахивал на силовика. Кстати, однажды Ковачу удалось повидаться с Ятсом, и он получил от него много ценных советов. Ребята полностью сошлись во взглядах - массу дает только тренинг в силовом стиле. То бишь малое число сетов и повторений. Однако Ковач практиковал ограниченную амплитуду, а вот Ятс порекомендовал широкий размах движения. По мнению Ятса, полная амплитуда обеспечивает рабочей мышце больший объем. Ковач попробовал, и точно - совет сработал! Ятс дал и другую рекомендацию: тренироваться надо по одной схеме и в межсезонье, и перед турниром. Если поменяешь схему, то пойдут травмы. Когда тренируешься с огромными весами, организму надо слишком много времени, чтобы адаптироваться к новым видам нагрузки. Поэтому в ответственный момент подготовки к турниру никак нельзя «менять лошадей». «Рельефа» же надо добиваться только диетой.
== По полной программе ==
=== Грудь ===
Как и у Арнольда с Лу Ферриньо, центром гигантского телосложения Грэга является его грудь. Если помните, Шварценеггер в свое время стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса с объемом грудных мышц в 145 см, Ферриньо достиг объема в 150 см. А наш «Канадский Колосс» с объемом 178 см оставил обоих атлетов на обочине!
Вот типичная программа тренировок мышц груди Грэга Ковача:
*Жим в тренажере Смита, на наклонной скамье - 3-4 разминочных подхода, по 15-20 повторов. Далее 2-3 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*Жим лежа на горизонтальной скамье - 1-2 разминочных подхода. Далее 1-2 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*Жим сидя в «жим-машине» 3 1-2 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*Разводка гантелей, на наклонной скамье - 1-2 рабочих подхода, по 6-10 повторений.
*«Кроссовер» на верхнем блоке - 1-2 рабочих подхода, по 12-15 повторений.
Но Грэг готов был поразить всех не только объемами мышц, а и силой. Еще в школе он жал с груди в тренажере Смита 227 кг, причем не на раз, а на 8-10 повторов. Потом он стал выжимать те же 227 кг свободным весом, а также 305 кг в тренажере Смита.
В свое время Ковач пересмотрел свой подход к тренингу грудных мышц. Когда-то тренировку груди он начинал с жимов штанги лежа, однако на определенном этапе сила мышц у него стала значительно превышать прочностной ресурс сухожилий. Поэтому тренировать грудные Грэг стал очень осторожно. Для разминки начинал с наклонных жимов и только потом приступал к жимам лежа, да и то с малым для себя весом - не больше 250 кг.
=== Бицепсы ===
Ковач: «Раньше я тренировал руки более тяжелыми весами, но бицепсы у меня были вдвое меньше, чем сейчас. Отсюда вывод: для бицепсов важен не вес, а их максимальная изоляция!
В «ручном» тренинге я никогда не отходил от свободных весов, но у тренажеров тоже есть свои преимущества. Некоторые современные машины дают потрясающее пиковое сокращение. Поэтому время от времени я заменяю свободные веса работой на тренажере.
Обычно, собираясь в зал на тренировку рук. я представляю себе, что буду делать. Но иногда - чисто инстинктивно - что-то меняю. Если чувствую себя не в лучшей форме, убавляю интенсивность, уменьшаю рабочие веса и делаю больше рабочих сетов в упражнениях.
Практически каждый сет я заканчиваю как минимум одним форсированным повторением - чтобы довести мышечные волокна до полной «отключки» (конечно, здесь требуется помощь партнера.) Когда мне хочется «шокировать» бицепсы, я применяю приемы сверхинтенсивного тренинга: ступенчатые сеты, отдых-паузу и т.д.
У меня был тендинит - воспаление сухожилия бицепса. Но когда я стал тренироваться техничнее и чуть легче, боль прошла.
Чтобы целенаправленно нагружать плечевую мышцу, каждую третью тренировку я заканчиваю подъемом «молот» (вместо обычных завершающих упражнений). И этого уже достаточно: плечевая мышца получает косвенную нагрузку при тягах штанги, тягах блоков и в других упражнениях на спину в недельном тренировочном цикле.
Новичкам посоветую качать бицепсы двумя упражнениями: подъемом гантелей и подъемом штанги, по три сета в каждом. И это все! Бицепсы очень легко перетренировать - особенно если ты еще не научился полностью контролировать и чувствовать мышцы.
'''Моя типичная программа на бицепсы''':
*Попеременный подъем гантелей на бицепсы - 2 разминочных сета, разогревающих сета по 15-20 повторов. 2 рабочих сета по 6-8 повторов.
*Подъем EZ-штанги на бицепсы стоя. 1 сет - «разогрев» - 15-20 повторов. 2 рабочих сета по 6-8 повторов.
*Сгибания одной рукой на блоке - 2 сета по 10-12 повторов или подъем гантели одной рукой на скамье Скотта - 2 сета по 8-10 повторов. Перед подъемами EZ-штанги, как вы заметили, я делаю подъемы гантелей, чтобы заставить бицепсы работать с полной отдачей - это ПРИНЦИП ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ, который я использую при тренинге бицепсов. Иногда, чтобы «шокировать» бицепсы, использую ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». Я делаю сет до «отказа», потом беру небольшую передышку и «добиваю» еще несколько повторов.
Бицепсы и грудные я прорабатываю на одной тренировке, потому что во время работы над грудью бицепсы хорошо разогреваются. Бицепсы - небольшие мышцы, и после такого «разогрева» их можно утомить меньшим количеством сетов».
Гигантские веса и силовой тренинг Становую тягу Ковач делал с весом 306 кг. Причем в сете у него было 8 повторений, и он не опускал штангу на пол до конца сета(!).
Такой же вес Грэг жал с груди на наклонной скамье (три раза подряд!)
Тренировку дельт он начинал с жимов из-за головы штанги весом 206 кг (по 6 повторений в сете), однако когда его стали беспокоить плечевые суставы, перешел на жимы с груди стоя.
К сведению, на скамье Скотта Ковач тренировал бицепс гантелей в 50 кг(!).
А вот с гантелями для грудных мышц была проблема. Грэгу нужны были гантели по 115 кг каждая для разводов!!!) лежа (по 6 повторений в сете), однако с ними он изредка тренировался только в одном зале, так что обычно Грэг «довольствовался» «легким» для себя весом - гантелями «всего лишь» по 90 кг каждая (до 12 повторов).
Тренинг трицепсов он начинал с жимов штанги весом 228 кг узким хватом лежа. В сете 10 повторений.
Тяга к поясу в наклоне? 8 повторений в сете со штангой 250 кг.
Трапеции, как объяснял Грэг, у него хорошо отзывавались на шраги, однако делал он их по-своему. Другие поднимают плечи и тут же опускают, а вот Грэг поднимал плечи и держал их так пару секунд. Вообще-то, он бы хотел делать шраги с гантелями, как Дориан Ятс, однако гантелей подходящего веса не найти. Поэтому он остановился на штанге в 300 кг (по 6-8 повторов в сете).
Чтобы раскачать квадрицепсы, Грэг пытался приседать со штангой 390 кг (по 8 повторов в сете), но по причине высокого роста приседания у него не пошли. Тогда он взялся за жимы ногами -по 20-ть 25-килограммовых блинов с каждой стороны (общий вес больше тонны!) и по 15 повторений в сете!
Грэг был рожден, чтобы сражаться с весом!
Кстати, известный спор касательно ног о том, что лучше для них - большое или малое количество повторений, Ковач считает бессмысленным. Максимальную отдачу дает сочетание обоих методов. Поэтому он варьировал число повторений в сете: то 6-8, то 12-15. И еше: в качестве разминки для квадрицепсов Грэг делал разгибания ног в тренажере сидя.
Такую фундаментальную мышечную группу, как спина. Ковач «обрабатывал» сначала на «Хаммере», считая этот тренажер лучшим. И только потом переходил к штанге и гантелям.
Целевой тренинг пресса в рамках недельного сплита, полагал Грэг, не нужен. Пресс и так перегружен работой на спину и ноги. Но иногда Ковач качал его по утрам, сразу же, как только вскочил с кровати. Он делал скручивания и обратные скручивания всегда на пустой желудок и без дополнительного веса.
Тренировался Ковач только в силовом режиме. Как и у Ятса, у него в упражнении обычно были 1-2 рабочих сета по 6-8 повторов. Важно заметить, что перед этими рабочими сетами с экстремальными весами у Грэга шли 2-4 (в зависимости от упражнения) разминочных, подготовительных сета с меньшими весами, причем с каждым сетом тренировочный вес в них повышался. Его партнер тоже не обижен силой, и они регулярно вступали в схватку, снижая число повторов до 4-6, мол, кто выжмет больше?
== Принципы и философия бодибилдинга от Ковача ==
В плане философии бодибилдинга Грэг был настоящим стоиком. Вот его принципы:
*«Избегай комфорта! - советовал он. - Если чувствуешь, что упражнение стало тебе приятно, бросай его! Если ты отыскал какое-то движение, от которого тебя тошнит, берись за него: значит, оно даст максимальный толчок росту. Дискомфорт и комфорт — две важные составляющие тренинга, которые прямо указывают на состояние рабочих мышц. Когда упражнение неприятно - это сигнал того, что мышцы к нему не готовы, другими словами, слабы. Получается, ты нащупал свое слабое место, вот и берись устранять недостаток.
*Второй важнейший аспект идеологии - это регулярный тяжелый тренинг. Только настойчивость и постоянство обеспечивают рост массы. Перерывы неизбежно приводят к откатам в рабочих весах, а это сбивает всю физиологию, в том числе и гормональную, мешает организму приладиться к нагрузкам за счет повышения силы и увеличения объемов мускулатуры.
*Бодибилдинг - глубоко психологический спорт. Диета требует колоссальной самодисциплины. И на тренировке ты должен все время работать головой. Когда я в зале, я не думаю ни о чем, кроме тренинга».
== Питание ==
В меню у Грэга Ковача ежедневно 700 г [[Протеин|протеина]] и ровно 1 килограмм углеводов.
«Я считаю, - пояснял он, - что основополагающий фактор питания культуриста - это протеин. Каждый день у меня на столе около 2 кг мяса и 12 яиц. К этому я добавляю еще 3 порции протеинового напитка. В межсезонье я принимаю ежедневно 700 г протеина и ровно 1 килограмм углеводов. Всего 7 приемов пищи. Натуральные протеины я стараюсь варьировать: например, полкило говядины в один прием, потом цыпленок плюс 4-6 яиц, потом рыба. Углеводы - это классика: картофель, рис, овсянка. Мое любимое блюдо - большой стейк с картофелем или рисом, большая тарелка овощного салата и йогурт на десерт. Когда мне приходится отступить от своего меню, к примеру, в праздники, я сразу же чувствую упадок сил. Питание для нас, культуристов, первейшая вещь!»
== Тренировочная программа Грэга Ковача ==
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td>
<p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td>
<p>'''СЕТЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПОВТ.'''</p></td><td>
<p>'''ВЕС (кг)'''</p></td></tr>
<tr><td rowspan="8">
<p>1</p></td><td rowspan="8">
<p>КВАДРИ</p>
<p>ЦЕПСЫ,</p>
<p>ИКРЫ</p></td><td>
<p>1. Разгибание ног сидя в тренажере</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Приседания в тренажере Смита (тяж. день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>400</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Гакк-приседания (тяжелый день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>500</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим ногами (легкий день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>700-1000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Гакк-приседания (легкий день)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>300-400</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъемы на носки с партнером на спине</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Подъемы на носки в тренажере, стоя</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>3</p></td><td rowspan="7">
<p>ДЕЛЬТЫ,</p>
<p>ТРИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Жим с груди (в машине Смита или штанги)</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>206</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Разведение гантелей в стороны, сидя/стоя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>50-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разведение на блоках в стороны</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Шраги со штангой или гантелями</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>300</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Жим штанги лежа узким хватом</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>228</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Французский жим штанги лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жимы вниз на вертикальном блоке</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td rowspan="9">
<p>4</p></td><td rowspan="9">
<p>СПИНА,</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p>
<p>БЕДЕР,</p>
<p>ИКРЫ</p></td><td>
<p>1. Пуловеры</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>90-115</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Тяга верхнего блока к груди</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Тяга штанги в наклоне</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Тяга гантели одной рукой в наклоне</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>100-120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Становая тяга на прямых ногах</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>306</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Сгибания ног на тренажере, лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Подъемы на носки с партнером на спине</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Подъемы на носки в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Подъемы на носки в тренажере, стоя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
<tr><td rowspan="7">
<p>6</p></td><td rowspan="7">
<p>ГРУДЬ,</p>
<p>БИЦЕПСЫ</p></td><td>
<p>1. Жимы в машине Смита на накл. скамье</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>300</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Жим штанги лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Разведение гантелей в стороны, лежа</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. «Кроссоверы» на верхнем блоке</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>все плиты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Попеременный подъем гантелей на бицепсы</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Подъем EZ-штанги на бицепсы, стоя</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>90-110</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Сгибания одной рукой на блоке или подъем гантели одной рукой на скамье Скотта</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td colspan="5">
<p>ОТДЫХ</p></td></tr>
</table>
Тренинг в силовом стиле дал Ковачу огромную общую мышечную массу и... сделал его фигуру абсолютно «корявой» с точки зрения атлетической эстетики. Если еще в межсезонье, когда он не в соревновательной форме, за счет этой массы Грэг кажется в целом огромным (а в некоторых позах даже эффектно смотрится - на фото слева), то когда он достигает более-менее приличного рельефа, общая масса почему-то «улетучивается» и сразу же вылезают недостатки его сложения. Особенно портит общее впечатление его широкая, «распаханная» тяжелым силовым тренингом талия. На фоне мощного торса и «ну очень широкой» талии, конечности - руки, бедра, икры - выглядят просто «дохлыми» и «никакими». Так что, поклонники силового тренинга, в погоне за общей массой не забывайте об общих пропорциях и эстетике!
Тренировался Ковач только в силовом режиме.
Как и у Ятса, у него в упражнении обычно были 1-2 рабочих сета по 6-8 повторов.
Важно заметить, что перед этими рабочими сетами с экстремальными весами у Грэга шли 2-4 (в зависимости от упражнения) разминочных, подготовительных сета с меньшими весами, причем с каждым сетом тренировочный вес в них повышался. Количество повторов в них варьировалось от 15 до 25.
Обычно, собираясь в зал на тренировку, Ковач представлял себе, что будет делать. Но иногда - чисто инстинктивно - он что-то менял. Если чувствовал себя не в лучшей форме, то убавлял интенсивность, уменьшал j рабочие веса и делал больше рабочих сетов в упражнениях.
Практически каждый сет он заканчивал как минимум одним форсированным повторением - чтобы довести мышечные волокна до полной «отключки» (конечно, здесь требовалась помощь, партнера).
Когда он чувствовал особый тренировочный драйв, для того чтобы «шокировать» тренируемые мышцы, Грэг применял приемы сверхинтенсивного тренинга: ступенчатые сеты, отдых-паузу и т.д.
