Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Описание
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка всего тела ==
'''Характеристики''':
*Растяжка всего тела - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
*Основные мышечные группы ног.
*Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
*Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
== Описание ==
[[Image:SAM_4899.jpg|300px|thumb|right|Растяжка всего тела]]
Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.
*Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (со стороны поднятой руки)</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Плечевой (со стороны поднятой руки)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>Вращение в направлении вытянутой руки</p></td><td>
<p>Горизонтальное отведение и вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки)</p></td><td>
<p>Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
== Растяжка всего тела ==
'''Характеристики''':
*Растяжка всего тела - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.
'''Главные стабилизирующие мышцы'''
*Основные мышечные группы ног.
*Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
*Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
== Описание ==
[[Image:SAM_4899.jpg|300px|thumb|right|Растяжка всего тела]]
Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.
*Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (со стороны поднятой руки)</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Плечевой (со стороны поднятой руки)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>Вращение в направлении вытянутой руки</p></td><td>
<p>Горизонтальное отведение и вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки)</p></td><td>
<p>Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
