24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
{{DISPLAYTITLE:Казеиновый протеин (казеин)}}
{{Expert}}
== Белок казеин ==
Одним из широко используемых бодибилдерами видов [[протеин]]ов, является '''казеинат кальция''' или '''казеин''' – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми [[аминокислоты|аминокислотами]]. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным]], он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
=== Важные факты ===
В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.
{{Wow}} '''[[Протеин при наборе мышечной массы|Казеин при наборе мышечной массы]]'''
*Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
*Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
*''Принимайте казеин только на ночь''. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия [[кортизол]]а. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции ''при наборе массы 30-45 г'' (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). ''Порция при похудении: 15-20 г.''
*Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.
{{Wow}} '''[[Протеин при похудении и сушке|Казеин при сжигании жира]]'''
*Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель - сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
*Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
*В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.
'''Аллергия на другие виды белка'''
*Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и [[Яичный протеин|яичные протеины]].
'''Какое количество нужно принимать'''
* Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать. Точную потребность вы можете рассчитать с помощью специальной экспертной системы [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert]
== Исследования ==
'''1. Скорость усвоения'''
Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.
То, что существуют быстрые и медленные [[углеводы]] известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название [[гликемический индекс|гликемического индекса]].
Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.
Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали [[анаболические стероиды|анаболических стероидов]] и каких-либо добавок на период эксперимента.
Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.
Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.
'''2. Влияние на мышечный рост'''
West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.<ref>West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.</ref>
Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.<ref>Pennings B, Boirie Y. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. Epub 2011 Mar 2.</ref>
В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.<ref>Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
</ref>
Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.<ref>Burd NA, Yang Y, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012 Jan 31:1-5.</ref>
В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина<ref>“Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” by Tipton, Kevin D.; Elliott, Tabatha A.; Cree, Melanie G.; Wolf, Steven E.; Sanford, Arthur P.; Wolfe, Robert R. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 – Volume 36 – Issue 12 – pp 2073-2081</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.</ref>, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.
'''3. Казеин при похудении'''
Десятки исследований подтверждают, что протеин любого вида при похудении необходимо по следующим причинам:
*Для подавления аппетита
*Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
*Для сохранения мышц
Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:
Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.<ref>Abou-Samra R, Keersmaekers L, Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutr J. 2011 Dec 23;10:139.</ref>
Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.<ref>Tauriainen E, Storvik M Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4(1):49-62. Epub 2011 Apr 28</ref>
== Читайте также ==
*[[Протеин]]
*[[Сывороточный протеин]]
*[[Соевый протеин]]
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
*[[Гейнер]]
== Приобретение ==
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/category/protein/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
== Источники ==
<references/><br><br>
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Питание_и_диеты]]
{{Expert}}
== Белок казеин ==
Одним из широко используемых бодибилдерами видов [[протеин]]ов, является '''казеинат кальция''' или '''казеин''' – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми [[аминокислоты|аминокислотами]]. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с [[Сывороточный протеин|сывороточным]], он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
=== Важные факты ===
В начале мы перечислим ключевые моменты которые доказаны в независимых исследованиях (краткое содержание каждого из них доступно на PubMed), в следующих секциях рассмотрим каждый пункт подробнее.
{{Wow}} '''[[Протеин при наборе мышечной массы|Казеин при наборе мышечной массы]]'''
*Казеин значительно менее предпочтителен при наборе мышечной массы
*Приобретайте казеин при наборе массы только в том случае, если у вас есть достаточное количество сывороточного.
*''Принимайте казеин только на ночь''. Тем самым вы замедляете катаболизм, а значит, сохраняете свои мышцы от негативного воздействия [[кортизол]]а. Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Размер порции ''при наборе массы 30-45 г'' (порция больше обычной, так как в ночное время он проходит через желудочно-кишечный тракт значительно дольше). ''Порция при похудении: 15-20 г.''
*Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц.
{{Wow}} '''[[Протеин при похудении и сушке|Казеин при сжигании жира]]'''
*Употребляйте казеиновый протеин, если для вас важно устранить голод. Если главная цель - сохранить мышцы и простимулировать распад жира, то используйте преимущественно сывороточный, принимая казеин только на ночь. Исследования говорят о том, что казеин менее эффективно защищает мышцы от разрушения и оказывает слабый термогенный эффект, но в значительно большей степени подавляет аппетит по сравнению с другими видами протеина.
*Во время снижения веса казеиновый коктейль выпивается 2-4 раза в сутки: утром, перед тренировкой, перед сном и в перерывах между едой.
*В новом исследовании было показано, что сывороточный белок в сочетании с кальцием представляет не меньше пользы, чем казеин во время похудения.
'''Аллергия на другие виды белка'''
*Казеиновый протеин является долгосрочным источником белка, а кроме того, он незаменим для тех, у кого есть аллергия на сывороточные и [[Яичный протеин|яичные протеины]].
'''Какое количество нужно принимать'''
* Расчет дозировки делается на основе данных о том, какие иные добавки вы принимаете, вашего веса и от того, какое суточное количество белка вам необходимо получать. Точную потребность вы можете рассчитать с помощью специальной экспертной системы [http://expert.sportswiki.ru/ Body Expert]
== Исследования ==
'''1. Скорость усвоения'''
Долгое время оставался не ясным вопрос, что лучше для питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: казеин или сывороточный белок. В данной статье мы рассмотрим различия между казеином и быстрым протеином.
То, что существуют быстрые и медленные [[углеводы]] известно всем. В зависимости от того, с какой скоростью усваиваются разные углеводные продукты, был создан показатель, который получил название [[гликемический индекс|гликемического индекса]].
Французские ученые еще в середине прошлого века задумались, а не является ли это верным и по отношению к белкам. Иными словами, необходимо было выяснить влияет ли скорость абсорбции белков на организм и мышечный рост в частности. Для решения этого вопроса были проведены специальные эксперименты.
Нужно сказать, что в отличие от других исследований, которые обычно проводят на больных пациентах, это исследование проводили на абсолютно здоровых добровольцах, что было важно для достоверности эксперимента. Ведь в случае исследования, проведенного на больном человеке или получившем травму, нельзя с абсолютной уверенностью утверждать, что и для здорового культуриста результат будет таким же. Именно поэтому для участия были отобраны добровольцы-бодибилдеры, которые имели достаточный опыт тренировок, не принимали [[анаболические стероиды|анаболических стероидов]] и каких-либо добавок на период эксперимента.
Согласившиеся принять участие в испытаниях добровольцы были разделены на две группы, первая из которых принимала сывороточный белок, в то время как вторая группа использовала пищевую добавку с казеином. Никто из испытуемых не знал о том, какой именно протеин они принимают – сывороточный или казеиновый. Результаты однозначно показали, что сывороточный белок усваивается организмом намного быстрее и может быть отнесен к разряду быстрых протеинов. Тогда как, казеин явно принадлежит к медленным протеинам, поскольку на усваивание требуется намного больше времени.
Уровень аминокислот в крови первой группы достигал своего пика примерно через 1.5 часа после приема сывороточного протеина и затем шел на спад, быстро возвращаясь к первоначальному уровню, тогда как у испытуемых во второй группе и спустя 5 часов после приема казеина концентрация аминокислот по-прежнему оставалась на высоком уровне.Результаты данного исследования были опубликованы в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Этот эксперимент французских ученых достоверно показал, что казеин способен поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение длительного времени.
'''2. Влияние на мышечный рост'''
West DW в 2011 году провел исследование, в котором сравнил скорость синтеза мышечного белка при постепенном введении сывороточного протеина и при употреблении того же количества однократно. Результат показал, что разовый прием вызывал значительно больший анаболический отклик.<ref>West DW, Burd NA. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):795-803. Epub 2011 Jul 27.</ref>
Pennings B в 2011 году доказал, что сывороточный протеин вызывает более выраженный мышечный рост у пожилых людей, по сравнению с казеином.<ref>Pennings B, Boirie Y. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. Epub 2011 Mar 2.</ref>
В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с казеином. Авторы предполагают, что это связано с разницей в аминокислотном составе и скорости абсорбции.<ref>Tang JE, Moore DR Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.
</ref>
Burd NA и Yang Y в 2012 году пришли к заключению, что потребление сывороточного протеина поддерживает синтез мышечных белков на более высоком уровне, по сравнению с казеином после выполнения силовых тренировок у здоровых пожилых людей.<ref>Burd NA, Yang Y, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr. 2012 Jan 31:1-5.</ref>
В тоже время есть меньшинство работ, в которых не было обнаружено различий в способности стимулировать рост мышц у сыворотки и казеина<ref>“Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise” by Tipton, Kevin D.; Elliott, Tabatha A.; Cree, Melanie G.; Wolf, Steven E.; Sanford, Arthur P.; Wolfe, Robert R. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 – Volume 36 – Issue 12 – pp 2073-2081</ref><ref>Tipton KD, Elliott TA. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.</ref>, что можно связать с неадекватным дизайном исследования.
'''3. Казеин при похудении'''
Десятки исследований подтверждают, что протеин любого вида при похудении необходимо по следующим причинам:
*Для подавления аппетита
*Для повышения термогенеза (специфически динамическое действие пищи)
*Для сохранения мышц
Исследования перечисленные раньше доказали, что сывороточный протеин более эффективно сохраняет мышцы и повышает термогенез, однако для подавления голода предпочтительнее использовать казеин:
Abou-Samra R и коллеги доказали в 2011 году, что казеин более эффективно подавляет аппетит, по сравнению с другими видами белка, при употреблении за 30 минут до еды.<ref>Abou-Samra R, Keersmaekers L, Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter. Nutr J. 2011 Dec 23;10:139.</ref>
Было предположено, что некоторые преимущества казеина при снижении веса можно объяснить большим содержанием кальция. Tauriainen E и коллеги в 2011 году изучили полезный потенциал смеси сывороточного протеина+кальций и казеина во время похудения. Результат показал, что сывороточный белок оказывает более глубокое влияние на экспрессию специфических генов в мышцах и обладает большим преимуществом для сжигания жира и сохранения мышц.<ref>Tauriainen E, Storvik M Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4(1):49-62. Epub 2011 Apr 28</ref>
== Читайте также ==
*[[Протеин]]
*[[Сывороточный протеин]]
*[[Соевый протеин]]
*[[Рейтинг лучших протеинов]]
*[[Гейнер]]
== Приобретение ==
*'''[http://sportmenu.ru/category_15.html Заказать на Sportmenu.ru]'''
*'''[http://www.viofit.ru/shop/proteins/ Заказать на Viofit.ru]'''
*'''[http://fitness24.ru/category/protein/ Заказать на Fitness24.ru]'''
*'''[http://ersport.ru/shop/CID_3.html Заказать на Ersport.ru]'''
== Источники ==
<references/><br><br>
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Питание_и_диеты]]
