Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Правила аэробной тренировки для похудения
{{Expert}}
== Аэробные тренировки для похудения ==
'''Кому нужны аэробные тренировки?'''
[[Аэробные тренировки]] требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
'''Как улучшить результаты аэробной тренировки?'''
* Внимательно относитесь к правилам тренинга
* Соблюдайте рекомендуемую [[:Категория:Питание и диеты|диету]]
* Принимайте соответствующее [[спортивное питание]]
* Используйте [[:Категория:Фармакология|фармакологическую поддержку]]
== Правила аэробной тренировки для похудения ==
* Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
* Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
* Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
* Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
* Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает в 2 раза меньше калорий.
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения ===
1. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
2. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
4. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
5. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.
6. Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
=== Спортивное питание для похудения ===
''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание для похудения]]
=== Фармакология для похудения ===
*[[Жиросжигатели]]
* [[Эфедрин]]
* [[Кофеин]]
* [[ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)]]
* [[Тироксин]]
'''Диета для похудения'''
''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]]
== Читайте также ==
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Спортивное питание]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]]
== Аэробные тренировки для похудения ==
'''Кому нужны аэробные тренировки?'''
[[Аэробные тренировки]] требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
'''Как улучшить результаты аэробной тренировки?'''
* Внимательно относитесь к правилам тренинга
* Соблюдайте рекомендуемую [[:Категория:Питание и диеты|диету]]
* Принимайте соответствующее [[спортивное питание]]
* Используйте [[:Категория:Фармакология|фармакологическую поддержку]]
== Правила аэробной тренировки для похудения ==
* Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
* Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
* Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.
* Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
* Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает в 2 раза меньше калорий.
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения ===
1. Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.
2. Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.
3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
4. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
5. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.
6. Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.
=== Спортивное питание для похудения ===
''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание для похудения]]
=== Фармакология для похудения ===
*[[Жиросжигатели]]
* [[Эфедрин]]
* [[Кофеин]]
* [[ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)]]
* [[Тироксин]]
'''Диета для похудения'''
''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]]
== Читайте также ==
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Спортивное питание]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]]
